От стресса депрессии защищают большие порции овощей и фруктов

Если мы чувствуем себя усталыми без причины, часто плачем и тоскуем, страдаем от приступов панического страха или вынуждены переживать серьезное психологическое потрясение, наш организм нуждается в поддержке.

И мы говорим не только об успокоительных или нейролептиках, выписываемых врачом. Необходим особый режим питания и здоровое меню, которое поможет нам вернуть хорошее настроение, радость жизни, чувство спокойствия.

Еда от депрессии – существует ли она на самом деле и как действует? В этой статье мы расскажем о лучших антистрессовых продуктах, которые обязательно должны быть на столе в минуты хандры и уныния.

Как понять, что организму нужна помощь

Вот самые распространенные признаки угнетенного психического состояния:

• Ангедония или утрата способности переживать радость.
• Падение работоспособности, постоянное чувство усталости.
• Сонливость, снижение физической активности.
• Заторможенность движений.
• Снижение либидо.
• Отсутствие аппетита или бесконтрольное переедание.
• Панические атаки.
• Ощущение собственного бессилия, незначительности.
• Снижение концентрации внимания и памяти.
• Истерики.
• Беспричинные слезы. 

Нарушение аппетита при депрессии – явление закономерное, ведь когда нам плохо, когда мы психически истощены, нам не до еды. Однако бывают и другие случаи: пища выступает в роли лекарства от стресса, поглощаемого в огромных количествах. Развитие событий по первому сценарию приводит к крайней степени истощения, анорексии, по второму – к булимии. 

Чтобы не довести себя до пищевых расстройств, важно использовать все известные способы борьбы с депрессией. В том числе и продукты, помогающие повысить уровень серотонина в крови.

Недостающий гормон счастья

К стрессам, тоске, унынию, вызванным этими состояниями неврозам приводит недостаток серотонина – нейропередатчика, чья главная задача – регулировать наше настроение, держать его на позитивной волне.

Если этого вещества нет, его надо добыть. Оно производится из аминокислоты триптофан. А сам триптофан ученые обнаружили в диетическом белке.

Но во время стресса и затяжной депрессии организм нуждается не только в серотонине: 

• Когда мы часто переживаем, редко бываем спокойны и веселы, а гораздо больше – раздражены или излишне взволнованы, возрастает уровень адреналина и кортизола. Для выработки этих гормонов нужны витамины С, B, а также микроэлементы: цинк, магний. Получается, что все эти ценные компоненты в экстренном порядке конфискуются. При этом мы никак не восполняем их дефицит, что приводит к негативным последствиям: снижаются умственные способности, замедляется обмен веществ, возникает заторможенность, вялость, слабость. Даже кожа становится менее упругой и красивой – ведь витамин C вместе с цинком необходим для синтеза коллагена. А недостаток магния может привести к мигреням и повышенному давлению. 

• Также мы испытываем острую потребность в адаптогенах природного происхождения – они помогают нам адаптироваться к стрессу – физическому, эмоциональному, психическому или даже химическому. Они работают сразу по нескольким направлениям: повышают уровень АТФ, а с ним и уровень энергии, защищают мембраны клеток от повреждений, укрепляют сердце и сосуды – делают нас выносливыми, быстрыми, работоспособными. Можно сравнить адаптогены с кофе. Однако, когда мы выпиваем чашку бодрящего напитка, мы знаем, что эффект зависит от того, сколько мы выпьем, какую порцию выберем. А в случае с «тониками» нам кажется, что сила заключена в нас самих. Это придает уверенности в себе, позволяет сохранить эмоциональную устойчивость.

Продукты от депрессии: источники потерянных витаминов и микроэлементов для улучшения настроения 

• Витамин A – он содержится в растительной пище зеленого и оранжевого цвета: в листьях салата, тыкве, моркови. Много его и в абрикосах.

• Витамин C – ищите его в лимонах, апельсинах, лайме и других цитрусовых, а также в черной, красной и белой смородине, капусте, целебном отваре из плодов шиповника.

• Витамины группы B – содержатся в морепродуктах, авокадо, печени, цельнозерновом хлебе, орехах. Эти незаменимые вещества повышают содержание ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот). Особенно полезны при депрессии кедровые орехи, фасоль, сардины, неочищенные зерна злаковых – источники B6 или пиридоксина, необходимого для синтеза гормона счастья – серотонина. 

• Витамин E – попадает в наш организм с растительным маслом, зелеными листовыми овощами, миндалем, семечками яблок, пророщенной пшеницей. 

• Магний – содержится в горохе, грейпфрутах, тыквенных семечках, арахисе, фасоли, грецких орехах, пшеничных отрубях. 

• Кальций – преимущественно в молочных продуктах, а также в горчице, фисташках, чесноке, фундуке и миндале. 

• Цинк – содержится в говяжьей печени, сыре, яйцах, бобовых, сливах, капусте, моркови.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Азиатский корень женьшеня

 Это один из самых знаменитых «тоников», укрепляющий иммунитет, снижающий воспаление, обладающий противоастматическим и антиоксидантным действием.

В Китае традиционно используют красный женьшень от переутомления тела и духа.

Врачи доказали – употребление экстракта этого сильнейшего адаптогена помогает приспособиться к неблагоприятным условиям, легче переносить стрессовые ситуации, повысить работоспособность.

Внимание: из-за сильного стимулирующего действия могут возникнуть учащенное сердцебиение, бессонница, а употребление совместно с продуктами, содержащими кофеин, может привести к расстройствам желудка и кишечника. Экстракт женьшеня как средство от стресса и неврозов не рекомендован беременным и кормящим женщинам.  

Элеутерококк

Кустарник, растущий в горах, широко используется в традиционной китайской медицине – им лечат грипп и простудные заболевания. Но элеутерококк полезен и при синдроме хронической усталости, апатии, снижении концентрации внимания.

Возможные побочные эффекты и противопоказания у этого средства те же, что и у женьшеня.

Родиола розовая

Этот адаптоген способствует улучшению памяти, повышению работоспособности, снижает уровень кортизола, увеличивает уровень серотонина. Это растительный антидепрессант – продукт для поднятия настроения и стимуляции умственной активности. Кроме того, родиола укрепляет сердце и сосуды, оказывает положительное влияние на функции мозга.

Ашваганда

Еще один корень, который активно использовали древние. Он пришел к нам из аюрведической медицины, однако менее известен и популярен, чем перечисленные адаптогены. Это растение активно используют в борьбе с апатией, беспричинной усталостью, неврозами, повышенной тревожностью и паническими атаками. Ашваганда обладает мягким успокаивающим действием.  

Противопоказания: язва желудка, повреждения слизистой, беременность, период лактации, повышенная чувствительность.

Также в число популярных адаптогенов входят лимонник, солодка и зеленый чай.

Как правильно питаться при депрессии: что есть, если нервы истощены

К ухудшению состояния, беспричинной тоске и грусти могут привести не только внешние раздражители, но и наш рацион. Посмотрите на то, что вы едите.

• В вашем меню должно быть достаточно свежих фруктов и овощей, бобовых.

• Не забывайте о цельном зерне, рисе, чечевице и других продуктах, содержащих клетчатку. 

• Ешьте побольше рыбы, добавляйте в каши и десерты семена льна – это важные источники полиненасыщенных жирных кислот, которые помогут вам справиться с упадком сил и отсутствием настроения. 

Мы часто напоминаем вам о том, что диета – это стресс для организма. Повторим и на этот раз, поскольку большинство методик, основанных на ограничениях и запретах, плохи еще и тем, что приводят к снижению потребления триптофана, дефициту белковой пищи на столе. Неудивительно, что подобные изменения негативно сказываются на психическом здоровье худеющих.

Также при депрессии рекомендуется отказаться от различных стимуляторов:

• крепкого чая;
• кофе;
• энергетических напитков;
• сигарет;
• сахара и сладостей.

В совокупности все эти компоненты неправильного рациона могут вызвать тревожность, нарушение сна, резкий переход от радости к беспокойству и печали.

Продукты, повышающие настроение: антистрессовое питание, которое устраняет депрессию

• Рыба – содержит Омега-3, витамины B6 и D, отвечающие за укрепление иммунной системы и противостояние организма стрессам.

• Яйца – в них много жирных кислот, а также ретинола, токоферола и кальциферола. Кроме того, яйца богаты триптофаном.

• Цитрусовые, оранжевые и красные овощи и фрукты – все продукты огненного цвета гарантированно зарядят вас оптимизмом и хорошим настроением. Они содержат не только полезные витамины, но и биофлавоноиды, улучшающие мозговое кровообращение.

• Морепродукты – креветки, морская капуста, моллюски, мидии и другие дары моря содержат много йода. А это помощь не только для нашей щитовидной железы, но и для психики, мозговой деятельности. Потребляя больше йода, мы становимся более активными и работоспособными, устойчивыми к стрессам и негативному воздействию окружающей среды.

• Пряности – в холода, когда мы грустим особенно часто, нам помогут восстановить жизненные силы и вернуть бодрость духа мускатный орех, кардамон, бадьян, корица. Добавляйте их в десерты, домашнюю выпечку, чай. Но будьте осторожны: в больших количествах эти натуральные антидепрессанты употреблять не стоит.

• Шоколад – самое популярное средство от хандры. Но купить стоит не молочный, а именно горький продукт с содержанием какао выше 70 %. В нем есть не только большая доза триптофана от печали и хронической усталости, но и кофеин, который взбодрит вас и поможет сконцентрироваться.

• Бананы – в них есть алкалоид харман, вызывающий эйфорию, а как раз ее нам так не хватает, когда мы переживаем стресс или боремся с упадком сил. А еще в мякоти банана много пиридоксина, запускающего синтез серотонина. Но с этим антидепрессантом, как и с пряностями, нужно знать меру – он калориен.

• Бобовые – в них много витаминов группы B, что делает бобовые незаменимым продуктом для тех, кто хочет поднять настроение, избавиться от бессонницы, преодолеть раздражительность и нервозность.

Режим питания при депрессии и стрессах: формируем рацион

Как вы уже поняли, в нашем новом меню должно быть больше:

• Овощей и фруктов.
• Растительного масла, рыбы и других источников жирных кислот.
• Цитрусовых.
• Молочных продуктов.
• Злаков.
• Морепродуктов.

Вот как будет выглядеть примерное меню на день для тех, кто хочет справиться с плохим настроением без вреда для фигуры:

• Завтрак – запеченные с творогом яблоки, мюсли, чай с молоком.
• Второй завтрак – нежная тыквенная запеканка, банан.
• Обед – запеченная рыба с овощами, чашка нежирного куриного бульона.
• Полдник – чашка несладкого йогурта с орехами и сухофруктами.
• Ужин – овощной салат с белой фасолью, филе индейки на пару.
• Перед сном – стакан кефира.

Наши специалисты составят для вас программу правильного питания при депрессии, стрессе, неврозах и упадке сил. Приходите к нам, чтобы изменить себя, начав с рациона. Помните: спасение от дурного настроения и тоски – не в сладостях, газировке и кондитерских изделиях, а во внимательном отношении к своему организму и здоровом балансе питательных веществ.

Еда против стресса. Какие продукты уменьшают тревогу?

Наш эксперт – врач-диетолог, руководитель Центра персональной диетологии России Екатерина Белова.

В период стресса организму приходится несладко, поэтому он особенно нуждается в правильном питании. При этом не стоит искать какое-то особенное «антистрессовое» блюдо и пытаться с его помощью успокоить нер­вы. Даже самому полезному продукту не справиться со стрессом в одиночку.

Например, бананы, которые считаются натуральным антидепрессантом, так как способствуют выработке гормона счастья серотонина, не в силах избавить от сильного эмоционального напряжения, они могут лишь слегка поднять настроение в пору осенней грусти.

А для того чтобы стресс не отразился на здоровье, требуется, чтобы рацион был разнообразным и сбалансированным.

Поэтому обязательно позаботьтесь о том, чтобы на вашем столе были:

Каши

Злаки – главный источник витаминов группы В. Именно эти витамины требуются для того, чтобы поддержать нервную систему в период стресса. Доказано, что при сильном эмоциональном напряжении потребность в витаминах группы В возрастает в пять раз!

Совет. Не пытайтесь сэкономить время и сварить «быструю» кашу из пакетика. Дело в том, что быстрота приготовления достигается предварительной обработкой круп паром, что приводит к потере витаминов и микроэлементов. Поэтому каши, которые просто завариваются кипятком, не помогут укрепить нер­вы во время стресса. Для этой цели подходят только цельные злаки, которые варятся довольно долго.

Масло

Для слаженной работы нервной системы необходимы жиры. Поэтому не забывайте о растительных маслах, причём лучше, если это будет не только привычное подсолнечное масло, но и, например, оливковое, горчичное или кукурузное.

Животные жиры тоже способны поддержать нервную систему, поэтому время от времени нужно позволять себе не только растительное, но и сливочное масло.

Но чтобы сберечь фигуру и не навредить сердечно-сосудистой системе, не стоит налегать на него слишком сильно.

Совет. Выбирайте нерафинированные масла. В процессе производства они практически не подвергаются обработке, поэтому витаминов в них намного больше, чем в очищенных сортах.

Мясо, рыба и птица

Содержат белки, а это – строительный материал для всех клеток организма, в том числе и для нервных окончаний, которые повреждаются во время стресса.

Если вы любите рыбу, то в нагрузку к белкам ваш организм получит полезные жирные кислоты омега-3. Они способствуют не только здоровью нервной системы, но и снижают уровень вредного холестерина в крови, а значит, поддерживают сердце, которое особенно сильно страдает от нерв­ного напряжения.

Совет. ыбирайте пост­ные сорта мяса, а вот рыбу можно есть любую, в том числе жирную.

Молочные продукты

Как и каши, молочные продукты богаты витаминами группы В, к тому же они помогают восполнить дефицит витамина D, недостаток которого связывают с возникновением сезонной депрессии.

Совет. Лучше остановить свой выбор на кисломолочных продуктах. Лакто- и бифидобактерии, обитающие в кефире и йогурте, не только улучшают пищеварение, но и укрепляют иммунитет, который слабеет под действием сильного нер­вного напряжения.

Овощи и фрукты

В них много антиоксидантов, а также витаминов А и С, которые защищают от негативных последствий стресса. Кроме того, овощи и фрукты снабжают организм растительной клетчаткой, необходимой для хорошего пищеварения. Не секрет, что на фоне стресса работа желудочно-кишечного тракта нередко нарушается.

Совет. На вашем столе ежедневно должно присутствовать не менее пяти порций овощей и фруктов (порция – это одно яблоко, морковка, банан и так далее).

Пять НЕ при стрессе

НЕ пытайтесь улучшить настроение при помощи сладостей. Сахар и жирные продукты перегружают многие внутренние органы, заставляя их работать на износ. А во время стресса организму и так приходится тяжело.

НЕ заедайте стресс. В период нервного напряжения организм пытается восполнить недостаток витаминов и микроэлементов за счёт объёма пищи. Поэтому на фоне стресса нередко хочется есть. Но увеличение порций приводит лишь к появлению лишних килограммов, поэтому лучше обратить внимание не на количество, а на качество пищи.

НЕ заставляйте себя есть, если при стрессе у вас пропадает аппетит. Один-два разгрузочных дня не принесут вреда здоровью.

НЕ ешьте машинально. Даже если перед вами самые полезные и низкокалорийные продукты, старайтесь контролировать объём порций. Ведь в какой-то момент вместо ягод или фруктов на столе может оказаться пакет чипсов, и тогда привычка постоянно жевать сослужит плохую службу фигуре.

Фрукты и овощи защищают женщин от стресса

• Ученые выяснили, что обилие фруктов и овощей в рационе снижает риск психологического стресса, особенно у женщин среднего возраста, как передает
• В свете полученных данных ведущие западные диетологи рекомендуют прекрасному полу включать в меню до семи растительных блюд ежедневно.
• По данным Американской психологической ассоциации, ¾ взрослых жителей США за прошедший месяц сообщали как минимум об одном симптоме стресса (раздражительность, гнев, нервозность, тревожность).

Между тем, стресс затрагивает не только психическое, но и физическое здоровье. Опубликованное недавно исследование связало хронический стресс с такими заболеваниями, как ожирение, гипертензия, диабет.

Разумеется, при современном ритме жизни не всегда можно избежать стресса. Нехватка денег, конфликты с начальством, семейные неурядицы, болезни – черная полоса может преследовать длительное время.

Трудно поверить, но простые перемены в питании могут защитить женский организм от стрессов и их разрушительных последствий. По крайней мере, в этом уверен Бин Нгуен (Binh Nguyen), научный сотрудник Сиднейского университета в Австралии, автор нового исследования.

Детали работы доктора Нгуена публикуются в журнале BMJ Open.

В анализ были включены сведения о здоровье и образе жизни 60,4 тысяч мужчин и женщин от 45 и старше. Все они принимали участие в масштабном проекте по изучению здоровья австралийцев среднего и пожилого возраста Sax Institute’s 45 and Up Study.

Потребление фруктов и овощей, а также уровень психологического стресса участников оценивали в 2006, 2008 и 2010 годах. Тревожность и депрессия измерялись при помощи стандартного опросника Кесслера (Kessler Psychological Distress Scale). Особенности рациона – по результатам анкетирования.

1. Любительницы фруктов и овощей страдают от стресса на 23% режеВ целом, употребление 3-4 порций растительной пищи ежедневно ассоциировалось со снижением риска психологического стресса на 12%.
2. Эффект был дозозависимым – чем больше фруктов и овощей, тем лучше.
3. Когда ученые подсчитали результаты отдельно для женщин и мужчин, были удивлены: для представительниц слабого пола растительная диета оказалась в разы полезнее.

Женщины, употребляющие всего 2 порции фруктов и овощей в день, страдали от стресса на 16% реже. Соответственно, для 3-4 порций этот показатель составил 18%, для 5-7 порций – целых 23%!

В свете полученных данных ведущие американские и австралийские диетологи советуют женщинам сосредоточиться на растительной пище. Помимо очевидных преимуществ витаминов, антиоксидантов и клетчатки, Вы укрепляете нервную систему. Все понимают, насколько это важно женщинам 45+.

По словам самого доктора Нгуена, современные диетологические рекомендации не отвечают реальным потребностям человеческого организма. Исследователь считает, что растительная пища должна составлять основу нашего повседневного рациона. Так заложено эволюцией, и так полезнее для здоровья.

Ученые рассказали, в каком случае овощи провоцируют стресс

Употребление большого количества овощей и фруктов способно защитить человека от стресса, депрессии и тревожности. К такому выводу пришла группа австралийских исследователей, представляющих Сиднейский университет. Ученые сообщают, что в первую очередь полученные ими выводы распространяются на женщин.

Опрос, проведённый среди 60 тысяч австралийцев в возрасте от 45 лет показал, что люди, съедающие лишь одну порцию овощей в день или вовсе игнорирующие такую пищу, были подвержены стрессу в наибольшей степени (размер «порции» при этом не уточняется).

Те, кто съедал в день по две-три порции в день, страдали от стресса на 12 процентов реже, а 5-7 порций снижали его вероятность на 14 процентов.

Стоит отметить, что сам по себе опрос не позволяет однозначно заявить, что овощи спасают от стресса, поскольку те же наблюдения можно было бы объяснить и иначе — к примеру, не подверженные стрессу люди чаще едят овощи, или же оба этих наблюдения имеют некую общую первопричину, но между собой напрямую не связаны.

Тем не менее, исследователи склонны считать, что овощи от стресса всё же спасают — во-первых, содержащиеся в них полезные вещества полезны для здоровья, во-вторых, они помогают поддерживать стройную фигуру (являющуюся для многих залогом хорошего настроения), а в-третьих, некоторые продукты растительного происхождения (например, шпинат), содержат вещества, непосредственно провоцирующие выработку организмом «гормонов счастья» — сератонина и дофамина.

В то же время, другая группа исследователей выяснила, что в определённой ситуации употребление овощей и фруктов, в некотором смысле, может скорее послужить причиной стресса, а не методом борьбы с ним. Речь идёт о диетах, построенных исключительно на употреблении растительной пищи.

Людям, решившимся питаться таким образом, необходимо очень тщательно следить за своим рационом, чтобы не навредить собственному здоровью и, к тому же, переход на вегетарианскую диету далеко не всегда встречает поддержку со стороны окружающих.

Всё это может, в некоторой степени, стать испытанием для психики человека.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен! Нажмите «Подписаться на канал», чтобы читать «Гродно 24» в ленте «Яндекса» zen.yandex.ru/grodno24

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! Чтобы подписаться на канал «Гродно 24» в Telegram, достаточно пройти по ссылке https://t.me/grodno24 с любого устройства, на котором установлен мессенджер, и присоединиться при помощи кнопки Join внизу экрана.

Продукты, которые избавят от депрессии: 6 полезных овощей и фруктов

Депрессия и упадок сил чаще всего возникает в холодное время года. Зимой человек испытывает недостаток витаминов, питательных веществ, солнечного света и тепла.

Для улучшения работоспособности и хорошего самочувствия необходимо употреблять 6 продуктов, которые избавят от депрессии, повысят тонус организма и стабилизируют работу нервной системы.

Полезные овощи и фрукты

Диетологи считают, что правильно составленное сбалансированное меню поможет справиться со стрессом, нормализует работу нервных клеток и обогатит организм полезными веществами. В рацион должны входить овощи фрукты, зелень и другие продукты:

1. Бананы. В них есть полезные витамины и минералы: калий, магний, кальций, фосфор, витамины группы В (они нормализуют работу мозга, успокаивают нервную систему). В продукте содержится белок триптофан, участвующий в выработке серотонина (гормона счастья). Плоды содержат алкалоид харман, который повышает настроение, улучшает память, внимание, стимулирует умственную деятельность. Ежедневное употребление бананов помогает бороться со стрессом, тревогой, улучшает мозговое кровообращение, дает энергию, нормализует сон. Плоды употребляют в свежем виде, используют для приготовления десертов, коктейлей и выпечки.
2. Томаты. Содержат ликопин — это вещество придает им красный оттенок. Ученые считают, что все продукты красного и оранжевого цвета способствуют улучшению настроения. В помидорах присутствует фенилаланин — вещество, которое замедляет распад эндорфина (гормона хорошего настроения). В плодах содержится фруктоза и глюкоза, тирамин (органическое соединение, которое в организме человека преобразуется в серотонин). Ежедневное употребление плодов снижает риск возникновения депрессии. Рекомендуется покупать свежие сезонные томаты.
3. Апельсин, лимон, лайм грейпфрут, мандарин. Цитрусовые фрукты содержат витамин С (аскорбиновую кислоту), она помогает бороться с вирусами и бактериями, защищает от стрессов, переутомления, помогает мозгу справляться с умственными нагрузками, ускоряет мозговое кровообращение, повышает тонус организма. В цитрусовых присутствует витамин А, он укрепляет сосуды мозга, нормализует давление, избавляет от переутомления. Один апельсин, грейпфрут или мандарин дает заряд бодрости на весь день. Лимоны и лаймы используют для приготовления лимонада, заправки салатов.

Витамин С распадается при воздействии света, кислорода, низких температур и от тепловой обработки продуктов. Поэтому необходимо употреблять свежие фрукты, так можно получить максимальное количество витаминов.

Другие важные продукты

Специалисты рекомендуют употреблять и другие полезные продукты, помогающие улучшить настроение. Орехи, семечки, морская капуста и горчица помогут устранить последствия стресса:

1. Орехи и семечки (тыквенные, подсолнечника). Семечки содержат витамины группы В, омега-3, эти вещества нормализуют работу мозга, стабилизируют нервную систему, снижают эмоциональные нагрузки, улучшают сон. Полезно употреблять высушенные семена, так как при обжаривании часть витаминов теряется. В состав орехов входит альфа-линоленовая кислота, мелатонин, витамин Е, Омега -3, триптофан, витамин В6 и селен. Сочетание данных элементов активирует работу мозга и помогает организму справляться с различными стрессовыми ситуациями.
2. Морская капуста (ламинария) содержит витамины группы В, они помогают нормализовать работу надпочечников и вырабатывать адреналин, улучшают качество сна, устраняют чувство тревоги и апатии. Водоросли продают в консервированном или свежем виде, а из сушеной ламинарии можно готовить успокаивающие отвары и настои.
3. Горчица. Ее употребление способствует выработке серотонина. Горчицу используют для маринования продуктов, заправки салатов и как добавку к мясным блюдам. Одна чайная ложка приправы в сутки спасет организм от стресса и вернет ему прилив сил. Горчицу можно заменить острым перцем и хреном, эти продукты также улучшают настроение.

Существует множество продуктов, которые способны избавить организм от стресса, депрессии и повысить его защитные силы.

Но желательно употреблять качественные сезонные овощи фрукты.

Диета показала мощный эффект в борьбе с депрессией

11 октября 2019 года, 10:50

Австралийские ученые из Университета Маккуори в Сиднее предоставили новые свидетельства того, что при здоровом рационе, в котором содержится большое количество фруктов и овощей и ограничены продукты с высокой степенью обработки, уменьшаются симптомы депрессии.

Как показало исследование, опубликованное в PLOS ONE, симптомы депрессии стали значительно менее выраженными в группе молодых людей, которые в течение трех недель придерживались средиземноморской диеты.

Участники группы «здорового питания» ели примерно на шесть порций фруктов и овощей в неделю больше по сравнению с контрольной группой.

Для оценки психического здоровья участников исследователи использовали несколько опросников. Они выяснили, что уровень депрессии от «глубокой» снизился до «умеренной», также снизился уровень тревоги и стресса.

В контрольной группе участников, питание которых не изменилось (высокое содержание рафинированных углеводов, обработанных и сладких продуктов и напитков), показатели депрессии остались прежними – в диапазоне «средней тяжести».

«Мы были весьма удивлены результатами. Я думаю, что следующий шаг – продемонстрировать физиологический механизм, лежащий в основе того, как диета может улучшить симптомы депрессии», – рассказала исследователь Хизер Фрэнсис (Heather Francis).

Возможно, дело в таком факторе риска депрессии, как воспалительные процессы в организме. «Продукты с высокой степенью обработки увеличивают воспаление», – отметила она.

Одним из недостатков исследований питания является то, что они часто опираются на воспоминания участников, которые могут оказаться ошибочными. В данном исследовании использовался спектрофотометр – устройство для сканирования ладоней, чтобы определить степень желтизны кожи, коррелирующую с потреблением каротиноидов в овощах и фруктах.

Новое исследование дополняет растущий объем исследований, подтверждающих связь между диетой и психическим здоровьем. Так, метаанализ 22 ранее опубликованных исследований, проведенный в 2013 году, показал связь средиземноморской диеты со снижением риска депрессии.

Исследование 2017 года, выявило связь диеты, богатой фруктами, цельнозерновыми, овощами, рыбой, оливковым маслом и обезжиренными молочными продуктами, с более низким риском депрессии. Тогда как большое количество красного мяса, рафинированных зерен, сладостей и жирных молочных продуктов в рационе связано с повышенным риском депрессии.

Эти связи между диетой и депрессией не зависят от других факторов – «образования, дохода, веса тела и других форм поведения в отношении здоровья… это верно для разных стран, культур и, что немаловажно, возрастных групп», поделилась Феличе Джака (Felice Jacka), президент Международного общества исследований в области пищевой психиатрии.

Валерия Сема

Питание фруктами и овощами может снизить риск возникновения стресса у женщин

По данным Американской психологической ассоциации, около трех четвертей взрослого населения Соединенных Штатов сообщили, что за последний месяц испытали по крайней мере один симптом стресса, включая раздражительность, гнев, нервозность, тревогу и депрессию.

Стресс может не только сказаться на психическом здоровье, но и отрицательно сказаться на физическом здоровье. Недавнее исследование, проведенное журналом Medical News Today, показало, например, как хронический стресс может повысить риск ожирения, в то время как другие исследования связали стресс с высоким кровяным давлением, заболеваниями сердца и диабетом.

• Конечно, не всегда удается избежать стресса, будь то денежные заботы, требования работы или семейные проблемы, все мы испытываем стресс в какой-то момент нашей жизни.
• Новое исследование, однако, предполагает, что простое включение большего количества фруктов и овощей в рацион питания может помочь снизить риск возникновения стресса, особенно у женщин.
• Автор первого исследования Бинь Нгуен, аспирант Сиднейского университета в Австралии, и его коллеги недавно сообщили о своих выводах в BMJ Open.
• Исследователи пришли к выводу после проведения анализа 60 404 мужчин и женщин в возрасте 45 лет и старше, все из которых участвовали в исследовании Института Саксонии 45 лет и старше — широкомасштабном исследовании, в котором приняли участие более 267 000 взрослых из Австралии.

Потребление каждого взрослого человека фруктов и овощей оценивалось в период с 2006 по 2008 год, а затем в 2010 году. В обоих случаях психологический стресс участников измерялся с использованием 10-пунктной шкалы психологического стресса Кесслера — вопросника, содержащего оценку симптомов тревоги и депрессии.

Умеренное потребление фруктов и овощей снизило риск возникновения стресса у женщин на 23%

1. В целом, исследователи обнаружили, что взрослые, потреблявшие от трех до четырех порций фруктов и овощей ежедневно, на 12% реже испытывали стресс, чем те, кто употреблял от нуля до одной порции ежедневно.

2. Ежедневное употребление от пяти до семи порций фруктов и овощей снижает риск возникновения стресса на 14% по сравнению со взрослыми, которые потребляют от 0 до 4 порций в день.
3. Однако, глядя на результаты по полу, исследователи обнаружили, что связь между потреблением фруктов и овощей и снижением стресса у женщин гораздо сильнее.

4. У женщин, ежедневно потребляющих от пяти до семи порций фруктов и овощей, риск возникновения стресса на 23 процента ниже, чем у женщин, которые потребляют от одной порции в день.

5. Риск возникновения стресса у женщин, ежедневно потребляющих две порции фруктов, на 16 процентов ниже, чем у женщин, ежедневно потребляющих от 0 до 1 порции, а потребление от 3 до 4 порций овощей связано с тем, что риск возникновения стресса снижается на 18 процентов.

6. Ежедневное употребление более семи порций фруктов и овощей не было связано со снижением риска возникновения стресса, сообщает команда.

7. Исследователи утверждают, что, хотя их результаты подтверждают существующие рекомендации, рекомендующие употребление фруктов и овощей как часть здорового питания, необходимы дальнейшие исследования для лучшего определения того, как эти продукты могут влиять на стресс.
8. Авторы пишут:

» Потребление фруктов и овощей может помочь уменьшить распространенность психологического стресса среди лиц среднего и старшего возраста. Однако связь между потреблением фруктов и овощей и возникновением психологического стресса требует дальнейшего исследования и, возможно, более длительного последующего наблюдения».

Пища, снимающая стресс

Неправильное питание может вызвать стресс. Однако сбалансированная диета помогает справиться со многими заболеваниями и противостоять каждодневному стрессу.

Недостаток железа в организме может вызвать кислородное голодание мышечной системы и мозга, что ведет к повышенной утомляемости, раздражительности и неспособности сконцентрироваться.

Диета, в которую входят полиненасыщенные растительные жиры, стимулирует иммунитет, в то время как диета, богатая насыщенными жирами (животного происхождения), делает организм более подверженным заболеваниям.

Исследования показали, что здоровые люди едят много злаков и овощей (выращенных в органической почве), которые богаты натуральной клетчаткой и содержат натуральные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Витамины и минеральные вещества

Симптомы нехватки витаминов и минеральных веществ в диете следующие: депрессия, тревожность, проблемы с желудком, бессонница. Все это приводит к глубокому стрессу. Во время стресса лучше всего есть продукты, богатые питательными веществами, чтобы сохранить физическое и психическое здоровье. Наиболее активными в борьбе со стрессом являются:

Предостережение. Перед тем как внести изменения в диету, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Витамины группы B

Эти витамины защищают нервную систему, снимая тревожные состояния, раздражительность, напряжение и бессонницу. Витамины этой группы необходимы клеткам организма для преобразования углеводов и жиров в энергию.

B5 важен для борьбы с хроническим стрессом. Витамин B6 укрепляет нервную систему, устраняет нервозность, депрессию, бессонницу, помутнение ума и раздражительность.

В сочетании с витамином B12, он тормозит выделение серотонина мозгом, что помогает успокоить нервы и снимает тревожность.

Витамины группы B содержатся в таких продуктах, как дрожжи, побеги пшеницы, сушеные фрукты, бобовые, брокколи, семена подсолнуха, чечевица, арахис, лесные орехи и во многих других.

Витамин C

Уровень витамина С в организме снижается при сильном стрессе. В такой ситуации важно употреблять продукты, богатые этим витамином. Он укрепляет иммунитет, который подвергается сильной атаке гормонов во время стресса. Витамин С содержится в цитрусовых, землянике, киви, гуаве, смородине, апельсинах, томатах и красном перце.

Витамин E

Последние исследования показали, что люди, которые принимают по 100-400 м. е. витамина Е, меньше подвержены сердечным заболеваниям, у них более сильный иммунитет. Витамин Е содержится в свежих овощах, сушеных фруктах, авокадо и побегах пшеницы.

Вода крайне необходима

6-8 стаканов воды в день способствуют похудению, очищают организм от токсинов, помогают бросить курить, отказаться от алкоголя. Недостаток воды в рационе может вызвать летаргию, нарушение концентрации и нервозность. Вода способствует детоксикации и придает энергии.

Кальций

Кальций способствует передаче нервных импульсов в наш мозг. Наряду с магнием он регулирует состояние нервной системы, укрепляет мышцы, предотвращает старение, укрепляет сон и нормализует сердцебиение. В основном содержится в молоке, сыре, йогуртах, сардинах и кунжутных семенах.

Хром

Дефицит хрома нарушает продуцирование инсулина и метаболизм углеводов, аминокислот и жиров. Хром содержится в яичном желтке, мелассе, хлебных дрожжах, красном мясе, побегах пшеницы, муке из цельного зерна и крупах.

Железо

Оздоравливает респираторную систему. Железо в сочетании с протеинами способствует производству гемоглобина (красного пигмента нашей крови), что помогает мышцам насыщаться кислородом. Когда организм подвергается стрессу, потребление железа чрезвычайно важно.

Железо необходимо для того, чтобы витамины группы В действовали более эффективно. Кроме того, железо стимулирует иммунитет и способствует общему оздоровлению.

Сардины, пшеничные побеги, хлебные дрожжи, морские водоросли, печень животных, яйца и шпинат богаты железом

Магний

Способствует нормализации работы центральной нервной системы. Магний укрепляет сон, помогает расслабиться. Особенно он полезен при переутомлении, вызванном хроническим стрессом и нервным напряжением.

Если в организме не хватает магния, человеку труднее сохранять спокойствие, повышается раздражительность, тревожность, появляется депрессия, проблемы с сердечно-сосудистой системой, бессонница, мышечные спазмы.

Магний содержится в зеленых лиственных овощах, бананах, пшеничных побегах, рыбе, морских водорослях и сушеных фруктах.

Калий

Калий очень важен для борьбы со стрессом, поскольку укрепляет нервную систему, мускулатуру и нормализует работу сердца. Если в организме не хватает калия, может появиться бессонница, нервозность и депрессия. Калием богаты артишоки, сельдерей, цветная капуста, шпинат, салат-латук, бобовые, сушеные фрукты, бананы и финики.

Цинк

Недостаток цинка в организме может вызвать повышенную раздражимость, импотенцию, ослабить работу иммунной системы. Усиленное потребление цинка помогает укрепить иммунитет. Во время стресса организм быстро расходует цинк, и его уровень сильно снижается. Свежие устрицы, семена кунжута, имбирь, цельная мука, орехи и красное мясо богаты цинком.

Полезные продукты

Цельные злаки

Цельные злаки – это злаки, которые не прошли специальную очищающую обработку и сохранили оболочку зерна. Все цельные злаки помогают при стрессах быстро, наполняя организм энергией, содержат большое количество витаминов группы В витамин Е и такие минеральные вещества, как кальций, железо, цинк.

Сельдерей

Сельдерей содержит большое количество калия и витамина С, B1 и Е, которые играют важную роль в борьбе со стрессом.

Сельдерей также содержит фитовещества, названные фиталидозами, которые действуют успокоивающе на центральную нервную систему. Предостережение.

После употребления большого количества сельдерея не советуем долго находиться на солнце, поскольку кожа становится чувствительной к солнечному свету.

Сок из сельдерея (для успокоения нервов). Смешайте в блендере пучок сельдерея (корни, стебли и листья) с большим количеством воды и пейте по три стакана в день.

Цитрусовые

Больше всего витамина С содержится в грейпфрутах, киви, апельсинах, томатах и лимонах, именно поэтому они так важны в борьбе со стрессом.

Освежающий коктейль. Это идеальный напиток для успокоения нервов. Для одной порции очистите один апельсин и один грейпфрут, не снимая белую выстилку кожуры. Нарежьте фрукты дольками и смешайте в блендере с соком одного лимона.

Блюдо из толокна

Толокно (avena saliva) – одно из лучших средств в борьбе со стрессом. Этот продукт богат витамином Е, цинком и углеводами.

Рецепты с толокном:

• Если у вас плохой сон или слишком напряжены нервы, советуем съедать по три порции в день как в виде каши, так и в виде отвара.
• При нервном истощении и стрессе в пожилом возрасте. Съедайте по столовой ложке (в виде каши, например) в день. Еще один вариант: 1/2 столовой ложки отвара из толокна добавляйте в суп или бульон два раза в день.

Снятое молоко

Снятое молоко содержит большое количество кальция, который помогает организму расти, укрепляет нервную систему, нормализует ее работу.

Рецепт. Для здорового крепкого сна нет ничего лучше бабушкиного рецепта – смеси теплого молока со столовой ложкой мелиссы или черной патоки (богатой калием, кальцием, железом, мелью, фосфором, магнием, витаминами В и С). Отлично расслабляет и успокаивает.

Хлебные дрожжи

Хлебные дрожжи богаты протеином, хромом и витаминами группы В.

Во время стресса ешьте их 3 раза в день, начав с чайной ложки на завтрак в первый месяц, а затем добавляя положке во время каждого приема пищи в течение последующих 3 месяцев (на завтрак, ланч и обед).

Лучше всего развести 1 столовую ложку дрожжей в стакане апельсинового сока (который богат витамином С). Кислота сока помогает лучшему усвоению протеинов.

Такое сочетание делает напиток особенно эффективным для снятия стресса.

Салат из шпината

Чтобы приготовить антистрессовый салат, смешайте листья шпината с тертым пармезаном. Заправьте солью и оливковым маслом.

Полезен ли шоколад?

Несмотря на то что шоколад – высококалорийный продукт, в умеренных количествах он полезен для здоровья, особенно при стрессе. Шоколад повышает уровень серотонина и улучшает настроение. Полезнее всего черный шоколад с большим содержанием какао или шоколад с миндалем. Старайтесь избегать шоколада с начинкой и трюфелей.

Салат-латук

Растение обладает седативным эффектом. Салат-латук содержит кальций и калий, которые помогают избавиться от стресса. Полезен при повышенной раздражительности, бессоннице. Не рекомендован тем, кто страдает от проблем с желчным пузырем.

Успокоительный сок. Смешайте в блендере 1/2 кочана салата-латука, 1 стебель сельдерея, 1 веточку петрушки и сразу выпейте.

Бананы

Лучше всех фруктов помогают справиться со стрессом. Это богатый источник энергии, содержащий большое количество калия и магния. Улучшает работу мозга.

Мусс от стресса

Порция на 4 персоны. Смешайте в блендере 2 очищенных банана, немного натертого имбиря и 4 столовые ложки обезжиренного молока. Взбейте белки двух яиц до белой пены, добавьте их в банановую смесь. Разложите мусс по чашкам и поставьте в холодильник. Перед подачей на стол украсьте взбитыми сливками или взбитой сметаной, смешанной с сахарной пудрой. Можно украсить ломтиками банана.

Мясо индейки

Мясо индейки считается одним из самых полезных. Во время стресса лучше есть индейку, поскольку это мясо очень богато полезными питательными веществами.

Овощи и фрукты

Очистите свой организм (идеально для процесса детоксикации) с помощью такого рецепта. Для приготовления одного стакана сока возьмите 2-3 моркови, 1/2 огурца, 1/2 молодой свеклы с ботвой. Очистите морковь и нарежьте ее кружочками, разрежьте огурец на 4 дольки и покрошите. Порежьте свеклу на мелкие кубики. Смешайте и отожмите сок в соковыжималке.

Вредное и полезное

Вредно

• Продукты быстрого приготовления.
• Искусственно подслащенные легкие напитки.
• Жирная и сладкая пища.
• Мороженое.
• Пирожное и пироги.
• Острые блюда.
• Алкоголь.

Полезно

• Питаться свежими, высококачественными продуктами.
• Есть домашнюю пищу.
• Слушать тихую музыку, создавать расслабляющую атмосферу во время еды.

Что купить?

Отправляясь в магазин, составьте список продуктов вашей сбалансированной диеты.

Рекомендуем употреблять ежедневно:

• 5 порций фруктов и овощей, которые богаты витаминами и минеральными веществами, помогающими избавиться от стресса.
• 3 порции молочных продуктов (например, стакан молока, ломтик сыра или йогурт). Молочные продукты обладают успокоительным эффектом, укрепляют организм, особенно кости.
• 3 порции круп или овсяных хлопьев (рис, другие крупы, хлеб с отрубями и т. д.), чтобы организм получал достаточное количество клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, успокаивают нервную систему.
• 1-2 порции нежирного мяса. Очень важно отказаться от жиров, которые могут увеличить вес и вызвать сердечно-сосудистые заболевания. Лучше всего есть рыбу 3 раза в неделю, мясо домашней птицы – два раза, а красное мясо – один раз в неделю.

Тэги: стресс, витамины, питание, минеральные вещества