Пятиразовое питание для похудения, меню на неделю

Чтобы обрести фигуру своей мечты, представительницы прекрасного пола идут на отчаянные шаги, мучают себя голодом, занимаются спортом до изнеможения. А секрет стройной фигуры 2019 очень прост – регулярное питание и умеренная физическая активность.

Именно дробное 5 разовое питание для похудения позволит достичь желаемых результатов, станет для каждого привычным образом жизни, при этом наладится работа пищеварительной системы, активизируются метаболические процессы, улучшится цвет кожных покровов.

Как организовать питание 5 раз в день?

Пятиразовое питание для похудения, меню на неделю

Как же все изменить? В первую очередь нужно поставить перед собой твердую мотивацию, создать правильные условия для употребления пищи по условиях дробного питания.

Внимание: заранее приобрести набор посуды, который будет маленьким по размеру, но достаточно привлекательным, дабы не раздражаться на стадии привыкания.

Существует масса преимуществ 5-ти разового питания, которые Вы должны четко перед собой обозначить:

  • нет чувства голода, а потому нет необходимости делать перекусы на бегу, употребляя вредную и калорийную пищу;
  • нет жестких ограничений по набору продуктов, процесс похудения проходит налажено и с пользой для здоровья;
  • лучше усваиваются питательные вещества, витамины и микроэлементы, которые попадают в организм в умеренных количествах;
  • психологически легче худеть, когда знаешь, что через несколько часов будешь снова трапезничать;
  • после обильной пищи всегда тянет в сон и нет сил поддерживать высокую работоспособность, в этом случае все наоборот – легкая пища позволяет держать организм в тонусе;
  • быстрее расходуются калории, которые переходят в энергию, а не остаются в виде жировых отложений;
  • сон становится спокойным и полноценным – залог прекрасной профилактики избыточного веса.

Гордится нечем, когда люди рассказывают, что едят один-два раза в день, в таком случае разрушается мышечная масса, нарастает жировой слой, уровень инсулина меняется в худшую сторону, а самочувствие становится все хуже.

Как составить меню при дробном питании 2019?

Пятиразовое питание для похудения, меню на неделю

Важно, чтобы последний прием пищи заканчивался за три часа до сна, а непосредственно перед отходом ко сну можно выпить стакан и этим продуктом завершить день.

Между приемами пищи должно проходить не больше 2-3 часов, дабы Вы не успели сильно проголодаться. Порции — небольшие, калорийная пища должна употребляться в первой половине дня, а менее сытная – во второй.

Большая часть рациона – это фрукты, овощи, цельнозерновые каши, а мясо и рыбу стоит тушить или готовить на пару, без добавления растительных и животных жиров. Обязательно в меню должны быть клетчатка, Омега -3, витамины и микроминералы естественного происхождения.

Чтобы питание 5 раз в день для похудения было эффективным, нужно помнить про обильное количество жидкости, натощак каждое утро нужно выпивать стакан чистой воды, а заканчивать перекусы зеленым чаем, морсами, обезжиренными кисломолочными продуктами.

Примерное меню 5 разового питания

Пятиразовое питание для похудения, меню на неделю

Предлагаем Вам меню при 5-ти разовом питании для похудения на неделю.

Понедельник

На завтрак можно сделать омлет из двух яиц и немного молока низкой жирности, выпить чашку чая или кофе без сахара. На обед приготовить небольшой кусок рыбы на пару, сделать салат из огурца и капусты, заправить лимонным соком, отварить порцию риса.

На второй завтрак и полдник предпочтительно есть свежие фрукты и ягоды, киви, апельсин, персик, малину, клубнику, зеленые яблоки, половинку банана за один перекус, две скобки арбуза, дыни, горсть ежевики и смородины.

На ужин – бутерброд, с сыром и ветчиной, хлеб предпочтительно брать ржаной или с отрубями. 100 г тушеного мяса с зеленым огурцом. Перед сном выпить стакан воды или обезжиренного кисломолочного продукта.

Вторник

На завтрак сварить гречневую кашу на воде, съесть кусок хлеба с отрубями, выпить чашку кофе. Пообедать супом из овощей, можно сделать салат из моркови и капусты, заправить небольшим количеством оливкового масла и лимонным соком.

На второй завтрак и полдник – выпить стакан кефира и полакомиться свежими фруктами в умеренном количестве. На ужин приготовить запеченную в духовке рыбу с овощами. Перед сном – 50 г творога низкой жирности, запить чистой водой.

Среда

Завтрак – вареное яйцо, кусок хлеба с ветчиной, чашка зеленого чая. На перекус подойдет творог с небольшим количеством молока, а на обед приготовить суп на мясном бульоне и салат из овощей.

На полдник – бутерброд с ветчиной и сыром, апельсин. Поужинать отварной говядиной и сделать порцию винегрета, заправить оливковым маслом. Лучше использовать не консервированные огурцы, а свежие.

Четверг

Приготовить на завтрак злаковую кашу, на обед – фасолевый суп, кусок хлеба и помидор. На перекусы можно использовать низкопроцентные йогурты и свежие фрукты. Поужинать отварной куриной грудкой с грибами и выпить стакан зеленого чая.

Пятница

На завтрак сделать омлет с овощами, выпить стакан свежего морса. На обед запечь в духовке рыбу с яблоками, а на полдник полакомиться творожной запеканкой. На ужин отварить макароны с брынзой или сыром, съесть 2 киви перед сном.

Суббота

Позавтракать геркулесовой кашей на молоке, запить сладким смузи из фруктов. На обед приготовить на пару рыбу и небольшую порцию салат из огурца, помидора и лука. На перекусы сделать творожную запеканку из натуральных ингредиентов.

Поужинать куриной отварной грудкой, съесть 2 сырые морковки, запить трапезу фруктовым соком. Перед сном выпить стакан обезжиренного йогурта или чистой воды, главное, не насыщать желудок в такое позднее время.

Воскресенье

На воскресенье можно повторить любой набор из меню недели. Приготовить суп на овощном бульоне, овощное рагу, сделать салат из свежих овощей. Пить достаточное количество жидкости.

Заключение!

Пятиразовое питание для похудения, меню на неделю

Сразу ограничить себя в размерах порции будет сложно, но только воля к победе и сильная мотивация позволит достичь желаемых форм. Старайтесь найти себе увлечение, дабы не думать все время о еде.

С каждым днем питаться будет легче и полезнее! Экспериментируйте, составляйте новые рецепты блюд, пусть такое питание образом всей дальнейшей жизни!

Вот такое питание 5 раз в день для похудения нужно соблюдать в 2019 году, чтобы здоровье было крепким, а фигура — стройной и изящной. Берегите себя и питайтесь правильно, только так Вы всегда будете в прекрасном расположении духа!

Здоровья Вам и благополучия!

По всеобщему мнению, режим правильного питания – это то, что вовсе не содержит жиров, является низкокалорийной и невкусной пищей. На деле все обстоит несколько иначе, и даже здоровая еда может оказаться очень вкусной. Как правильно составить график и режим, каковы принципы сбалансированного рациона?

Правила здорового питания

Организация правильного режима питания очень важна. Учеными доказано, что взрослые, которые используют для приготовления пищи качественные продукты, живут дольше и болеют гораздо реже остальных. Если вы всерьез обеспокоились состоянием своего здоровья или рационом близких, то для начала освойте основные правила питания:

  • Обязательно включайте в каждый прием пищи белки. Однако это вовсе не означает, что целый день вы должны питаться исключительно мясом и рыбой. Молочные продукты, бобовые культуры или яйца – тоже отличный источник белка.
  • Составьте режим и правильный распорядок дня. Старайтесь питаться строго в определенные часы и не пропускать обед или ужин.
  • Старайтесь есть как можно меньше жира. Если готовите пищу на масле, тогда используйте продукты, количество жиров в которых не более 10%. Это правило не распространяется на так называемые полезные жиры, которые входят в состав авокадо, орехов, морепродуктов.
  • Ешьте каши из цельных злаков. Их придется чуть дольше тщательнее проварить, но зато в них больше витаминов.
  • Пейте минеральную воду. При этом не нужно вести особых подсчетов, просто замените обычные напитки в течение дня на стакан питьевой воды.

Список продуктов для правильного питания

Кроме соблюдения основных правил питания и режима, придется узнать про правильное соотношение продуктов, а также научится их комбинировать. Условно вся пища подразделяется на три вида. Это:

  • протеиновая;
  • нейтральная;
  • крахмальная.

Каждая категория усваивается организмом по-разному: одни продукты требуют больше энергии для переработки, другие же практически сразу из желудка попадают в кишечник.

Чтобы не задавать организму лишнюю нагрузку, очень важна точная совместимость продуктов для правильного питания. Сочетать ингредиенты вам поможет следующая таблица.

В один прием пищи нужно съедать продукты из первой и второй колонки или из второго и третьего столбца:

Протеиновая пища Нейтральная еда Крахмальные продукты питания
Орехи и семечки Кукуруза
Сливки и сливочное масло
Растительные масла
Морепродукты Овощи и грибы (морковь, свекла, сельдерей, бобовые, капуста, прочее)
Кисломолочные продукты питания
Кислые фрукты (апельсины, лимоны, клубника, вишня, яблоки, другие) Сладкие фрукты (бананы, груша, топинамбур, изюм)
Соусы и заправки для блюд на основе растительных масел, лимонного сока, яблочного уксуса, майонеза
Томатный сок
Салатные заправки: сметана, сливки.

Как приготовить правильно продукты

Чтобы сохранить все полезные вещества в овощах, их лучше обжаривать или тушить при температуре не выше 60 градусов. Варка на пару, запекание или жарка при 100 градусах поможет не растерять питательную ценность мясу, птице и рыбе.

При этом сам процесс запекания килограмма говяжьей вырезки длительный – от 60 минут до двух часов. Сократить это время помогают маринады.

Высокотемпературное приготовление продуктов при правильном питании недопустимо, а жареные блюда можно есть крайне редко.

Пятиразовое питание для похудения, меню на неделю

Режим правильного питания

Даже сидящий на диете взрослый человек должен соблюдать разумный режим питания:

  1. В идеале пища должна поступать в организм раз в четыре часа, если же подобного не происходит, начинаются расстройства пищеварения, в итоге приводящие к более серьезным проблемам.
  2. Правильный режим приема пищи – пять раз в сутки: три основных приема и перекусы.
  3. В рационе питания обязаны присутствовать жиры, белки, углеводы и клетчатка.
  4. Ежедневно нужно пить воду в количестве 40 мл на килограмм веса.

Режим питания для похудения

Основное правило для тех, кто хочет сбросить лишний вес – диета должна быть сбалансирована. Общая калорийность блюд в день для худеющих составляет 1700 килокалорий. Кушать желательно три раза за день:

  • Поешьте через полчаса, как проснетесь. За завтраком организм должен получить примерно 25% ккал от дневной нормы, поэтому пища должна быть плотной: каши, мюсли, сыр, яйца, молочные продукты и клетчатка.
  • На обед калории должны приходиться в количестве 50%. Тарелку нужно на четверть заполнить белковой пищей (мясом или рыбой), на столько же – гарниром из углеводов (рис, гречка или картофель), и наполовину – клетчаткой (капустой, огурцами, томатами).
  • На ужин определите 25% калорий. Удачный вариант – морепродукты с овощами, творог, постные рыбные блюда. Не ешьте на ночь углеводы: пока вы спите, они превратятся в жир.
  • Правильный режим питания для похудения не может обойтись и без перекусов. Первый раз можно съесть легкую закуску через 2 часа после завтрака, второй – после обеда. Любой перекус должен быть в пределах 100 ккал.
Читайте также:  Коллоидное серебро: отзывы, цена, инструкция по применению, где купить

Пятиразовое питание для похудения, меню на неделю

Время приема пищи при правильном питании

После того как освоите все правила и закупите необходимые продукты необходимо будет составить график, где расписать правильное питание по часам:

  1. Помните, что полезные углеводы поступят в кишечник спустя 4-6 часов. Поэтому такие блюда как каши, пасту и хлеб лучше употреблять на завтрак, чтобы дольше не ощущать голод. Обязательно делайте свой правильный завтрак вкуснее, в обычные каши добавляйте фрукты, ягоды, мед.
  2. Обедать желательно около 12 часов, при этом в рацион питания должны входить все виды продуктов: белки, жиры, углеводы. В середине дня обязательно съедайте первое блюдо и небольшой постный гарнир. Откажитесь от блюд быстрого приготовления из пакетов, сухарей, чипсов и фаст-фуда.
  3. Ужинать лучше около 5-6 часов вечера белковой пищей. Она переварится в желудке всего за 2-3 часа, поэтому не нарушит ваш сон. Приготовьте постную рыбу или мясо, съешьте кусочек курочки или чашку творога.

Интервалы между приемами пищи

Перекус – важная часть режима и здорового питания. Легкий ланч подкормит на этапе слегка ощутимого голода, и в обед или на ужин вы не превысите норму.

Для хорошего самочувствия интервал между приемами пищи должен быть 2-3 часа, а когда человек делает большие перерывы в еде, у него падает уровень сахара в крови и ухудшается самочувствие.

Чтобы такого не произошло, диетологи советуют делать перекусы. Есть несколько вариантов полезного для организма питания:

  • съедать в первой половине дня один-два фрукта или стакан ягод;
  • после обеда можно перекусить тарелкой салата или бокалом смузи;
  • четверть стакана семечек или 20 грамм орехов утолят голод в промежутке между завтраком-обедом или обедом-ужином;
  • полпачки творога, стакан молока или кефир станут отличным полдником или перекусом после ужина.

Расписание правильного питания на каждый день

Даже если вы придерживаетесь четырехразового питания, прибегнуть к рациональному распределению калорий стоит.

Если правильно составить график питания, желудок не будет чрезмерно перегружен, а организм постепенно привыкнет к такому распорядку. Нарушать режим категорически запрещается даже при похудении.

Даже если вы не успеваете пообедать, съедать двойную порцию на ужин не стоит: лучше плотно позавтракать.

Приблизительный распорядок дня должен выглядеть примерно так:

  • 8.00 – 9.00 – завтрак. Нужно постараться съесть больше углеводов и меньше белковой пищи.
  • 12.00-14.00 – обед. Здесь, наоборот, стоит оградить себя от углеводов и обратить внимание на питательные блюда: крем-супы, овощные бульоны, тушеное мясо, птицу.

Источник: https://physicins.ru/menyu-dlya-pohudeniya-na-kazhdyi-den-pyatirazovoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu/

Правильное питание для похудения. Примерное меню на неделю

Пятиразовое питание для похудения, меню на неделю

Женщины всегда мечтали об идеальной фигуре, хотели выглядеть безупречно и соблазнительно, иметь тонкий стан и гордую осанку. В наши дни желание быть стройной и красивой по-прежнему не потеряло своей актуальности. Для современной дамы стройность — это не только самоцель, это еще и показатель ее самодостаточности и успешности.

Наверное, нет таких способов, которыми представительницы прекрасного пола не стремились бы этого добиться. Они изнуряют себя диетами и голоданием, усердствуют в тренажерных залах, потеют в банях и саунах, принимают сомнительные чудо-таблетки и т. п. А между тем секрет сохранения стройной фигуры кроется в определенном образе жизни.

Есть много методов, позволяющих придать фигуре стройность. Но наиболее важным среди них остается правильное питание.

Что бы мы с собой ни делали, но, если рацион не сбалансирован, а режим питания не разработан, лишние килограммы будут преследовать нас и предательски выпирать везде, где только можно. При этом важно не только то, что мы едим, но и то, в каком количестве.

Зная собственные физиологические потребности, можно составить ежедневное меню и постараться придерживаться его. Надо научиться любить здоровую пищу.

Однако сохранение стройности не означает, что придется себе во всем отказывать. Напротив, запрет, наложенный на какие-либо продукты, может обернуться весьма серьезными последствиями, например снижением скорости обмена веществ. Возможен также и психологический «бунт» со стороны организма.

Так называемая универсальная система питания, давно разработанная диетологами, называется сбалансированным рационом, о котором наверняка слышали все. Другое дело — все ли представляют себе, что это такое.

Одни правила сбалансированного питания применимы ко всем, другие касаются определенных групп людей и должны подбираться индивидуально, ведь совершенно понятно, что у кормящей женщины и профессиональной спортсменки потребности будут разными, следовательно, и их рацион будет неодинаков. Из универсальных правил нужно назвать следующие:

1) соотношение между белками, жирами и углеводами в составе продуктов, присутствующих в рационе, должно быть таким — 1:1:4.

Значительная доля углеводов объясняется тем, что более 50% необходимой нам энергии мы получаем из них, причем речь идет не о простых углеводах — выпечка, сласти, сахар.

Имеются в виду сложные углеводы, содержащиеся в ржаном хлебе, диком и буром рисе, гречневой крупе и др.;

2) в рацион должна входить и клетчатка — так называемые пищевые волокна, которые обеспечивают нормальное пищеварение и выведение из организма продуктов жизнедеятельности, не позволяя им задерживаться в кишечнике. Необходимо, чтобы в сутки с пищей поступало примерно 35 г клетчатки. Основными ее источниками являются отруби, цель- нозерновой хлеб, овощи, фрукты и семена;

3) получаемые с пищей калории должны быть рационально распределены между завтраком, обедом и ужином. При трехразовом питании на них должно приходиться 25-30, 50 и 20-25% соответственно.

Особенно хорошо, если часть калорий отвести на второй завтрак и полдник, т.е. организовать пятиразовый режим питания.

При дробном питании можно будет забыть о переедании и чувстве голода, так как чем длиннее интервалы между приемами пищи, тем сильнее аппетит, тем больше окажется порция;

4) в сутки необходимо выпивать определенное количество воды, о чем уже было сказано выше;

5) следует ограничить употребление сахара и соли — от первого портятся зубы, страдает кожа и фигура, а от второй в организме задерживается жидкость и повышается артериальное давление, что не может не сказываться на фигуре;

6) сокращая количество жиров в рационе, нельзя опускаться ниже определенного уровня, поскольку без них не будут усваиваться жирорастворимые витамины, не окажется материала для строительства новых клеток.

Напомним, что клеточные мембраны образуются из холестерина (жироподобного вещества), на который в последнее время так ополчились, хотя следует знать, что с жирной пищей поступает примерно 15% этого вещества, остальное организм вырабатывает сам.

Но и увлекаться такой пищей не стоит;

7) надо есть больше свежих фруктов и овощей, добавлять их в каши, запеканки и другие блюда;

8) если невозможно совсем отказаться от алкоголя, нужно хотя бы минимизировать его количество. Это важно потому, что данный продукт очень калорийный. Например, в 100 г водки содержится 275 ккал;

9) нельзя изо дня в день питаться одними и теми же продуктами и блюдами, поэтому настоятельно рекомендуется разнообразить меню. Кроме того, надо практиковать такие способы приготовления пищи, как тушение, запекание и варка на пару.

Для взрослой здоровой женщины сбалансированный рацион на 2000 ккал на неделю будет примерно таким.

Понедельник

Завтрак: овсяная каша на молоке 1,5%-ной жирности с 2 ч.л. меда, запеченное с корицей яблоко, 20 г орехов, чай или кофе.

  • Второй завтрак: 1 стакан кефира, 1 фрукт по выбору.
  • Обед: мясной борщ, рыбная или куриная котлета с гарниром.
  • Полдник: 20 г горького шоколада, чай.
  • Ужин: отварная рыба, фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом или низкокалорийными сливками.
  • Вторник

Завтрак: гречневая каша с куриной грудкой и томатным соусом, чай или кофе с 1 ч.л. меда.

  1. Второй завтрак: 1 стакан натурального йогурта, мармелад.
  2. Обед: овощной суп, мясо с тушеной капустой, ломтик хлеба, чай или компот.
  3. Полдник: 1 стакан чая с овсяным печеньем.

Ужин: твороге 1 ст. л. нежирной сметаны, 1 фрукт по выбору.

Среда

Завтрак: омлет из 1 яйца и 2 белков, салат из квашеной капусты, ломтик хлеба с отрубями, чай или кофе с 1 ч.л. меда.

Второй завтрак: творог с 1 ст. л. нежирной сметаны и сухофруктами.

  • Обед: тушеная рыба с рисовым гарниром, салат из овощей по выбору (или винегрет), чай или кофе.
  • Полдник: 1 стакан фруктового смузи, зефир.
  • Ужин: курица или рыба под соусом с брокколи, приготовленной на пару.
  • Четверг
  • Завтрак: мюсли с молоком или йогуртом, фрукт по выбору, чай или кофе.
  • Второй завтрак: горячий бутерброд из зерновой булочки, сыра, зелени и помидора.
  • Обед: куриный суп, говяжий гуляш с гречневой кашей, овощной салат.
  • Полдник: фруктовый салат с взбитыми сливками, чай или кофе.
  • Ужин: тушеная рыба с гарниром из свежих овощей или макарон.
  • Пятница
  • Завтрак: молочная рисовая каша с сухофруктами, чай или кофе.
  • Второй завтрак: 1 стакан любого фруктового сока с печеньем.
  • Обед: борщ, картофельное пюре с тушеным мясом, салат из овощей по выбору.
  • Полдник: 1 стакан какао, фрукт по выбору.
  • Ужин: стейк из семги, 1 бокал сухого вина.
  • Суббота

Завтрак: сырники с 1 ст.л. сметаны и 1 ч.л. меда.

  1. Второй завтрак: фруктовый салат с взбитыми сливками.
  2. Обед: уха, рыба с любым гарниром, 1 бокал сухого белого вина.
  3. Полдник: 1 стакан цитрусового сока с печеньем или бисквитом.
  4. Ужин: приготовленное на гриле мясо, салат из сезонных овощей, 1 бокал сухого красного вина.
  5. Воскресенье
  6. Завтрак: запеканка из творога с фруктами, чай или кофе.
  7. Второй завтрак: фруктовый салат.
  8. Обед: жареное мясо с гарниром по выбору, овощной салат.
  9. Полдник: 1 стакан томатного сока с хлебцами и сыром.
  10. Ужин: тушеное мясо с гарниром из дикого или бурого риса либо картофеля, салат из квашеной капусты.

Это всего лишь примерное меню, на которое можно ориентироваться, составляя собственное. Можно также использовать другие продукты и блюда. Главное — помнить, что жирные и сладкие блюда и алкоголь не прибавят стройности фигуре и здоровья организму.

Трудно найти женщину, которая была бы довольна своей фигурой и не хотела бы сбросить 2-3 кг. В этом случае требуется сбалансированный рацион.

Главное — следовать принципу, который поможет похудеть или не набрать лишних килограммов: с пищей должно поступать меньше калорий, чем организм расходует в процессе жизнедеятельности.

Помимо этого, нужно помнить о питательной ценности пищи (т. е. о содержании в ней белков, жиров и углеводов).

Есть несколько правил, которых следует придерживаться при похудении:

1. Даже сбалансированное питание не сможет удовлетворить потребность организма в витаминах и минеральных веществах, поскольку при ограничении калорий это невозможно. Поэтому надо принимать витаминно-минеральные комплексы.

2. Употребление углеводистой пищи неизбежно, так как это основной источник энергии. Однако простые углеводы перевариваются очень быстро и не сопровождаются ощущением сытости (это то, что приводит к срыву диеты).

Читайте также:  На уровень артериального давления влияют температура и свет

Выбор продуктов, содержащих сложные углеводы, довольно велик: гречневая крупа, пшено, нешлифованный рис, цельнозерновые макароны и др.

Включая их в меню обеда и завтрака, можно избежать ощущения голода и, соответственно, переедания вечером.

3. Белковая пища необходима, особенно если диета сопровождается физическими нагрузками.

К ней следует отнести нежирную говядину или баранину, мясо курицы или индейки, рыбу, яичные белки, сыр 25%-ной жирности, обезжиренный творог, кисломолочные продукты и др.

4. Жиры непременно должны присутствовать каждый день в виде либо 2 ст. л. растительного масла, либо 30 г любых орехов.

5. Полноценный рацион должен включать в себя продукты, содержащие клетчатку. Для этого достаточно 300 г овощей и такого же количества несладких фруктов. Ограничения касаются бананов, винограда, манго (их можно есть до 14 ч дня и только штучно).

6. Сласти можно заменить 10-20 г темного шоколада и 2-3 финиками.

7. При похудении не менее важна порция. Заменить весы можно таким способом: для каши — порция размером с кулак, для мяса и рыбы — размером с ладонь, для овощей и фруктов — с два кулака, для хлеба — 2 ломтика, для молока и кисломолочных продуктов — 1 стакан, для творога — 180 г (т. е. стандартная упаковка).

  • Меню, которого следует придерживаться при похудении, может быть таким.
  • Завтрак: овсяная каша, 1 яблоко (груша), кофе с молоком.
  • Второй завтрак: 1 стакан кефира, 2 фрукта по выбору.

Обед: отварная рыба с гарниром из печеного картофеля, овощной салат, заправленный 1 ст. л. растительного масла.

  1. Полдник: салат из тертой моркови со сливками.
  2. Ужин: куриная грудка, тушенная с брокколи.
  3. Чтобы не чувствовать себя ущемленной, 1 раз в неделю или 10 дней можно позволить себе съесть что-нибудь из того, что не входит в рекомендуемый перечень, но поддержит психологически.

Во время похудения (и не только) необходимо отказаться от заведомо вредной пищи, даже если реклама твердит иное.

Это чипсы, попкорн, соленые орешки, любые концентраты (супы, картофельное пюре), лапша быстрого приготовления, кексы, торты и рулеты с кремом, копчености, майонез, жареная пища.

Остальные продукты, в том числе картошку с хлебом и салом, можно есть, главное — не превращать их в основу ежедневного рациона.

  • Углеводы — необходимая составляющая рациона молодости
  • Правильное питание – основа борьбы с целлюлитом
  • Какие жиры должны быть на столе
  • Влияние белков на красоту и здоровье
  • Как надо питаться во время беременности

Источник: https://alegri.ru/zdorove/diety/pravilnoe-pitanie-dlja-pohudenija-primernoe-menyu-na-nedelyu.html

Оптимальные часы питания для похудения

Сбросить пару лишних килограммов к открытию пляжного сезона – мечта многих женщин и мужчин. На выручку приходят различные краткосрочные диеты, которые дают видимый результат, но после которых вес стремительно возвращается.

Проблема кроется в неправильном рационе, построенном на ограничении в продуктах, или в голодных днях. Вернуть тело в тонус поможет только сбалансированное меню, в котором расписаны часы питания для похудения.

Регулярный прием полезной, насыщенной нутриентами и витаминами пищи позволит вам в течение нескольких недель увидеть первые результаты.

Почему питаться по часам полезно?

Человеческий организм нуждается в режиме, и это касается не только питания или сна, но и спортивных занятий, а также времени пробуждения.

Если ежедневно следовать определенному расписанию, то вы всегда будете чувствовать себя бодрым, в хорошем расположении духа, у вас наладится пищеварение, повысится выносливость и спортивные результаты.

Часы питания для похудения очень важны:

  • Во-первых, организм заблаговременно начнет подготавливать желудок к поступлению пищи. Таким образом, еда будет хорошо перевариваться, а значит, полностью восполнятся запасы витаминов и полезных микро- и макроэлементов;
  • Во-вторых, вы будете дольше ощущать чувство сытости, и вам не придется перекусывать сухомяткой;
  • В-третьих, вам будет проще организовать свой рабочий день, вписав в него спортивные тренировки, которые необходимы всем, кто хочет не просто стройное тело, а упругую, подтянутую кожу.

Помните, что временной режим питания напрямую зависит от графика вашей работы. Вы самостоятельно определяете время своего завтрака или ужина, но при этом обязательно придерживаетесь наших рекомендаций:

  • Питайтесь дробно, то есть, небольшими порциями объемом до 280 г не менее пяти раз в день. Оптимальные часы: Первый завтрак – 08:00, второй завтрак – 10:30, обед – 01:30, полдник – 16:00, ужин 18:30;
  • Промежуток между приемами пище не должен превышать 4 часа. Регулярное нарушение режима приведет организм к стрессу и, как следствие, к замедлению метаболизма и накоплению жировых отложений;

Еще одно важное правило – последний прием пищи должен быть за два или три часа до сна, включать преимущественно белковую пищу. Правило действует, даже если вы ложитесь всегда поздно.

Какой должна быть полезная диета для похудения?

Рациональная диета будет эффективна и принесет пользу здоровью, если дополнительно соблюдать калорийность рациона и соотношение в нем БЖУ (белков, жиров, углеводов). Мы разработали несколько эффективных программ питания.

«Fit»

Строгое меню, рассчитанное на 1200 ккал в сутки. В нем предусмотрен пятиразовый прием пищи со сниженным количеством сложных углеводов (круп, овощей, фруктов) до 90 г или 100 г, как и белков.

Простые углеводы в виде сахара исключены полностью, а вместо подсластителя используется сахарозаменитель «Fitparad 7». Для того чтобы организм не испытывал недостаток энергии, а вы чувствовали себя сытым, в рационе повышено количество полезных жиров до 50 г в день.

Они хорошо насыщают, дают энергию и не откладываются организмом, повышая избыток веса.

«Vega»

Вегетарианское меню, которое подойдет для всех, кто хочет сбросить всего парочку лишних килограммов. В нем также предусмотрено 5 блюд, но на 1500 ккал.

Вместо мяса рацион обогащен растительными белками, а также яйцами, молочной продукцией, рыбой. Также увеличено количество полиненасыщенных жиров, которые частично компенсируют недостаток мясных блюд, до 75 г в день.

Аналогом рациона «Vega» для тех, кто не представляет себе еду без мяса, является «Daily» на 1400 ккал.

Помимо соблюдения режима и правильного питания следует регулярно давать организму аэробные нагрузки. Бег, плавание, танцы, пилатес – все это позволит вам быстрее избавиться от жировых отложений и привести себя в полную готовность к летнему сезону!

Источник: https://growfood.pro/blog/pravilnoe-pitanie/optimal-ny-e-chasy-pitaniya-dlya-pohudeniya/

Пятиразовое питание для похудения, меню на неделю

Есть редко – еще не означает терять в весе. Уверенность в том, что при минимальном числе приемов пищи можно похудеть, это тотальное заблуждение.

Как раз наоборот – диетологи оптимальным для похудения считают пятиразовое питание. Подготовив меню хотя бы на неделю с этим расчетом, обязательно получится насладиться всеми многочисленными плюсами такого способа.

Голода не будет, а килограммы станут уходить невероятно быстро.

Содержание статьи

  • 1 Польза 5-разового питания
  • 2 Меню на неделю
  • 3 Заключение

Уверенность в собственных действиях придает дополнительную мотивацию. Поэтому для здорового и успешного похудения придется сначала понять, почему меню на неделю лучше всего составлять именно под пятиразовое питание, а не под трехразовое, как это принято. Достаточно описать хотя бы такие аспекты.

  1. Пятиразовое питание состоит из небольших по объему порций – максимум 250–300 мл. Это, по сути, чуть больше «стандартного» стакана. Казалось бы, слишком мало? Но нет. Поскольку под пятиразовое питание для похудения меню на неделю составляется так, что принимать пищу приходится часто, голода не будет.
  2. Каждая скромная порция, которая употребляется в этом случае, успевает полностью усвоиться до того, как подоспеет следующая. Из-за этого риск увеличения жировой прослойки не только минимальный. Он буквально отсутствует. Конечно, если в меню включены правильные продукты – без жира, соли, сахара.
  3. Не надо называть пятиразовое питание диетой. Ведь оно не предполагает серьезных ограничений. Его принципы – систематичность, последовательность и умеренность. То есть меню на неделю становится всего лишь примером, но правила пятиразового питания лучше всего соблюдать постоянно, а не на протяжении нескольких дней.
  4. И, наконец, можно ли вообще похудеть на пятиразовом питании? Если действовать настойчиво и соблюдать правильное меню, это вполне возможно. При постоянном употреблении пищи с промежутками всего в 2–3 часа организм перестраивается полностью. Улучшается метаболизм, жиры не успевают образовываться. Таким образом, лишние килограммы обязательно уйдут, а фигура станет практически идеальной. А совместно со спортом и вовсе будет эталонной!

Нет никаких причин сомневаться в эффективности пятиразового питания. Оно, безусловно, полезно и для здоровья, и для фигуры. А главные его правила – употреблять небольшие порции диетической пищи через каждые 2–3 часа. И при этом последний прием (ужин) должен быть примерно за 3–4 часа до сна.

Вот так все просто. Правда, успех зависит напрямую еще и от меню. Достаточно представить его пример хотя бы на неделю, чтобы сложилось полное представление о его сути. Как же должно выглядеть меню пятиразового питания на неделю? Дальше будет предложен один из возможных вариантов.

Меню на неделю

Основные приемы пищи включают в себя преимущественно главное блюдо (мясо, рыба, морепродукты) и гарнир. Основной объем порции (все те же 250 мл) приходится на гарнир, если это овощи. Если же для гарнира используется рис и крупы, то их должно быть примерно поровну с главным блюдом. Теперь же, собственно, само меню на неделю.

ПОНЕДЕЛЬНИК
ЗавтракВареный рис без сливочного масла с зеленым яблоком. Кофе или чай без добавления сахара.
Второй завтракЛегко поджаренный тост с вареным вкрутую яйцом. Помидор, свежий.
ОбедПеченный в духовке минтай. Овощной салат из огурцов и консервированного горошка с соевым соусом.
ПолдникТворог с минимальной жирностью и зеленое яблоко. Кофе без молока или чай с лимоном.
УжинВареная куриная грудка со свежими или тушеными овощами, заправленными оливковыми маслом.
ВТОРНИК
ЗавтракЦельнозерновой хлеб с ломтиком сыра. Спелый банан плюс напиток без сахара.
Второй завтракТворог низкой жирности с ложкой жидкого меда.
ОбедКрутой мясной бульон с овощным салатом. В этот раз для салата можно взять помидоры и пекинскую капусту.
ПолдникПара зеленых яблок с травяным чаем.
УжинФиле индейки, печеное, с двумя свежими огурцами.
СРЕДА
ЗавтракОвсяные хлопья («Геркулес»), приготовленные на воде. С лежкой меда и бананом. Чай с лимоном.
Второй завтракЯблоки и орехи, лучше грецкие. Снова чай, можно зеленый.
ОбедРис, только не белый, а бурый. Тушеные овощи на выбор.
ПолдникЗапеканка, приготовленная с бананом и натуральным йогуртом. Кофе без сахара.
УжинВареные морепродукты (креветки, кальмары) с помидором и огурцом, свежими.
ЧЕТВЕРГ
ЗавтракГречка, приготовленная на воде. Можно заварить с вечера. Полстакана любимых ягод, желательно кислых.
Второй завтракЙогурт без красителей и других добавок. Жирность – минимум (меньше 5%). Травяной чай
ОбедХек, запеченный в духовке или мультиварке, с листьями салата.
ПолдникОвощная нарезка из огурцов и помидоров, приправленная натуральной сметаной.
УжинПеченая свинина и твердый сыр. Один огурец.
ПЯТНИЦА
ЗавтракЛегкое пюре с растительным маслом, вкрутую вареным яйцом и помидором.
Второй завтракКрупный грейпфрут с мятным чаем.
ОбедСуп с белыми грибами и рисом. Тост из ржаного хлеба с твердым сыром.
ПолдникЗапеканка с обезжиренным творогом, легкой сметаной и сухофруктами.
УжинПеченый в микроволновке минтай (в пакете) с листьями салата.
СУББОТА
ЗавтракВареные яйца с «диетическим» майонезом (15% жирности), чай с лимонным соком.
Второй завтракФрукты. На выбор – 2 апельсина или 2 небольших банана.
ОбедПеченый картофель с грибами. Белое куриное мясо, тоже запеченное.
ПолдникСтакан кефира с грушей (можно заменить на зеленое яблоко).
УжинНежирный, несоленый творог с печеными яблоками. Добавить корицу или имбирь.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
ЗавтракПшенная каша, приготовленная на воде. Кофе без добавок.
Второй завтракДва киви среднего размера.
ОбедЗапеканка из овощей с отварной говядиной.
ПолдникВареные кальмары (или другие морепродукты на выбор) со свежим томатным соком.
УжинКотлеты из рыбного филе, приготовленные на пару, с вареным рисом и помидорами.
Читайте также:  Таблетки копацил: инструкция по применению, цена и отзывы

Заключение

Такое меню на неделю получилось очень разнообразным и в меру сытным. В общем, все условия для похудения созданы. Осталось только вооружиться этими знаниями и приступить к их применению на практике.

Пятиразовое питание, действительно, является прекрасным вариантом ведения здорового образы жизни и поддержания фигуры в идеальном состоянии. Все, в конечном итоге, зависит от силы воли и уровня мотивации на похудение.

Их всегда можно «простимулировать» и добиться успеха.

Пятиразовое питание для похудения, меню на неделю — раскрываем секреты на ProdMake.ru

Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своем здоровье и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Источник: https://prodmake.ru/piatirazovoe-pitanie-dlia-pohydeniia-menu-na-nedelu/

Диета балерин и моделей — рацион питания на неделю

Если говорить о строгих ограничениях в пище, на ум приходит сразу же диета балерин. Именно они, танцовщицы балета, умудряются поддерживать стройную фигуру независимо от обстоятельств и возраста. Рационом также успешно пользуются модели, профессионально поддерживающие стройную фигуру.

Представительницы этих профессий выдерживают серьезные нагрузки и остаются привлекательными. Как же это удается? На какой диете можно держать такую форму? Многим вспоминается приписываемое Плисецкой радикальное предложение: пластырь на рот. В чем же секрет?

Какая диета у балерин и моделей: основные принципы

Диета балерин включает удивительные рекомендации:

  • Основной прием пищи — завтрак. Именно в первой половине дня танцовщицы тренируются и получают основные нагрузки. Впрочем, подавляющего большинства людей этот тоже касается.
  • Независимо от объема, съедается половина порции.
  • Суп — отдельное блюдо, несовместимое с другими яствами.
  • Из меню исключается соль.
  • Основа меню — низкокалорийные продукты.
  • Кисломолочные продукты допускаются, но обезжиренные.
  • Еду нельзя запивать: разбавляется желудочный сок. Напитки и воду можно употреблять за 40 минут до или через 1 час после приема пищи.
  • Под запретом сдоба, полуфабрикаты, сладости, копчености, соленья, пиво, маринады.
  • А вот каши, макароны, картофель (кроме фри) только приветствуется, но на завтрак.

Рацион питания на неделю

Меню предполагает пятиразовое  питание. Продукты обычные, способ приготовления не меняется. Рацион включает:

Первый день

  • Первый завтрак. 1 стакан теплого молока(2,5%), 70 грамм обезжиренного творога.
  • Второй завтрак. Чай или кофе, бутерброд и 1 ч.л. меда.
  • Обед. До 100 грамм отварного мяса, и такая же порция тушеной капусты.
  • Полдник. Яблоко.
  • Ужин. Кефир или молоко — 150 мл.

Второй день

  • Первый завтрак. Каша овсяная без соли, с маленьким количеством масла. Можно добавить 1.ч.л. меда.
  • Второй завтрак. Молоко — 1 стакан.
  • Обед. Салат из свежих овощей, тушеная рыба,.
  • Полдник. Один апельсин.
  • Ужин. Чай, бутерброд.

Третий день

  • Разгрузочный. Приемы пищи заменяются томатным соком, по 1 стакану.

Четвертый день

  • Завтрак. Каша гречневая (70 грамм), мясо отварное.
  • Второй завтрак. Чай, бутерброд, 1 ч.л. варенья.
  • Обед. Суп.
  • Полдник. Один апельсин.
  • Ужин. Тушеный кабачок.

Пятый день

  • Завтрак. Спагетти со свежими овощами и сыром.
  • Второй завтрак. Овощной сок, бутерброд с сыром.
  • Обед. Рагу овощное.
  • Полдник. Одно яблоко.
  • Ужин. Молоко — 1 стакан, с 1 ч.л. меда.

Или повторяется меню первых суток.

Шестой день

  • Повторяется меню вторых суток.

Седьмой день

  • Разгрузка. Приемы пищи заменяет стакан кефира или молока.

Подобные дни также советуют провести и перед началом диеты балерин.

Плюсы и минусы

Рацион позволяет сбросить до 4 кг за неделю. Скорость похудения безопасна для организма, однако требует физических нагрузок. Во многом диета рассчитана на женщин с высоким уровнем физической активности.

Настораживает исключение из рациона соли. Безусловно, она связывает много воды, тем самым влияя на массу тела.

Но длительное отсутствие хлорида натрия в пище приводит  нарушения работы нервной системы и сердца. Могут пострадать почки, скелетные мышц и кости.

Поэтому врачи не советуют пользоваться бессолевыми диетами больше недели. При включении хлорида натрия в рацион ограничения можно соблюдать до месяца.

Кому разрешена и запрещена

Строгий рацион запрещен:

  • беременным и кормящим матерям;
  • лицам моложе 20 и старше 50 лет;
  • при болезнях сердца и сосудов;
  • при уровне физической активности ниже среднего;
  • мужчинам при физической работе (каменщики, слесари подвижного состава и т.п.);
  • больным и выздоравливающим, в т.ч. после операций;
  • спортсменам.

Нельзя не учесть и позитивный эффект от диеты. Временное, а в ряде случаев и постоянное ограничение рациона используется как лечебное средство при:

  • генетической предрасположенности к лишнему весу;
  • склонности к болезням матки;
  • колитах.

Такой рацион питания оказывает благотворное влияние на организм омолаживает жизненно важные органы. Рацион полезен:

  • для снижения веса и коррекции фигур;
  • в комплексе омолаживающих процедур;
  • как мера укрепления сердечно — сосудистой системы.

Ведущий элемент в формировании фигуры балерин и моделей – не диета, а физические нагрузки. Если нет медицинских ограничений, надо заниматься фитнесом, аэробикой или танцами. Если график работы и расположение залов не позволяют пользоваться услугами клубов / тренеров, нужна регулярная физзарядка.

Варианты диеты

Рацион удовлетворяет усредненные потребности женского организма при интенсивных занятиях танцами. Диета балерин для похудения бывает:

  • На 4 дня. Из них один разгрузочный. Как правило, его назначают на начало или конец рациона. Но можно устраивать и в середине, особых указаний на этот счет нет.Рацион помогает сбросить до 1,5 кг в зависимости от особенностей организма и физической нагрузки.Важное значение  имеет регулярное употребление кисломолочных продуктов (йогурт, кефир, закваска и т. п.).Они дают ощущение сытости без тяжести в животе. Помогают устанавливать правильное соотношение микроорганизмов в кишечнике, чем улучшается пищеварение и всасывание полезных веществ. Благодаря кисломолочным продуктам улучшается работа внутренних органов и общее самочувствие.Важно учитывать: предлагаемый рацион почти не содержит основного источника энергии для тела, жиров, и сильно обеднен углеводами.Поэтому организм расходует внутренние запасы, а высокого уровня физических нагрузок не перенесет: начнется утилизация скелетных мышц и жира внутренних органов. При длительных (несколько месяцев) нагрузках в сочетании с диетами процесс может стать необратимым.
  • На 10 дней. Рацион используется для коррекции фигуры. Пример меню указан выше; выделяются два разгрузочных дня. Повторять процедуру можно один раз в два месяца.
  • Диета Майи Плисецкой. Еще один вид рациона балерин и моделей. Оптимизирован под нужды организма, испытывающего регулярные нагрузки в гастрольных условиях. Может использоваться для похудения. Суть диеты – в здоровом образе жизни, включающем частое питание (до 7 раз в день) небольшими порциями, регулярные физические нагрузки и последний прием пищи не позже 2 часов до ночного сна.

Отзывы и результаты

Итог диет балерин — сброс от 5 до 10 кг (при десятидневном рационе) в зависимости от особенностей организма и исходных параметров. Регулярные нагрузки помогают удерживать вес тела в желаемых пределах. При этом важно не переедать.

Вот, например, отзыв Натальи:

Четырехдневную выдержать можно, но с трудом. Четвертый день устроила разгрузку на кефире, так на воде я бы точно не выдержала целые сутки! Потеряла 1,8 кг за 4 дня.

Меню не предполагает нагрузок, переносимых в балете. Однако физическая активность выше среднего уровня помогает удерживать нужные параметры.

Иными словами, диета для балерин – хороший и надежный способ вернуть нужную форму и подкорректировать фигуру, но, как и другие диеты, она подразумевает разумный подход.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5bb4ce81aa79e500a9a7e0dc/dieta-balerin-i-modelei-racion-pitaniia-na-nedeliu-5bdbff7aa0961500ac22420a

Дробное питание: меню на неделю, таблица

Смысл дробного питания заключается в том, что пища поступает в организм малыми количествами, что способствует ускорению обменных процессов. Так запускается активное сжигание жиров. Человек не испытывает стресса и срывов, связанных с недоеданием: калорийность суточного рациона составляет не менее 1200 Ккал.

Планирование дробного питания на неделю поможет активизировать процесс сжигания жиров

Чтобы быстро избавиться от лишних килограммов, придерживайтесь важных правил:

  • ешьте не менее 6 раз в день;
  • разбейте приемы пищи на маленькие порции весом до 250 г;
  • выпивайте не менее полутора литров чистой воды в сутки;
  • обязательно съедайте плотный завтрак;
  • употребляйте мучное и сладкое только в первой половине дня;
  • исключите из меню копченые продукты, колбасы, полуфабрикаты, солености;
  • после 15:00 отдавайте предпочтение белковой пище.

Важно понять, что одно яблоко или банан – это целый перекус. Система потери веса не сработает, если 6−7 раз в день набивать желудок до отказа. Порции должны быть такими, чтобы у вас оставалось чувство легкого голода.

Рассмотрим пример рациона, который поможет быстро сбросить вес. Это не правило, а опорная точка: через некоторое время вы сами сможете легко составлять меню.

  • Овощной салат и омлет из 2−3 яиц или винегрет и 2−3 отварных яйца, или тушеные овощи и 100 г запеченной куриной грудки.
  • 100 г творога или нежирного йогурта и половинка яблока, груши или банана – на ваш вкус.
  • Овощной салат и 150 г куриной грудки, отварной или запеченной, кусочек хлеба или тушеные овощи и 100 г рыбы в духовке, кусочек хлеба.
  • 100 г творога и 5−6 миндальных орехов или 100 г йогурта и половинка яблока или банана, грейпфрута, апельсина.
  • Салат, винегрет или тушеные овощи и отварное мясо, или рыба с кусочком хлеба.
  • Стакан кефира или обезжиренного йогурта.
  • Диетологи рекомендуют совершать последний перекус не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.

Составьте заранее таблицу с меню дробного питания на неделю, это позволяет постепенно ограничить объем порций, а значит, активизировать процесс сжигания жиров. Вы почувствуете приятную легкость, будете пребывать в отличном настроении и с радостью заметите, как меняются цифры на весах.

Также полезно знать: сахар в крови

Источник: https://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/drobnoe-pitanie-na-nedelyu-osnovnyie-printsipyi-primer-menyu/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector