Ученые сообщили, сколько времени нужно спать, чтобы высыпаться

За время существования человечества область снов всегда была предметом пристального внимания, споров, экспериментов. Никак не может HomoSapiens смириться, что почти половину собственной жизни проводит, просматривая сновидения. Если бы люди научились обходиться без сна… Сколько бы дел успели переделать бодрые трудоголики, лингвисты — выучить языков, строители — понастроить…

Но мечты-мечтами, а результаты различных исследований в данной области несколько пессимистичны. Ну не может человек не спать без ущерба собственному здоровью.

Их, конечно же, победили, после чего главный герой озвучил «гимн» всех любителей поспать: «Сон — это великая благость для каждого живого существа».

О вреде недосыпа

В разные временные периоды находятся смельчаки, проводящие над собой различные эксперименты на тему «Сколько я продержусь без сна».

Несмотря на симуляцию научного прорыва, итоги всех исканий в данной области практически одинаковы. Испытуемый претерпевает реальные изменения психофизических функций, способные привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Чем дольше времени длится «сонный пост», тем более нешуточные симптомы дают о себе знать.

Факторы, мешающие полноценному ночному отдыху

Осознанный отказ от сна — дело добровольное. Нередко человек и рад бы хорошо выспаться, но не может. Почему? Есть несколько причин:

• скрытое заболевание, проявляющее себя через проблемный сон;
• постоянный стресс;
• сбои в привычном режиме дня (работа в ночное время суток, а сон днем);
• неподходящие условия для сна: свет, шум, спертый воздух в помещении;
• бесконтрольное использование гаджетов, долгое «сидение» у монитора перед сном;
• изменения светового дня, часовых поясов;
• злоупотребление едой и алкоголем в вечернее время;
• нарушение дыхания во время сна (храп, апноэ).

Вышеперечисленные факторы поддаются коррекции. Поэтому не стоит спешить принимать снотворные при малейшем проявлении бессонницы.

Нормы сна для взрослых и детей

Ученые-сомнологи определили общие нормы ночного отдыха для людей разного возраста. По их мнению, сон является полноценным и продуктивным, если человек спит конкретное количество часов в сутки.

Внимание! Если организм «не добирает» положенное для сновидений время, могут проявляться различного рода проблемы. Инсомния — одна из них.

В данной таблице указано, сколько надо спать, чтобы выспаться:

ВозрастСон (часы)

0–3 месяца	14–17
4–11 месяцев	12–15
1–2 года	11–14
3–5 лет	10–13
6–13 лет	9–11
14–17 лет	8–10
18–25 лет	7–9
26–64 года	7–9
старше 65 лет	7–8

Рассчитать личное оптимальное время сна можно лишь с учетом индивидуальных особенностей. В таблице указаны общие данные.

Советы человеку, который хочет хорошо выспаться

Спать надо в темноте

Благодаря биологическим особенностям, организм воспринимает позднее время суток как период для отдыха. Но большинство людей проживает, увы, не на хуторе.  Обычное дело, когда всю ночь вам в окна приветливо мигают фонари и мимо «пролетающие» машины. Это может быть основным фактором плохого сна. Решить проблему легко с помощью «подручных средств»:

• Необходимо наличие плотных штор.
• Поможет перестановка мебели: следует передвинуть кровать подальше от окна (источника света).
• Подойдет использование маски для сна. В продаже имеется огромный выбор: модели с декоративным и косметическим эффектом;

Если вопрос с освещением не является актуальным, выявляем другие возможные препятствия.

Лучшее время для засыпания и пробуждения

Если вспомнить советские плакаты о ЗОЖ, визуализируются яркие картинки, напоминающие о главных факторах здоровья и долголетия. Режим дня — один из них, одно название которого вызывало ощущение оскомины. А зря. Для полноценного сна необходимо, чтобы часы отхода ко сну и подъем были одинаковы.

Многие люди напрасно относятся к такой характеристике с долей скепсиса. Научные исследования в данной области убеждают: надо «считаться» с такими особенностями.

Уютная спальня и вечерний ритуал

Человеческий организм напоминает музыкальный инструмент. «Правильные» настройки помогают «звучать» без фальши долгое время. Для естественного отдыха важна окружающая обстановка. Захламленность лишними вещами спального места, использование кровати для приема пищи или работы, «оккупация» ее домашними питомцами — все эти факторы мешают нормальному сну.

Полезно перед ночным отдыхом придумать ряд приятных, расслабляющих действий.

• Это может быть принятие теплой ванны с добавлением ароматических масел или свежих травяных отваров (ромашки, например).
• Прослушивание приятных мелодий. Звучание арфы рекомендуют перед сном даже маленьким детям.
• Чтение книги — отличное «снотворное». Засыпаешь за минуту. Читать желательно в бумажном формате, так как «общение» с монитором перед сном дает обратный эффект.
• Медитация. Такой способ доступен не только практикующим йогам, но и простым «смертным». Попробуйте с закрытыми глазами посчитать собственные фазы дыхания — релакс мгновенный.

Все вышеперечисленные приемы являются своеобразным знаком погружения в «мир грез» для организма. Они весьма действенны и способны наладить функции сна любого здорового человека.

Есть или не есть: о вреде позднего ужина

Иногда, в силу различных обстоятельств, приходится поздно ужинать. Всем известно, что полный желудок мешает просмотру сновидений. Выход есть — употреблять можно пищу с минимальным количеством углеводов. Макароны, пара конфет, чипсы — источник энергии, которую девать ночью некуда.

Зачем организму такой стресс? Вот он и не думает дремать, а как фанатичный спортсмен ищет гантели с гирями. При этом следует помнить, что оставшиеся полчаса до сна не время для чревоугодия.

Пить или не пить: алкоголь для крепкого сна

Алкоголь — неотъемлемая часть жизни большинства взрослых людей. Многие врачи советуют употреблять небольшое количество красного вина ежедневно после определенного возрастного рубежа. Пьяным от этого, конечно же, никто не становится.

Считается, что в умеренных дозах, крепкие напитки воздействуют расслабляющее, расширяют кровеносные сосуды, помогают пищеварению. Многие люди пытаются ложиться спать, применяя алкоголь перед этим. Будучи уверенными, что таким способом избавятся от бессонницы.

Это является заблуждением.  Результат всевозможных исследований показал негативное влияние «допинга» на качество сна. Хотя употребление минимума спиртного действительно способствует быстрейшему засыпанию.

После особенно интенсивного «лечения» некоторые люди сталкиваются с другой проблемой: невозможностью протрезветь.

Целесообразность приема снотворных

В любой аптеке пришедшему  клиенту предложат большой список препаратов от инсомнии. Многие их них можно приобрести без специального рецепта. Современный рынок фармакологии изобилует безопасными и сильными снотворными. Среди них лидируют такие препараты, как «Мелаксен», «Глицин», «Ново-Пассит». Принимать их может как взрослый, так и ребенок.

Совет! Любое лекарство — это стороннее вмешательство в биосистему организма. Не нужно этого делать без лишней необходимости. Прием медикаментов оправдан, если другие меры не принесли желаемого результата. Или их назначил врач.

Выбираем позу для сна

Существует мнение, что подходящая поза для сна помогает высыпаться не хуже медикаментов. Попробуйте поэкспериментировать в данном направлении и найти оптимальное для себя положение тела. Среди «сонных» поз выделяют основные:

• «Поза зародыша» — сон на боку считается самым естественным положением тела во время сна. При болях в пояснице, изжоге — оптимальный вариант. Рекомендована при храпе. Противопоказана гипертоникам.
• «На животе» — носит название «поза богача». Лежа спиной кверху легко заснуть. Специалисты советуют так устраиваться, если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Но у данной позы отмечают и противопоказания. Высока вероятность возникновения морщин на лице. Любая женщина (да и мужчина) желают не только себя хорошо чувствовать, но и быть красивыми.
• «Поза короля» или отдых на спине. Помогает при сколиозе и повышенном артериальном давлении. Спать таким образом нельзя тем, у кого имеются проблемы с дыханием во время сна.

Выбирая удобное положение тела во время сна, обращайте внимание на состояние шеи. В период ночного отдыха чрезвычайно важно, чтобы кровь беспрепятственно снабжала головной мозг.

Методики быстрого сна: «за» и «против»

На данный момент никто из ученых не может точно сказать: сколько нужно времени, чтобы выспаться. Существует гипотеза, что Леонардо да Винчи успешно провел эксперимент по коррекции сна.

Считается, что знаменитый художник и мыслитель очень рано вставал, а спал специальным способом (сократил и оптимизировал собственный отдых). В результате успел совершить много великих дел. Информации, подтверждающей данный миф, к сожалению, нет.

Сегодня существует немало адептов новаторской «школы». Особенно среди подростков, студентов, сдающих массу экзаменов.

Интересно знать! «Сон да Винчи», «волчий сон» — названия полифазного режима покоя. Его суть состоит в сокращении средней продолжительности сна (от 8 до 2 часов в сутки)  и разделении ее на короткие равномерные составляющие.

Отзывы о таких методиках весьма разнообразны. Основной вывод: нужен серьезный подготовительный этап, вплоть до медицинских консультаций. Потому что у некоторых участников «эксперимента» впоследствии обострялись хронические заболевания. В результате приходилось возвращаться к привычному для человека режиму.

Заключение

Полноценный сон является биологической необходимостью  для каждого живого создания. Сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться? На этот вопрос каждый ищет индивидуальный ответ. Но практика показывает, что эксперименты в данной области нежелательны.

Зачастую они чреваты тяжелыми последствиями для здоровья либо элементарной тратой времени. Появление проблем — это всегда стимул к активным действиям.

Совокупность знаний, их грамотное практическое применение способны устранить всевозможные помехи на пути к здоровому ночному отдыху.

Сколько спать, чтобы высыпаться? • Наш университет_онлайн

Досадно просыпаться с чувством усталости и изнеможения. А ведь сон необходим для обеспечения отдыха всего организма, хранения и переработки информации, восстановления иммунитета. «НУ_онлайн» и врач-невролог учебно-научной лаборатории нейропсихофизиологических исследований клиники Медицинского института СВФУ Мичил Андреев разбираются, как спать так, чтобы высыпаться.

Сон и его структура

Сон – это физиологический процесс, при котором наблюдается пониженная реакция организма на окружающий мир и достигается минимальный уровень мозговой деятельности. По структуре различают фазы медленного и быстрого сна. Сразу после засыпания наступает фаза медленного сна, которая состоит из четырех стадий.

Первая длится не более десяти минут и характеризуется расслаблением мышц, снижением частоты сердечных сокращений, частоты дыхания, температуры тела, замедлением обмена веществ. Вторая стадия занимает 45-55% от всего времени сна. В ее ходе происходит дальнейшее снижение мышечного тонуса и вегетативных функций. Третья и четвертая стадии характеризуются глубоким сном.

В это время возникают 80% сновидений и человека достаточно трудно разбудить. Быстрый сон или стадия быстрых движений глаз следует за медленным сном. Его длительность – 10-15 минут. Если во время этой стадии разбудить спящего, то в 90% случаев вы услышите рассказ о ярком сновидении. Последовательность всех стадий сна называется циклом.

Говоря о полноценном сне, который приносит человеку необходимые отдых и восстановление, мы подразумеваем пять циклов.

Хронотипы

Сейчас мы уже воспринимаем как простую истину тот факт, что у людей есть разные жизненные ритмы, влияющие на пики их активности и образ жизни в целом.

Помимо известных всем «жаворонков» и «сов», о которых, наверное, могут рассказать даже не специалисты, существуют также «голуби». Что это за птица? Оказывается, так называют промежуточный тип, объединяющий характеристики двух других.

«Голуби» предпочитают вставать позже «жаворонков», но ложатся раньше «сов». Их активность в течение дня постоянная, без заметных пиков и спадов.

Бессонница и причины ее возникновения

Бессонница, говоря научным языком, – нарушение сна, которое характеризуется снижением продолжительности и (или) снижением качества сна.

Сопровождается она увеличением латентности ко сну (время от момента, когда человек ложится на кровать до наступления сна), частыми ночными пробуждениями, ранними утренними пробуждениями, после которых трудно заснуть.

Причины возникновения бессонницы – стресс, соматические, неврологические и психические заболевания, нарушения гигиены сна, прием некоторых лекарственных препаратов. Возникнуть проблемы со сном могут возникнуть и из-за смены часовых поясов или рабочего графика (ночные смены).

Методы продления жизни

В современном ритме жизни некоторым людям жалко бесполезно тратить 8 часов на сон, и они начинают практиковать так называемые двухфазный и полифазный сон.

«У большинства людей однофазный сон, то есть они спят только ночью. Двухфазный сон – это когда человек спит ночью и немного днем. Полифазный — это когда человек спит два раза в сутки или даже чаще. В связи с основной деятельностью человека (работа, учеба) поспать несколько раз в день не получится.

Для осуществления некоторых процессов в организме человека необходимо достижение глубоких стадий сна. При полифазном сне эти процессы могут происходить не в полной мере, что может вызвать различные нарушения в организме.

Даже если вы попытаетесь к нему привыкнуть, у вас не будет синхронизации с окружающим миром, который живет одно-двухфазным сном», – предупреждает врач-невролог учебно-научной лаборатории нейропсихофизиологических исследований Мичил Андреев.

Сколько нужно спать

Продолжительность сна зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше сна ему требуется.

Вы замечали, что малыши могут спать очень много: после рождения младенец в течение 3-6 месяцев спит 14-16 часов в день, при этом половину времени сна занимает стадия быстрого движения глаз.

Это связано с функциональной незрелостью головного мозга. С возрастом доля этой стадии начинает снижаться и доходит до 25% к концу подросткового возраста и не меняется.

С течением жизни меняется и длительность сна. Молодые, физически активные люди могут спать до 10 часов в день, а в возрасте от 40 до 70 лет продолжительность сна обычно уменьшается до 6-7 ч.

Что касается изменения глубины сна, в 20-летнем возрасте наблюдается период жизни с максимальной продолжительностью глубокого сна, а с 40 лет постепенно начинает снижаться. Но глубокие стадии сна можно регулировать если постоянно заниматься физической активностью.

Поэтому пожилым людям необходимо заниматься физической активностью, а не удлинять продолжительность сна.

Советы для здорового сна

Звучит избито, но это единственно правильное решение: необходимо соблюдение режима дня, ложиться спать нужно в определенное время. Если вы не чувствуете сонливость, ложиться в постель не стоит – так у вас не будет возникать страха не заснуть. Используйте кровать только для сна – не нужно читать в постели, смотреть телевизор, и, тем более, есть.

Не меньшее значение имеет комфортная обстановка в спальне: проветрите перед сном комнату, используйте затемненные шторы (как некий ритуал перед сном). Последний прием пищи должен быть легким и за 2 часа до сна. Кстати, по поводу распространенного стереотипа – выпить бутылочку, чтобы заснуть: алкоголь не помогает, а со временем лишь усугубляет ситуацию.

Высыпайтесь и будьте бодры и продуктивны – желаем вам крепких снов!

Сколько нужно спать человеку?

В течение светлого времени суток человек трудится, затем ему необходим отдых.  Сон — нормальный и жизненно необходимый  для каждого организма период. Каким он должен быть? Сколько нужно спать человеку для поддержания здоровья? Важно ли ложиться спать и вставать в одно и то же время?

Здоровый сон — какой он?

Начнём с интересного факта, который был установлен учеными: люди, которые ночью спят одинаковое количество часов, живут дольше тех, у кого меняется длительность сна. Эти же специалисты обратили внимание, что недосып способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Организм подвергается износу, изменения происходят даже на уровне биохимических реакций. Но об этом позже.

Давайте посмотрим, какие советы дают специалисты для того, чтобы наш сон стал здоровым.

1. Необходим режим. Для того, чтобы сон приносил максимум пользы и минимум вреда, нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Когда нарушается этот режим, сбиваются наши биологические часы — биоритмы. Необходимо сказать, что даже в выходные дни режим сна и бодрствования не должен меняться. Давайте посмотрим на маленьких детей, которым нет дела до того, выходной день или будничный  — они встают примерно в одно и то же время. Будем брать пример с них.
2. Продолжительность сна. Ученые ответили на вопрос о том, сколько нужно спать: в среднем период сна должен составлять 7-8 часов. Однако здоровый сон — непрерывный сон. Полезнее беспросыпно спать 6 часов, чем 8 часов с пробуждениями. Поэтому данные ВОЗ по этому вопросу расширяют границы здорового сна: взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки.
3. Не лежите в кровати после того, как проснулись. Есть опасность снова уснуть. К тому же организм должен привыкнуть, что день начинается именно после пробуждения в установленное время. Это очень быстро станет нормой для вас.
4. Избегайте возбуждающей обстановки за 1 час до сна. Подготовьте свой организм ко сну, исключив суетливые действия, активные физические упражнения минимум за 1 час до сна.
5. Перед сном проводите расслабляющие процедуры. Пусть это станет традицией, особенно для тех, у кого проблемы с засыпанием. Установите свою «церемонию» перед сном, в которую вы включите то, что помогает расслабиться именно вам. Если человек выполнял активные действия и, не успокоившись, лег спать, он может долго ворочаться в постели.
6. Старайтесь не спать днём. Это может привести к проблемам с засыпанием вечером.
7. Создайте уютную и расслабляющую обстановку в спальне. В ней нет места для телевизора и компьютера. Матрац на кровати, подушка должны обеспечивать удобство и соответствовать ортопедическим нормам. Кровать должна ассоциироваться со сном, поэтому категорически нельзя на ней смотреть телевизор, употреблять пищу, читать. Обязательно проветривайте комнату перед сном. Кислород способствует быстрому засыпанию и здоровому сну.
8. Хороший сон свидетельствует о хорошо проведенном дне. Проводите светлое время суток активно, не пренебрегайте физическими упражнениями и прогулками на свежем воздухе.
9. Избегайте употребления пищи перед сном. Последний раз рекомендуется есть не позднее чем за 2 часа до сна. Причем ужин не должен быть обильным.
10. Курение, употребление кофе, алкоголя ближе к времени засыпания препятствуют здоровому сну. Откажитесь от этого в пользу здоровья.

Чем опасен недосып

Итак, мы выяснили, что человеку нужно спать 6–8 часов в сутки. Теперь посмотрим, к чему может привести недосып — нарушение продолжительности сна. Если короткий сон входит в систему, мы сталкиваемся с опасным явлением хронического недосыпа.

В привычку многих сегодня входит короткий сон в течение недели. На выходных же человек якобы компенсирует недосып сном до 12–13 часов дня. Увы, это не только не восполняет утраченное, но и ухудшает картину.

Этому явлению врачи дали название «сонная булимия».

Последствия недосыпа:

• снижение иммунитета;
• снижение работоспособности, концентрации внимания, памяти;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• головные боли;
• ожирение (организм, словно защищаясь, пытается восполнить недостаток энергии лишними калориями);
• у мужчин вследствие недосыпа снижается уровень тестостерона на 30% (начинает расти живот даже у худощавых мужчин, появляется риск воспаления предстательной железы);
• повышается уровень гормона стресса — кортизола;
• может развиться депрессия, бессонница;

Самая главная опасность недосыпа состоит в нарушении нормальных биологических ритмов организма. В течение суток у каждого органа и системы свои периоды активности и покоя. Внутри организма происходят химические реакции, которые тоже зависят от биоритмов.

Нарушение режима сна и бодрствования, продолжительности отдыха приводит  к очень серьезным внутренним расстройствам, причиной которых и являются десинхронозы.

К сожалению, список нарушений, следствием которых могут стать десинхронозы, не ограничивается вышеперечисленными.

До определенной поры справиться с недосыпом человек может, изменив свой образ жизни усилием воли. Однако со временем хронический недосып может привести к нарушениям сна, с которыми ему самому не справиться.

Какие бывают нарушения, связанные со сном

• Инсомния (бессонница) — человеку трудно засыпать и пребывать в состоянии сна.
• Гиперсомния — нездоровая сонливость.
• Парасомния — хождение во сне, ночные страхи и кошмары, ночное недержание мочи, эпилептические припадки ночью.
• Ситуативная (психосоматическая) инсомния — бессонница эмоциональной природы, которая длится менее 3 недели.
• Пресомнические нарушения — когда человеку сложно засыпать.
• Интрасомния — частые пробуждения;
• Постсомнические расстройства — расстройства после пробуждения, разбитость, сонливость.
• Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во время сна (сам больной может ничего не замечать)
• Бруксизм — спазм жевательных мышц во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами.

Нарушения сна могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, снижению иммунитета, раздражительности и снижению памяти, боли в мышцах, судорогам, тремору.

При нарушениях, связанных со сном, необходимо обратиться к неврологу, психотерапевту.

Долгий сон полезен?

Ну если уж недосып так вреден, подумаем мы, тогда надо долго спать. Чрезмерным считается сон 10–15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон. При переизбытке гормона сна человек очень быстро начинает переутомляться. Бывает, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем больше хочется.

Это происходит из-за того, что расстраиваются всё те же биологические ритмы организма. В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, всё это может привести к депрессии.

В физическом отношении чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отёкам и т. п.

Заключение

Нормы времени сна являются условными, т. к. для каждого человека свои временные рамки периода отдыха. Кому-то хватает 6 часов, а некоторым нужно не менее 8. Однако средние показатели нам нужно знать, чтобы выстраивать свой режим правильно.

Также необходимо сказать, что жизнь порой ставит нас в такие ситуации, при которых человек вынужден спать мало. Обычно такие периоды не длятся долго.

После этого жизненно необходимо выспаться для восстановления физических и эмоциональных сил. В таких случаях, а также при болезни длительный сон является лекарством.

Однако чаще всего человек сам меняет свой режим, сознательно недосыпая или пересыпая, принося вред своему организму.

Ученые выяснили, сколько нужно спать людям разных возрастов

• 20+ товаров, которые так хороши, что заказываешь в подарок, а потом оставляешь себе
• Как первый красавец советского кино 9 лет добивался женщину, которая была равнодушна к нему и забеременела от другого
• 20+ ситуаций, которые доказывают, что с дураком спорить — себе дороже
• Врач с юмором рассказал, как работает наш иммунитет
• 12 вещей, которые опасно выбрасывать в мусор. Но большинство продолжает так делать
• Почему наша внешность отличается от того, что мы видим в зеркале (И это к лучшему)
• Как изменились и чем занимаются российские спортсмены, покорившие наши сердца своими победами
• Как научиться печатать на клавиатуре быстро и без ошибок
• Почему 30-летние сегодня не хотят съезжать от родителей и это больше не считается позорным
• 8 методов воспитания, из-за которых ребенок вырастает закомплексованным неудачником
• 9 цепляющих историй про воспитание детей, которое заслуживает уважения
• 22 метких твита от людей, которые поняли самую суть жизни
• 20+ фото, которые больше похожи на фикцию, но они настоящие
• 15 остроумных комментаторов, у которых есть ответ буквально на любой вопрос
• 18 продолжений известных фраз, которые были вырваны из контекста (Теперь все забыли их первоначальный смысл)
• Пользователи сети рассказали, какие одни и те же вопросы от разных людей окончательно их достали

Сколько человеку нужно спать: исследования ученых

Полноценный сон крайне необходим, и не только человеку, но и всему живому на Земле. К сожалению, важность сна часто недооценивают, и впоследствии получают проблемы не только с деятельностью мозга, с вниманием и реакцией, но даже и с лишним весом и с более серьезными заболеваниями.

Сколько же нужно спать? Мы сделали подборку из нескольких исследований ученых, которые доказывают важность полноценного сна.

Исследование № 1: недосып крайне опасен!

В Соединенных Штатах Америки есть специальная организация сомнологов, изучающая особенности сна. Недавний опрос показал, что более 70% людей недосыпают. Да, всем не хватает 24 часа в сутки, чтобы переделать кучу дел, но у сна это время забирать нельзя.

Это чревато хронической усталостью, апатией, сонливостью, снижением внимания и реакции, рабочей продуктивности, как следствие — качества жизни.

Исследование № 2: сколько часов необходимо спать?

А ученые из Пенсильвании провели настоящий эксперимент на испытуемых. Они разделили их на три группы, каждая из которых спала по 4, 6 и 8 часов, соответственно. Эксперимент длился в течение 2 недель, после чего каждого подвергли тесту на умственную и физическую работоспособность.

Третья группа, в которой были люди, спавшие по 8 часов, остались на том же уровне — у них не изменилось ничего. Даже более того: у некоторых возросла умственная производительность, это значит, что мозг полностью восстановился. Как оказалось, у этих нескольких испытуемых раньше имел место недосып, а в течение 2 недель они высыпались полноценно — по 8 часов.

Вторая группа (6 часов сна) и первая (4 часа сна) показали существенное снижение всех показателей — начиная от упадка сил и усталости, и заканчивая неспособностью решить даже элементарные математические и логические задачи.

И даже более того, в конце испытательного срока в 2 недели некоторые испытуемые из этих двух групп могли даже непроизвольно заснуть в самом неподходящем месте — мозг требовал срочного восстановления! При этом разница в 2 часа сна не дала второй группе никаких преимуществ.

Таким образом, можно сделать вывод, что спать необходимо не менее 8 часов для взрослого человека. Всё будет зависеть также и от возраста: 9-10 часов потребуется подросткам, 10-12 часов — детям до 6-7 лет, и более 12 — младенцам.

Исследование № 3: когда спать?

Ответ, казалось бы, элементарный — ночью. Но это для разных людей будет растяжимым понятием. К примеру, одни заканчивают работу в 18-19 часов вечера и имеют еще время сделать домашние дела и лечь спать. Другие приходят домой к 12, а засыпают и вовсе после полуночи. Третьи работают в ночную смену и имеют возможность поспать только днем.

Последние исследования ученых, изучающих циркадные ритмы (схема сна и бодрствования), говорят, что нужно следовать за солнцем, как и всё живое на Земле. Когда солнце заходит, организм начинает автоматически готовиться ко сну и вырабатывать в большом количестве гормон сна мелатонин. Его повышенный уровень «тормозит» работу всех систем тела и мозга.

А после 3 понижается температура тела и давление, и бодрствование в это время может очень негативно сказаться на здоровье. К 6 утра мелатонин перестает вырабатываться, и ему на смену в кровь поступает кортизол — именно он помогает организму проснуться.

Поэтому, если вы легли спать, скажем, в 21, вы можете смело вставать хоть в 5 утра (но, помните, нужно проспать не менее 8 часов) — этого промежутка времени будет достаточно для полного восстановления всего организма.

Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!

Сколько нужно спать, чтобы выспаться? 5 важных вопросов о здоровом сне

Сон – базовый физиологический процесс, от которого зависит продуктивность, здоровье, эмоциональный фон и качество принимаемых решений. Для жителей больших городов бессонница и недосыпание стали нормой, но пренебрегать отдыхом, значит хуже работать, дольше решать простые задачи и чаще ошибаться. Разбираемся, что нужно знать, чтобы высыпаться и чувствовать себя лучше.

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

Когда мы спим, наш мозг «переваривает» полученную за день информацию, а организм восстанавливает силы. Количество часов, необходимых каждому человеку для сна, зависит от возраста и индивидуальных особенностей организма.

Согласно исследованиям американской организации National Sleep Foundation, людям в возрасте от 18 до 64 лет обычно хватает 7-9 часов сна, детям и подросткам нужно чуть больше, а людям пожилого возраста бывает достаточно и 7 часов для отдыха.

Что такое счастье, и как его измерить?

Из-за регулярного недосыпания накапливается усталость. В результате снижается продуктивность и слабеет иммунитет. У человека нет свободной энергии на эмоции, и он теряет время на «раскачку».

Нужно просто высыпаться, даже если отдых продлится дольше обычного.

А просидев за работой до трёх утра, чтобы закончить, потому что необходимо закончить, вы рискуете потерять едва ли не весь следующий день, восстанавливая силы.

В какое время лучше засыпать и просыпаться?

Суточная активность человека зависит от генетических особенностей и образа жизни, которые формируют его хронотип. Кроме классических «сов» и «жаворонков» врачи-сомнологи выделяют ещё минимум два подтипа. Им соответствуют те, кто рано встаёт и поздно ложится, и наоборот – позже пробуждается, но рано засыпает.

Жизнь большинства существ на планете, включая человека, подчинена циркадным ритмам – биологическим часам, которые управляют различными циклическими процессами в организме. И сон не исключение.

В 2017 году американские учёные получили Нобелевскую премию за открытие молекулярных процессов, регулирующих циркадные ритмы. Исследователи выяснили, что биологическими часами управляют различные гены.

«Дело в том, что наши «биологические часы» рассчитаны на сутки, в которых не 24, а 25 часов. Важные биохимические реакции в клетках «биологических часов» организма у большинства людей не укладываются в земные сутки.

Специальные «часовые белки» синтезируются и распадаются с периодом 25 часов. Ни пища, ни стресс не влияют на это — только солнечный свет.

Иначе наши биологические часы начинают отставать, наступает так называемый десинхроноз, который может запустить начало множества болезней. Но эти часы легко перезапустить. Просто утром надо открыть штору и увидеть солнце.

Постоять немного на солнечном свете», – отметил в интервью «Новой Газете» член американского и европейского научных обществ по изучению сна, руководитель секции сомнологии физиологического общества им. И.П. Павлова, Владимир Ковальзон.

Биологические часы сильно зависимы от солнечного света. C девяти часов вечера в щитовидной железе вырабатывается мелатонин – гормон сна, понижающий давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови.

Пик выработки мелатонина — с 23:00 до 4:00 ночи. Именно этот отрезок времени желательно посвятить сну.

Мелатонин вырабатывается в условиях полной темноты, поэтому смартфон, планшет или телевизор стоит отключить минимум за час до сна. Вместо гаджетов, лучше почитать бумажную книгу, завести дневник или составить план на следующий день. Слишком яркое освещение или уличный свет, попадающий в комнату, также мешают выработке гормона сна. В таких случаях помогут ночник и плотные шторы.

Какой период сна самый полезный?

Учёные считают, что наш сон состоит из двух фаз: быстрой и медленной. Первая необходима для обработки полученной за день информации, а вторая отвечает за физический отдых, рост и память. Каждая фаза включает несколько стадий, каждая из которой обладает важными функциями.

Засыпая, человек проходит стадии дремоты и полусна, длящиеся 5-10 и 20 минут каждая. В это время понижается температура тела, но мозг продолжает работать, просто меняется форма его активности. В состоянии бодрствования миллиарды нейронов двигаются хаотично, а в момент сна, наоборот равномерно и синхронно.

Наступление второй стадии сна предвещают сигма-ритмы – полусекундные вспышки, стимулирующие кору мозга, которая отвечает за сознание и речь. Учёные полагают, что сигма-ритмы помогают мозгу запоминать новую информацию, связывая её с имеющимся опытом и знаниями.

Короткую фазу учёные называют сном с быстрым движением глаз. Именно в этот период нам снятся самые яркие сны и организм игнорирует внешние раздражители. Движение закрытых век объясняется активностью варолиева моста. Этот участок стволового мозга посылает электрические импульсы в зону, которая управляет глазными мышцами.

Когда наступает фаза глубокого сна, мозговая активность минимальна. Пребывая в третьей стадии, (30-40 минут) организм запускает восстановительные процессы.

Учёные выяснили, что во время медленного сна промежутки между клетками головного мозга расширяются, и в свободном пространстве скапливаются отходы клеточного метаболизма, например, белки бета-амилоиды.

Их переизбыток в нервной системе потенциально опасен развитием болезни Альцгеймера и препятствует работе долгосрочной памяти.

Организм автоматически от них избавляется, «промывая» межклеточное пространство спинномозговой жидкостью, а также восстанавливает мышцы и вырабатывает гормоны роста. Во время четвертой, финальной стадии активность мозга сравнима с состоянием комы. Длится она около 30 минут и также необходима для физического отдыха.

«Во время сна восстанавливается так называемый «электролитный гомеостаз» нейронов. Когда мы бодрствуем, через полупроницаемую мембрану нейрона циркулируют молекулы натрия, калия, кальция, магния, хлора, других электролитов.

И в ходе продолжительного бодрствования избыточное накопление некоторых ионов по одну сторону мембраны сочетается с их нехваткой по другую. Нейрофизиологи называют бодрствование состоянием «тонической деполяризации».

Пройдя четыре основные стадии сна, мозг недолго бодрствует, из-за чего случаются короткие пробуждения, а потом снова погружается в быструю фазу. Время быстрого сна увеличивается с каждым новым циклом, которые повторяются от четырех до шести раз за ночь.

Когда лучше просыпаться?

Проще всего проснуться в фазе быстрого сна, которая заканчивается коротким пробуждением. Узнать, во сколько она наступает, возможно, если выспаться и проснуться с утра без будильника.

Фаза быстрого сна поддаётся «программированию», но для этого нужно соблюдать график сна в будни и выходные, учитывая персональный хронотип.

Попытка перестроиться из «cовы» в «жаворонка» чревата сбоем биоритмов, а также бессонницей и недостатком энергии в течение дня.

Отследить быструю фазу сна можно и воспользовавшись умным будильником или мобильным приложением типа SmartAlarm или Pillow. Достаточно расположить смартфон рядом с собой или под подушкой, чтобы программа зафиксировала движения и звуки во время отдыха.

Рассчитать быструю фазу сна также возможно с помощью сервисов наподобие Sleepyti.me. Только учитывайте, что калькулятор сна настроен на среднюю длительность одного цикла (90 минут), и не исключены погрешности.

Другая альтернатива – умные браслеты с функцией будильника. Устройство фиксирует периоды сна и вибрирует, когда быстрая фаза максимально совпадает с выбранным временем подъема.

Но точность браслетов по сравнению с биологическими часами тоже не идеальна.

С наступлением рассвета организм сокращает выработку мелатонина и активно синтезирует гормон кортизол. Он готовит мозг к пробуждению, повышая температуру тела и давление.

Вместо этого лучше сразу проснуться, но позволить себе короткую сиесту в течение дня.

Идеальное время для дневного сна зависит от биоритма, но в любом случае его не стоит планировать позже 16:00. Для восстановления сил достаточно 20 минут, плюс 5-10 минут на то, чтобы уснуть. В случае тяжёлого недосыпа ночью, можно позволить себе 90 минут отдыха, которые охватят полный цикл сна.

Как победить бессонницу?

Причин бессонницы множество, будь то стресс, сбой биологических часов или неправильный рацион. Нередко проблемы сна связаны с беспокойными мыслями. Справиться с ними могут помочь различные методики расслабления, например, легкая медитация, спокойная музыка, ASRM-блоги или дыхательные практики. В крайнем случае, стоит обратиться к психологу.

5 вредных стереотипов о здоровом питании

Будут полезны и физические нагрузки, но не позже чем за три часа до сна. Это могут быть как активные упражнения или йога, так и продолжительная ходьба. Также стоит обратить внимание на вечерний рацион, убрав из него жирную и тяжёлую пищу. Диетологи советуют ужинать не позднее, чем за два-три часа до сна.

Придётся исключить быстрые углеводы, потому что глюкоза стимулирует работу мозга, и отказаться от кофе, энергетиков и алкоголя. Последний сокращает фазу быстрого сна, из-за чего организм полностью не восстанавливается даже после длительного отдыха.

Рацион стоит разнообразить белковыми блюдами, овощами и продуктами, богатыми магнием, кальцием, мелатонином и триптофаном.

Читайте Informburo.kz там, где удобно:

Как и сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

Источник изображения: www.pixabay.com В последнее время учёные всё больше убеждаются в важности качественного сна для здоровья. Так, было доказано, что у людей, имеющих нарушения сна, в 3-4 раза чаще развиваются инфаркты и инсульты*. Как долго нужно спать? Как противостоять бессоннице? Через сколько дней отсутствия сна человек умирает? Об этом – в статье врача-методиста «Регионального центра медицинской профилактики» Ольги Николаевны Желябовской.      Физиология сна    Сон – это естественный физиологический процесс пребывания в состоянии с минимальным уровнем активного сознания и пониженной реакцией на окружающий мир. Спят млекопитающие, птицы, рыбы и даже некоторые насекомые (например, дрозофилы). В норме сон наступает циклически, примерно каждые 24 часа, хотя внутренние часы человека обычно идут с циклом в 24,5-25,5 часа. Этот цикл переопределяется каждые сутки, наиболее важное влияние здесь оказывает уровень освещения.    От естественного цикла освещённости зависит уровень концентрации гормона мелатонина, повышение уровня которого вызывает непреодолимое желание спать. Помимо ночного сна в некоторых странах существует кратковременный дневной сон – сиеста.

Как долго нужно спать?

   Продолжительность сна не связана ни с полом, ни с физической активностью, ни с диетой, ни с интеллектом. Это глубоко личная характеристика, связанная, возможно, с детскими привычками. Продолжительность сна, как правило, составляет 6-8 часов в сутки, но возможны изменения в довольно широких границах – от 4 до 10 часов.    Новорождённые спят, в среднем, 12-16 часов в сутки, взрослые – 6-8 часов, пожилые люди – 4-6 часов. При нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких минут до нескольких суток.

Отсутствие сна грозит смертью

   Лишение сна – очень тяжёлое испытание. В течение нескольких дней сознание человека теряет ясность, он испытывает непреодолимое желание уснуть, периодически «проваливается» в пограничное состояние между сном и бодрствованием. Человек, который не спал долгое время, проходит периоды сильной усталости, но может преодолевать их и продолжать функционировать без сна.    Однако люди, в течение долгого времени лишённые сна, становятся все более дезориентированными и утомлёнными умственно и физически. Примерно после десяти дней полного отсутствия сна наступает смерть.   

Значение сна

  Сон играет важную роль в процессах обмена веществ. Во время медленного сна у детей повышается выработка гормона роста. Быстрый сон восстанавливает пластичность нейронов (клеток нервной системы), происходит синтез белков и рибонуклеиновых кислот в нейронах. Сон способствует переработке и хранению информации. Медленный сон облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий. Сон восстанавливает иммунитет.   

Причины бессонницы

  

Наиболее распространённым нарушением сна является бессонница. Расстройство сна у взрослых наблюдается при тяжёлых переживаниях, неврозах, психопатиях. Причиной также могут служить различные фобии – например, страх умереть во сне, психические заболевания – маниакально-депрессивный психоз, шизофрения.

   Нарушения сна могут быть вызваны органическими заболеваниями головного мозга, сердечно-сосудистой системы с явлением одышки, заболеваниями дыхательных путей с приступами кашля, заболеваниями со стойкими болевыми синдромами.   

Бессонница наблюдается и у детей – при неврозах, переутомлении, избыточных впечатлениях в течение дня.

  

Проявления бессонницы

   Нарушенное засыпание может проявляться по-разному. Например, длительным засыпанием – сон обычно не достигает необходимой глубины, больные легко просыпаются при воздействии малейших раздражителей. Другой вариант – прерывистое засыпание: после кратковременного нормального засыпания возникают неприятные сновидения, двигательное беспокойство, изменяется нормальная глубина сна, больные легко пробуждаются во время засыпания, что часто сопровождается отрицательными эмоциями.    Преждевременное пробуждение наступает после глубокого сна и сопровождается плохим самочувствием, чувством страха. Может быть лёгкое пробуждение, иногда с кратковременным нарушением ориентации в месте и времени, без существенного нарушения самочувствия. Плохой ночной сон может сочетаться с трудным пробуждением, непреодолимой дневной сонливостью, вялостью, повышенной раздражительностью.   

Как бороться с бессонницей?

   При бессоннице не стоит торопиться принимать снотворные средства. Они могут изменять соотношение между медленным и быстрым сном, не вызывая, однако, нормального сна. Таким образом, применение снотворных не разрешает проблему бессонницы. Во всех случаях бессонницы, в первую очередь, желательно подкорректировать свой образ жизни: стараться соблюдать режима труда, отдыха и приёма пищи, устранить психотравмирующие ситуации. Также полезно заняться утренней гимнастикой и прогуливаться перед сном, принимать тёплые ванны. Вечером перед сном необходимо выполнять ряд условий, которые облегчат процесс засыпания. Ложитесь спать в одно и тоже время. За час до сна прекратите всякие серьёзные умственные занятия и тяжёлую физическую работу. Не ешьте на ночь. Хорошо проветрите комнату, а лучше – спите при открытой форточке. Ночное бельё должно быть свободным, удобным, из натуральных тканей. Выполняя эти несложные советы, вы научитесь быстро засыпать, и сон будет глубоким и полноценным.  

*«В группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям входят люди, страдающие бессонницей»

Вернуться ко всем статьям