Диета для футболистов, рацион питания

Сложно переоценить важность диеты для футболиста. На пути к успеху на поле важна каждая мелочь.

Как сказал однажды тренер лондонского Арсенала Арсен Венгер: «Еда, как бензин. Если вы зальёте неправильный в бак вашего автомобиля, она поедет не так быстро, как должна».

Вареная рыба, макаронные изделия и овощи стали одним из основных продуктов рациона среднестатистического игрока футбольного Арсенала.

Фото 1. Диета футболиста.

Если футболист не имеет здоровую диету, он будет более восприимчивым к усталости, не сможет активно тренироваться, а значит будет уступать в мастерстве другим игрокам.

Что можно есть футболисту?

Перечислим основные питательные вещества, которые игроки должны употреблять.

• Простые углеводы — их можно найти в сладком, пирожных, безалкогольных напитках, джеме, вареньях.
• Сложные углеводы — рис, хлеб, макаронные изделия, картофель, крупы, фрукты.
• Насыщенные жиры — масло, маргарин, сыр, пирожки.
• Ненасыщенные жиры — подсолнечное масло, лосось, орехи.
• Белок — молоко, курица, яйца, рыба, йогурт.
• Витамины и минералы — фрукты, овощи, молочные продукты.
• Волокна — семена, горох, бобы.
• Вода, содержащаяся в пищевых продуктах, напитках, специализированных спортивных напитках.

Футболистам нужна энергия, которая наиболее часто встречается в углеводах. На их употребление должно приходиться около 70% рациона футболиста.

Фото 2. Макаронные изделия обязательно присутствуют в рационе футбольного игрока.

Оптимальное потребление углеводов для игрока 2400-3000 калорий, но многие игроки не могут получить этого из-за их уровеня гликогена, находящегося не на должном уровне. Те, кто начинает игру с низким уровнем гликогена может испытывать серьёзное напряжение после перерыва матча, потому что они имеют мало углеводов, оставленных в их мышцах.

Хорошее потребление углеводов может быть достигнуто путем периодических перекусов в течение дня, помимо трёх регулярных приёмов пищи. И это особенно полезно для восстановления сил сразу после тренировки или матча, чтобы пополнить запасы энергии в мышцах.

Некоторые закуски с высоким углеводным содержанием, но с низким содержанием жира:

• Бананы;
• батончики мюсли;
• пышки;
• бублики, с низким содержанием жира;
• рисовый пудинг;
• йогурты;
• молочные коктейли;
• фрукты.

Здоровая диета для футболистов также важна для того, что игроки быстрее смогли восстанавливаться после травм.

Фото 3. Футболистам разрешено употреблять сладости.

Гектор Усо, доктор футбольного клуба Вильярреал, сказал, что считает идеальным питанием для молодых игроков, когда они едят до и после матча.

Что есть до игры?

Еда перед матчем должна состоять из углеводов с небольшим добавлением белка, поскольку белки могут вызвать трудности с пищеварением. В этот момент закладывается энергетический базис для игрока на весь матч.

Надо постараться сохранить глюкозу в крови, употребляя некоторые углеводы такие, как макароны или рис. Их всегда нужно употреблять в комбинации с овощами и небольшим количеством белка, а так же освободить от жира, насколько это возможно. Например, рыба является идеальным вариантом для еды перед матчем.

Фото 4. Паста и вареная рыба — подходящий обед перед игрой в футбол.

Футболисты обычно едят за три часа до игры, но современные доктора рекомендуют есть даже немного раньше — за три с половиной часа до игры. Это будет идеальным вариантом.

Что есть после игры?

Когда матч завершился, рекомендуемое начало для питания — через 30 минут после финального свистка. Причина, по которой важно попытаться поесть как можно скорее после матча — окно для восстановления тела. В этот период времени организму необходимы питательные вещества, которые помогут быстрее восстановиться.

Это окно длится вплоть до 45 минут после окончания матча или тяжёлых физических упражнений. Необходимо кормить футболиста пищей с углеводами и белками. В конце матча мышцы в печеночной воротной системе игрока полностью исчерпаны, поэтому в этой фазе нужно восстановить глюкозу и углеводы с помощью пасты или риса. Макароны или рис, потому что они самые лучшие вещи, чтобы поесть в тот момент.

Фото 5. Белковая пища поможет спортсмену восстановиться после игры.

И также необходимо восстановить поврежденную белковую часть баланса игрока, поэтому игрок подходит снова для физических упражнений или следующего матча через день, и не страдают от мышечных проблем. Так, чтобы предотвратить это, нужно принять белки. Обычно футболисты едят в автобусе. Часто это холодная паста, салат с тунцом, яйцом и индейки.

Что пить?

Лучшей жидкостью для питья является разбавленный раствор углеводов.

Лучше всего пить до, во время и после тренировки, а также для того, чтобы жидкость принималась на регулярной основе в течение матча. Избегайте пить слишком много сразу, потому что это может сделать вас раздутой бочкой и увеличить риск получения расстройства желудка. Нужно принимать во время тренировок или игр жидкости на регулярной основе, но в небольших количествах.

Обратите внимание на товары по теме

Питание футболистов: что можно, а что нельзя?

Правильное физическое развитие футболиста напрямую зависит от его питания. Не только от количества и интенсивности тренировок, но и от того, чем он себя питает, давая возможность организму восстанавливаться после нагрузок и прогрессировать в плане роста каких-либо физических показателей.

Предлагаем поговорить про питание футболистов и выяснить, что должно входить в рацион спортсмена, что лучше исключить и на что больше обращать внимание при выборе продуктов.

Для опытных футболистов, играющих на высоком уровне, данная статья может быть не столь полезной, как новичкам, поскольку за их питанием следят тренеры/врачи или вовсе им приходится питаться на тренировочной базе, где им всю пищу заранее готовят.

Поэтому будем ориентироваться на начинающих спортсменов, которые хотят правильно сбалансировать свой рацион. Итак, поехали!

Состав пищи

Начнем с калорийности пищи. В период тренировок футболист должен потреблять примерно 60-67 ккал на одно кило собственного веса. При этом важно рассчитать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. В нашем случае правильным будет следующее соотношение 1:0,8:4.

Давайте теперь пройдемся по каждому питательному элементу. Начнем, пожалуй, с белка, который должен ежедневно потребляться в количестве 2.3 грамма на 1 кг веса. Тут, как правило, речь идет о белке животного происхождения, то важно обозначить, что лучше включить в рацион:

• яйца;
• мясо птицы;
• говядину;
• сыры;
• молочные продукты;
• творог.

Если мы говорим про правильное питание футболистов, то нельзя не отметить, что мясо лучше готовить на пару или отваривать/запекать. Жаренное рекомендуется полностью/частично исключить. Так, теперь про белки природного происхождения, которые также обязаны быть в рационе футболиста:

• фасоль;
• картофель;
• овсянка;
• рис;
• гречка.

Жиры. Страшное слово, но его не стоит бояться. Просто миры нужно разумного дозировать и ни в коем случае не исключать из рациона, так как они являются концентрированным источником энергии, которая так необходима при больших физических нагрузках. Мы будем исходить из следующего расчета: 1 грамм жиров на 1 кг массы тела. Добыть нужные нам жиры мы может в таких продуктах:

• сливочное масло;
• рыбий жир;
• сыры;
• сметана;
• масло различных семян;
• орехи.

Углеводы. Тут деление происходит на простые и сложные. При этом на 70% мы отдаем предпочтение сложным углеводам, все остальное — простым. Сложные углеводы мы берем из:

• неочищенного риса;
• овощей и фруктов;
• различных круп;
• хлеба (цельнозернового);
• макарон.

Что исключить из рациона?

Теперь о неприятном — запретах. Питание футболистов не приемлет:

• сладкие газировки;
• алкоголь;
• фаст-фуд;
• сухарики, чипсы и различные снеки;
• кремы;
• сладкую выпечку.

Это было в общем, а теперь перечень запрещенных продуктов в день игры:

• жаренное мясо;
• блюда с приправами;
• бобовые;
• орехи/семечки;
• масло.

В день игры (перед игрой) максимально приветствуется:

• овощные блюда/салаты/гарниры;
• натуральные йогурты;
• отварное мясо птицы;
• яйца;
• компоты/кисели.

Для быстрого восстановления сил после игр рекомендуется употреблять:

• рыбу, приготовленную любым способом;
• овощные салаты;
• тушенные овощи;
• много фруктов.

Количество пищи

Конечно же, кушать нужно в разумных количествах, а то толку от «правильных» продуктов не будет. Чаще всего рацион футболистов разбивается на четыре приема пищи, поэтому давайте в процентном соотношении распределим нагрузки: 20% на завтрак/полдник/ужин, 40% — на обед.

Что и когда лучше кушать? Условно это будет выглядеть так:

1. Завтрак: цельнозерновые продукты, яйца, каши и соки.
2. Обед: больше белковой пищи, супы, фрукты/овощи, выпечка.
3. Полдник: молочные продукты, фрукты/овощи.
4. Ужин: больше овощей, паста, соки (без сахара).

Примерно так должен выглядеть рацион питания футболистов, но лучше его скорректировать либо со своим тренером, либо с врачом. Важно не забывать об индивидуальных аспектах, присущих каждому отдельному организму, поэтому к вопросу питания нужно подходить разумно и с расчетом на собственные потребности.

Также важно учитывать установки тренера (набор или снижение веса) для набора оптимальной физической формы.

В этом случае нужна персональная консультация со специалистом, который посоветует, какие продукты включить/исключить из рациона, чтобы добиться желаемого результата максимально быстро и без вреда для организма.

Питание юных футболистов

Вопрос организация питания для спортсменов сопоставим по значимости с вопросом организации тренировочного процесса. Для детей это еще более актуально: кроме реакции на тренировочные нагрузки, их организму необходимо еще и расти. При этом организация питания проще и понятнее, в сравнении с организацией дополнительных индивидуальных тренировок.

То есть процесс для родителей знакомый и доступный и при соблюдении определённых требований и принципов, они могут значительно повлиять на здоровье, рост, развитие физических качеств и текущую спортивную форму своих детей. На требования и принципы организации питания и обратим внимание.

Если ребенок увлекся футболом (или другим активным спортом) первое, что нужно организовать — это именно питание.

В голове только футбол – будет желание больше играть, тренироваться, может подключатся родители и добавят дополнительный спорт для более разностороннего развития: если это не обеспечено правильными ресурсами, то результатом будет не прогресс, а износ и утомление.

Ключевые моменты: белки, энергия, вода и различные витамины и микроэлементы.

То есть организм юного спортсмена должен получать достаточно ресурсов для роста, достаточно энергии для деятельности (учебы, тренировок) и достаточно различных витаминов и микроэлементов для правильной работы систем, обеспечивающих и рост и деятельность, а так же повышающих эффективность использования поступающих ресурсов.

В нашем подходе к питанию есть несколько основных принципов:

• Формируем у детей понимание, что и зачем им нужно кушать, что полезно, а что нет, делаем это постоянно; 
• Считаем только белки; 
• Дети кушают много разнообразных по скорости усвоения и по форме углеводов в течение всего дня; 
• В меню дня обязательно есть место овощам и/или фруктам, как источнику клетчатки и живых витаминов и микроэлементов; 
• Нет в доступе перекусных снейков – разных конфет, печенек и все того, что сбивает аппетит, но малополезно, имеет низкую пищевую ценность. 
• Питание выстраивается в зависимости от остального режима, прежде всего времени тренировок. Прием разнообразной пищи за 2-2,5 часа до тренировки и быстрые углеводы сразу после нее. 
• Подключаем детей к обсуждению возможных продуктов до закупки, к выбору меню и к приготовлению. 
• Пытаемся сделать пищу интереснее – начиная от чередования и обновления блюд привычного меню и заканчивая подачей. 
• Пьем в течение дня и обязательно на тренировке. 
• Минимизируем неполезное и вредное: слишком жирную, жаренную и сильно переработанную пишу, консервы, полуфабрикаты и газированные напитки. 
• Обязательно используем спортивное питание – протеин, различные витамины. 
• В дни перед матчем и в дни матча питаемся в привычном режиме, без новых продуктов или блюд. 

Рассмотрим подробнее некоторые моменты.
Понимание состава пищи и тех требований, которые обычная жизнедеятельность и спорт предъявляют к питанию, важно не только для спортсменов – это вообще отличный жизненный навык, понимать что и почему нужно, а что не нужно кушать. Культура питания — это одна из областей воспитания и обучения и естественная задача родителей. Решаем ее.

Белки. Кроме самой широко известной – строительной, они выполняют еще целый ряд функций: транспортная, защитная, ферментативная, энергетическая, сократительная, буферная.

То есть все эти системы нуждаются в белках и работают лучше тогда, когда их достаточно. Мы считаем только белки исходя из цифры 2,5 грамма на 1 килограмм веса ребенка.

Различные источники указывают на то, что потребность растущего организма ребенка, занимающегося спортом, выражается именно в таком количестве белка.

Наш опыт этому подтверждение: и в части общего роста и развития и в части здоровья и субъективной оценки состояния детей. 

Белки должны поступать весь день и белки должны быть разнообразными, обязательно и животного происхождения. Обычно предлагают 2 раза в неделю мясо животных, 2 раза в неделю рыбу и 3 раза в неделю мясо птицы. Оптимально чередование: разредить рыбу и мясо животных птицей. Хотя сочетание – вопрос вкуса, важнее чтобы дети с белком получили аминокислоты содержащиеся в животном белке. 

Чтобы понимать в цифрах и на примерах: если ребенок 30 килограмм, то ему нужно 2,5Х30 = 75 грамм белков в день, если весит 40 килограмм, то 2,5Х40 = 100 грамм и так далее.

В продуктах это означает следующее: 75 грамм белка – это 12-13 яиц (6 грамм в 1 яйце), это примерно 370 грамм куриной грудки (21-22 грамма на 100 грамм продукта), либо, примерно 2,5 литра молока (3 грамма в 100 граммах продукта).

При этом нужно помнить, что «молочный» белок и вообще белок животного происхождения усваивается гораздо лучше, чем растительный. Если указано, что в продукте растительного происхождения 15 грамм белка на 100 грамм продукта, считать стоит только 10 грамм (15*2/3 = 10). 

Прикреплю картинки с таблицами содержания белка в различных продуктах, возможно кому-то так удобнее сохранить и/или распечатать, но вообще информация доступная и в разных формах подачи есть.
Чем старше становятся дети, тем больше объем белка им требуется и тем меньше вариантов/шансов закрыть этот объем без спортивных добавок. Такой вариант очень упрощает и организацию питания и процесс пищеварения. Тему спортивным добавок, то есть протеина и различных комплексов витаминов и прочего, раскроем в отдельном тексте и ролике.

Курица, яйца, творог — куча вариаций употребления, чтобы не скучно было )) 1 — творожно-апельсиновая запеканка; 2 — тефтели куриные с овощами и гречей; 3 — сырники; 4 — домашняя куриная колбаса.

1 — форель с овощами; 2 — быстрый творожно-яблочный десерт с корицей; 3 — куриная грудка на гриле с овощным салатом и перловкой; 4 — домашние творожные сырки.

Углеводы. Если по белкам процесс выстроен нормально, то много лишних углеводов съесть и не получится. Углеводы не считаем: активным детям нужно много углеводов, индикатор для нас – видно ли мышцы пресса и общая оценка состояния – утомляемость, настроение. Вообще под подсчётом углеводов, подразумевают не сколько подсчет их в граммах, сколько общий подсчет калорийности пищи. Учитывая, что указывая калорийность продуктов, включают и калорийность белков, которые не используются организмом для энергообеспечения (могут, но при нормально питании не используются), считать калорийность не совсем корректно. В подсчете же углеводов не видим практического смысла, это более сложный процесс, в сравнении с белком, но не столь необходимый. Только указанные критерии: перестали видеть пресс – избыток, утомляемость, перепады настроения, вес стоит или даже падает – недостаток. Кушают много, но пресс пока не пропадал из вида. По углеводной пище – у нас мало мучного, мало сладостей, нет колы и подобного: можно покрывать потребности в углеводах и без этих вариантов с низкой пищевой ценностью. Каши, фрукты, разная домашняя выпечка, мюсли, хлопья, йогурты. Детям в отличие от взрослых нужны и быстрые углеводы и они допустимы, но не форматах, сбивающих аппетит, а именно как прием пиши.

Клетчатка в овощах и фруктах в состав пищи должна входить обязательно.

Ее роль в пищеварении очень значительна, но главное это такой естественный помощник работы всей системы пищеварения и своеобразный катализатор той пищи, которую потребляют — клетчатка способствует более полному ее усвоению.

Продукты, богатые клетчаткой: яблоки, сливы, груши, бананы, горох, капуста, кабачки, свекла, огурцы и помидоры. То есть салаты хоть из овощей, хоть из фруктов включаем в меню. Большинство детей хорошо принимают простые фруктовые салаты.

Важный для аппетита момент – убрать перекусы и разные сладости из доступа. Конфетка, печенька, шоколадка – есть моменты когда они нужны, но не в течение дня дома.

Дома они только сбивают аппетит, мешают получать то что организму нужно. Снейки можно убрать совсем, либо если не выходит, заменить на более полезные.

Например, печенье, но из цельнозерновой муки, подойдут разные ореховые миксы, фрукты, ягоды.

Тут же коснемся того, что относят к вредной пище: зажаренное сильно жирное, консервированное, полуфабрикаты, продукты переработки, газировки. Мы не покупаем практически ничего такого, соответственно и не употребляем. Крайне редкие исключения имеют обоснование – невозможность заменить другим продуктом, например.

Мы допустили поначалу ошибку многих: на условный праздник позволялось все — кола там или что-то малополезное, но вкусное, добавят усилителей, так что не оторваться. Это большой прокол: выходит, что кушать неполезное – это праздник, а это явно не так. Теперь на праздники мы расширяем возможный набор полезных продуктов, добавляя дорогие (которые не будешь покупать/кушать ежедневно) или выполняя запросы по большим объемам каких-то блюд: можно приготовить очень много любимых детьми суши/ролов, каких-то специальных бутербродов, пирожных или мороженного. Теперь праздники выглядит не как пищевой саботаж и срыв, а как особенный/яркий вариант обычного дня. Такой подход формирует более правильные пищевые привычки.

Питание перед тренировкой – обычное, то есть условный обед со всем его многообразием. Время приема пищи за 2-2,5 часа. Но вот после тренировки важно скорее принять быстрые углеводы, причем желательно в форме, которая легко усвоится. Подходят разные йогурты, пуддинги, шейки.

В первые два часа скорость восстановления (ресинтеза) гликогена в два раза выше, чем последующие часы. Нужно понимать, что сюда входит время поступления и усвоения пищи, то есть лучше, если мы покушаем как можно быстрее.

Здесь обратим внимание на то, что фруктовые соки, фреши, суть фруктоза – не совсем подходит для целей восстановления мышечного гликогена (есть мнение, что совсем не подходит).

В дни перед матчами мы питаемся традиционно, но чуть больше налегая на углеводы. Девиз: «то, как ты будешь играть сегодня, зависит от того, что ты ел вчера». В дни же матчей питаемся только тем, к чему привыкли. Это не время для экспериментов. У нас это привычный утренний смузи (овсянка 50 г., протеин 20 г. банан и 200 мл. молока).

Дальше от времени начала матча, если он утром/до обеда – то на «завтраке» и играем, если нет, то строим питание, отматывая назад на 2,5-3 часа до начала матча. То есть, например матч в 16.00. Можно выспаться и съесть обычный завтрак, например, это 8.30. Мы знаем, что в последний раз перед матчем мы покушаем за 2,5-3 часа, выходит, что в 13.00-13,15 можно полноценно пообедать.

Есть промежуток от 8.30 до 13.00 где в середине можно сесть что-то привычное углеводное/десертное – своеобразный бранч. Можно поменять местами полноценный обед и промежуточный перекус. Пообедать в 11.00 а в 13.00 дополнить углеводами. Сразу после матча, питаемся так же, как и после тренировки, питанием в оставшуюся часть дня «выбираем» норму белков.

Мы стараемся сделать вопрос питания как можно более «совместным». Дети подключены к выбору от закупки в магазине до конкретных блюд. Да, выбор ограничен критериями полезности пищи и бюджетом.

Но даже на уровне: «гречка или овсянка на утро?» – это их выбор и блюдо принимается детьми лучше. Нам необходимы салаты, ок – «у нас три варианта, какой салат хотим?» Они ответили и теперь это их салат, они такой хотели. У нас это работает.

Кроме того, сама подача может быть интереснее, добавить какой-то соус, необычный ингредиент.

Еще одни важный момент – вода, или можно сказать шире — жидкость. Воду необязательно пить именно в ее чистом виде: чай, домашние лимонады, цитронады или, морсы, вода с лимоном или каким-то сиропом – все это тоже подойдет. Жидкость организму необходима, ее потребности тоже зависят от возраста/размера и деятельности.

Например, при весе 50 кг. в зависимости от уровня интенсивности физической нагрузки нужно от 1,55 литров при низкой до 2,5 литров воды, при высокой интенсивности. Средние потребности организма в воде составляют 30 мл на 1 кг. массы тела для режима без интенсивных физических нагрузок (для обычного человека).

Родителям необычных людей – спортсменов, стоит увеличить эту норму на 5-10 мл/кг. Вообще указывается, что при потреблении воды достаточно ориентироваться на жажду, на ощущения. Но дети могут пропускать такие запросы организма, или например, не четко различать ощущения жажды и голода.

Говорят: Жажда – признак того, что правильный момент для питья уже упущен. То есть можно помочь и напомнить ребенку о питье.

Нехватка воды приводит к снижению работоспособности, хуже усваивается пища. Вода нужна до, во время и после тренировки. К жидкости не стоит относить питьевые йогурты или молоко – это скорее еда. Подсчет здесь примерный, грубый, не как с белками. Пить немного больше, если есть чувство жажды не проблема. *** Если питание организовано неправильно и организм ребенка испытывает недостаток в углеводах – это проявляется почти сразу: более быстрое, чем обычно, утомление при любых занятиях, в учебе, тренировках или играх/прогулках, увеличиваются сроки восстановления, снижается иммунитет, изменения в весе.
В случае с белками все не так очевидно: белки выполняют в организме очень много функций, но их влияние более долгосрочное, можно сказать стратегическое. Регулярный недостаток белков – это скорее недоиспользование потенциала, недоразвитие различных систем организма. В видео на примере меню одного дня рассмотрены основные принципы и моменты по питанию. Предложенные блюда — это просто пример, вариантов действительно много, нужно только присмотреться. Мы хотели донести важность вопроса и при том простоту его решения.

В целом, недостатки ключевых нутриентов приводят к росту нагрузки на организм, снижению концентрации, активности и спортивных результатов. Проще — замедлению роста и развития всего организма. Всего.

Формирование правильных пищевых привычек – это навык на всю жизнь и точно пригодится детям, чем бы они не занялись в будущем, тем более, если они будут спортсменами. В процессе формирования этих привычек у детей, есть один большой бонус для взрослых: их питание тоже выстраивается и переходит в более полезное и здоровое русло, что отражается на весе и самочувствии!

Питайтесь правильно, становитесь здоровыми и энергичными! Удачи!

Диета для футболистов

6 августа 2018

• Эффективность: позволяет поддерживать форму (содержание жира в теле не более 10%)
• Сроки: диеты можно придерживаться всю жизнь
• Стоимость продуктов: 400 рублей на 1 день

Несомненно, от рациона футболистов зависит успешность игры на поле. Правильная диета – это залог работоспособности, повышения результативности и сохранения здоровья игроков. Ежедневные тренировки длятся не менее 3-4 часов, поэтому все калории просто сгорают и рацион питания футболиста качественно отличается от нашего привычного:

• в связи с большими физическими нагрузками организм необходимо обеспечить большим количеством энергии, поэтому калорийность меню на день – не менее 4,5-5 тыс. калорий;
• продукты закупаются свежие, каждый раз на грядущий день;
• меню разнообразное, до 50 % могут составлять углеводы, к минимуму сведены жиры – не более 10%;
  питание трехразовое, перекусом могут быть только фрукты и выжатые из них свежие соки.

Разрешенные продукты

• говяжье филе, индейка и другая птица, кролики, мясо и морепродукты необходимы для укрепления опорно-двигательной системы и всех пластических процессов, формирования развитой мускулатуры, обеспечивающей скорость и выносливость спортсменов;
• морская рыба (судак, семга, камбала), орехи, сыры – обязательно присутствуют в рационе для восполнения потребности в омега-3-жирных кислотах, кальции, йоде, улучшают иммунитет, показатели крови, нормализуют липидный биохимический обмен, состояние кожи, волос;
• хлеб бородинский, батон нарезной, каши, овощи – сложные углеводы, которые дают много энергии, источник растительного белка, клетчатки, витаминови микроэлементов;
• без ограничения в меню присутствуют любые фрукты – бананы, яблоки, персики, хурма и излюбленные всеми ягоды – клубника, голубика, виноград, ведь помимо полезных натуральных сахаров, микроэлементов и витаминов они препятствуют нервному истощению, способствуют пищеварению и выведению токсинов;
• благодаря большой потребности в калориях, футболисты могут себе позволить и калорийные блюда, питательная ценность которых обязательно подсчитывается, среди них – борщ, котлеты, итальянская паста, оливье, запеченный картофель, поджаренная яичница-глазунья.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
бобы	6,0	0,1	8,5	57
капуста брокколи	3,0	0,4	5,2	28
капуста пекинская	1,2	0,2	2,0	16
картофель вареный	2,0	0,4	16,7	82
кукуруза	3,5	2,8	15,6	101
лук зеленый	1,3	0,0	4,6	19
лук красный	1,4	0,0	9,1	42
морковь	1,3	0,1	6,9	32
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
перец сладкий красный	1,3	0,0	5,3	27
петрушка	3,7	0,4	7,6	47
руккола	2,6	0,7	2,1	25
салат	1,2	0,3	1,3	12
сельдерей	0,9	0,1	2,1	12
спаржа	1,9	0,1	3,1	20
помидоры	0,6	0,2	4,2	20
фенхель	1,2	0,2	7,3	31
цуккини	1,5	0,2	3,0	16
чечевица	24,0	1,5	42,7	284
шпинат	2,9	0,3	2,0	22
авокадо	2,0	20,0	7,4	208
апельсины	0,9	0,2	8,1	36
бананы	1,5	0,2	21,8	95
грейпфрут	0,7	0,2	6,5	29
лимоны	0,9	0,1	3,0	16
персики	0,9	0,1	11,3	46
хурма	0,5	0,3	15,3	66
яблоки	0,4	0,4	9,8	47
виноград	0,6	0,2	16,8	65
голубика	1,0	0,0	8,2	35
клубника	0,8	0,4	7,5	41
грецкие орехи	15,2	65,2	7,0	654
кешью	25,7	54,1	13,2	643
миндаль	18,6	57,7	16,2	645
финики	2,5	0,5	69,2	274
фундук	16,1	66,9	9,9	704
гречневая каша	4,5	2,3	25,0	132
овсяная каша на воде	3,0	1,7	15,0	88
овсяные хлопья	11,9	7,2	69,3	366
булгур	12,3	1,3	57,6	342
рис дикий вареный	4,0	0,3	21,1	100
киноа	14,1	6,1	57,2	368
спагетти	10,4	1,1	71,5	344
паста	10,0	1,1	71,5	344
батон нарезной	7,5	2,9	50,9	264
хлеб бородинский	6,9	1,3	40,9	208
хлеб ржаной	6,6	1,2	34,2	165
джем брусничный	0,8	0,7	59,0	250
джем черничный	0,4	0,2	53,1	214
мед майский	0,3	0,0	82,4	331
мед цветочный	0,3	0,0	80,1	322
кефир 0%	3,0	0,1	3,8	30
простокваша 1%	3,0	1,0	4,1	40
йогурт натуральный 2%	4,3	2,0	6,2	60
сыр адыгейский	18,5	14,0	0,0	240
сыр ольтермани	29,0	17,0	0,0	270
говядина вареная	25,8	16,8	0,0	254
телячья мякоть	20,5	2,4	0,0	105
кролик	21,0	8,0	0,0	156
бифштекс	27,8	29,6	1,7	384
куриное филе	23,1	1,2	0,0	110
гусиная печень	15,2	39,0	0,0	412
перепелка	18,2	17,3	0,4	230
омлет	9,6	15,4	1,9	184
яйца куриные	12,7	10,9	0,7	157
горбуша отварная	22,9	7,8	0,0	168
камбала	16,5	1,8	0,0	83
морепродукты	15,5	1,0	0,1	85
сибас	18,0	3,0	—	99
судак отварной	21,3	1,3	—	97
форель	19,2	2,1	—	97
масло оливковое	0,0	99,8	0,0	898
* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

• свинина, колбасы и копчености – главным ограничением спортсменов являются жирные блюда, это слишком большая нагрузка на печень, могут привести к возникновению гипертонии и ухудшению эластичности сосудов;
• снэки и любая еда, содержащая консерванты: чипсы, газировка, соусы, соки и другие продукты «из пакетиков»;
• алкоголь – идет совсем в разрез с интенсивными физическими нагрузками, поэтому полностью запрещен;
• жареное, особенно тесто, например, различные пирожки, чебуреки, картошка-фри, и вообще любые блюда с использованием подсолнечного масла, которое в результате обжарки образует транс-жиры, канцерогены, поэтому только гриль и в крайнем случае – оливковое масло.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
кабачки жареные	1,1	6,0	6,7	88
картофель жареный	2,8	9,5	23,4	192
чипсы картофельные	5,5	30,0	53,0	520
попкорн карамельный	5,3	8,7	76,1	401
попкорн сырный	5,8	30,8	50,1	506
блины с маслом	8,0	15,2	40,6	332
вареники с картофелем	4,4	3,7	18,5	125
оладьи	6,3	7,3	51,4	294
пельмени	11,9	12,4	29,0	275
карамель леденцовая	0,0	0,1	96,2	362
конфеты	4,3	19,8	67,5	453
крем кондитерский	0,2	26,0	16,5	300
печенье	7,5	11,8	74,9	417
мороженое пломбир	3,2	15,0	20,8	227
мороженое сливочное крем-брюле	3,5	10,0	21,6	186
мороженое эскимо	3,5	20,0	19,6	270
кетчуп	1,8	1,0	22,2	93
майонез	2,4	67,0	3,9	627
сахар	0,0	0,0	99,7	398
соус соевый	3,5	0,0	11,0	58
соус табаско перечный красный	0,8	0,5	1,1	12
свинина жареная	11,4	49,3	0,0	489
сало	2,4	89,0	0,0	797
бекон	23,0	45,0	0,0	500
грудинка говяжья копченая	7,6	66,8	—	632
котлеты из свинины	13,6	45,7	8,8	466
колбаса вареная докторская	13,7	22,8	0,0	260
колбаса п/копченая минская	23,0	17,4	2,7	259
колбаса с/копченая брауншвейгская	27,7	42,2	0,2	491
сосиски	12,3	25,3	0,0	277
шпикачки	10,0	33,0	0,0	337
масло сливочное	0,5	82,5	0,8	748
маргарин сливочный	0,5	82,0	0,0	745
масло шоколадное	1,5	62,0	18,6	642
спред растительно-жировой	0,0	40,0	0,0	360
вино красное кагор	0,0	0,0	16,0	147
виски	0,0	0,0	0,4	235
пиво	0,3	0,0	4,6	42
пепси	0,0	0,0	8,7	38
спрайт	0,1	0,0	7,0	29
фанта	0,0	0,0	11,7	48
* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Распорядок питания)

Диета для футболистов чаще всего представляет собой шведский стол, из которого спортсмен может выбирать то, что ему по душе. Единственное правило – строгий режим по времени и завершение приемов пищи до 20:00.

Пример меню на день

Завтрак	мюсли с ягодами и орехами; тосты с джемом и сыром; постное паровое мясо или яйца с помидорчиками и листьями салата. обязательно – свежевыжатый сок из фруктов, овощей или их микс.
Обед	борщ или другое первое; порция каши на выбор; гуляш или бифштекс; разноцветный овощной салат; фруктовое ассорти.
Ужин	запеченная морская рыба; отварной картофель или паста; стакан кисломолочного напитка.

Плюсы и минусы

Преимущества	Недостатки
У диеты много запретов, например, на жареное, копченое, сладкое, что бывает очень сложно выдержать, но это соответствует принципам здорового питания. Жировая прослойка у футболиста не должна превышать 10-12%, поэтому, если ваши показатели ухудшились, нужно срочно пересмотреть рацион. Усиленное разнообразное питание не может стоить дешево и бьет по карману.

Отзывы и результаты

Большую часть информации о питании футболистов, СМИ получают от тренеров лидирующих команд чемпионатов мира, те с радостью делятся секретами отличной формы их подопечных:

• Петр Зварыч: «… Правильное питание непосредственно влияет на здоровье и состояние спортсмена, энергия должна восполняться полностью и повышать активность, только так есть шанс опередить соперника. Кто как кушает, тот в итоге так и играет».
• Арсен Венгер: «… Еда – это топливо, если залить некачественное, то авто поедет не настолько быстро как могло бы. Нездоровая пища может сделать человека более восприимчивым к усталости, у него не будет сил активно тренироваться и совершенствоваться».
• Паулино Гранеро: «… Невозможно научить человека быстро бегать и прыгать, если он неправильно питается. В рационе не место жирному, особенно сливочному маслу и кремам, никакого алкоголя – любые вещества, которые напрягают печень – исключены».
• Антонио Конте: «… К пище нужно относиться внимательно, сохранять правильный баланс. Это помогает значительно сократить время на восстановление и снизить риск травмирования».

Однако, обычно футболисты точно знают, что стоит исключить из рациона, а что нужно есть каждый день и в зависимости от этого выбирают свое меню. Они сами в первую очередь заинтересованы быть в отменном физическом состоянии.

Цена диеты

Диета для футболистов разнообразная вкусная и сбалансированная, в день на питание уходит не менее 400 рублей.

Основы питания футболистов: перечень полезных продуктов, меню и режим питания

Под редакцией эксперта: Надежда Примочкина, диетолог — 24.04.2015

Футболисты, как и другие спортсмены, должны придерживаться строгого режима и иметь четко составленное меню. Причем не имеет значения, речь идет о профессиональных футболистах, или о тех, кто играет на любительском уровне.

Калорийность и состав пищи

Футбол – это всегда серьезные физические нагрузки. Поэтому важно наполнять организм качественным «горючим» – так назвал пищу король футбола Пеле. В рацион должны входить все необходимые питательные вещества в нужном объеме.

Среднее количество калорий в период тренировок – 60-67 ккал на 1 кг веса.

Так, если спортсмен весит 75 кг, он должен потреблять в сутки от 4500 до 5025 ккал, причем соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:0,8:4.

1. Белки

На 1 кг веса футболиста должно приходиться около 2,3 г чистого белка в сутки. Больше половины (не менее 60 %) этой нормы – белок животного происхождения:

• Говядина.
• Мясо птицы (без кожи).
• Яйца.
• Молочные продукты.
• Творог.
• Сыры.

Первые три продукта должны быть правильным образом приготовлены. Лучше всего – на пару, в запеченном или вареном виде. Белки растительного происхождения содержатся в таких продуктах:

• Овсянка.
• Гречка.
• Рис.
• Фасоль.
• Картофель.

2. Жиры

Нельзя полностью отказываться от жиров в рационе футболиста, ведь они являются концентрированным источником энергии, которая необходима спортсмену. На 1 кг веса в сутки футболисту нужно 1,8 г жиров, из них не менее 70% должны содержаться в продуктах животного происхождения:

• Рыбий жир.
• Сливочное масло.
• Сметана.
• Сыры.

И остальные 30% – растительные жиры:

• Льняное масло.
• Кедровое масло.
• Кунжутное масло.
• Масло разных орехов.

3. Углеводы

В рационе футболиста сложные углеводы должны составлять не менее 70%, остальное отводится простым. Сложные углеводы содержатся, в первую очередь, в таких продуктах:

• Крупы.
• Цельнозерновые макаронные изделия и хлеб.
• Неочищенный рис.
• Овощи и фрукты с низким содержанием сахара.

При употреблении таких продуктов глюкоза, которая подлежит всасыванию, образуется постепенно, поэтому ее можно использовать для восполнения энергии в полном объеме.

Однако после напряженных тренировок бывает необходимо быстро восстановить силы, в этих случаях спортсмен может прибегнуть к помощи быстрых углеводов и выпить стакан сладкого чая, чтобы сахар быстро впитался в кровь.

Меню футболиста

Если говорить о профессиональном футболе, то в нем у каждого клуба есть своя бригада врачей-диетологов, медиков и поваров, которые составляют специальное меню. У каждой команды свои предпочтения, а у каждого диетолога свое мнение насчет тех или иных продуктов.

Как правило, всем запрещены:

• Сладкие газированные напитки.
• Чипсы и сухарики.
• Изделия из теста, приготовленные во фритюре.
• Сладкие кремы.
• Алкоголь.

Меню футболистов в день игры отличается от меню, составленного на обычный тренировочный день. Поесть можно не позже, чем за 3 часа до начала матча.

В день игры запрещены:

• Приправы.
• Масло.
• Семечки и орехи.
• Бобовые.
• Жареное мясо.

В день игры разрешены:

• Тушеное или отварное мясо птицы.
• Куриный бульон.
• Овощной гарнир.
• Яйца.
• Цельнозерновые продукты.
• Натуральные йогурты.
• Компот.

После игры или же после тяжелой тренировки футболисту необходимо восстановить свои силы. Для того чтобы максимально быстро накопить гликоген в мышцах, в первые два часа после изматывающей нагрузки спортсмен должен употребить 500 ккал.

Причем пища, употребляемая им, должна содержать большое количество белков, а также клетчатки, чтобы восполнить запас витаминов и минералов.

После тренировки можно съесть:

• Рыбу, приготовленную любым способом.
• Овощной салат.
• Тушеные овощи.
• Фрукты.

Режим питания

Сколько раз в день должен есть футболист? Это зависит от того, какой режим принят в лиге. К примеру, в бундеслиге принято дробное пятиразовое питание, в то время как РФПЛ по-прежнему придерживается системы трехразового питания с необязательным полдником.

Если разделить ежедневный рацион на 4 раза, то в процентном соотношении это выглядит так:

1. Завтрак – 20% от всего количества пищи: яйца, каши, соки, цельнозерновые продукты.
2. Обед – около 40%: супы, белковая пища, овощи, выпечка, фрукты.
3. Полдник – 20 %: фрукты, овощи, молочные продукты.
4. Ужин – 20 %: паста, овощи, несладкие соки.

Животные белки едят в первой половине дня. После завтрака должно пройти 1-1,5 часа до первой тренировки (в зале или на поле). А последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 3 часа до сна.

В обычный день (не в день матча) режим таков:

1. Завтрак – 7:00.
2. Обед – 12:30.
3. Полдник (если предусмотрен) – 16:00.
4. Ужин – 19:30.

При таком режиме футболисты ложатся спать в 23:00.

Специальное спортивное питание

Кроме обычных продуктов, которые употребляют практически все, спортсменам необходимы специальные добавки, витаминно-минеральные комплексы и т.д.

Футболистам нужно особое спортивное питание, которое должно содержать:

• Белок молочной сыворотки – протеин для образования и восстановления мышечной ткани.
• Креатин, способствующий гидратации мышечных клеток.
• Глютамин – аминокислота, необходимая для работы иммунной системы и восстановления сил.

Поскольку футбол считается травмоопасным видом спорта, игрокам надо, чтобы их связки и сухожилия оставались эластичными, а суставы и кости – крепкими.

В этом помогут добавки с содержанием:

• Гиалуроновой кислоты.
• Коллагена.
• Хондроитина.
• Глюкозамина.

После матчей или ответственных тренировок футболисту необходимо минимизировать процесс разрушения мышечной ткани (катаболизм). Для этого можно использовать специальный комплекс аминокислот, а также углеводные продукты, которые выпускаются в виде порошков и добавляют в протеиновые коктейли.

Чтобы восполнить водный баланс, обычная вода будет не так эффективна, как изотонические напитки. В них содержатся практически все необходимые витамины и минералы.

Каждый футболист точно знает, что ему не стоит есть, а от чего нельзя отказываться. В зависимости от этого он может регулировать свой рацион. Так, склонным к полноте спортсменам, к примеру, советуют сократить долю углеводов в меню.

Поделиться ссылкой:

(7 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка…

Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

Как правильно питаться футболистам – меню питания

Питание один из ключевых моментов в жизни каждого спортсмена, будь он опытный или юноша, и футболист в этом не исключение. Для достижения высоких показателей в игре, важно комплексно подходить к спортивной подготовке, и уделять время не только тренировкам, но и правильному меню.

В футбольных клубах за питанием спортсменов тщательно следят диетологи.

В их обязанности входит регулярный сбор анализов, определение состояния иммунной системы, скорости обмена веществ, поле чего разрабатывается полноценный рацион, в основе которого лежат базовые понятия о питании для всех футболистов. Тем же, кто пока не может позволить себе личного диетолога, не лишним будет знать основные правила полезного питания.

Правильный рацион питания футболистов

Оптимальный рацион футболиста, как и любого другого человека должен включать углеводы, белки и жиры. Единственное отличие в том, что их соотношение будет отличаться.

ВАЖНО. В процентном соотношении количество жира у футболиста не должно превышать 10%-12% от общей массы тела. В противном случае его скорость будет замедлена, а на позвоночник и суставы будет действовать дополнительная нагрузка.

Во время расчета калорийности пищи важно учитывать, что в период тренировок футболисту необходимо потреблять около 60-65 ккал на килограмм собственного веса. Вводя в спортивное питание блюда, профессиональный спортсмен должен знать требуемое для организма количество жиров, белков и углеводов.

1. Белки наиболее важный элемент при составлении меню для футболиста. Питание футболиста должно выстраиваться из расчета суточной нормы белка примерно 2,3 грамма на 1 килограмм веса. Более половины этой нормы должно приходиться на белки животного происхождения. Поэтому в меню можно включить говядину, мясо птицы, яйца, молочные продукты. К белкам растительного происхождения можно отнести фасоль, овсянку, рис, гречку и картофель. Еда для футболиста
2. Жиры. Футболист не может обойтись без необходимого количество жиров, причем лучше всего, если они будут животного происхождения. Именно жиры являются источником необходимой энергии, которая жизненно необходима при больших физических нагрузках. Суточная норма жиров для спортсмена, который профессионально занимается футболом, составляет 1,8 граммов на 1 килограмм веса. Более половины этой нормы должны составлять продукты животного происхождения. Продукты, содержащие животные жиры: сметана, сливки, сливочное масло, сыры. Продукты, содержащие растительные жиры: масло всех видов орехов, кунжутное, кедровое и льняное масло.
3. Углеводы. Полноценное и правильное питание подразумевает и грамотное употребление углеводов. В большей степени футболист должен включать в свой рацион сложные углеводы, к которым относятся крупы, цельнозерновые макаронные и хлебные изделия, а также овощи с низким содержанием сахара. Меньшую долю в рационе занимают простые углеводы, то есть те продукты, которые содержат сахар. Именно простые углеводы помогают восстановить силы после интенсивной тренировки или сложной игры.

• Оптимальное меню, который должен соблюдаться в течение дня выглядит следующим образом:
• На завтрак выбор стоит остановить на каше, яйцах с цельнозерновым хлебом и натуральном соке.
• В обед следует сделать упор на белковой пище, к которой можно добавить овощной салат.
• Нельзя пренебрегать полдником, и в этот прием пищи следует съесть что-то из молочных продуктов с добавлением овощей или фруктов.
• Ужин должен быть легким и питательным, в его состав лучше всего включить цельнозерновые продукты и овощи.

ВАЖНО. Из рациона футболиста категорически исключаются такие продукты как газированные напитки, алкоголь, сладкая и дрожжевая выпечка, фаст-фут и снеки (чипсы, сухарики и пр.). Не рекомендуется употреблять жаренное мясо, горох, слишком приправленные блюда.

Питание футболистов перед игрой и после окончания матча

Во время тренировок и непосредственно игры футболист должен уметь по-разному выстроить свое питание. Питание футболистов во время тренировок и перед игрой имеет некоторые отличия, ведь игра – это то, ради чего и соблюдается столь строгий режим.

Перед игрой рекомендуется исключить обильное потребление белков, так как на их переваривание уходит много сил. Еда должна быть легкой и преимущественно состоять из углеводов и небольшого количества белковой пищи.

В день игры футболист может позволить себе следующие блюда в рационе: мясо птицы отварное или приготовленное на пару, куриный или овощной бульон, салат из овощей, цельнозерновые продукты и яйца.

Во время матча можно употреблять спортивный напиток, который способен утолить жажду и восполнить минеральный баланс.

После окончания игры футболист может позволить себе рыбные блюда, приготовленные любым способом, овощи сырые или тушеные и много фруктов. Это поможет максимально быстро восстановить силы и войти в привычный режим питания.

А вот что ест Криштиану Роналду.

Питание футболиста подростка

Футболист подросток

Подросток от 12 и до 16 лет, профессионально занимающийся футболом еще в большей степени должен следить за своим режимом спортивного питания, так как помимо тренировочных нагрузок, организму юноши еще требуются силы для полноценного роста мышц и костей. Начинающий футболист должен ответственно относиться к таким моментам в питании как белки, жиры, вода, витамины и микроэлементы необходимые для роста. Меню подростка полностью исключает все перекусы, так называемые снеки, газированные напитки, сдобу и все то, что не приносит насыщения организму.

Помимо этого, подход к питанию юноши футболиста 14-15 лет включает и еще некоторые принципы:

• Объяснение, почему и ради чего стоит придерживаться правильного питания, что последует, если случится нарушение режима.
• Подросток должен научиться вести подсчет потребляемой белковой пищи.
• Обязательное присутствие в меню свежи фруктов, овощей и дополнительных витаминов.
• В построении режима питания подростка необходимо опираться на время тренировок. Разнообразная пищу за 2,5 часа до тренировки и после физической нагрузки прием быстрых углеводов.
• Необходимо заинтересовать юношу в процессе закупки и приготовления пищи с объяснением всей пользы продуктов.
• В дни матчей юноше рекомендовано придерживаться обычного питания, без изменений в привычном рационе и экспериментов с новой пищей.

Правильное спортивное питание станет привычкой, которая неделя за неделей будет закрепляться в сознании юноши и двигать его к новым победам.

И напоследок забавное видео где тренер Манчестер Сити Хосеп Гвардиола во время празднования чемпионства кидает пиво фанату. Питайтесь правильно. ????