Множество диет, предлагаемые интернетом, имеют определенное меню. Часто эти диеты плохо сбалансированы и имеют крайне низкую калорийность. При таком питании сохранять привычную физическую активность на фитнес-тренировках очень сложно.
Для правильного похудения нужно придерживаться определенных принципов рационального питания. С непривычки, подобрать разумную диету бывает крайне сложно.
Для упрощения этого процесса можно составлять меню на неделю, так вы сможете не заботится о покупке нужных продуктов и точно рассчитать суточное потребление калорий.
Что такое правильное питание?
Правильное питание – целая система рационального меню, рассчитанного на похудение. Чтобы постройнеть, не обязательно есть только хлеб и пить воду. Кушать можно полноценно и вкусно и одновременно — худеть. Это немаловажный аспект, особенно для людей, ходящих на фитнес. На низкокалорийных диетах сил для занятий спортом практически не остается, да и на скудном меню велик риск срыва.
Основные и эффективные принципы правильного питания:
- Питание небольшими порциями (150-250 г) через 3-4 часа.
- Соблюдение баланса белков, жиров и углеводов. Исключите простые углеводы, заменив их сложными.
- Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3-4 часа до сна.
- Соблюдайте питьевой режим. На 1 килограмм веса 30 миллилитров чистой воды.
- Обязательно ешьте фрукты и овощи.
- Сложные углеводы – до 14 дня, после обеда белок!
- Откажитесь от жарки – варите, запекайте, готовьте на пару, но не жарьте!
Принципы похудения достаточно легкие, ничего экстраординарного в них нет. Однако, на первых парах, фитнес диета на неделю составляется не так просто, даже основываясь на правилах. Для более четкого виденья цели, рассмотрим меню на день:
Завтрак:
- Фрукты;
- Молочные продукты или другие, содержащие белки;
- Сложные углеводы, овощи;
- Малокалорийный десерт: пастила или горький шоколад;
Все должно быть в меру, не стоит за один присест съедать целую упаковку лакомства.
Второй завтрак — это может быть:
- Фрукт;
- Молочный продукт;
- Орехи.
На перекус отводится 150 грамм, все-таки это не основной прием пищи.
Не стоит съедать сразу 100 грамм орехов, они конечно полезные, но очень калорийные.
Лучше включить в меню перекуса 80 грамм творога или йогурта и 5-6 штук орехов.
Обед:
- Сложные углеводы;
- Белок;
- Клетчатка;
Овощи должны составлять 50% от всего приема пищи. Белок не обязательно может быть животным. Можно заменить на бобовые или соевые.
Полдник:
После обеда, для похудения, углеводы лучше исключить, фрукты в том числе. Можно съесть йогурт и огурец или кусок отварной грудки с листьями салата.
Ужин:
Прием должен быть полноценным, не стоит ограничиваться только кефиром или салатом. Так же не нужно придерживаться для похудения правила – не есть после 6.
Голод более 6-ти часов вреден для вашего организма, начинается торможение обменных процессов.
К тому же велик риск сорваться и объесться вредностей и вкусностей.
Питание до и после фитнес-тренировки
Активно занимаясь в спортзале или дома, стоит подумать о правильном режиме питания до и после упражнений. Особенно, если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышцы.
Если вы проводите фитнес-тренировки с утра:
- До тренировки, минут за 15-20 можно съесть протеиновый коктейль, творог. Йогурт или кефир с фруктом.
- Не стоит кушать животный белок – он тяжелый для усвоения.
- После упражнений в спортзале или дома пообедайте, но не менее чем через час или два после окончания тренировки.
- Прием пищи должен быть полноценный, содержащий сложные углеводы, белковый продукт и овощи.
Если вы проводите фитнес-тренировки вечером:
- На перекус перед упражнениями лучше будет углеводы убрать, все-таки мы стремимся к похудению.
- Скушайте не жирный йогурт или творог.
- После дома можно ужинать, после часа или двух перерыва.
- Если занимаетесь дома и провести тренировку получается достаточно поздно, то промежутка между ужином и сном получается меньше чем один час. В этом случае сделайте прием пищи легким, это может быть творог низкой жирности с отрубями, салат из овощей, отварная рыба или мясо, нежирных сортов.
Диета и составление меню на неделю
Помните – меню должно быть разнообразным и полноценным! Не сидите на монодиетах, так вы «убьете» свой обмен веществ, а сброшенные килограммы очень быстро вернуться.
Чтоб соблюдать правильный режим или перекусить до фитнес-тренировки, всегда можно взять с собой контейнер с едой. Готовить можно на несколько дней и складывать в удобные для вас тары. Потом просто возьмите с собой посуду и покушайте, когда удобно, даже если вы не дома.
Завтраки и перекусы
На завтрак обязательно должны быть медленные углеводы, к ним относятся:
- Каши,
- Цельнозерновой хлеб,
- Макароны твердых сортов,
- Картофель,
- Бобовые.
Также входить могут фрукты, молочные продукты, белок и низкокалорийные сладости
Перекусов у нас два.
- Если в первой половине можно позволить себе что-то сладкое, то на полдник ограничимся в употреблении углеводов.
- Не стоит пропускать перекусы. Большие перерывы между приемами пищи чреваты перееданием, что для похудения не очень хорошо.
- Если нет возможности или просто забыли взять с собой из дома контейнер с подготовленной едой, съешьте питьевой йогурт или творог. Этой «быстрой едой» можно правильно перекусить перед фитнес-тренировкой или прямо на улице.
Для начала похудения, чтоб контролировать размер порций, купите кухонные весы. Вещь на кухне дома крайне полезная. Даже если вы просто будете за один прием пищи съедать рекомендуемые 250 грамм, не меняя общего рациона, то дефицит калорий составит порядка 300-400 ккал. Диета на неделю рассчитана на подсчет граммов в меню.
Обеды и ужины
Обед – это последний прием пищи, когда можно употреблять углеводы.
- Разнообразьте свое питание. Не стоит каждый день питаться только куриной грудкой и гречкой.
- Если обедаете вне дома, возьмите с собой тару с приготовленной едой.
- Намного полезнее поесть на работе нормальную домашнюю еду, чем-либо ничего не есть, либо перекусывать чаем со сладостями.
- Если обед у вас после фитнес-упражнений, то кушайте через два часа после занятий.
Ужин должен быть не позже 3-4 часов до сна!
Перед сном можно выпить стакан обезжиренного кефира.
Не отказывайтесь от ужина, если вы оказались дома слишком поздно, после работы или фитнеса. Просто сделайте его легким, заменив тяжелые мясные продукты отварной рыбой или творогом.
Примерное меню на неделю
Эта диета на неделю составлена благодаря правилам рационального и эффективного похудения. На его основе можно составить свой собственный список.
Понедельник
- Завтрак: каша геркулесовая, сваренная на воде 150 г + творог 80 г + пастила.
- Перекус 1: кекс из муки грубого помола с отрубями 50 г, банан 100 г.
- Обед: отварной дикий рис 60 грамм, запеченная треска 80 г, салат из огурцов и помидоров 100 г.
- Перекус 2: нежирная ветчина 100 г, огурец свежий — 50.
- Ужин: отварная форель 100 г, зеленый салат 150.
Вторник
- Завтрак: белковый омлет 100 г + овощной салат 100 г + кусочек цельнозернового хлеба 30 г.
- Перекус 1: творог малой жирности 100 г, кедровые орехи и миндаль – 8 штук.
- Обед: тушеная капуста, отварная говядина, кусок цельнозернового хлеба, огурец.
- Перекус 2: отварная или запеченная рыба, нежирных сортов 100 грамм, помидор 50 грамм.
- Ужин: творог с молоком, малой жирности 0,3 кг.
Среда
- Завтрак: каша мультизлаковая, сваренная на воде 150 г + банан 100 + полоска горького шоколада 75%.
- Перекус 1: йогурт 100 мл. Слива и яблоко 50 г.
- Обед: болгарский перец начиненный гречкой и говяжьим фаршем 150 грамм, салат из свежей капусты 100 грамм.
- Перекус 2: кефир с огурцом и зеленью 150 мл.
- Ужин: отварные мидии 100 г с салатом из овощей 150 г.
Четверг
- Завтрак: куриная грудка 100 г + гречневая каша 100 гр + курага и изюм 30 гр.
- Перекус 1: сухофрукты 8 штук, бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром.
- Обед: отварной картофель 70 грамм, запеченная куриная грудка без кожи 80 г, салат из овощей 100 г.
- Перекус 2: творог 100 грамм, салат из овощей 50 грамм.
- Ужин: рагу из кабачков, баклажанов и сельдерея с фасолью 0,4 кг.
Пятница
- Завтрак: пшенная каша 100 грамм + йогурт маложирный 100 мл + груша половинка.
- Перекус 1: фруктовый салат заправленный натуральным йогуртом с кунжутными семечками
- Обед: макароны твердых сортов с соусом из помидор и куриного фарша, отварная стручковая фасоль.
- Перекус 2: куриная грудка 100 граммов с салатом из свежей капусты 50 граммов.
- Ужин: запеченная говядина 120 грамм, зелень 30 грамм.
Суббота
- Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра 100 грамм + творог 100 + киви 50.
- Перекус 1: яблочный пирог из муки грубого помола без яиц, йогурт.
- Обед: фасоль с томатным соусом, перловая каша, салат со свежей морковью и курагой.
- Перекус 2: овощное рагу с фасолью 150 г.
- Ужин: отварная куриная грудка 100 грамм, салат из свежей капусты 150.
Воскресенье
- Завтрак: перловая каша 100 грамм + овощной салат 100 грамм + кекс из муки, грубого помола с отрубями.
- Перекус 1: омлет из белков с зеленью 100 грамм, апельсин 50 грамм.
- Обед: тефтели с овощным рагу, зелень.
- Перекус 2: омлет из белков с зеленью, апельсин.
- Ужин: белковый омлет, отварная стручковая фасоль.
Для эффективного похудения нужно есть! Уменьшите объем потребляемых порций, из меню уберите простые углеводы и прочие «вредности», не забывайте о времени приема пищи и самих приемах. Правильно питаетесь до и после фитнес-тренировок. Готовьте дома, не перекусывайте на ходу – это убережет вас от лишних калорий.
Эти правила, наша диета на неделю и составленное меню приведет вас к стройности и здоровью.
Меню диеты на неделю для похудения Ссылка на основную публикацию 
Рациональное питание: принципы, правила и нормы, меню на неделю, похудение при таком режиме
Рациональный, в переводе с латинского означает разумный. А что может быть лучше разумного питания! Такого, которое обеспечит наш организм всем необходимым и при этом сбалансирует наш вес.
Давайте разберемся в рациональном питании, что и с чем тут нужно есть?
Суть рационального питания
Суть данного вида питания основана на 3 основополагающих составляющих:
- Режим.
- Рацион.
- Условия приема пищи.
Для тех, кто стремится похудеть с помощью такого питания, режим будет самым важным. А значит, приемов пищи должно быть не меньше 6. Таким образом, желудок будет непрерывно работать, а значит идет больший расход калорий. Голод также не будет вам докучать.
Рацион должен быть сбалансированным, в него нужно включить продукты различного питательного состава. Дневной рацион должен состоять из 20% белка, 30 % жиров и 50 % углеводов. Принимая пищу нельзя смотреть телевизор, читать. Сервируйте и красиво украшайте стол. Нельзя кушать на ходу.
Важно! Делите всю суточную пищу по принципу — 25% на завтрак, 50% на обед, 50% на ужин.
Нормы и принципы
Чтобы привести свое тело в нужную форму сидя на рациональном питании, нужно ввести регулярные физические нагрузки и придерживаться ниже перечисленных норм:
- уменьшаем суточную калорийность пищи, чтобы худеть она не должна превышать 1500 ккал, но и не быть меньше 1200 ккал;
- исключите алкоголь, острую и соленую пищу, газированные напитки, помимо высокой калорийности, они разжигают аппетит;
- кушаем маленькими порциями, но часто;
- отдавайте предпочтение овощам, ягодам, фруктам и зелени;
- держите четкий режим питания;
- животные жиры замените на растительные;
- используйте мало соли, если можете обойтись без нее, так и делайте;
- вставайте из-за стола немного голодными;
- пара разгрузочных дней в неделю пойдет на пользу похуданию;
- последний раз кушать нужно не позднее 4 часов до сна.
10 принципов рационального питания:
- Не кушайте через силу, только когда почувствуете голод.
- Отдавайте предпочтение цельной, не рафинированной и естественной пище.
- Чем меньше кулинарная обработка продукта, тем полезнее она для вас.
- Пережевывать пищу нужно очень тщательно в спокойной и тихой обстановке.
- После еды можно пить не ранее, чем через 30 минут.
- Не переедать, и не смешивать несовместимые продукты.
- Однодневное голодание — положительно отразится на вашем здоровье.
- Предпочтительнее кушать привычную вам пищу без экспериментов.
- Кушать можно только то, что приготовили сами, никаких заводских продуктов.
- Всю вредную пищу исключаем полностью.
Калорийность
Для определения нужной вам калорийности пищи специалистами была разработана таблица по 5 группам труда.
| Группа | Профессии | Суточная норма, ккал |
| 1 | Работники, занимающиеся умственным трудом — руководители, ИТР, медицинский персонал, кроме хирургов, санитарок и медсестер, педагоги и воспитатели. | 2500 – 2800 |
| 2 | Работники, которые занимаются физическим трудом в легкой форме — часовщики и радиоэлектронщики, агроном, сфера обслуживания, медицинские сестры и санитарки. | 2700 – 3000 |
| 3 | Работники, которые занимаются физическим трудом средней нагрузки — слесарь, токарь, водитель, химик, бригадир, продавцы, железнодорожные работники. | 2900 – 3200 |
| 4 | Работники, которые занимаются физическим трудом тяжелыми нагрузками — механизатор, сельские работники, нефтяники и газовщики, плотники, металлурги. | 3300 – 3700 |
| 5 | Работники, которые занимаются физическим трудом с особо тяжелой формой нагрузки — шахтер, каменщик, вальщик леса, сталевар, чернорабочий. | 3900 – 4300 |
Важно! Первые 3 группы имеют разделение на 3 возрастные группы (до 18 лет, 18 — 40, 40 и старше), и для каждой из них свой рацион. Дети и люди старше 40 лет могут кушать до нижней планки суточной нормы, средняя подгруппа — максимальную планку.
Какие продукты выбирать?
Формируйте свой рацион из полезных и натуральных продуктов. Идеально будет, если большинство из них вы вырастите самостоятельно или будете точно знать, кто и где их вырастил.
Основа рациона — овощи и фрукты, каши и нежирное мясо (курочка, индейка и кролик). Чаще делайте салаты, чтобы употреблять сырые продукты.
Готовьте еду только на 1 прием, чтобы не греть ее потом. Ведь это портит пищу окончательно. Заводские продукты и консервация для вас табу.
Меню на 7 дней
| День | Продукты |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 | Разгрузочный день на яблоках. |
| 4 |
|
| 5 |
|
| 6 |
|
| 7 | Разгрузочный день на кефире. |
Это приблизительно меню может подойти под все 5 групп, различия будут только в объемах указанных продуктов. Так, те кто имеют малоподвижный образ жизни, должны кушать маленькие порции, а шахтер может себе позволить порции посерьёзнее.
Можно ли похудеть при рациональном питании?
Ответ тут однозначный — да! Чтобы легче было перейти на режим похудания на таком питании, нужно начинать с базовых показателей калорийности. Таким образом, вы приучите себя кушать считая калории и соблюдать определенный режим.
Через пару недель такой еды, можно начинать проводить уменьшение калорийности дневного рациона на 200 ккал в день. Дойдя до нужно вам цифры, начинаем придерживаться ее.
Важно! 1200 ккал — оптимальная цифра для безопасного похудания, которая опробованная миллионами худеющих людей по всему миру.
Но помните, что наш организм далеко не дурак, и умеет себя защищать даже если вы снизите калории. Поэтому на сниженной калорийности нужно сидеть не дольше 2 недель, потом поднять показатель до 1600 на неделю, и опять снизить. Такие качели помогут не дать вашему организму адаптироваться к сниженному рациону.
Дойдя до нужного вам веса, выравниваем нашу пищевую калорийность до нужного уровня. Причем, это не должна быть эфемерная цифра, взятая из диких желаний и нерациональных позывов. Придерживайтесь общепринятых норм соотношения веса и роста, с поправкой на возраст. Не делайте резкий скачок сразу. К примеру, к 2600 ккал. Как снижали норму по 200 ккал в день, так же теперь и повышайте ее.
Безусловно, такое питание не даст стремительных результатов по сбросу веса. Разумный человек не будет стремиться этого делать. Ведь все, что ушло быстро, возвращается еще быстрее.
Поэтому не нужно позиционировать рациональное питание, как диету. Это ваша жизненная позиция в питании, придерживаясь, которой всю жизнь, вы не будете знать проблем ни с работой ЖКТ, ни с лишним весом.
Да и, вообще, весь ваш организм скажет вам спасибо!
0,00, (оценок: 0) Loading…
Питаемся правильно: меню для стройной фигуры на 7 дней
Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ.
Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов.
Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:
- Питаться разнообразно. В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
- Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков, одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
- Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню. Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют сахарный диабет. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
- Ограничить потребление жиров. Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или рыбы лучше заменить постными.
- Употреблять достаточно кисломолочных продуктов. Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
- Соблюдать режим. Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс похудения, есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
- Уменьшить количество потребляемой соли. Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
- Готовить правильно. То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
- Отказаться от алкоголя. Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
- Пить много жидкости. Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.
Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно.
Как правильно распланировать меню
Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов. В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.
Кроме того, ежедневно нужно съедать достаточное количество разных видов пищи. Большую долю рациона должны составлять фрукты и овощи. Они обеспечивают восполнение витаминных и минеральных запасов организма и богаты клетчаткой, дающей чувство сытости.
Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки. В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.
Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур. Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.
Последний пункт – это важность дробного питания. Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи, однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.
Примерное меню на одну неделю с рецептами
Ниже приводится несколько рецептов вкусных и очень полезных для похудения блюд. В том случае, если точного описания готового продукта не даётся, нужно съедать рекомендованное диетологами количество пищи.
Для каши в качестве гарнира или самостоятельного блюда это 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120. Молочных продуктов за один приём можно съесть около 200 мл (стакан кефира, например).
Что касается овощей, то их можно употреблять практически в неограниченных количествах.
Понедельник
На завтрак приготовьте необычный омлет с овощами и творогом:
- 2 яйца;
- по 50 граммов шпината и нежирного творога;
- ложка масла (растительного).
Смешайте яйца с парой ложек воды, творогом и разогретым предварительно на масле шпинатом. Под крышкой доведите омлет до готовности.
- На обед съешьте порцию куриного бульона с овощами и вермишелью.
- В качестве полдника подойдёт стакан кефира и один несладкий фрукт (например, киви).
- Поужинать можно запечённой в духовке без масла и соли рыбой (готовится в фольге с добавлением ароматных трав) и порцией салата из капусты с морковью и яблоками.
Вторник
На завтрак сварите пшённую кашу на воде или молоке, выпейте стакан несладкого чая или кофе.
На обед можно сделать отварную говядину с гарниром из риса:
- кусок нежирной говядины весом до 1 кг;
- полстакана риса;
- специи (лавровый лист и пара горошин чёрного перца);
- зелень укропа и петрушки;
- небольшой свежий огурец;
- ложка соевого соуса.
Готовить это вкусное блюдо надо начинать накануне, замочив рис в воде и оставив его в холодильнике на ночь.
На следующий день отваривается говядина:
- Для этого обмытый кусок мяса заливается холодной водой, варится пару минут после закипания, после чего жирный бульон сливается.
- Разрезанное на несколько крупных кусков мясо вновь помещается в воду с небольшим количеством соли и специями.
- Через 50 минут кипения добавьте пучок зелени (не измельчая), проварите ещё 10 минут и выньте готовую говядину из бульона.
Параллельно отварите промытый рис в 1 стакане воды до её выкипания. Добавьте в гарнир измельчённый огурец и соевый соус, перемешайте. Треть отваренного мяса порежьте на кусочки, и съешьте с рисом, а остальное уберите в холодильник. Говядину можно использовать также для приготовления сэндвичей и салатов.
Полдник сегодня – это фрукты и минеральная вода.
На ужин выпейте стакан кефира и съешьте порцию салата из овощей.
Среда
- На завтрак приготовьте пару бутербродов с вчерашней отварной говядиной и кружочками свежего огурца, заварите кофе.
- Пообедать можно постными щами.
- На полдник сделайте диетические сырники:
Сделав тесто из яиц, творога и манки, сформируйте несколько небольших сырников и обжарьте их на масле до появления золотистой корочки.
Можно добавить ложку мёда при подаче.
На ужин сегодня – отварная рыба и свежие овощи.
Четверг
Завтрак – порция гречневой каши на воде, чай с заменителем сахара и кусочек твёрдого сыра.
В качестве обеда прекрасно подойдёт суп из сухих или свежих грибов:
- полстакана свежих или предварительно отваренных сушёных грибов;
- 1 картофелина;
- небольшая луковица;
- 1 морковь средних размеров.
- ложка оливкового масла.
В литр кипящей слегка подсоленной воды всыпьте очищенный и измельчённый картофель. Мелко порежьте грибы, лук, натрите морковь на крупной тёрке, и слегка обжарьте эту смесь. Затем добавьте овощи и грибы в кастрюлю с картофелем, варите не менее получаса, добавьте при подаче зелень.
На полдник сделайте салат из огурцов, капусты и говядины с лимонным соком.
Поужинать желательно натуральным йогуртом и 1 цельнозерновым хлебцем.
Пятница
На завтрак можно съесть свежий обезжиренный творог с небольшим количеством мёда.
Обед – запечённая в духовке камбала с томатами и сыром:
- одна некрупная рыба;
- помидоры;
- 50 г пармезана
- сок лимона, перец.
Очищенную рыбу промыть, разложить на листе фольги, немного сбрызнуть лимоном и поперчить. Сверху равномерно разложить кружки томата и посыпать сыром. Фольгу плотно завернуть и отправить камбалу в духовку минут на 25.
В качестве полдника съешьте фруктовый салат и выпейте минеральной воды.
Поужинать можно любым овощным салатом и стаканом кефира.
Суббота
Сегодняшний завтрак – запеканка из творога с изюмом:
- пачка творога;
- пара яиц;
- треть стакана промытого изюма;
- 3 ложки муки.
Смешать желтки яиц с творогом, изюмом и мукой, а затем добавить хорошо взбитые белки. Выложить творожную массу в форму для запекания и отправить на полчаса в духовой шкаф (температура — 180⁰С).
- На обед съешьте порцию отварной куриной грудки с гречневой кашей.
- Полдник сегодня – фрукты и кефир.
- На ужин подойдёт запечённая рыба с салатом.
Воскресенье
- Позавтракать можно парочкой бутербродов с сыром и свежими помидорами, а также выпить чашку кофе.
- На обед съешьте тарелку постного борща.
- Воскресный полдник – стакан кефира и небольшой цельнозерновой хлебец.
- На ужин сделайте мясные тефтели:
- 200 г фарша (говяжьего);
- полстакана отварного риса;
- одно яйцо;
- луковица;
- ложка масла.
Фарш слегка посолите и поперчите, затем смешайте с яйцом и рисом. В сотейнике обжарьте измельчённую луковицу, добавьте туда полстакана воды и дайте закипеть.
В кипящий луковый соус аккуратно опустите по одному шарики из фарша с рисом, накрой крышкой и убавьте огонь до минимума. Тушите около 20 минут.
Простые и полезные рецепты для похудения (видео)
Придерживаясь рекомендаций по правильному питанию и грамотно составляя рацион, можно в рекордно коротки сроки сбросить излишний вес. А пользуясь примерным меню правильного питания для похудения на неделю с рецептами, вы сможете есть вкусные и полезные блюда.
Экономное меню от диетолога на неделю для быстрого похудения
Общие правила питания:
- достаточное количество чистой воды в рационе из расчета 30 мл* 1 кг вашего веса
- пьем за 30 минут до еды и через 40 минут после еды
- нельзя употреблять алкоголь
- сладкое заменяем медом (не более 1 ч.л. в день)
- хлеб исключаем
- регулярные приемы пищи — стараемся есть в одно и то же время
- если на ночь хочется есть — можно выпить стакан кефира или съесть немного творога
Список покупок на неделю:
- творог 5-9% 800 г
- кефир 3 л
- твердый сыр 100 г
- яйца 1 десяток
- куриное филе 1 кг
- овощи для салата 1,5 кг (капуста, огурцы)
- лук, морковь, картошка по 2 шт
- замороженная овощная смесь 400 г
томатная паста для борща — 2 ст.л.
- рыба 800 г
- яблоки 1 кг
- рис
- овсянка
- 1 банка кабачковой икры
- Меню на неделю:
День 1
- Завтрак 8.00
- Творог 5-9% 150 г и кефир 200 г
- Перекус 11.00
- Натуральный йогурт без сахара или кефир 200 г
- Обед 14.00
- Суп овощной 200 г (овощи любые, предпочтительно зеленые, без картошки), куриные котлетки (курочка, морковка, лук, чеснок) 150 г, салат из овощей (предпочтительно зеленых ) 140 г.
- Перекус 17.00
- Кефир 200 г
- Ужин 19.00
- Нежирное мясо 150 г, овощи (замороженные или свежие в виде салата, лучше зеленые) 160 г
День 2
- Завтрак 8.00
- Омлет с овощами 250 г, чай
- Немного масла и обжариваем овощи или овощную смесь 5 минут, затем 2 вбиваем яйца и накрываем крышкой.
- Перекус 11.
00
- Натуральный йогурт (без сахара и добавок) или кефир 200 г
- Обед 14.
00
- Суп овощной 200 г (овощи любые, предпочтительно зеленые, без картошки), куриные котлетки (курочка, морковка, лук, чеснок) 150 г, салат из овощей (предпочтительно зеленых ) 140 г.
- Перекус 17.00
- Кефир 200 г
- Ужин 19.
00
- Нежирное мясо 150 г, овощи (замороженные в виде рагу или свежие в виде салата, лучше зеленые) 160 г
- Интересный вариант рагу — морковка, баклажан, помидор, или просто протушить смесь замороженных овощей.
День 3
- Завтрак 8.00
- Творог 5-9% 180 г и кефир 200 г
- Перекус 11.00
- Натуральный йогурт без сахара или кефир 200 г
- Обед 14.00
Окрошка на кефире без картошки 200 г (добавляйте сок лимона, очень вкусно!, вместо колбасы лучше использовать нежирное отваренное мясо) , тушенное нежирное мясо 140 г (немного зажарьте на 1 ч.л.
масла и добавьте немного воды, или можно запечь в духовке с чесночком, предварительно замариновать в горчице или мед+горчица).
- Перекус 17.00
- Йогурт (без добавок) 200 г
- Ужин 19.00
- Нежирная рыба 180 г, овощи (замороженные в виде рагу или свежие в виде салата, лучше зеленые) 160 г
Рыбу можно запечь в духовке прямо на овощной подушке, добавить немного соли, трав и полить соком лимона. Еще один вкусный вариант — обжарить на чайной ложке масла на сковороде . Худеть должно быть вкусно!
День 4
Завтрак 8.00
Овсяная каша (4 ст.л. овсянки в сухом виде), 3 сухофрукта и яблоко или стакан яблочного сока (не магазинного, в магазинном тонна сиропа)
Перекус 11.00
Фрукты 300 г (не бананы и не виноград). 300 г это одно большое яблоко, лучше брать зеленое.
Обед 14.00
Окрошка на кефире без картошки 200 г (добавляйте сок лимона, очень вкусно!, вместо колбасы лучше использовать нежирное отваренное мясо) , тушенный картофель с грибами 200 г, салат из овощей 160 г
Вкусный и очень бюджетный салат из овощей: редьку натереть на крупной терке, добавить маринованный лук кольцами (нарезать и замариновать 10 минут в кипятке с небольшим количеством уксуса, чтобы выпустить горечь) + потереть на терке огурец (по желанию) + натертая на терке морковка + 1 ч.л. сметаны.
- Перекус 17.00
- Фрукты 300 г (не бананы и не виноград)
- Ужин 19.00
- Рис с овощами 190 г, икра кабачковая 170 г.
Икру я обычно беру магазинную. Рис с овощами тушу прямо на сковородке. Беру овощную смесь, немного обжариваю, потом добавляю рис и воду. Ну и специи конечно.
День 5
Завтрак 8.00
Овсяная каша (4 ст.л. овсянки в сухом виде), 3 сухофрукта и кефир 150 г (неполная чашка)
- Перекус 11.00
- Фрукты 250 г (не бананы и не виноград).
- Это одно большое яблоко, лучше брать зеленое.
- Обед 14.00
Борщ без картофеля (200 г), можно смело добавить в тарелку 1 ч.л. сметаны.
- Хлеб 30 г (один ломтик, лучше без дрожжей или цельнозерновой).
- Тефтели из нежирного мяса 200 г.
- Перекус 17.00
- Кефир 200 г
- Ужин 19.00
- Рыба запеченная 150 г, икра кабачковая 160 г (икру смело можно заменить тушенными овощами)
День 6
- Завтрак 8.00
- Омлет с овощами 250 г
- Перекус 11.00
- Кофе или чай и 50 г твердого сыра (это примерно 3 ломтика)
- Обед 14.
00
- Суп с фрикадельками из нежирного мяса 200 г (нежирное мясо — это курица, кролик, индейка, говядина)
- Нежирная рыба запеченная 200 г
- Салат из пекинской капусты с 1 отваренным яйцом и мелко нарезанным огурцом — 140 г
- Перекус 17.
00
- Кефир 250 г
- Ужин 19.00
- Нежирное мясо запеченное/тушенное 170 г, овощи тушенные 150 г
День 7
- Завтрак 8.00
- Творог 150 г, кефир 200 г.
- Перекус 11.00
- Кофе или чай и 50 г твердого сыра (это примерно 3 ломтика)
- Обед 14.00
- Суп с фрикадельками из нежирного мяса 200 г (нежирное мясо — это курица, кролик, индейка, говядина)
- Нежирная рыба запеченная 200 г
- Салат из пекинской капусты с 1 отваренным яйцом и мелко нарезанным огурцом — 140 г
- Перекус 17.00
- Кефир 250 г
- Ужин 19.00
- Нежирное мясо запеченное/тушенное 170 г, овощи тушенные 150 г
- Понравилось меню — не забывайте ставить лайк.
Быстрая диета для похудения на 10 кг за неделю: описание, меню на неделю для мужчин и женщин, рекомендованные и запретные продукты, расчет суточной потребности в калориях, советы и принципы правильного питания для похудения на быстрой диете
В данной статье мы рассмотрим меню, которое поможет похудеть на 10 кг за неделю.
Здоровое сбалансированное питание является основой полноценной жизнедеятельности человека. Правильно составленный рацион обеспечивает организм необходимой энергий и предупреждает различные заболевания.
Подбирая безвредные продукты для ежедневного меню, вы обеспечиваете себе здоровый образ жизни. Придерживаясь определенных правил в питании, вы формируете полезную привычку.
Приложите немного усилий, и вы получите взамен стройное тело и долголетие.
Правильное питание является прекрасным помощником в борьбе с лишними килограммами. Для похудения не обязательно придерживаться изнурительных диет и сокращать количество приемов пищи. Не становитесь сторонником скудных рационов. Придерживайтесь здорового питания и получите удовольствие от процесса похудения.
Принципы питания для похудения на быстрой диете: как похудеть на 10 кг за неделю?
Для того, чтобы похудеть, недостаточно купить правильные качественные продукты. Необходимо грамотно составить меню на каждый день. Но для начала необходимо придерживаться правил употребления пищи. Выполняя несложные требования, вы быстрее достигните желаемых результатов.
На пути к похудению до 10 кг за неделю придерживайтесь следующих принципов:
- Контролируйте употребляемые калории. Основу рациона должна составлять растительная пища. Она имеет низкое содержание калорий и богата на клетчатку. К растительной пище относятся овощи, салаты, фрукты, цельные зерна, орешки, семечки. С целью похудения постепенно сокращайте количество употребляемых калорий. Не упускайте из виду состав употребляемых напитков. Сбалансируйте соотношение продуктов. Организм должен получать рациональное количество белков, жиров и углеводов.
- Избегайте длительных перерывов между приемами пищи. Количество трапез в течение дня должно составлять не менее пяти раз. Чтобы справиться с чувством голода, устраивайте дополнительные перекусы. Главное, употреблять пищу небольшими порциями. Питаться желательно в одно и то же время, это поможет выработать привычку.
Размеры порций - Не употребляйте еду из заведений быстрого питания. Готовая еда имеет высокую калорийность. Содержит консерванты, красители, ароматизаторы. За один такой прием пищи вы получаете суточную норму калорий с минимальным содержанием полезных веществ.
- Готовьте питательный своевременный завтрак. Не спешите завтракать в ранее время. Контролируйте чувство голода после ночного отдыха. Не соблазняйтесь на жирную пищу на завтрак. Приготовьте сытное и сбалансированное блюдо, которое придаст вам энергии на весь день.
- Пейте воду и полезные чаи. Не забывайте в течение дня пить обычную воду. С ее помощью быстрее происходит обмен веществ. Употребляйте различные травяные чаи. Они помогут справиться с несвоевременным чувством голода. При помощи жидкости выводятся токсины из организма.
- Устраивайте перекусы. Между основными приемами пищи употребляйте фрукты, овощи, соки, сухофрукты. Это поможет избежать чувства голода.
- Компенсируйте организму физическую нагрузку. В дни повышенной физической и умственной активности потребляйте углеводы, жиры и белки в достаточном количестве. Не приводите организм к истощению.
- Выделяйте достаточно времени для приема пищи. Превратите употребление еды в некий ритуал. Тщательно пережевывайте пищу. Не стоит спешить или кушать на ходу. Во время еды откажитесь от приема жидкости. Утоляйте жажду либо заранее, либо после приема пищи.
Продукты для похудения: что можно кушать, чтобы похудеть на 10 кг?
При выборе продуктов, с которыми можно похудеть аж 10 кг за неделю, необходимо учесть следующие факторы:
- Сведите к минимуму употребление мучных продуктов.
- Отдавайте предпочтение свежим сырым продуктам. Откажитесь от приготовления жареной пищи. Готовьте на пару, варите и запекайте.
- При употреблении алкоголя учтите его калорийность. Не заедайте спиртное большим количеством продуктов.
- Ограничьте употребление соли и приправ. Соль стимулирует застой жидкости в организме. Приправы возбуждают аппетит, придавая блюдам дополнительные вкусовые качества.
Похудеть вполне возможно
Обогащайте ваш рацион продуктами с высоким содержанием витаминов и аминокислот.
Выделим ряд обязательных к употреблению продуктов, с которыми вы сможете лишиться 10 кг за 7 дней:
Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса. Прекрасно подойдут курица, индейка, телятина. Употребляя мясные продукты, вы получаете белок, способствующий ускорению обменных процессов. Мясо является незаменимым помощником в приготовлении первых блюд.
Рыбные блюда быстро усваиваются организмом, оставляя после приема пищи чувство легкости. Рыба содержит большое количество микроэлементов и белков, богата на витамины A и D. Имеет в своем составе полезные жиры. Прекрасно дополняет любой гарнир.
- Низкокалорийные продукты.
Значительную часть вашего меню должны составлять свежие овощи и фрукты. Они прекрасно справятся с чувством голода и обеспечат организм необходимыми витаминами. При разнообразии овощей и фруктов можно приготовить большое количество салатов.
Низкокалорийно
- Продукты с высоким содержанием кальция.
В вашем рационе должны присутствовать кисломолочные продукты. Они нормализуют процесс пищеварения, регулируют работу кишечника. Являются основным источником кальция и фосфора. Молоко идеально подходит для приготовления разнообразных белковых коктейлей.
Благодаря большому содержанию углеводов, гарниры из круп прекрасно справляются с чувством голода. Принимайте сложные углеводы на завтрак, и вы получите запас энергии на весь день.
Бобовые богаты на растительный белок. Являются низкокалорийными продуктами, при этом обеспечивают организм витаминами и минералами. Бобы прекрасно выводят холестерин, и нормализуют уровень сахара в крови. Большой ассортимент круп и бобовых разнообразят ваше меню.
Способствуют избавлению организма от лишней жидкости. В вашем рационе должны присутствовать зеленые чаи, цитрусовые соки, ягодные морсы.
Продукты, от которых нужно воздержаться при похудении на 10 кг за неделю: список
Для достижения наилучшего результата, необходимо отказаться от ряда продуктов:
- Макаронные изделия и выпечка.
Такие продукты имеют высокое содержание крахмала, что способствует задержке жидкости в организме. Кондитерские изделия очень калорийны и наносят существенный вред фигуре.
- Полуфабрикаты и колбасные изделия.
Состав колбасных продуктов превышает норму белка и крахмала, допустимых при похудении. При несоблюдении технологии приготовления наносят вред организму. Полуфабрикаты теряют свою пользу под действием заморозки. Могут содержать некачественные ингредиенты. Плохо справляются с чувством голода.
Регулярное употребление чипсов, сухариков и различных снеков приводит к проблемам со здоровьем. Такие продукты имеют высокое содержание соли и усилителей вкуса.
Продукты, приготовленные под действием большой температуры, теряют большое количество полезных свойств. Жареная пища содержит большое количество холестерина и плохо усваивается организмом. Вместо растительного масла и маргарина отдавайте предпочтение оливковому и сливочному маслу.
Нельзя употреблять сладости в вечернее время, так как на их переваривание необходимо большое количество времени. Необходимо отдать предпочтение натуральным сладостям – мед, сухофрукты, варенье, мармелад. Допускается употребление небольшого количества черного шоколада.
Отказываемся от вредной пищи
В процессе копчения в продукте удваивается концентрация вредных веществ. Копченная еда богата содержанием соли и различными консервантами.
Нужно отказаться от соусов с большим содержанием калорий. Самый вредный в данном случае майонез. Можно самостоятельно приготовить полезные соусы. К примеру, томатный или бальзамический.
Как рассчитать суточную потребность организма в калориях?
Недостаточное количество употребляемых калорий в сутки приводит к сбою обменных процессов организма. Начинает происходить пополнения энергии за счет уменьшения мышечной массы. Для того, чтобы похудение проходило безболезненно для вашего здоровья, необходимо рассчитать и придерживаться суточной нормы калорий.
Можно воспользоваться различными видами формул. Все они привязаны к вашим индивидуальным показателям – росту, весу и возрасту. Также расчет калорий должен учитывать вашу физическую нагрузку в разные периоды времени. Минимальная норма в сутки при малоподвижном образе жизни – 1500 -2000 ккал. Для активных будней необходимо увеличивать норму — прибавлять от 200 до 500 ккал.
ВАЖНО: Наиболее распространенная и точная формула расчета суточной нормы калорий: Формула Миффлина-Сан Жеора 10*вес+6.25*рост-5*возраст
При отсутствии физической нагрузки, полученный результат необходимо умножить на 1.2
При добавлении в ваше расписание дня активной деятельности, необходимо умножить результат на коэффициент от 1.3 до 1.7, в зависимости от интенсивности нагрузки.
Меню на неделю для похудения на 10 кг для мужчин
Составив меню на неделю, у вас будет возможность заранее закупить необходимые продукты.
При подборе продуктов, необходимо придерживаться основных принципов питания:
- 1 завтрак – сложные углеводы
- 2 завтрак – кисломолочные продукты+фрукты+овощи
- Обед – сложные углеводы, белки, овощи
- Полдник – кисломолочные продукты+фрукты+овощи
- Ужин – белок, овощи
Наиболее калорийной должна быть пища, употребляемая в обеденное время. Ужинать обязательно не менее чем за 3 часа до сна. Интервалы между приемами пищи должны быть одинаковыми, не более 4 часов. Подкрепляя диету физическими упражнениями вы быстрее достигните наилучшего результата.
Физиологически женщины склоны к более быстрому формированию жирового слоя. Поэтому количество потребляемых ими жиров должно быть ниже, чем у мужчин. В мужской рацион можно включить умеренное количество сладкого и быстро усваиваемых углеводов, для женщин такие продукты лучше исключить. Между приемами пищи не забываем принимать воду.
Худеем правильно
Размеры порций для мужчин и для женщин:
- Рыба и мясо – женская порция 100 г, мужская порция 150 г
- Гарнир — женская порция 150 г, мужская порция 200 г
- Салат – для мужчин и для женщин – 150 г
- Кисломолочные продукты — женская порция 200 г, мужская порция 200-300 г
- Объем жидкости помимо воды – для мужчин и для женщин – 200 мл
В таблице представлен один из многочисленных вариантов меню для мужчин и для женщин, чтобы сбросить 10 кг за неделю. В зависимости от ваших предпочтений, вы вправе откорректировать его, придерживаясь основных рекомендаций.
| День недели | Меню для мужчин |
| Понедельник |
|
| Вторник |
|
| Среда |
|
| Четверг |
|
| Пятница |
|
| Суббота |
|
| Воскресение |
|
Меню на неделю для похудения на 10 кг для женщин
| День недели | Меню для женщин |
| Понедельник |
|
| Вторник |
|
| Среда |
|
| Четверг |
|
| Пятница |
|
| Суббота |
|
| Воскресение |
|
Примеры других быстрых диет в картинках
Пятидневная диета
Диета похудения на 3 кг за 7 дней
Семидневная разгрузочная диета
Эффективная диета
Диета .лесенка на 5 дней
Шестидневная диета
Десятидневная диета
Диета для похудения на 1 кг в день
Семидневное разгрузочное голодание