Алкогольные напитки ухудшают качество сна

Наверняка вы хоть иногда замечали за собой, что вечером, садясь посмотреть новую серию любимого сериала, вы выпиваете бокал вина или пива. Причем при этом вы вполне уверены, что это действительно помогает вам быстрее и крепче уснуть.

Однако на практике связь между алкоголем и сном невероятно сложна даже для профессиональных ученых и врачей. Как показали исследования, всего два напитка вечером могут повлиять на ваш сон самыми разнообразными способами из-за реакции организма.

Задержка сна

В 2011 году было проведено исследование, которое показало, что когда дело непосредственно доходит до употребления алкоголя и сна, именно время является самым важным фактором. При употреблении пары напитков очень близко к ночному времени сна может действительно оказаться, что время отхода ко сну становится намного меньше. Так что если хотите быстро заснуть, то пейте непосредственно перед отходом ко сну, а не раньше. Однако здесь есть и негативная сторона — высока вероятность, что, несмотря на то, что сон придет быстро, в дальнейшем его качество будет хуже.

Исследования показали, что время суток зачастую здесь играет решающее значение. Так, употребление алкоголя в 16:00 увеличило количество времени, в течение которого люди бодрствовали, и уменьшило время нахождения организма во второй стадии сна. А вот выпивка в 10 часов утра или вечера влияла на организм совершенно по-другому.

Влияние алкоголя на фазу быстрого сна

Ученые доказали, что люди, которые пили умеренное количество алкоголя, то есть по два напитка на ночь или больше, чаще страдали от высокого риска наличия нарушений сна, чем те, кто отказывался от спиртного. Статистические данные показали, что у пьяниц по сравнению с людьми, которые вообще не пили, на 23 % чаще имелась проблема с фазой быстрого сна.

К сожалению, это невероятно плохо, поскольку фаза быстрого сна невероятно важна для нормального функционирования мозга и спокойного сна. Ночью организм проходит сразу через несколько этапов сна — от более легкой до глубокой, доходя до быстрой фазы. Так что, испытывая нарушения, через некоторое время можно прочувствовать негативные последствия с памятью и сохранением информации.

Активность мозга

Употребление пары напитков вечером также может сказаться и на активности мозга во время сна. Национальный фонд сна прямо заявил: «Употребление алкоголя перед сном связано с более медленными волнами, называемыми дельта-активностью. Это такой глубокий сон, который позволяет сформировать память и учиться. В то же время другой тип активности мозга, альфа-активность, также включен. Однако во время сна он проявляется слабо». Однако было доказано, что во время сна после употребления спиртного альфа и дельта-активность работают вместе, подавляя восстановительный сон.

На самом деле, дельта-активность идет от второй стадии сна и далее, но особенно проявляется на третьей стадии, когда вы находитесь в глубоком сне.

Ухудшение качества сна

Выпитый алкоголь действительно может помочь заснуть быстрее — это факт. Однако в конечном итоге сам сон может быть нарушен, поскольку у него имеется своя архитектура, которая должна пройти полный круг, прежде чем вы проснетесь. Так что пара бокалов в конечном итоге приведет к снижению задержки начала сна, а потому изменениям в самом начале, поскольку уровень спирта в крови довольно высок. Однако впоследствии это обернется нарушенным и некачественным сном, который не даст отдыха вашему телу.

Так что дважды подумайте, стоит ли кратковременное расслабление того, что ваш сон станет более раздробленным. Это приведет к тому, что вы проснетесь утром, чувствуя себя разрушенным.

Сильный храп

Если выпить перед сном, то мышцы вокруг горла и рта начинают расслабляться. Это ведет к тому, что вырастает риск возникновения храпа.

Конечно, данная проблема обычно проявляется именно у мужчин, а не у женщин, однако в некоторых случаях это влияет на оба пола.

К тому же алкоголь только усугубляет проблему с апноэ, когда дыхательные пути временно блокируются во время сна, не давая человеку дышать. Согласно исследованиям, апноэ более вероятно случается у тех, кто регулярно выпивает.

Алкоголь и недосыпание: какая между ними связь

В исследовании согласились принять участие  42 молодых человека, которые признались, что склонны к чрезмерному употреблению алкоголя. Каждый день в течение недели они заполняли анкеты, в которых фиксировалось количество выпитого спиртного. При этом все участники исследования должны были носить устройства для измерения продолжительности их сна.

4,5 5 2

Как выяснилось в ходе исследования, непродолжительный сон и ранний подъем впоследствии приводят к большему потреблению спиртного человеком, который не высыпается. Возможно, это вызвано желанием  как-то снять стресс и перенапряжение из-за нехватки сна.

  В то же время, даря иллюзию расслабления, алкоголь, увы, не оказывает положительного влияния на биоритмы организма. Как показал эксперимент,  те, кто употребляет большие объемы алкоголя, склонны позже ложиться спать (а значит, опять не высыпаться), чем те, кто пьет немного или вовсе придерживается трезвого образа жизни.

Но это не единственная причина, по которой стоит отказаться от употребления алкоголя перед сном.

Как еще алкоголь влияет на сон?

Мы уже выяснили, что многие люди, страдающие бессонницей, выпивают перед сном, чтобы уснуть. После первоначального стимулирующего эффекта успокаивающее действие алкоголя может сократить время, необходимое для засыпания. Но действие алкоголя на этом не заканчивается.

Исследования показывают, что алкоголь, потребляемый в течение часа перед сном, нарушает вторую половину периода сна, заставляя человека часто пробуждаться.

Кроме того, исследования показали, что при продолжительном употреблении — эффективность алкоголя снижается, а негативное влияние на качество сна, наоборот, усиливается.

Также было обнаружено, что употребление алкоголя даже за шесть часов до сна может увеличить бодрствование во второй половине сна. Ученые сделали вывод: алкоголь вызывает длительные изменения в том, как организм регулирует сон.

Алкоголь и расстройства дыхания

Хроническое употребление алкоголя, по-видимому, связано с повышенным риском развития апноэ во сне. Обструктивное апноэ во сне — это расстройство, при котором верхний воздушный канал сужается или закрывается во время сна, вызывая прерывистое дыхание. Когда это происходит, человек просыпается, чтобы возобновить дыхание, а затем возвращается ко сну.

Однако случаи апноэ с последующим пробуждением могут происходить сотни раз в течение ночи, что значительно сокращает время сна. Кроме того, употребление умеренного или большого количества алкоголя перед сном может сузить дыхательный путь, вызывая эпизоды апноэ у людей, которые раньше не сталкивались с такой проблемой.

Почему это так важно? Люди, страдающие апноэ во сне, которые выпивают два или более алкогольных напитков в день, в пять раз более подвержены дорожно-транспортным происшествиям, связанным с утомлением, чем те, кто не пьет. Кроме того, исследования связывают сочетание апноэ во сне, храпа и потребления алкоголя с повышенным риском сердечного приступа, аритмии, инсульта и внезапной смерти.

Старение, алкоголь и нарушение сна

Когда люди становятся старше, они, естественно, чаще просыпаются ночью. Исследования показали, что люди старше 65 лет просыпаются 20 или более раз в течение ночи.

Это приводит к тому, что сон становится менее спокойным и восстанавливающим, и может стимулировать употребление алкоголя для улучшения его качества.

Но результат получается прямо противоположным — сон становится еще более прерывистым.

Алкоголь, синдром отмены и сон

• У пациентов с тяжелыми расстройствами, связанными с употреблением алкоголя, нарушения сна включают в себя более длительное время, необходимое для засыпания, частые пробуждения, снижение качества сна и дневную усталость.
• Можно было бы предположить, что алкоголики, которые бросают пить, быстро возвращаются к нормальному режиму сна, но на самом деле внезапное прекращение употребления алкоголя может привести к синдрому отмены, который, наоборот, обостряет бессонницу, делая сон более прерывистым.
• Алкоголики, переживающие абстиненцию, могут испытывать:

• Ухудшение качества сна.
• Сон, состоящий из коротких периодов быстрого сна.
• Сон, прерывающийся многочисленными пробуждениями.

После исчезновения симптомов отмены, у любителей выпить может наблюдаться улучшение режима сна, но у некоторых режим сна может так никогда и не восстановиться, даже после нескольких лет трезвости.

Исследования показали, что выздоравливающие алкоголики, как правило, плохо спят, что приводит к дневной усталости.

По иронии судьбы, если человек, отказавшийся от выпивки, возвращается к пьянству, сон становится более спокойным, по крайней мере, на начальном этапе.

Обманчивое ощущение, что употребление алкоголя улучшает сон, является основной причиной рецидива для многих алкоголиков. Однако облегчение, которое они получают, носит временный характер.

Поскольку люди продолжают пить, их паттерны сна снова нарушаются. Поэтому не стоит обманывать себя и верить в то, что алкоголь способен решить проблему бессонницы.

Идея о том, что употребление алкоголя улучшает сон, на самом деле — всего лишь миф. Так что старые добрые советы — прогулки на свежем воздухе перед сном, успокаивающие безалкогольные напитки и все более популярный в мире «диджитал-детокс после 22.

00″ дают куда больше шансов выспаться и чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

 Как алкоголь влияет на состояние вашей кожи

Алкоголь и сон

После долгого и напряженного дня одна или две порции алкоголя помогут уснуть, не так ли?

Да, это так, но спирт повлияет на качество сна, нарушив естественные циклы этого процесса. Если вы регулярно пьете больше установленных норм, то можете вскоре обнаружить, что просыпаясь на следующий день, чувствуете себя так, как будто у вас не было отдыха. Кроме того, длительное злоупотребление способно спровоцировать бессонницу.

Нормы:

1. Норма для женщин не должна превышать 2-3 единицы в день. Это может быть на выбор: пинта пива 4% (0,568); 2 алкогольных напитка объемом 275 мл 4%; 50-75 мл крепких напитков 40%; 175 мл вина 13%.
2. Норма для мужчин не должна превышать 3-4 единицы в день. Это может быть на выбор: 0,568-0,852 пива 4%; 3 алкогольных напитка объемом 275 мл 4%; 75-100 мл крепких напитков 40%;  250 мл вина 13%.

Как алкоголь влияет на сон?

Взрослый человек в среднем должен спать около 8 часов в сутки.

 Хотя функции сна до конца не изучены, существует большое количество доказательств, что недостаток его может иметь серьезные последствия, в том числе повышенный риск депрессивных расстройств, нарушения дыхания и болезней сердца.

 Кроме того, чрезмерная дневная сонливость приводит к проблемам с памятью, к нарушениям социальной и профессиональной роли человека, а также к автомобильным авариям.

Рассмотрим некоторые характеристики нормального сна. Человек проходит два основных чередующихся состояний в процессе сна, для которых характерны различные типы электрической активности мозга.

Он связан со сновидениями и необходим для здоровья, являясь важнейшим для процесса восстановления сил.

Алкоголь мешает нормальному процессу сна. Когда человек выпивает большое количество спиртных напитков перед сном, он может перейти сразу в фазу глубокого сна, пропустив первую стадию — состояние дремоты или быстрого сна.

По словам доктора Джона Шнеерсона, главы центра сна в больнице Папворт в Кембридже, глубокий сон – это фаза, в ходе которой происходит восстановление организма, а алкоголь вмешивается в этот процесс.

Когда действие спирта заканчивается, организм переходит из стадии глубокого сна в фазу дремоты, в процессе которой гораздо легче проснуться.

По этой причине после употребления алкоголя человек часто просыпается спустя несколько часов сна.

В течение ночи, как правило, 6 -7 циклов быстрого сна, которые дарят организму чувство обновления. Однако если употребляется спиртное, то будет лишь один или два цикла, поэтому человек проснется разбитым.

Алкоголь и сон – последствия употребления

Если вы выпили несколько спиртных напитков перед сном, то, скорее всего, придется встать ночью, чтобы сходить в туалет. Алкоголь обладает мочегонным действием, это означает, что он заставляет ваш организм терять даже больше жидкости, чем пот, приводя к обезвоживанию.

Прием спиртных напитков способен спровоцировать храп. Алкоголь снижает мышечный тонус и ведет к расслаблению мускулатуры глотки в задней части полости рта, которая сужает или закрывает пространство для прохождения воздуха во время сна. Хронический храп может стать причиной  опасного нарушения ритма дыхания и даже привести к его остановке – состоянию апноэ.

Таким образом, алкоголь вызывает тревожный, прерывистый и разбитый сон.

Почему стоит избегать употребления алкоголя перед сном?

Если вы пьете алкоголь, не употребляйте его непосредственно перед сном. Дайте вашему организму время, чтобы обработать спирт. В среднем для обработки одной единицы необходим час. Но это может зависеть от особенностей конкретного человека. Если не получается отказаться от спиртного, лучше выпить за два часа до отхода ко сну, действие его ослабеет.

По мнению медицинского директора Лондонского центра сна, доктора Иршада Эбраима, люди, которые привыкли употреблять алкоголь перед сном, очень многим рискуют. Во-первых, спиртное вызывает привычку и зависимость. Во-вторых, оно подавляет природные ритмы в работе головного мозга, являющиеся условием полноценного сна.

Таким образом, можно выделить три аспекта влияния алкоголя на сон:

1. Ускоряет процесс засыпания.
2. Сразу провоцирует очень глубокий сон. Эти признаки подобны отклонениям, которые наблюдаются у пациентов, принимающих антидепрессанты.  Данным фактом алкоголь привлекателен для людей, страдающих от бессонницы.
3. Спиртное вызывает нарушение «быстрой» стадии сна, наиболее продуктивной для отдыха организма и восстановления психофизиологической активности.

Советы для хорошего сна

Несколько рекомендаций, если вы хотите спокойно спать и просыпаться с ощущением свежести:

1. Поздно вечером воздерживайтесь от алкоголя и кофеина. Попробуйте вместо этого горячий молочный или травяной напиток.
2. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно и свежо, а кровать – мягкая и удобная.
3. Выполняйте упражнения, которые снимают дневной стресс и напряжение.
4. Составьте список вещей, которые необходимо решить на следующий день, чтобы они не «роились» в вашей голове.

Источники:

• drinkaware.co.uk/check-the-facts/health-effects-of-alcohol/effects-on-the-body/alcohol-and-sleep
• bbc.co.uk/russian/science/2013/01/130123_alcohol_sleep_problems
• alcoholism.about.com/cs/alerts/l/blnaa41
• medscape.org/viewarticle/497982

Плохой сон после алкоголя

Об алкоголе мы знаем многое. Но далеко не все является правдой. Слышали, что спиртное перед сном – лучшее снотворное? Так ли это, и действительно ли сон после алкоголя становится лучше? Давайте разбираться.

Сон человека состоит из двух фаз. Медленная и быстрая. Чтобы человек проснулся наутро бодрым и отдохнувшим, должно происходить переключение фаз, хотя бы 4-5 раз.

Медленная фаза — это поверхностный и чуткий сон, когда нервная система активно работает и мышцы расслабленны. Эта фаза обычно предшествует нашему пробуждению.

Быстрая фаза — время активного задействования головного мозга, когда человек, чаще всего, видит сны. Ученые считают – в этот период информация в мозгу приводится к системному виду и поступает в «хранилищный отсек». В этой фазе сон наиболее крепкок, организм отдыхает и набирается сил в это время.

Cчитается, если вам снится алкоголь – вы бежите от себя или от действительности. Это образ, который говорит о том, что в жизни не хватает положительных эмоций, радости. Он также свидетельствует о зависимости от постороннего влияния.

После выпивки количество циклов уменьшается до 1-2. И количество восстанавливающих силы фаз заметно сокращается. Например, во время медленной фазы сон становится поверхностным. И человек чаще просыпается. Чаще всего, пробуждение наступает уже через пару часов сна — с ощущением разбитости и усталости.

В чем особенность сна алкоголика?

Несмотря на поверхностный сон, мышцы расслабляются. И расслабление сосредоточено в мышцах гортани и носоглотки, которые в спокойном состоянии вибрируют от воздушных потоков, проходящих через них. Это приводит к храпу. Мешающим спать не только партнету, но и выпившему человеку.

Поэтому люди злоупотребляющие спиртным, нуждаются в более продолжительном сне, чем непьющие. Сон после алкоголя чаще характеризуется кошмарными сновидениями.

В ходе многочисленных экспериментов ученые выявили, что алкоголь оказывает намного более сильное влияние на женский организм.

Кроме того, спиртное подавляет природные ритмы функционирования мозга. Которые являются условием полноценного сна.

Алкоголь в большинстве случаев приводит к нарушению работы дыхательной системы. Ведь хронический храп способствует нарушению дыхательного ритма и даже его остановке. Данное состояние называется апноэ.

Недержание во сне после спиртного

Алкоголь — известное сильное мочегонное средство. Принятый перед сном алкоголь побуждает несколько раз за ночь встать с кровати из-за явного желания посетить туалет.

Мочегонный эффект часто приводит к обезвоживанию, это значит, что под утро вам захочется выпить воды, даже если спиртного будет выпито совсем немного. А если выпить алкоголь в большом количестве, то похмелье может разыграться уже к раннему утру.

В этом плане пивной алкоголизм является самым опасным. Если у вас плохо работают почки, то употребление даже бокала пива перед сном легко может привести к сильным отекам.

Сон замедляет скорость отрезвления

Cон препятствует растворению алкоголя в крови. Поэтому, чтобы «проспаться», потребуется больше времени. Это неожиданное открытие было сделано японскими специалистами из Национального Центра по борьбе с алкоголизмом.

Спиртное влияет на сон и в долгосрочной перспективе. Те, кто употребляли алкоголь в больших объемах, впоследствии испытывали проблемы со сном на протяжении долгого времени после отказа от вредной привычки. Проведенные эксперименты дали возможность понять, что бывший алкоголик, находящийся в трезвости до двух лет, регулярно жалуется на плохой сон.

К эксперименту было привлечено 24 участника. Первая половина участников после приема алкоголя отправлялась спать, а другая половина активно бодрствовали. После анализов крови участников, определили следующее.

У первой половины участников эксперимента спиртное в крови разлагалось в несколько раз медленнее по сравнению со второй. А это значит, лучше остаться на ногах и протрезветь, чем пойти отсыпаться.

Так вы протрезвеете значительно быстрее.

«Очень странно, что никому раньше не приходило в голову провести эксперимент, как сон после спиртного влияет на отрезвление. Сон замедляет все процессы в организме, он находится в состоянии покоя», — отметил глава исследовательской компании профессор Мацумото Хироси.

Проведенное исследование должно заставить ученых уделить пристальное внимание этой проблеме. И на своих опытах доказать, что «проспаться» не всегда помогает.

Может принять аспирину?

Многие спрашивают, можно ли принимать аспирин, после приема алкоголя? Особенно перед сном? Ответ простой — нет. Ни в коем случае. Подобное сочетание оказывает сильнейший вред на организм.

Что нужно помнить, чтобы высыпаться?

Алкоголь приводит к тому, что наш сон лишается нескольких циклов, обеспечивающих полноценный отдых. Если еще учесть, что алкоголь провоцирует ночные походы в туалет, головные боли, обезвоживание, то о нормальном сне не может быть и речи. Нужно помнить, что алкогольная зависимость приводит к системного нарушению сна.

Вот, что поможет хорошо высыпаться:

1. Не пейте крепкий чай и натуральный кофе после обеда. Выпейте за час до сна теплое молоко или сбор успокаивающих трав.
2. Хорошо помогает заснуть вечерняя прогулка на свежем воздухе. Подумайте о том, чтобы завести четвероногого друга — так вы не дадите себе шанса пропустить сумеречный променад.
3. Заведите несколько привычек, которые будут помогать вам заснуть: напустите холодного воздуха в спальню перед сном, примите ванну с морской солью или просто расслабляющий душ, оденьте любимую пижаму из натуральной ткани и отправляйтесь спать.
4. Не играйте в компьютерные игры перед тем, как отправиться на боковую. Желательно не думать о чем-то серьезном. Лучше прочтите книгу — но не очень увлекательную, чтобы она не отбила желание погрузиться в объятия Морфея.

Ученые: сон после приема спиртного не бывает полноценным

Image caption Алкоголь приводит к нарушениям в различных стадиях сна

Получено научное подтверждение того, что прием алкоголя на ночь может помочь заснуть, но при этом нарушает естественные циклы сна и бодрствования.

По данным сотрудников Лондонского центра сна, спиртное снижает продолжительность засыпания и вызывает глубокий сон. Однако при этом страдает цикл «быстрого» сна, во время которого появляются сновидения и который является важнейшим для восстановления сил.

• Длительное злоупотребление спиртным может привести к бессоннице.
• До недавнего прошлого доза спиртного перед сном не считалась такой уж опасной — пациентам в домах престарелых и в больницах иногда даже предлагали выпить горячительного на ночь.
• По словам доктора Иршада Эбраима, медицинского директора Лондонского центра сна, люди, привыкшие выпивать перед сном, рискуют очень многим.

Разбитый сон

1. «Стакан-другой может в краткосрочном плане помочь заснуть, но если это станет привычкой, то может привести к серьезным проблемам со сном», — предупреждает он.

2. «Если спиртного не избежать, лучше выпить за два часа до сна, потому что за это время действие алкоголя ослабевает», — считает ученый.

3. Но это дело опасное, потому что спиртное не только вызывает привычку, но и приводит к подавлению природных ритмов в деятельности мозга, которыми сопровождаются сновидения и которые являются условием полноценного сна.

Image caption Нарушения дыхания, вызванные алкоголем, могут быть опасными

Кроме того, алкоголь приводит к нарушению дыхания. В результате люди начинают страдать от храпа, а хронический храп может приводить к опасному нарушению ритма дыхания и даже его остановке. Это состояние называется апноэ.

На основании детального исследования 20 случаев доктор Эбраим и его коллеги пришли к выводу, что алкоголь влияет на три аспекта сна.

Во-первых, спиртное ускоряет засыпание. Во-вторых, оно вызывает очень глубокий сон. Эти симптомы весьма напоминают отклонения, наблюдаемые среди пациентов, принимающих антидепрессанты.

Это может объяснять привлекательность спиртного для многих, страдающих от бессонницы.

Нарушения этой стадии сна, вызванные алкоголем, известны уже давно. Однако впервые экспериментальные данные наблюдений сведены воедино и опубликованы в статье в журнале Alcoholism: Clinical & Experimental Research.

Крис Идзиковски, директор Эдинбургского центра сна, считает, что алкоголь в целом не может служить снотворным: «Сон под воздействием спиртного может быть глубоким в своей начальной стадии, но затем становится разбитым. Кроме того, такой глубокий сон может вызывать храп и остановку дыхания».

Влияние алкоголя на сон

Даже не склонные к злоупотреблению спиртными напитками люди, выпивающие пару бокалов вина или снифтер коньяка «по случаю», знают об одном из побочных действий алкоголя: нередко возникающей сонливости.

Как свидетельствуют социологические опросы, существует достаточно большое количество сторонников мнения, что «стаканчик перед сном» – приятная альтернатива медикаментозной терапии бессонницы.

Действительно, алкогольные напитки помогают заснуть быстрее, однако качество сна после их приема неизбежно ухудшается. Об этом свидетельствуют и последние исследования американских специалистов.

Эксперты школы медицины при университете Северной Каролины искали научно обоснованные подтверждения того, что после алкоголя хочется спать. Добровольные участники эксперимента отмечали, что уже через 15-25 минут после выпитого бокала их начинало клонить в сон, проявлялись такие симптомы как расслабление мышц и ухудшение координации движений.

Именно за такой срок молекулы алкоголя всасываются в кровь и, благодаря содержащимся в них ионам хлорида, начинают замедлять кровообращение и воздействовать на нейроны мозга.

В силу индивидуальных особенностей организма люди по-разному реагируют на спиртное, может отличаться время проявления подобного эффекта, но рано или поздно «заторможенность» демонстрировали более 90% испытуемых.

Почему от алкоголя хочется спать

В итоговой работе ученых подробно рассмотрен сам механизм влияния алкоголя на сон. Наиболее энергозатратный орган – это головной мозг.  Если проводить аналогию с компьютером: даже в «спящем режиме», когда человек предается расслабленному отдыху, никак не связанному с интеллектуальным трудом, почти четверть вырабатываемой организмом энергии уходит именно на его функционирование.

Поверхность красных кровяных телец покрыта специальной смазкой, электризующейся при трении, поэтому все эритроциты однополярно отрицательно заряжены и взаимно отталкиваются. Разрушая этот защитный слой, алкоголь «обнуляет» электрическое напряжение, и эритроциты начинают склеиваться, образуя сгустки. По мере увеличения дозы выпитого, как снежный ком, растут в размерах и эти тромбы.

В таком состоянии эритроциты утрачивают способность обеспечивать ткани кислородом, и больше всего страдают мелкие сосуды мозга. Лишившиеся питания тканевые клетки начинают отмирать.

В этот момент срабатывает защитная реакция: для замедления обмена веществ в отравленном организме наступает сон.

90% людей после алкоголя хочется спать

Сон после алкоголя: релаксация или обморок

Медики ставят вопрос даже еще более жестко, сравнивая процессы сна сильно захмелевшего человека с потерей сознания, а в самых тяжелых случаях – и с комой.

Небольшое количество спиртного, используемое как снотворное, поначалу кажется привлекательной и в целом безопасной мерой. Заснуть удается быстрее, сон по глубине сравним с тем, который вызывают антидепрессанты.

Но в этом-то и кроется коварство: пропускается фаза быстрого сна, которая как раз наиболее продуктивна для отдыха и призвана восстанавливать психофизиологическую активность человека.

Наблюдается и еще один неприятный аспект: несмотря на то, что засыпание ускоряется, сон обычно бывает поверхностным, тревожным, прерывающимся частыми пробуждениями. Утро тоже не принесет ощущения обновления: человек, как правило, чувствует себя разбитым, подверженным дневной сонливости.

Алкоголь и сон лучше не совмещать

Чаще всего к выпивке в преддверие укладывания прибегают люди с нарушениями сна или просто махровые «совы», которым на следующий день необходимо встать пораньше. В качестве разовой акции – может сработать, но делать это постоянной практикой опасно.

Именно так, незаметно, исподволь возникает привыкание. Если в силу творческой профессии и образа жизни избежать вечерних возлияний сложно, то стоит придерживаться нескольких правил:

• пить не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну;
• заботиться о полноценной закуске;
• избегать употребления шампанского и игристых вин – содержащийся в них газ растягивает стенки желудка, увеличивая площадь всасывания алкоголя;
• выдерживать пропорцию «два к одному» – на один бокал спиртного выпивать пару стаканов воды (не сладкой, не газированной), чтобы облегчить вывод алкоголя из организма;
• ни в коем случае не сочетать выпивку со снотворными препаратами – это чревато внезапной остановкой дыхания.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что малые дозы алкоголя способствуют более быстрому засыпанию и почти не влияют на качество сна, в то время как употребление большого количества спиртного его ухудшает и укорачивает.

Однако риск при использовании спиртных напитков как замены снотворного заключается в том, что спустя некоторое время может развиться толерантность к употребляемой дозе, в результате чего человек вынужден её увеличивать. Это может привести к формированию алкогольной зависимости.

Индивидуальная восприимчивость исключает рекомендации общего характера: не существует усредненных условно безопасных норм употребления алкоголя.

Иными словами – «каждый выбирает для себя». И лучше сделать этот выбор осознанно, не под звон бокалов.

2 бокала вина ухудшают качество сна на 39%

Как изменится качество сна, если выпить немного спиртного? На этот вопрос ответили финские ученые, опубликовавшие результаты научного эксперимента в JMIR Mental Health.

Негативные эффекты алкоголя разнообразны – спиртное может вызвать рак, развитие алкогольной зависимости, а более «безобидное» его действие – появление сосудистого рисунка на лице, преждевременное старение кожи, нарушения ритма сердца. Но что будет, если выпить перед сном бокальчик вина, чтобы «расслабиться, снять стресс»?

Как влияет алкоголь на качество сна

4 098 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 65 лет оценивали, как отразится употребление алкоголя на их качестве сна. У каждого из участников эксперимента специальным аппаратом оценивали ВСР – вариабельность сердечного ритма.

И мужчинам, и женщинам регистрировали и оценивали вариабельность сердечного ритма в течение как минимум двух ночей. Накануне одной ночи человек выпивал спиртное, во второй раз ложился спать абсолютно трезвым. Вариабельность сердечного ритма оценивает время между сокращениями сердца, которые зависят от работы автономной нервной системы.

Оценка ВСР позволила ученым узнать, как работает автономная нервная система человека, когда он трезв и когда выпил. Специалисты наблюдали за мужчинами и женщинами в течение первых трех часов сна после употребления алкоголя. Уровень употребления алкоголя разделили в зависимости от дозы и веса участников на:

• низкий,
• умеренный,
• высокий.

В «Диетических рекомендациях для американцев» указано, что безопасная доза алкоголя в день – 1 «дринк» для женщин и 2 «дринка» для мужчин, при этом 1-2 дня в неделю нужно полностью исключить алкоголь.

1 «дринк», или 1 доза – это 414 мл пива, 118 мл вина или 44 мл крепкого алкоголя (водка, виски).

Даже низкий уровень потребления спиртного нарушает сон

Алкоголь нарушает восстанавливающие свойства сна. Если вы выпили, то проснетесь уставшим, невыспавшимся и неотдохнувшим. Качество восстановления после сна снижается на 9,3%.

Доказано, что даже 1 «дринк», то есть одна доза спиртного, которую считают безопасной, нарушает сон. Умеренное употребление алкоголя ухудшает качество сна на 24%, а высокий уровень потребления – на 39,2%.

Негативное действие алкоголя на сон больше отражается на молодых людях, чем на пожилых.

Соавтор исследования Теро Myllymäki, профессор кафедры спортивных технологий и физиологии упражнений в Университете Ювяскюля в Финляндии, прокомментировал: «Когда вы физически активны и молоды, вы чувствуете себя непобедимым. Однако алкоголь негативно действует на тело и мозг, пока вы спите.

Хороший сон нужен и молодым, и людям постарше». Он отметил, что мы не всегда можем выделить дополнительное время на сон, чтобы организм отдохнул и восстановился. Поэтому нужно искать способы, как полноценно использовать время для сна.

К примеру, отказаться от алкоголя, который мешает организму восстановить свои силы.

И помните, постоянное желание «выпить» требует лечения алкоголизма!

Пить или спать? Почему алкоголь — никуда не годное снотворное

2017-12-30T08:00Z

2017-12-30T14:28Z

https://ria.ru/20171230/1511812425.html

https://cdn22.img.ria.ru/images/151197/32/1511973260_0:62:1999:1196_1036x0_80_0_0_4647255a65cceb0698b6bba58f11ed91.jpg

РИА Новости

https://cdn22.img.ria.ru/i/export/ria/logo.png

РИА Новости

https://cdn22.img.ria.ru/i/export/ria/logo.png

МОСКВА, 30 дек — РИА Новости, Ольга Коленцова. Нередко люди, чтобы заснуть, опрокидывают рюмку-другую на ночь. Какое-то время это действительно помогает, но затем начинаются серьезные проблемы.

Коварно успокаивает и усыпляет

В работе центральной нервной системы участвуют два вида процессов — возбуждение и торможение.

Основное действующее вещество алкогольных напитков — этанол — усиливает деятельность гамма-аминомасляной кислоты, которая отвечает за процессы торможения, и подавляет активность глутаминовой кислоты, возбуждающей нервную систему.

Следовательно, мозг хуже и медленнее реагирует на раздражители, зато быстрее успокаивается. Разумеется, в таком состоянии уснуть намного проще.

Неудивительно, что выпивший человек быстрее отключается, особенно если устал, ведь организм стремится избавиться от избытка аденозина.

Еще алкоголь способствует быстрому высвобождению дофамина и эндорфина — гормонов, которые тоже благотворно влияют на сон. 

Почему же после обильных возлияний большинство людей зачастую встают с головной болью и невыспавшимися? Дело в том, что у взрослого человека, нормально воспринимающего этанол, он полностью исчезает из крови в первые четыре-пять часов сна даже при ударной дозе спиртного.

В этот период происходит «рикошет бодрствования» — состояние, когда человек спит поверхностно и часто пробуждается. Недаром говорят, что сон алкоголика крепок, но краток. Чем скорее организм переработает спиртное, тем быстрее человек откроет глаза.

Исследователи пока не смогли полностью выяснить, какие физиологические процессы вызывают «рикошет бодрствования».

Спиртное однозначно вредно людям, страдающим от апноэ — прекращения легочной вентиляции на 20-30 секунд. Проще говоря, спящий задыхается. Объясняется это тем, что этанол угнетает дыхательный центр продолговатого мозга и подавляет рефлекс пробуждения при остановке дыхания.

Конечно, продолжительность сна зависит от дозы принятого алкоголя. Ученые выяснили, что употребление из расчета 0,16 грамма этанола на килограмм массы человека увеличивает общее время сна, а вот большее количество его укорачивает. Рассмотрим, какую дозу спирта получает человек массой 70 килограммов, выпив 100 миллилитров сухого вина.

Регулярный прием даже небольшой порции спиртного на ночь чреват зависимостью. Дело в том, что организм быстро привыкнет к малому количеству, перестанет его воспринимать и требует больше, чтобы не потерять успокаивающий эффект. Ученые выяснили, что привыкание наступает в течение трех дней. После этого бокал вина на ночь потеряет снотворный эффект. 

Впрочем, бессонница и сама по себе может провоцировать алкоголизм. Исследователи выяснили, что люди, имеющие проблемы со сном, в два раза чаще страдают зависимостью от спиртного, чем те, кто не сталкивался с подобными трудностями. Бессонница и алкоголизм образуют порочный круг, разорвать который чаще всего удается только с помощью врача. 

Злоупотребление алкоголем не только не приближает объятия Морфея, но и вредит жизненно важному органу тела — печени. Именно там в основном перерабатывается этанол. При этом образуется ацетальдегид, который нарушает работу калиево-натриевого насоса в мембране клеток.

В результате замедляются окислительно-восстановительные процессы в митохондриях — органеллах, снабжающих клетки энергией. Одновременно ацетальдегид подавляет расщепление жирных кислот в митохондриях: в клетках начинают накапливаться жиры, а это приводит к циррозу печени.

Пить перед сном вредно: новое исследование доказало, что алкоголь ухудшает качество сна

Многие из нас после трудового дня позволяют себе выпивать бокал вина. Когда день выдался крайне напряженным, это вполне оправдано. Однако если у вас бессонница, вино может усугубить проблему. Несмотря на то, что алкоголь расслабляет и успокаивает, наука может доказать, что на качество сна он влияет негативно.

Исследование сна

Во время сна наша нервная система отдыхает, поэтому утром мы чувствуем себя энергичными. В ходе исследования, опубликованного в журнале JMIR Mental Health, ученые пришли к выводу, что даже низкое или умеренное употребление алкоголя нарушает нервную систему и оказывает неблагоприятное влияние на качество сна.

Исследователи собирали данные о частоте сердечных сокращений у 4098 мужчин и женщин. В эксперименте участвовали люди в возрасте от 18 до 65 лет. Для тестирования брали случаи, когда люди пили на ночь вино, и когда они не употребляли никаких алкогольных напитков.

С помощью устройств, которые позволяют контролировать ЧСС, исследователи легко смогли определить активность вегетативной нервной системы участников. Именно она управляет реакцией организма на различные действия и показывает точные данные.

Результаты эксперимента

Ученые пришли к выводу, что всего один бокал алкогольного напитка может ухудшать качество сна. И совершенно не имеет значения, мужчина вы или женщина, ведете активный образ жизни или сидите целыми днями дома.

Было отмечено, что умеренное употребление алкоголя (на основе стандартных рекомендаций, определяемых по массе тела и полу) снижает качество сна на 24 %, а высокое – на 39 %. Это драгоценные минуты отдыха, которые никогда не вернуть.

Поэтому, несмотря на то, что вы устали или пережили стресс и желаете расслабиться перед сном, хорошенько подумайте, выпить ли стакан любимого красного вина. Вместо этого лучше предпочесть более естественные средства для хорошего сна.

ТОП-10 самых «безопасных» крепких напитков. Если уж пить, то только эти!

Поэтому Lifter решил разобраться, какие напитки самые полезные (или хотя бы наименее безопасные), обратившись к американскому автору и диетологу Дэвиду Фридмену.

Вот что он рассказал:

Качественная текила (сделанная из 100% агавы) возглавляет мой список самых полезных крепких напитков, — говорит Фридмен. — В отличие от большинства остальных, она не повышает сахар крови, так что текилу можно даже при диабете 2-го типа — она может даже понизить уровень глюкозы и увеличить выработку инсулина.

Калорий в текиле тоже мало: всего 63 калории на рюмку (тогда как в водке — 96).

Кроме того, текила меньше всего вредит кишечнику, потому что содержит пищевую клетчатку и пробиотики (хотя как источник пробиотиков её использовать нельзя). Также в текиле содержатся фруктаны, укрепляющие иммунитет.

ФОТО: Daniel Reiter / PantherMedia / Daniel Reiter

Самое удивительное свойство текилы — облегчать похмелье. Основная причина похмелья — так называемые конгенеры, побочные продукты ферментации и выдержки, которые в основном содержатся в выдержанных напитках типа коньяка, виски и вина. Но в текиле, сделанной из голубой агавы, их немного.

Бренди содержит витамин C и полезные для сердца антиоксиданты, — говорит Фридмен. — Полифенольные соединения в бренди полезны для эндотелия кровеносных сосудов, а исследования свидетельствуют, что бренди помогает предотвращать инфаркт и инсульт, а также бороться с обезжириванием.

ФОТО: Cseh Ioan / PantherMedia / Cseh Ioan

Антиоксиданты нейтрализуют вредное воздействие свободных радикалов, уничтожающих здоровые клетки тела. А в одной порции коньяка содержится столько же антиоксидантов, сколько и в рекомендованной суточной дозе витамина C, поэтому коньяк имеет ещё и омолаживающие свойства, обеспечивая гладкую кожу без морщин. Если, конечно, вы не курите.

Джин делают из можжевеловых ягод, в которых содержится 87 разных антиоксидантов, — говорит Фридмен. — Также эти чудо-ягоды содержат флавоноиды, которые дают омолаживающий эффект, полезны для сердца и понижают уровень сахара в крови. И хотя другие алкогольные напитки ухудшают качество сна, за счёт ягод можжевельника джин хорошо влияет на химию мозга, способствуя здоровому сну.

ФОТО: Cseh Ioan / PantherMedia / Cseh Ioan

Более того, джин придает коже молодой и гладкий вид. Одна порция джина содержит 97 калорий, тогда как в бокале вина их 160, а в кружке пива — аж 208.

Мы часто слышим о том, как полезно вино, потому что оно содержит много антиоксидантов, но в виски их не меньше, — говорит Фридмен. — Янтарный цвет виски получает от выдержки в деревянных бочках, а при этом образуется эллаговая кислота, нормализующая сахар крови. Эллаговая кислота также помогает в борьбе с раками кожи, пищевода и кишечника.

ФОТО: Panther Media/Scanpix

Самый лучший виски — односолодовый, потому что в нем больше антиоксидантов и эллаговой кислоты. В купажированное виски добавляют пшеничный или кукурузный спирт, поэтому оно не так полезно. Бурбон на 51% делается из кукурузного спирта, так что он тоже не катит.

Влияние алкоголя на сон — Почему я не высыпаюсь после спиртного?

Итак, позади долгий тяжелый день, и немного спиртного определенно поможет вам расслабиться, правда?

Да, алкоголь действительно способен «отключить» человека, но качество сна даже от пары рюмок будет хуже. А если вы регулярно употребляете спиртное в дозах, превышающих рекомендуемые, то со временем начнете просыпаться с ощущением, будто бы вообще не спали.

Влияние алкоголя на фазы сна

Даже небольшие дозы алкоголя могут нарушить нормальный процесс сна. Если вы пьете незадолго до предполагаемого засыпания, то рискуете сразу же перейти к фазе глубокого сна, минуя полагающийся первый этап, так называемую фазу быстрого движения глаз или фазу быстрого сна.

«Во время глубокого сна организм восстанавливается, но алкоголь может нарушить этот процесс», — объясняет доктор Джон Шнирсон, глава центра изучения сна Папвортской больницы в Кембридже.

«По мере того, как алкоголь начнет испаряться, тело может выйти из фазы глубокого сна и перейти обратно в фазу быстрого сна, во время которой гораздо легче проснуться.

Именно поэтому при употреблении алкоголя люди внезапно просыпаются посреди ночи буквально после пары часов сна».

За все время ночного сна вы, как правило, переживаете от 6 до 7 циклов быстрого сна, что в итоге позволяет с утра чувствовать себя свежим. Однако при употреблении алкоголя таковых будет всего лишь 1-2, поэтому при пробуждении вы можете ощущать усталость.

Алкоголь может нарушить сон и более физиологическим образом

Если вы выпили много алкоголя, то, скорее всего, вынуждены будете проснуться ночью, чтобы сходить в туалет. Причем давить на мочевой пузырь будет не только и не столько сам объем выпитого спиртного. Дело в том, что алкоголь – это диуретик, выводящий из организма жидкость всеми путями, включая потоотделение. В итоге, происходит обезвоживание.

См. также  Почему вы больше мочитесь после употребления алкоголя?

Кроме того, часто выпившие люди начинают громко храпеть. Алкоголь расслабляет все мышцы в теле, а это значит, что ткани в горле, ротовой полости и носу могут провисать, мешая нормальному прохождению воздуха и повышая вероятность храпа.

Как достичь крепкого ночного сна

Вот лишь несколько рекомендаций, следуя которым вы сможете крепко спать и просыпаться с чувством свежести:

• Воздержитесь вечером от кофеина и алкоголя. Вместо этого пейте теплый чай, молочные или травяные напитки.
• Убедитесь, что вам удобно в своей кровати, сама спальня не загромождена, а температура в ней прохладная.
• Для снятия напряженности и накопленного за день стресса выбирайте регулярные физические нагрузки.
• Перед сном составьте список дел на завтрашний день, чтобы мысли о них не мешали вам спать.