Игнорирующие завтрак подростки рискуют потолстеть

Подростковое ожирение — довольно распространенная проблема на сегодняшний день. Игнорировать ее было бы неправильно, ведь лишний вес доставляет много хлопот, а в таком раннем возрасте, когда личность еще не сформирована, ощущается двойной дискомфорт. Что же делать мальчику или девочке-подростку, чтобы снизить свой вес и не навредить здоровью?

Подростковое ожирение

Определенная сложность похудения подростков состоит еще в том, что не всегда они способны адекватно оценить особенности своей фигуры. Многие дети в возрасте 12-15 лет начинают бредить похудением.

К этому располагают фотографии из глянцевых журналов с силуэтами истощенных моделей, либо актеры из подростковых сериалов.

Насмотревшись и начитавшись о «здоровой худобе» некоторые подростки своими же действиями доводят себя к больничной койке. 

Причина №1 — нездоровое питание

Показания врачей

Не существует такого понятия как идеальная масса подростка, этот показатель в каждой конкретной ситуации вычисляет врач-педиатр. Одним природа продиктовала худощавое, другим плотное телосложение, эти факторы обязательно нужно всегда учитывать. 

!!!Важно!!!

Лишние килограммы доставляют подростку большой дискомфорт в обществе, сверстники постоянно дразнят, одежду всегда сложно подобрать, есть проблемы со здоровьем. В большинстве случаев эти неудобства можно устранить специальной диетой.

На осмотре у врача

Сильно ограничивать питание подростка, «подсаживать» его на жесткие диеты нет смысла. С 12 примерно до 19 лет организм переживает активный рост, подобные решения могут привести к гормональным сбоям, а это риск набрать еще больше веса после диеты, нарушить течение менструаций, вызвать проблемы с кожей, пищеварением и др.

Больше двигаться, а не кушать

До 17, а лучше до 19 лет никаким строгим диетам лучше не следовать, разгрузочные дни тоже не желательны. Подросткам с лишним весом нужно обязательно повысить свою физическую активность, долой компьютерные игры, просмотр телевизора, лежание на диване, а больше прогулок, походов на стадион, утренней зарядки и т.д.  

Ожирение как БИЧ 21 века! Лечение ожирения

Так в чем же смысл диет для подростков?

Диеты нужно строить на уменьшенном количестве калорий в рационе, полученные ресурсы организм быстро израсходует, не дает им оседать на проблемных местах.

Составление диеты для подростков

В идеале, если этим займутся специалисты, но на крайний случай справиться не хуже могут и родители вместе с детьми. Главное немного ознакомиться с особенностями питания в подростковом возрасте. О них пойдет речь дальше.

Калорийность

Половину калорийности нового рациона должны составлять углеводы, еще по 25% белки и жиры. Следует учесть, что организм девушек нуждается в меньшем количестве калорий, нежели для мальчиков: 2500 Ккал против 2700 Ккал в день. Если подросток занимается спортом, верхнюю «планку» калорийности нужно поднять на 20%.  

Калорийность еды нужно свести к минимуму
!!!Важно!!!

Количество калорий в рационе нужно уменьшить на 20%, по сравнению с питанием до похудения. Более строгие ограничения чреваты здоровью подростка.

Регулярность питания

Во время похудения кушать нужно четыре раза в день, даже если ранее такая регулярность не практиковалась. 

Завтрак

Завтрак – самая важная трапеза в диетическом режиме подростка. Первая порция пищи после длительного сна активизирует метаболизм, а съеденная в это время пища не приведет к появлению жировой ткани на проблемных зонах.  

Завтрак обязателен
!!!Важно!!!

Плотный завтрак даст организму огромный ресурс энергии на целый день, это очень важно для школьной жизни подростка, так намного легче воспринимать и запоминать информацию.

Здоровый завтрак это сочетание свежих овощей, фруктов с углеводными или белковыми продуктами. Горячие напитки идут в дополнение. Для подростков на этапе похудения более приемлем зеленый чай. 

Дети с лишним весом: На диету

Обед

Эта трапеза характеризуется объемными порциями еды, но это не страшно, калорийность можно уменьшить, просто используя диетические компоненты. На обед должно обязательно приходиться горячее, холодное, а от десерта можно и обойтись. 

!!!Важно!!!

Обед подростка должен состоять из первого и второго блюда. Это не правило, а скорее потребность организма ребенка.

Необходимые продукты в рационе подростка

Полдник и ужин

После обеда следует акцентировать внимание на легкой еде, которая быстро перетравливается и усваивается организмом. Для полдника и ужина лучше всего подходит молочная и растительная еда, также хорошо сочетаемы белковые блюда, но только приготовленные на пару (рыба, куриное мясо). 

Питание подростков! Советы

Полезные продукты

Все понятно, что о выпечке, чипсах, еде из фаст-фудов придется забыть, иначе похудеть не удастся. Эта еда должна стать для вас врагом на долгое время, а лучше на постоянно. В ее составе много так называемых пустых калорий, которые быстро оседают на талии и боках.     

Запрещенный плод

В приоритете только полезные и одновременно вкусные продукты. Поэтому меню худеющего подростка должно включать:

• первые блюда (борщ, щи, суп) приготовленные на овощном бульоне;
• крупы в качестве гарниров, приготовленные на молоке или воде, без сахара. Самые оптимальные для худеющих подростков – овсяная и гречневая каши. 

Совет

Чтобы подсластить еду используйте фрукты и мед.

• хлеб (с отрубями);
• молочные продукты в нежирном варианте исполнения, они сытны, некалорийны, очень полезны для растущего организма.   

Мотивация для ПОДРОСТКОВ! Анорексия, поддержка, советы

Еще о запретах

Любимые всеми соки из пачки на самом деле никакой пользы не несут, скорее вредят. В них содержится много сахара, соки, то же самое касается и газировок, лучше заменить травяными чаями, фрешами, обычной негазированной водой. 

Огромную пользу несет свежовыжатый сок
!!!Важно!!!

Соль и сахар – враги человека сидящего на диете. Их употребление нужно сократить к минимуму. Имейте в виду, что и специи в блюде разжигают аппетит.

Из рациона следует выключить все жаренное, способ приготовления блюд отныне должен заместиться тушением, запеканием, готовкой на пару. Больше кушайте свежих овощей и фруктов, в них масса витаминов и прочих полезных компонентов.   

Сущий вред
Вывод:

Проблема ожирения не обошла стороной подростков. Уже не дети, но еще и не взрослые очень страдают от лишнего веса.

Чтобы похудеть в такой сложный период не нужно садиться на строгие диеты, это даже вредно, а изменить свой привычный рацион.

Если дополнить режим правильного питания еще и занятиями спортом, то проявленные старания обязательно себя оправдают уже в скором времени. Удачи!

КАК ПОХУДЕТЬ ПОДРОСТКУ?

9 ошибок во время завтрака, ведущих к набору веса

Завтрак — главный прием пищи в течение дня. И, пожалуй, самый коварный. Стоит его пропустить или съесть что-то «не то» и вот он — лишний вес на пороге. Как правильно завтракать? Разберемся вместе с экспертами MedAboutMe!

Сначала сон, потом завтрак

Аппетитному завтраку должен предшествовать хороший сон. Такого мнения придерживаются ученые из США. Исследования показали, что  у людей, которые спят 5 часов и меньше каждый день, в 2,5 раза больше жира на животе, по сравнению с теми, кто находится в объятиях Морфея 6-7 часов в сутки.

Так что если жировые валики вокруг живота не спешат уходить, несмотря на спорт, соблюдение диеты и активный образ жизни, нужно наладить ночной отдых. И тогда все у вас получится!

Александра Сергеевна Белодедова, врач-диетолог, терапевт

Завтрак — важный прием пищи в структуре питания человека. Цель завтрака — «запустить» работу всего организма, стимулировать перистальтику кишечника. Регулярное отсутствие завтрака — такая же, на мой взгляд, вредная привычка, как и курение.

Хоть и кажется эта привычка довольно безобидной, тем не менее, если регулярно пропускать завтрак, это может привести не только к проблемам с желудочно-кишечным трактом, но и к замедлению обмена веществ, к вечернему и ночному перееданию.

Существует такой термин, как «гастроколический рефлекс» — появление акта дефекации в ответ на попадание пищи в пустой желудок. То есть, говоря простым языком, регулярный завтрак способствует регулярному опорожнению кишечника.

9 ошибок во время завтрака, которые заставляют нас толстеть

1. Не завтракать вообще

Одна из самых больших ошибок людей, желающих постройнеть, — игнорировать завтрак. Оправданий может быть много: дефицит времени на сборы на работу, отсутствие аппетита или просто нежелание готовить. Но даже если вы не успеваете дома перекусить, берите завтрак с собой на работу. Готовить его можно с вечера.

Исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии (англ. American Journal of Epidemiology) показало, что люди, пропускающие завтрак, в 4,5 раза чаще страдают ожирением! Пропуск приема пищи замедляет обмен веществ и повышает аппетит, и в следующий прием пищи люди «добирают» то, что не съели утром.

2. Делать порции очень маленькими

Вторая крайность во время завтрака — это детские порции. Так любят худеть мамы в декрете. Готовя утром завтрак малышу, они делают такую же порцию себе. Но если ребенок поел и счастлив, то его маму уже через час ждет горькое разочарование — упадок сил и стойкое желание подзаправиться.

И если проблему решать чашкой кофе с булочкой или бутербродом, то женщина не только не похудеет, но даже поправится. Печальную картину дополнят проблемы с пищеварением — гастрит или язва.

3. Пить мало воды

Стакан чистой воды комнатной температуры должен предшествовать каждому приему пищи, но ключевую роль он играет во время завтрака. Утром вода запускает метаболизм, улучшает работу пищеварительного тракта, предупреждает обезвоживание и помогает лучшему усвоению пищи.

В Университете штата Юта, США (англ. University of Utah) был проведен интересный эксперимент. Группе худеющих рекомендовали выпивать перед каждым приемом пищи 1 стакан воды, а второй группе — нет. В результате выяснилось, что те люди, которые соблюдали питьевой режим, худели на 30% активнее!

4. Есть обезжиренные продукты

Продукты с невысоким процентом жирности или с пометкой «обезжиренный» опасны не только в утренние часы, но и в любой другой прием пищи. Исключая жиры в питании, производители дополняют пищу углеводами, таким образом, калорийность еды остается прежней, а ее способность насыщать — резко падает.

Исследователи из Университета Бирмингема в штате Алабама, США (англ. University of Alabama at Birmingham) рассказали, что блюда с ограничением углеводов до 43% являются более плотными и питательными и оказывают мягкое воздействие на уровень глюкозы в крови, по сравнению с теми, которые содержат 55% углеводов.

Это значит, что вам будет проще сохранить талию тонкой, если вы будете выбирать пищу со средней жирностью и умеренным количеством углеводов.

5. Выбирать высококалорийную пищу

Жирные тосты с джемом, котлетки из фастфуда, пицца и другие высококалорийные продукты стоит исключить из утренней трапезы. Полуфабрикаты не утоляют голод, а лишь ненадолго его успокаивают.

Чтобы чувствовать себя хорошо, нужно отдать предпочтение здоровой пище, полезной для желудка и пищеварения — это горячие первые блюда, каши, тушеные овощи с ломтиками сыра, мяса или рыбы.

6. Налегать на полезную пищу

Если вы выбираете здоровое питание, это не значит, что можно не следить за размером порций. Даже полезные продукты содержат калории, количество которых с каждым приемом пищи увеличивается. Но понять, сколько еды нужно для здоровья — просто. Запомните подсказки диетологов!

Половина вашей тарелки должна быть отведена овощам, а вторую половину пусть занимает белок размером с кулак (птица, мясо, творог), одна порция зерна (изделия из злаков, каши) или немного жира (растительное или сливочное масло, рыба, авокадо).

7. Увлекаться напитками с кофеином

Одна чашка чая или кофе во время завтрака не принесут вреда здоровью, но злоупотребление кофеином, когда распитие напитков происходит в течение всего дня, обезвоживает организм, вынуждает его работать на пределе своих возможностей.

Кроме того, вкусные добавки в чай или кофе — сливки, всевозможные сиропы, сгущенка, превращают напиток в калорийную бомбу. А лишние калории, как известно, отправляются в «жировое депо».

8. Не знать меры в потреблении соли

Высокое потребление соли — одна из величайших проблем современности.

Ученые и врачи предупреждают: любовь к белому порошку не проходит бесследно! Чем больше соленой пищи ест человек, тем выше риск повышенного кровяного давления, болезней сердца, почек и возникновения инфаркта. А ученые из Японии и вовсе предполагают, что соленая пища увеличивает риск рака желудка, но доказательств этому пока нет.

Старайтесь в меру солить домашние блюда, и меньше налегать на пищу со скрытым содержанием соли. Это переработанные продукты питания — сыр, творог, замороженные салаты, полуфабрикаты, мясные изделия. Суточная норма соли не должна превышать 2300 мг в день — предупреждает Всемирная организация здравоохранения (англ. World Health Organization, WHO).

9. Пить газировку

Статистика показывает, что средний американец употребляет примерно 5 л газировки каждую неделю, но русские не намного отстают. Особенно, когда на улице жара, а холодные напитки находятся на расстоянии вытянутой руки. Чем же плоха газированная вода?

Исследователи из г. Сан-Антонио, США следили за группой пожилых людей в течение почти 10 лет и обнаружили, что люди, которые пили две и более порции газировки каждый день, полнели в 5 раз быстрее, чем те, кто этого не делал.

А другие исследования показывают, что одна-две порции газированной воды в день увеличивают шансы на приобретение лишнего веса и ожирения на целых 33%. Причем, не важно, сладкую газировку вы будете пить, диетическую или обычную.

Мария Курсакова, веган-шеф, эксперт по полезной, постной, растительной и вегетарианской кулинарии

Совсем не завтракать — вредно. Но бывают и ошибки во время первого приема пищи, которые могут привести к несбалансированному питанию и нежелательному набору веса.

• Выпечка, каша, мюсли или гранола с высоким содержанием сахара — все это не должно быть первым, что вы съедите с утра. После употребления быстрых углеводов неминуем скачок сахара в крови, за которым обязательно последует чувство отсутствия энергии и чувство голода.
• Если вам необходима чашечка кофе для бодрости, не стоит добавлять в него много сахара, особенно рафинированного, вкусный сироп или пышные взбитые сливки. Конечный эффект будет такой же, как и в предыдущем случае.
• Примерно то же самое будет происходить после фруктового сока, особенно пакетированного. Даже стаканчику свежевыжатого, на который уходит не один фрукт, лучше предпочесть либо один цельный фрукт, либо очень легкий смузи. Так удастся оставить в рационе полезную для организма клетчатку и замедлить усвоение.
• Очень важно следить за размером порций. Не стоит увеличивать привычный объем завтрака, потому что это автоматически приводит к росту потребляемых калорий. Особенно это касается тех мест, где есть вкусный буфет с неограниченным количеством подходов.
• И, наоборот, если завтрак очень низкокалорийный, то это может привести к последующему перееданию из-за нехватки энергии и голодных «атак». Главный ключ к здоровому весу — не низкокалорийная еда и «пустые» калории, а сбалансированное питание.

Александра Сергеевна Белодедова, врач-диетолог, терапевт

Основа завтрака — это источник белка (преимущественно животного) + источник сложных углеводов. Источники белка для завтрака — блюда из творога, яиц, сыр или даже курица/индейка/говядина/рыба/морепродукты. Источники сложных углеводов — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна.

Можно добавлять к завтраку овощи, фрукты, ягоды, орехи, молоко или кисломолочные продукты. Добавление молока к каше делает ее наиболее полноценной по аминокислотному составу.

Варианты здорового завтрака: гречка с молоком + кусочек сыра; яйцо-пашот с тостом из цельнозернового хлеба и овощами; сырники в духовке + натуральный йогурт с овсянкой и ягодами.

Вариантов может быть много, все зависит от ваших вкусовых предпочтений.

При снижении веса ограничивается употребление общих углеводов в течение дня, и исключается их прием в вечернее время. При этом углеводы должны составлять не менее 40% от калорийности.

То есть, если вы пропускаете завтрак или не включаете в завтрак источники сложных углеводов и переносите их прием на вечернее время, то вы рискуете переесть на ночь.

Если это происходит регулярно, вы не только не снизите вес, но и рискуете набрать лишние килограммы.

О продуктах, которые категорически нежелательно есть на завтрак — это продукты с высоким гликемическим индексом — кукурузные хлопья и мюсли быстрого приготовления (содержат очень много сахара), сладкая выпечка, торты, пирожные.

Пища с высоким гликемическим индексом вызывает резкий подъем уровня сахара крови, который затем резко снижается, и мы снова хотим есть. Также не рекомендуется пить кофе раньше, чем через 2 часа после пробуждения (это связано с высоким уровнем кортизола в утренние часы).

Вы можете побаловать себя чашечкой кофе на второй завтрак или днем.

Анна Ивашкевич, клинический психолог-диетолог

5 популярных ошибок при планировании завтрака:

1. Кофе натощак

Он провоцирует выработку гормона холецистокинина, который запускает пищеварение, а значит выработку ферментов и желчи, а в вашем желудке еды нет и перевариваться нечему. Это ведет к появлению изжоги и признаков гастрита.

Также повышается кислотность желудочного сока, потому что кофе содержит хлорогеновую кислоту — сложный эфир кофейной кислоты с одним из стереоизомеров хинной кислоты, которая как раз повышает кислотность.

Это влечет к гастриту желудка.

2. Завтрак из глазированных, медовых, сахарных хлопьев или мюслей

В них много сахара, который немедленно даст скачок инсулина. Да, вы на какое-то время будете полны сил и энергией, но спустя 30 минут вы снова почувствуете сильный голод, а особенно захочется съесть что-то сладенькое, дабы аналогично поднять инсулин.

• 3. Завтрак из Fastfood
• Много соли, сахара, усилителей вкуса; захочется спать, а через час захочется есть снова.
• 4. Дрожжевая выпечка
• Будет мучить газообразование в кишечнике, вздутие — это не самое приятное во время рабочего дня.
• 5. Свежевыжатые соки

Кислоты и масла, которые есть во фруктах, раздражают слизистую оболочку желудка, что приводит к выделению соляной кислоты. Тут и до язвы недалеко. Также соки малопитательны, вы ими не наедитесь. Наилучшим вариантом будет молочный коктейль с добавлением пары ложек сока и с творогом или густым йогуртом — это быстро готовится, сытно и вкусно.

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса

При планировании завтрака худеющие совершают часто одни и те же ошибки, основанные на популярных мифах о питании.

Миф 1: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу»

Многие считают, что обязательно нужно завтракать, чтобы запустить организм и разогнать метаболизм. Метаболизм, т.е. обмен веществ, ускоряется с развитием мышц. Чем больше мышц, тем больше энергии тратится.

Чтобы снизить вес необходимо помнить о том, что количество потраченных калорий должно быть больше, чем количество потребляемых.

Миф 2: При пропущенном завтраке организм включает «режим голодания», начинает запасать калории

На самом деле, организм начинает включать «режим голодания» тогда, когда человек начинает игнорировать именно голод.

Тогда организм пугается, что питательные вещества перестанут поступать к нему и начинает делать запасы в виде жировых отложений. Другое дело, что голод чаще возникает с утра, т.к.

еда успевает перевариваться за ночь к моменту завтрака. Особенно это касается любителей диет, которые не едят после 18:00.

Миф 3: Овсяные хлопья — это быстро, вкусно и полезно

Часто можно слышать как от диетологов, так и от гастроэнтерологов о полезных свойствах овсянки. Считается, что она обволакивает стенки желудка, облегчая переваривание, богата различными питательными веществами. Это так.

Только давайте разберемся, что понимается под словом «овсянка». Многие, приходя в магазин, не читают надписи на упаковке и покупают овсяные хлопья быстрого приготовления. Этот продукт как раз способствует набору веса.

То есть превращаются в быстрые углеводы, злоупотребление которыми приводит к набору веса. Также в хлопьях меньше витаминов, потому что основные витамины находятся именно во внешней оболочке.

Другое дело овсяная крупа или геркулес — это целое зерно с оболочкой, просто расплюснутое.

Миф 4: Завтрак должен быть плотным

А значит, пища будет дольше перевариваться. Эту цель часто преследуют люди, у кого нормированный график и обед — строго по расписанию. Они хотят оттянуть следующий прием пищи.

Нужно помнить о том, что прием пищи без голода, а также переедание во время завтрака является «лишней» едой для организма и способствует набору веса.

Правильнее взять с собой перекус, чтобы съесть его как только почувствуете голод и спокойно дожить до обеда.

Миф 5: Я не могу отказаться от чашки кофе на завтрак, для меня это — ритуал

Многим с утра кофе помогает проснуться. Однако необходимо знать, что кофе не дает энергию. Он активизирует имеющиеся в вас запасы энергии. Это все равно что загнанную лошадь ударить плеткой. Она побежит, но далеко ли?

У вас есть свой резерв энергии на день. Чтобы его пополнить нужно не кофе, а контрастный душ, аэробная нагрузка, вода и сбалансированное питание в течение дня. Данные процедуры не только зарядят вас энергией, но и помогут разогнать метаболизм.

Пройдите тестПравильно ли вы питаетесь? Каков ваш рацион питания и насколько правилен режим приема пищи? Пройдите тест и узнайте какие ошибки стоит взять на заметку.

Особенности правильного питания подростков 12-17 лет

В подростковом возрасте в организме ребенка активизируются процессы роста. В этот период жизни происходят значительные перемены в работе организма, особенно в гормональной и эмоциональной сфере. Именно поэтому так важно, чтобы подросток получал достаточно калорий и питательных веществ с пищей.

• Питание должно быть регулярным, поэтому важно организовать режим приемов пищи, который подросток будет соблюдать каждый день.
• Меню подростка должно быть максимально разнообразным, чтобы ребенок получал и заменимые, и незаменимые нутриенты в нужном количестве.
• Белки в дневном рационе подростка минимум на 50-60% должны быть представлены продуктами животного происхождения.
• Жиры подросток должен получать из растительного масла, сметаны, орехов, сыра, сливочного масла и других продуктов. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых жиров в сутки были растительными.
• Углеводы ребенок должен получать в большем количестве, чем другие нутриенты. Оптимальное соотношение углеводов к белкам – 4 к 1.
• Источники быстрых углеводов (сладкие блюда) должны составлять до 20% от всех употребляемых подростком углеводов.
• Сложные углеводы ребенок будет получать из злаков, блюд из картофеля, хлеба. Для приготовления мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке с грубым помолом.
• Рыба должна присутствовать в меню подростка минимум 1-2 раза в неделю. Такие же рекомендации даются и в отношении красного мяса.
• Каждый день подростку следует съедать по 5 порций фруктов и овощей. Одна порция представляет собой фрукт средней величины (например, яблоко или апельсин), два маленьких фрукта (например, абрикоса), 50 г салата из овощей, стакан свежевыжатого сока, три столовые ложки овощей после тепловой обработки.
• Молочные продукты должны быть в меню подростка ежедневно в виде трех порций.
• Ребенок может употреблять жирную и сладкую пищу в небольшом количестве, но такие блюда не должны заменять полезные продукты, так как они содержат слишком мало полезных элементов.
• Лучшими видами тепловой обработки продуктов называют отваривание и тушение, а также запекание.
• В рационе подростков нежелательны продукты с пищевыми добавками, маргарины, магазинные соусы, не сезонные овощи, сырокопченые колбасы, очень острые блюда, жареные во фритюре продукты, пакетированные соки, леденцы, блюда быстрого питания, жвачки. Также стоит ограничивать потребление белого хлеба и сахара.

Подросток должен получать адекватное количество калорий, покрывающее его энергозатраты в течение дня. В среднем это 65 ккал на килограмм веса ребенка, что в целом в день составляет около 2500-3000 ккал.

Если физическая активность подростка высокая, суточное количество калорий должно быть увеличено в соответствии с тратами энергии на тренировках.

Что касается нутриентов, то детям подросткового возраста рекомендуют ежедневно получать 100-110 г белков, 90-100 г жиров и в среднем 400 г углеводов.

Потребности подростка в продуктах питания в день будут такими:

• Мясо – примерно 200 грамм;
• Творог — 60 грамм;
• Молочные продукты – около 500 мл;
• 1 яйцо;
• Сыр – примерно 10-15 грамм ежедневно;
• Рыба – от 60 до 70 грамм;
• Сладости – до 100 грамм;
• Хлеб – от 300 до 400 грамм (в том числе ржаной хлеб в количестве до 150 грамм);
• Макаронные изделия или крупы – около 60 грамм (один раз в неделю заменяют бобовые в том же количестве);
• Овощи — 300-350 грамм;
• Свежие фрукты – от 150 до 300 грамм;
• Сушеные фрукты – около 25 грамм;
• Сливочное масло – от 30 до 40 грамм;
• Растительное масло – от 15 до 20 грамм.

Про витамины для подростков читайте в другой статье. Узнаете о том, нужно ли вводить дополнительные витаминные комплексы в рацион и о том, на что стоит обратить внимание в этом возрасте.

На что стоит обратить внимание при составлении меню для подростка, смотрите в видео Союза педиатров России.

Вопрос правильного питания в подростковом возрасте одновременно сложный и простой. Родители еще способны влиять на меню сына или дочери, но пищевые предпочтения в целом у ребенка уже сформированы. К тому же, желание быть самостоятельным и делать по-своему сказывается на питании. Здесь важно найти баланс между контролем питания и насилием над личностью.

Непременно уделяйте вниманию вопросам питания ребенка в школе. Предложите подростку брать из дома полезную альтернативу хот-догам и пицце. К примеру, пусть сын или дочка берет на занятия йогурты, фрукты, запеканки, домашнюю выпечку.

Подросткам следует питаться минимум 4 раза в день. Все приемы пищи разделяют на:

1. Завтрак. В утренний прием пищи ребенку следует получать около 25% всех калорий.
2. Обед. Это самый объемный прием пищи, составляющий от 35 до 40% от дневной калорийности.
3. Полдник. Он представлен небольшим перекусом, соответствующим примерно 15% калорийности от суточной.
4. Ужин. В вечерний прием пищи ребенку советуют съедать от 20 до 25% калорий суточной потребности. При этом важно, чтобы подросток ужинал максимум за 2 часа до момента, когда он пойдет спать.

Общий объем жидкости, употребляемой подростком в день, будет определяться особенностями меню ребенка, уровнем активности подростка, а также погодой. В жаркий день или при физических нагрузках воды следует потреблять больше. В среднем подростку ежедневно требуется около 50 мл жидкости на каждый килограмм его веса.

Лучшим напитком для подростка является обычная вода. Также в рационе детей школьного возраста могут присутствовать такие напитки, как молоко, компоты, кисели, настой шиповника, отвар сухофруктов, чай, какао.

Сок считается менее предпочтительным напитком из-за высокого содержания простых сахаров и увеличенной кислотности. Если ребенок пьет свежевыжатый сок, то его непременно следует разбавлять водой.

Подросткам не стоит употреблять газированные напитки, а также напитки с высоким содержанием кофеина. Кофеин влияет на всасывание железа и может вызвать проблемы со сном. Напитки с газом плохо утоляют жажду и раздражают ЖКТ, а также часто содержат разные химические добавки.

В составлении меню для подростка на день следует учитывать режим дня ребенка, в частности, режим посещения школы, спортивных секций, репетиторов и другие занятия.

Лучше составлять меню сразу на всю неделю, тогда оно получится более разнообразным и питательным. Учитывайте такие нюансы:

• На завтрак подросток должен получать в среднем 300 г основного блюда, а также напиток объемом примерно 200 мл. Хорошими вариантами для завтрака считают молочную кашу, блюда из творога, омлет или яичницу. К ним добавляют овощи, сухофрукты, ягоды, фрукты, мясо, соусы.
• Многие подростки обедают в школе, получая там суп, второе блюдо (в его составе обычно есть гарнир и мясо или рыба), а также напиток. Домашнее обеденное меню строится по такому же принципу. Ребенку дают около 250 мл первого блюда и примерно 100 г овощного салата. Основное блюдо подростку предлагают в объеме до 300 грамм, а напиток — в объеме 200 мл.
• На полдник подростку рекомендуют употреблять молочные продукты, фрукты, выпечка и печенье. Примерными объемами блюд являются 100 г для выпечки, 100 г для фруктов и 150-200 мл для напитка.
• В вечерний прием пищи ребенку подросткового возраста предлагается основное блюдо (около 300 г) и напиток (200 мл). Хорошим выбором будут нежирные белковые блюда, например, творожная запеканка, блюда из яиц или из рыбы. Также неплохим вариантом ужинов подростков называют кашу и овощные блюда.
• Хлеб можно включать в любой прием пищи, предлагая ребенку хлебобулочные изделия из разных сортов муки.

Примерное дневное меню для подростка может выглядеть так:

• Овсяная молочная каша с курагой, хлеб с сыром, какао.
• Салат из яйца, помидора и огурца, бульон с лапшой, тушеная капуста, тефтели из говядины, виноградный сок, хлеб.
• Творожное печенье, яблоко, молоко.
• Картофельная запеканка с мясом, настой шиповника, хлеб.

Второй вариант меню на день для ребенка 12-17 лет:

• Творожная запеканка со сметанным соусом, хлеб с маслом, чай.
• Морковно-капустный салат, борщ, картофельное пюре, запеченный кролик, компот из сухофруктов, хлеб.
• Сдобная булочка, апельсин, кефир.
• Омлет с горошком, бутерброд с сыром, цикорий.

Еще один вариант дневного меню для подростка:

• Омлет с томатами и сыром, ржаной хлеб, чай с медом.
• Кабачковая икра, овощной суп со сметаной, гречневая каша, тушеная печень, яблочный кисель, хлеб.
• Овсяное печенье, запеченное яблоко, ряженка.
• Блинчики с творогом и изюмом, какао, хлеб.

Если родители не будут интересоваться питанием ребенка, вследствие однообразного и бедного нутриентами меню у подростка могут появиться такие проблемы:

• Ожирение.
• Хрупкость костей.
• Быстрая утомляемость.
• Сниженный иммунитет.
• Болезни суставов.
• Головокружения и низкое давление.
• Проблемы с менструальным циклом у девочек.
• Кариес.
• Истощение.

При превышении ИМТ подростка больше 25-30 следует обратить внимание на питание и откорректировать его. В первую очередь из меню ребенка исключают вредные продукты (чипсы, шоколадные батончики, жареные блюда, фастфуд, сосиски, майонез и другие), сокращают общий объем пищи на 10-20% и добавляют в режим дня физическую активность.

Готовьте ребенку домашнюю еду, делая упор на запеченные, тушеные или отварные блюда. Пусть ребенок ест супы из овощей, каши, нежирные молочные продукты, курицу, нежирное мясо, рыбу, яйца, морепродукты. Не нужно отказываться от картофеля, хлеба или макарон, а также сладостей. Пусть такие продукты присутствуют в меню в небольшом количестве 1-2 раза в неделю.

Что касается физической активности, то рекомендуется любой вид спорта, который нравится подростку. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю по 1-2 часа.

Подростки часто бывают недовольны своим внешним видом и могут выбирать неправильный путь диеты с большими ограничениями. Итогом будет гиповитаминоз, задержка полового развития и анорексия.

Заподозрить такие проблемы у подростка можно по резкому уменьшению веса, постоянной слабости и усталости, переменах настроения и раздражительности, частому отказу от совместных приемов пищи, исчезновениям после застолья (чтобы вызвать рвоту), проблемах с менструальным циклом, нарушениях сна.

В таких случаях родители должны уделить больше внимания и меню ребенка, и разговорам с ним. Многим подросткам при подобном состоянии требуется помощь специалистов.

Видео канала «TGym — Яркий путь к совершенству!» будет очень полезно каждому подростку.

Толстеют ли дети без завтрака?

Часто приходится слышать, что именно завтрак является наиважнейшим приемом пищи. Особенно, если вы следите за своим весом. Школы в Англии стараются сделать так, чтобы ученики не пропускали завтрак.

Однако не все готовы с утра пораньше съесть что-то по-настоящему существенное. В Европе и США от 10 до 30% людей пропускают завтрак.

К этой же группе принадлежат и девочки-подростки, которые говорят, что у них нет время на еду или что они на диете.

Именно так обед становится слишком обильным, а выбор идет в пользу более калорийных продуктов, чем хотелось бы. Эта теория кажется правдоподобной только до того момента, пока речь не заходит о доказательствах.

Действительно ли люди без завтрака потребляют больше калорий за день, чем те, кто плотно кушает по утрам?

Влияние завтрака на дневной калораж посчитать намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Ведь нужно для начала определить, что же такое по-настоящему сытное меню.

Сколько дней в неделю вам нужно обязательно есть по утрам, чтобы вы могли принимать участие в эксперименте? Насколько рано нужно впервые за день садиться за стол, чтобы считалось, что речь идет именно о завтраке, а не раннем обеде? Когда Министерство сельского хозяйства США провело систематический обзор по данной теме, то было обнаружено, что большинство исследований называют завтраком тот прием пищи, который был до десяти утра. Вы поели в 10.05? Считалось, что вы пропустили завтрак. Конечно, такой подход искажал результаты исследований.

Другая трудность заключается в том, что в каждой стране свои традиции относительно того, что же есть на завтрак.

Если в скандинавских странах речь может идти о копченой рыбе, то в Германии принято подавать к столу холодное мясо.

В Великобритании выбирают кашу и хлопья, которые могут содержать больше сахара и соли, чем покажется на первый взгляд. Все это затрудняет объективное изучение вопроса, какую же роль имеет завтрак в нашем питании.

В обзоре исследований, проведенных до 2004 года, представлены данные, согласно которым даже оставшись без завтрака вы не будете съедать за день больше.

Завтрак помогал держаться более сбалансированной диеты (и вы выбирали для перекуса скорее яблоко, чем шоколадку), но общее количество калорий оставалось прежним.

Четыре исследования показали, что дети, которые бегут в школу с пустым желудком, имеют больший индекс массы тела. Но тут же были проведены другие три исследования, которые опровергли полученные результаты.

Ситуацию не исправил и обзор исследований 2011 года, который должен был внести ясность в вопрос того, влияет ли пропуск завтрака на увеличение веса.

В итоге три исследования не нашли прямой взаимосвязи, а одно так и вовсе говорило о том, что среди детей с избыточной массой тела большую часть составляют как раз те, кто от завтрака никогда не отказывается.

Еще больше хаоса вызвало обнародование сводных результатов 19 исследований, проведенных в Азиатском и Тихоокеанском регионах. Здесь связь между пропуском завтрака и лишним весом как раз была доказана. Подобные работы проводились и в Европе, но здесь связь между отсутствием завтрака и постепенным увеличением веса существовала только для мальчиков.

Даже получив данные о том, что дети с лишним весом чаще всего пропускают утренний прием пищи, мы не можем проанализировать саму ситуацию. Цифры не дают понять причинно-следственную связь.

Сначала были выбраны дети, которые предпочитают ничего не есть по утрам. По истечению трех лет оказалось, что вес этих детей уменьшился.

После всех этих исследований единственно, что удалось доказать – дети с лишним весом чаще пропускают завтрак. Но является ли это причиной или следствием? Ведь эти дети по итогам дня не потребляли больше калорий, чем их более стройные сверстники. И если речь идет не о калориях, то что является причиной избыточного веса?

Если разбить одинаковое количество еды на три порции или на две, будет ли для организма какая-либо разница? Есть несколько разрозненных исследования, посвященных этому вопросу. Пожалуй, стоит обратиться к тому, что относится к 1992 году, хотя оно и касается взрослых. Женщинам, которые страдали от лишнего веса, приписали диету.

Все участницы эксперимента должны была потреблять одинаковое количество калорий. При этом половина ела трижды в день, а вторая половина обязательно пропускала завтрак (оставались ланч и ужин). Результаты оказались удивительными. Те, кто до эксперимента любил завтракать, но попал на время в другую группу (где нельзя было ничего есть утром), теряли вес.

Но такая же картина складывалась и у тех, кто привык начинать день с обеденной трапезы, а во время эксперимента эти люди были вынуждены есть по утрам. Другими словами, не важно, какими были вводные данные. Вес теряли прежде всего те, кто изменял свой привычный режим питания. Просто начните есть иначе, и вес уйдет.

Психологи Университета в Хертфоршире в Великобритании выяснили, что эффект снижения веса был непосредственно связан с тем, что изменился режим питания.

Впрочем, есть преимущества в том, чтобы не пропускать завтрак.

Исследования, которые проходили в Перу и на Ямайке показали, что дети, которые ели по утрам, имели в целом более высокий бал, чем их голодные соседи по партам.

Итак, вопрос остается в том, стоит ли есть по утрам, если хочется похудеть? Завтрак позволяет людям более сбалансированно строить свое питание. Но если вы хотите похудеть, то не стоит отталкиваться от общих правил и мифов.

Если по утрам совсем не хочется есть, речь скорее всего идет о вашем хронотипе. Новые исследования показали, что часть людей предпочитают отказываться от утренних трапез.

Поэтому, прежде чем ученые проведут по-настоящему достоверные исследования, нам стоит прислушиваться к своему желудку больше, чем к распространенным мифам о еде.

Источник

Как набрать вес подростку? Диета для набора веса для подростка

Проблема недостаточного веса в подростковом возрасте встречается очень часто. И этому есть объяснение. Кости растут быстрее, чем набирается масса, ребенок вытягивается, не успевая сразу формироваться по всем направлениям.

Чтобы при дальнейшем развитии не возникло проблем со здоровьем и нехваткой полезных веществ организму, необходимо набрать вес.

Подростку нужна особая диета, которая не совсем подойдет взрослому человеку, так как обмен веществ у подрастающего ребенка очень быстрый.

Для восполнения калорий и набора веса для подростка подойдет белковая диета. Поэтому в рационе мы увеличиваем количества белка в виде рыбы, мяса, сметаны, яиц, молока, творога, а также водим дополнительные перекусы. Общий дневной объем пищи нужно разделить на 5-6 раз.

При этом также нельзя забывать про жиры и углеводы: сладкое ребенку не возбраняется.

Меню для набора веса для подростка выглядит так:

Завтрак
Завтрак — каша на молоке со сливочным маслом и сухофруктами или вареньем + бутерброды с маслом, сыром или колбасой + апельсин, банан или яблоко + чай с сахаром, какао или кофе с молоком или сливками.

Второй завтрак — йогурт, лучше сладкий, фруктовый + бутерброды, обязательно с маслом, сыром, ветчиной или колбасой на выбор + сладкий фруктовый сок, компот или молоко. Как вариант, кукурузные хлопья или мюсли с молоком или йогуртом + банан. Второй завтрак не должен быть очень плотным, но в нем должна быть определенная доля калорий, выделенных на день.

Обед
На обед — обязательно наваристый мясной суп (щи, борщ, гороховый) + на второе макароны (добавляйте в них сыр для повышения калорийности) с котлетой или жареной рыбой + салат из свежих овощей (очень важны витамины, поэтому желательно регулярно есть зелень и свежие овощи), заправлять его лучше майонезом или сметаной, а не растительным маслом + на третье — стакан сока, компот или чай + шоколад или булочка на десерт.

Ужин
Ужин может быть легким или основательным в зависимости от времени суток. На ночь лучше не наедаться, а если засиживаетесь допоздна, можно добавить еще один перекус после ужина.

Варианты ужина: рис или пюре с мясом (гуляш, бефстроганов, жареная курица) + сок, молоко или чай + булочка или шоколад.

Вариант легче: сладкая каша с цукатами или орехами + бутерброд с сыром или колбасой и маслом + чай, сок или молоко.

Вечерний перекус вводится дополнительно, если за день не набрана калорийность продуктов либо день проведен очень активно, и набранные калории сброшены, либо если засиживаетесь допоздна и нужна еще энергия. Чаще всего это молоко или кефир с печеньем, возможен сок с бутербродом или булочкой.

Такое меню поможет набрать подростку необходимый вес. Конечно, его можно видоизменять, менять продукты, варьировать порции.

Основанная на содержании белка диета поможет набрать вес девушке или молодому мужчине без лишних скоплений жиров. Но нельзя забывать про дополнительную подпитку микроэлементами и витаминными комплексами.

Возможно, при быстром метаболизме может понадобиться гейнер. Когда покупать и стоит ли пить гейнер.

Почему нельзя пропускать завтрак?

Как первый прием пищи сказывается на нашем самочувствии и работоспособности?

Результатами очередных исследований поделились американские диетологи. На этот раз в поле зрения ученых попали завтраки. В очередной раз было доказано: пропускать завтрак нельзя! В частности у мужчин, которые не завтракают, намного выше риск умереть от болезней сердца, нежели у их регулярно завтракающих товарищей.

К тому же завтрак благотворно влияет на психическое здоровье взрослых и детей.

Врач-диетолог Лиза Московитс утверждает, то именно утром наш организм лучше всего усваивает волокна из зерновых, которые очень полезны для сердца.

Они не только регулируют уровень холестерина, но и понижают кровяное давление.

Именно поэтому завтрак так важен для здорового сердца и сосудов! Однако забота о собственном сердце — не единственная причина просыпаться пораньше для приема пищи. Вот еще несколько неоспоримых преимуществ завтрака.

Следовательно, если мы пропускаем утренний прием пищи, мы подвергаем себя риску поправиться. Дело в том, что завтрак помогает нам контролировать аппетит в течение всего дня.

Если мы не получаем питательные вещества утром, мы восполняем их нехватку в течение дня, а чаще всего к вечеру.

Завтрак помогает организму держать под контролем уровень инсулина. Именно этот гормон отвечает за накапливание в жировых клетках жирных кислот. Правильное питание обязательно предполагает полезный завтрак!

Завтрак улучшает память Исследования 2005 года, участниками которых стали школьники, доказали, что завтрак помогает нам лучше концентрироваться и больше запоминать. Ученые исследовали две группы детей: одни регулярно завтракали кашами, другие пропускали завтрак. Ученики, которые не пренебрегали утренним приемом пищи, усваивали намного больше информации и легче включались в учебный процесс.

Завтрак непременно поможет и вам добиться лучших результатов на работе, а также в учебе! Даже тем, у кого сидячая работа. нельзя пренебрегать утренним приемом пищи.

Завтрак помогает снизить риск развития диабета

Американский журнал под названием Journal Of Clinical Nutrition опубликовал результаты эксперимента, который доказал, что женщины, которые пропускают завтрак, многократно увеличивают свои шансы заболеть диабетом 2 типа, нежели женщины, которые ежедневно завтракают. Безусловно, и в данном случае связь следует прослеживать в контроле выработке инсулина. Хотите, чтобы ваш инсулин был в норме? Завтракайте!

Игнорируя завтрак, вы становитесь раздражительными

Голодное начало дня всегда гарантирует быструю утомляемость. Как результат, вы становитесь злыми и раздражительными. Хорошо позавтракав, вы обеспечите себе правильный «толчок» к началу нового дня.

Каким должен быть идеальный завтрак

Сам факт утреннего приема пищи еще не гарантирует всех приятных «бонусов». Также крайне важно то, что именно вы едите на завтрак. Диетологи утверждают, что идеальный завтрак – это завтрак, состоящий из продуктов, в которых мало холестерина, сахара и насыщенных жиров.

Вы можете найти рецепты для мультиварок в интернете и готовить диетический завтрак. Идеально, если в продуктах для завтрака содержится не менее 5 граммов клетчатки. Также многие диетологи рекомендуют включать в свой завтрак нежирное молоко.

Откажитесь на завтрак от вредных продуктов и будьте здоровы!