Сбалансированное питание для похудения: меню, теория, основы и принципы

Рубрика: Правильное питание

Мечтаете похудеть вкусно и с удовольствием! А главное получить долгосрочный и здоровый результат? Он возможен, если соблюдать сбалансированное питание для похудения меню на неделю я помогу вам составить… Супер-шпаргалка для худеющих – в этой статье!

Привет, дорогие мои читатели, с вами Светлана Морозова. Почему сейчас, в наш сытый век, когда практически каждый может питаться полноценно, всё равно многие предпочитают голодать ради стройности?

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного! А тот, кто хочет: восстановить своё здоровье, убрать хронические хвори, начать правильно питать себя и многое другое, начиная уже с сегодняшнего дня, пройдите на эту страничку и получите БЕСПЛАТНЫЕ видео-уроки из которых вы узнаете:

• Причина бесплодия современных, супружеских пар.
• Как кормить ребёнка?
• Как кусок мяса становится нашей плотью?
• Почему тебе необходим белок?
• Причины возникновения раковых клеток.
• Почему необходим холестерин?
• Причины возникновения склероза.
• Существует ли идеальный белок для человека?
• Допустимо ли вегетарианство?

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Жми сюда, полный список диет. Точно найдешь что-нибудь интересное.

Стандарт калорийности

Есть стандарт калорийности, который зависит от степени ожирения. При первой степени ежедневная норма – 1800 ккал, при второй – 1500 ккал, а нижняя граница не должна опускаться ниже 1200 ккал в день.

Однако эти стандарты не учитывают ваш пол, возраст и физическую активность. Если для женщин 35 и 40 лет с минимальными физическими нагрузками 1500 ккал подойдут, то для мужчин этого же возраста калорий нужно будет побольше.

Поэтому самый оптимальный вариант – рассчитать свою индивидуальную норму калорий с помощью онлайн-калькулятора. И снижать калорийность мы будем за счёт углеводов. Кстати, о снижении следующий пункт.

Требования к питанию

Итак, в каком направлении стоит двигаться, чтобы подобрать здоровый рацион для похудения:

1. Ускорение обмена веществ. Это основной принцип любой правильной диеты. Быстрый метаболизм – это эффективное похудение, при желании быстрое наращивание мышечной массы, много энергии и прочих приятных «побочек». Все следующие пункты служат ради этой цели.
2. Режим. Мантра всех худеющих: есть 6 раз в день маленькими порциями в одно и то же время, завтракать, не голодать и не наедаться на ночь. Ничего сложного, верно?
3. Калораж. Для того, чтобы организм энергию брал, сжигая жир, нужно создать дефицит калорий. То есть, вы либо потребляете меньше, либо расходуете больше. Поэтому при составлении меню первое, что учитывается – это калорийность.
4. Соотношение БЖУ. Потребление белков не меняем, животные жиры будем заменять растительными, а углеводы да, снижаем. Быстрые вообще стоит исключить, хотя бы на первых порах. В пропорции это выглядит как 2:1:2. К примеру, та же формула БЖУ просто для поддержания веса будет 1:1:4.
5. Распределение пищи на приёмы. А как правильно распределить? Это зависит от нашего биоритма. Например, от завтрака мы получаем больше всего пользы, если он съеден в течение часа после пробуждения. А ужин лучше переварится, если съесть его за 3 часа до сна. Учитываются и особенности усвоения БЖУ. Например, жиры и большую часть углеводов стоит съедать в первой половине дня. Белки же можно есть в течение всего дня. На перекусы оставляем фрукты, овощи, молочную продукцию.
6. Обработка пищи. Ничего жареного, копченого. Только варим, запекаем, готовим на пару.
7. Соль, сахар ограничиваем. Они задерживают воду в тканях, это и похудению мешает, и вообще. А сахар – это вообще глюкоза в чистом виде (простой углевод).
8. Пьём воду. Минимум 1,5 л чистой воды в день.

Это и будет служить основой для нашего меню. Поехали!

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю: распечатать и на холодильник

Итак, держите пример здорового меню. Расписано на неделю. По аналогичной схеме вам легко можно будет составить и на месяц.

Понедельник

• Завтрак: каша из овсянки на молоке или на воде, 1 порция – 200 г. Можно добавить 1 ч. л. мёда, горсть сухофруктов, орешков, порезанный фрукт (яблоко, апельсин). Чай с лимоном.
• Перекус: салат из капусты и моркови.
• Обед: постный борщ, 200 г. Отварное мясо с картофельным пюре. Компот из сухофруктов
• Полдник: кусочек хлеба из цельнозерновой муки с нежирным творожным сыром и зеленью. Чай без сахара.
• Ужин: овощное рагу, 200 г.
• Перед сном: стакан кефира.

Вторник

• Завтрак: обезжиренный творог, можно добавить ложку мёда, ягоды. Хлебцы, кофе с молоком, яблоко.
• Перекус: грейпфрут.
• Обед: порция грибного супа, кусочек чёрного хлеба. На второе – запеченная рыба, рис. Морс.
• Полдник: салат из помидоров, огурцов, зелени, политый лимонным соком.
• Ужин: котлеты с гречкой, помидор.
• На ночь: стакан ряженки.

Среда

• Завтрак: сырники из обезжиренного творога, кофе, парочка диетических печенек, груша.
• Перекус: огурец.
• Обед: рыбный суп, кусочек цельнозернового хлеба. Тушеные овощи, овощной салат.
• Полдник: творог с мёдом и орехами.
• Ужин: отварная куриная грудка, макароны.
• На ночь: стакан простокваши.

Четверг

• Завтрак: гречневая каша с молоком. Зелёный чай с лимоном, хлебцы, горсть ягод.
• Перекус: греческий салат.
• Обед: суп-пюре из брокколи, плов, отвар шиповника.
• Полдник: орехи, питьевой йогурт со злаками.
• Ужин: гречка, мясное суфле.
• На ночь: стакан кефира.

Пятница

• Завтрак: омлет из 2 яиц, бутерброд из отрубного хлеба с рыбой, кофе с молоком, огурец.
• Перекус: апельсин.
• Обед: постные щи, зелёный горошек, запеченный рыбный стейк, салат из китайской капусты и редиса, компот.
• Полдник: творожная запеканка.
• Ужин: тушеные баклажаны, отварное мясо.
• На ночь: бокал красного вина.

Суббота

• Завтрак: пшенная каша на молоке, отрубные хлебцы, свежевыжатый сок, горсть орехов.
• Перекус: салат из варёной свеклы с орехами.
• Обед: суп из чечевицы, мясная запеканка, огурец.
• Полдник: сырники из обезжиренного творога, слегка политые мёдом.
• Ужин: винегрет с оливковым маслом.
• На ночь: стакан кефира.

Воскресенье

• Завтрак: овсяная каша, бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром и персиком, чай с мятой.
• Перекус: салат из морской капусты.
• Обед: суп из кабачков, отварная куриная грудка, гречка, салат из помидоров, огурцов и болгарского перца.
• Полдник: творог с сухофруктами, груша.
• Ужин: запеченная рыба с овощами, салат из фасоли и креветок.
• На ночь: стакан ряженки.

Как видите, достаточно просто, ничего сверхсложного. Вкусные, разнообразные и простые в изготовлении блюда, даже для молодых девушек. Свои рецепты есть в каждой семье. И таким образом можно кормить всю семью, включая детей и привередливых подростков.

Вы можете рассчитать, сколько калорий в каждом блюде, с помощью калькулятора калорийности продуктов.

Итог

Меню составить достаточно просто. Только редко когда бывает на это время, верно?

Будет проще, если у вас всегда будет список запрещенных продуктов и полезных, которые можно сочетать, как душе угодно.

На какие продукты делаем акцент:

• Жиросжигатели: острые специи, цитрусовые, ананас;
• Клетчатка: злаки, каши, овощи и несладкие фрукты, цельнозерновой хлеб, не чаще 1 раза в неделю можно макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• Антиоксиданты: ягоды, зелень, сухофрукты, морепродукты, водоросли, бобовые, чеснок, лук, иногда красное вино;
• Белковые продукты: яйца, нежирное мясо, рыба;
• Молочные и особенно кисломолочные продукты. Обезжиренные.
• Обязательно немного полезных жиров: растительные масла, орехи, семечки, авокадо.
• Жидкость: минеральная вода, зеленый чай, отвары трав, компоты без сахара, иногда свежевыжатые соки (не пакетированные!)

А какие убираем:

• Соль. По возможности, совсем лучше не солить. Если никак не можете без соли, то нужно ограничить до 1 ч. л. в день.
• Фаст-фуд;
• Жирное, жареное, копченое, солёное;
• Консервы;
• Сладости;
• Выпечка;
• Газировка, пакетированные соки, сладкие чаи;
• Наваристые бульоны.

Сбалансированное и разнообразное питание – это, конечно, хорошо.

70% успеха в любом деле. Но не забывайте про спорт, полноценный сон и позитивные эмоции – без них метаболизм не разогнать. А значит, и не похудеть.

Удачи вам, дорогие. Худейте вкусно и с удовольствием!

Очень советую всем этот «Курс Активного Похудения» от Андрея Ерошкина! Я сбросила на нем 7 кг!

Оставляйте в х вопросы, делитесь опытом, любимыми рецептами здоровой пищи.

А еще, этой статьёй можно поделиться на своей страничке в социальных сетях. И не забывайте подписаться на обновления блога.

До скорых встреч!

О сбалансированном питании: основные принципы, формула расчета на каждую неделю

О необходимости правильного питания известно с давних времен. Древние греки даже придумали определение рациональному питанию — диета.

К сожалению, сейчас это слово чаще употребляется, описывая питание специфическое, преследующее определенную цель (быстрый сброс веса, к примеру) и способное даже принести вред организму.

Возможно, именно поэтому все больше разговоров идет не о диетах, а о сбалансированном питании.

В чем суть сбалансированного питания

Сбалансированное питание представляет собой рациональный принцип потребления пищи, направленный на оздоровление организма, его укрепление и профилактику заболеваний, поддержание жизнедеятельности.

Что такое сбалансированное питание

Правильно питаться означает употреблять пищу, которая пойдет на пользу организму и, соответственно, отказаться от еды, которая будет бесполезным балластом и ненужным грузом для тела человека.

Кстати, сбалансированное питание применимо и для похудения, оно не дает быстрый результат, но в отличие от жестких диет, соблюдать его куда проще, а это исключает возможности срывов, когда после голодания набираешь, больше чем было изначально.

Основные принципы сбалансированного питания

Правильное питание на неделю

Итак, баланс питания имеет ряд особенностей.

• Правильное питание начинается с режима. При его отсутствии сложно контролировать объем пищи, ее качество. Идеально, если весь объем пищи за день будет разделен на 4-5 приемов: 3 основных, 1-2 перекуса. При таком подходе не появится чувство голода, ведь перерывы между питанием будут не более 3 ч. Последний прием пищи лучше назначить таким образом, чтобы до сна оставалось 1,5-2 ч.
• Соблюдение соотношения белков/ жиров/ углеводов в рамках ежедневного питания, то есть все потребляемые калории нужно восполнять продуктами таким образом, чтобы полностью покрывать потребность в БЖУ.
• Важный принцип баланса питания — разнообразие. Для оптимальной работы организма нужны не только белки, жиры и углеводы, а также витамины и микро- и макроэлементы. Чтобы получать их в достаточном количестве, не получая лишних калорий, имеет смысл разнообразить рацион.
• Гигиена питания. Она включает в себя не только контроль чистоты продуктов и их свежесть, но и способ их готовки. Например, жарению лучше предпочесть варку и готовку на пару, чаще употреблять овощи и фрукты в сыром виде.
• Вода. Важность воды в организме трудно переоценить, ее нехватка грозит многими проблемами. Кроме того, она притупляет чувство голода, улучшает обменные процессы, ускоряет усвоение витаминов и микроэлементов.

Как сбалансировать питание

• Сокращение употребления сахара, крахмала. Продукты, богатые крахмалом или содержащие в себе высокую концентрацию сахарозы, как правило, имеют ничтожное количество так необходимых организму человека минералов и витаминов, при этом они имеют колоссальную калорийность за счет простых углеводов.
• Соотношение прихода-расхода энергии. При планировании рациона нужно учитывать количество калорий, которое будет потрачено в течение дня. При повышенных нагрузках и питание должно быть усиленное.
• Индивидуальность. Невозможно определить режим питания, который подойдет всем без исключения. Принципы здорового питания — это не свод правил, скорее ориентиры, которые стоит учитывать в составлении собственного режима питания.

Обратите внимание! Сбалансированное питание — это целая наука, у нее множество особенностей и тонкостей, это, помимо перечисленного, и сокращение потребления соли и пищевых добавок, отказ от алкоголя и курения, употребление сложных углеводов, а не простых, сокращение количества животных жиров в пользу растительных и т. п. Все эти советы можно свести к главному принципу: любой съеденный продукт должен пойти на пользу организму, а не быть во вред ему.

К примеру, пицца с доставкой на дом, суши или бургеры в кафе, несут ли они пользу? Разумеется, они дадут немало углеводов и даже обеспечат определенным количеством белков и жиров, однако:

• это, в основном, быстрые углеводы, которые осуществят быстрый выброс энергии и не дадут длительного чувства насыщения;
• в производстве таких продуктов часто используются трансжиры, которые нарушают обмен веществ и в целом вредны для всего организма;
• витаминов и микроэлементов в такой пище ничтожное количество.

Стоит ли кормить свой организм подобными «мусорными» продуктами или лучше порадовать его полноценным полезным питанием — вывод очевиден.

Сбалансированное питание для похудения

Формула сбалансированного питания

Каждый продукт имеет свое соотношение белков, жиров и углеводов. Человеку необходимо определенное их количество, поэтому в меню должны присутствовать различные продукты в зависимости от их питательной ценности и показателя БЖУ. В этом и есть смысл баланса питания.

Вот только соотношение это может быть различно, оно зависит от уровня физических нагрузок, возраста. Например, для малышей соотношение БЖУ составляет 1:1:3, для ребенка постарше 1:1:4, то есть повышается потребность в углеводах. Что касается взрослых, как мужчин, так и женщин, БЖУ распределяется как 20%/30%/50%.

Перекос в одну или другую сторону нарушает баланс, что негативно отражается на состоянии человека.

Важно! Если, к примеру, девушка, имеет цель похудеть, лучше просто на 10-20% снизить количество потребляемых калорий, а не уменьшать отдельно количество поступления жиров или углеводов в организм. Иначе есть большой риск срыва из-за нехватки необходимых питательных элементов.

Чтобы понять сколько нужно съесть, важно знать, сколько калорий необходимо получить. Существует множество формул для расчета числа необходимых калорий. Самыми популярными можно назвать формулы Гарисса-Бенедикта, Миффлина Сан Жеора, Кетч-МакАрдла.

Их расчет проводится, исходя из пола, возраста, веса, роста, уровня активности и т. п., то есть для каждого человека есть свое количество калорий, кроме того, величина их не статична и зависит от факторов жизни.

Так, если человек решил заняться своим здоровьем, стал вести более активный образ жизни, сбросил несколько килограммов, то количество калорий нужно пересчитать на текущую ситуацию.

Принципы сбалансированного питания

Сбалансированный рацион питания на каждый день недели

Чтобы питание каждого дня было правильным, гармоничным, стоит заранее продумывать меню на целый день или на неделю вперед. Такой подход позволит просчитать необходимое количество всех полезных компонентов продуктов, попадающих в организм.

Правильное питание для подростков

Как сбалансировать питание? Вот примерное меню на день:

• Завтрак. Каша — сложные углеводы для подзарядки энергией. Лучше брать цельнозерновые крупы, они богаты витаминами. А вот манной кашей лучше не увлекаться, очень уж высокое содержание крахмала в ней.
• Второй завтрак или первый перекус. Это может быть яблоко с горстью орешков или сухофруктов либо творог с изюмом, возможно тост из цельнозернового хлеба с сыром. Второй завтрак призван утолить чувство голода, не допуская переедание в обед.
• Обед. Это основной прием пищи, в него должны входить и белки, и жиры, и углеводы. Тут идеально подойдет жидкая теплая пища — суп. Овощной суп с мясом — это источник всего вышеперечисленного, к тому же он содержит множество витаминов и микроэлементов. Как альтернатива — тушеные овощи в сочетании с мясом (тушеным или на пару) либо чечевичная похлебка или хумус.
• Полдник (второй перекус) выглядит, примерно, как и второй завтрак. Однако не стоит брать для обоих перекусов схожие категории продуктов, то есть, если на второй завтрак был творог, то полдничать лучше не кисломолочным продуктом, а хлебцами с фруктом, к примеру, или овсяным печенье без сахара. Ведь в основе сбалансированного питания — разнообразие.
• Ужин — это время пополнить потери белков, углеводам здесь не место, да и жиры не слишком приветствуются. Оптимальным будет наличие тушеных овощей, морепродуктов, блюд из бобовых, мяса или рыбы нежирных сортов, приготовленные на пару или в духовке.
• Если после ужина прошло много времени и чувствуется голод, можно устроить поздний перекус. Здесь идеально подойдет 1 ст. кефира, творог (можно добавить меда для сладости), куриное филе или рыба на пару.

И, конечно, не стоит забывать про воду. Чистая свежая вода нужна организму как воздух. Есть рекомендация, за 15-20 мин. перед каждым приемом пищи выпивать по 1 ст. воды, это поможет не переесть и подготовит организм для приема пищи.

Обратите внимание! Перейти на правильное полноценное питание не так сложно. Есть два метода: радикальный и либеральный. Первый означает собрать все «неправильные» продукты и избавиться от них (выкинуть или отдать соседке).

Либеральный предполагает постепенную замену неполезной еды пищей правильной, полезной для организма. Какой путь выбрать каждый решает сам.

Но даже постепенный и плавный переход на сбалансированное питание обязательно отразится на самочувствии и состоянии человека.

О сбалансированном питании в семье

Правильное питание для всей семьи — это голубая мечта многих хозяек, ведь каждый желает своим домочадцам здоровья и сил на великие свершения. Именно поэтому с каждым годом все больше женщин составляет для своей семьи меню на неделю, придерживаясь принципов баланса питания.

Выгода от такого подхода очевидна: зная заранее, какие блюда планируется готовить, можно составить четкий список покупок в продуктовый магазин, а значит, в холодильнике не будет лишних продуктов, не окажется там и еды с истекшим сроком годности, которую уже пора выкинуть. Так что заранее составленный перечень блюд не только обеспечит домочадцев здоровьем и энергией, но и поможет неплохо сэкономить.

О сбалансированном питании в семье

Из минусов выделяют разве что, своего рода запрет на покупку готовых блюд из кулинарии (кто знает из чего они приготовлены) и необходимость потратить немного времени на составление гармоничного меню на неделю, но с каждым разом делать это будет все проще, заранее зная любимые и нелюбимые блюда близких, а также соотношение БЖУ в продуктах.

В доме, где есть дети, всегда есть место сладостям. Кажется, что баланс питания отрицает сладкое как класс, но это не совсем так. Как было сказано ранее, детям нужно чуть больше углеводов, чем взрослым, поэтому нет преступления, если малыш съест сладость, главное, чтобы она была правильной.

Отличной заменой зубодробительным конфетам и печеньям сомнительного состава могут стать такие продукты, как зефир, пастила, мармелад. Вряд ли кто-то откажется от сладких фруктов, а также сухофруктов и орешков.

А выпечкой можно заняться и самостоятельно, добавляя лишь те ингредиенты, которые точно не повредят деткам.

Ввести в свою жизнь сбалансированное питание не так сложно, как кажется.

Поначалу будет непривычно просчитывать все приемы пищи заранее, изучать соотношение БЖУ продуктов, однако через месяц такой распорядок станет нормальным и не вызовет никаких сложностей.

К тому же, при наличие запланированного меню куда проще ориентироваться в продуктовых магазинах, а полноценное 5-6-разовое питание позволит не сорваться при виде сладких или копченых вредностей.

Сбалансированное питание для похудения

Проблема избыточного веса в современном мире очень актуальна для огромного количества людей. Для того, чтобы обрести желаемые формы, люди применяют разные способы, начиная от разнообразных диет и заканчивая приемом специальных, часто сомнительных препаратов. Однако похудеть за счет соблюдения той или иной диеты удается, как правило, только на непродолжительный период.

К тому же неправильный подход к питанию часто приводит к очень серьезным нарушениям в организме и сбоям в обменных процессах. Как следствие, человек может есть достаточно мало, но все равно не худеть, а иногда даже набирать вес.

В этой статье описаны основные принципы сбалансированного питания и правильный подход к его организации.

Сбалансированное питание: основы

Теория сбалансированного питания впервые появилась более двести лет назад. Полностью сформировалась она уже в начале двадцатого века. Эта концепция включает следующие базовые принципы:

• Питание – это источник энергии, оно способствует поддержанию молекулярного состава организма.
• Идеальным является такой рацион, когда пищевые вещества, поступающие в организм, соответствуют их расходу по составу и времени. То есть необходимо стремится к такой схеме, чтобы получаемые с пищей вещества точно возмещали элементы, которые расходуются организмом.
• Питательные вещества попадают в кровь, когда разрушаются пищевые структуры и всасываются нутриенты, важные для обменных процессов, удовлетворения пластических и энергетических потребностей.
• В составе продуктов содержится ряд компонентов, различающихся по своему физиологическому значению: это важные для организма нутриенты (жиры, углеводы, белки, витамины, аминокислоты, вода), балластные составляющие и токсические вещества.
• Определить ценность продуктов можно по количеству и соотношению в них полезных нутриентов — моносахаридов, аминокислот, ряда солей, витаминов, жирных кислот. Обменные процессы зависят от их уровня. Существует так называемая мономерная диета, когда полимерная пища заменяется продуктами, куда входят только участвующие в обменных процессах элементы.
• Организм сам утилизирует пищу.

Итак, «формула» сбалансированного питания следующая: в организм должны своевременно поступать продукты, в которых содержатся нужные ему вещества в правильных соотношениях. Они должны обеспечивать затраты энергии, обновления тканей и регулировать процесс метаболизма.

Теория сбалансированного питания была основой для разработки пищевых рационов для людей с учетом разнообразных характеристик, для создания новых пищевых технологий и т. д.

• Также она являлась основой для создания парентерального (внутривенного) питания, применяемого сейчас для лечения.
• Полноценное и при этом максимально сбалансированное меню может стать основой для здорового похудения и помочь сбросить лишний вес, не нарушив при этом состояние организма.
• Здоровое сбалансированное питание для похудения предусматривает соблюдение ряда важных принципов:

• Важно, чтобы в меню правильно соотносились белки, углеводы и жиры. По мнению большинства диетологов, самым оптимальным для организма будет такое сочетание нутриентов в ежедневном рационе: углеводы — 60%, жиры – 30%, белки – 10%. Не менее важно правильно подбирать углеводсодержащие продукты. В них должно содержатся 75% крахмала, 20% лактозы, фруктозы, сахарозы, 5% пектина и клетчатки. Что касается белков, то большая часть их должна быть животного происхождения. Также из всего количества жиров примерно треть должна быть растительными.
• Необходимо правильно разделить количество калорий по приемам еды. В данном случае делить пищу нужно так: на завтрак – 25% общей дневной калорийности, на обед – 50%, на ужин – 25%. Правильно сформировать конкретное меню поможет специальный калькулятор сбалансированного питания, который можно найти на специализированных сайтах, а также таблицы калорийности. Следует обращать внимание и на информацию о калорийности на этикетках продуктов.
• Что касается общей калорийности в день, то она не должна превышать 2400 килокалорий. А тем, кто стремится похудеть, следует снизить этот показатель до 1800 калорий.
• Пить достаточное количество воды. Чтобы определить правильную «дозу» воды, женщинам свой вес нужно умножать на 30 мл, мужчинам – на 35 мл.
• Практиковать физические нагрузки регулярно. Часто диетологи и фитнесс-тренеры рекомендуют проводить тренировки за два часа до ужина. Это поможет снизить аппетит в вечернее время.
• Не допускать чувства голода. Чтобы человек чувствовал себя комфортно, а обменные процессы происходили правильно, необходимо не допускать сильного голода. Организм при ощущении голода будет стремиться запасать как можно больше жира, поэтому похудеть не удастся. Важно, чтобы человек питался стабильно, и пища попадала в желудок с определенной регулярностью, не реже одного раза в три часа. Последний раз нужно есть за три часа до сна.
• Не есть слишком больших порций. В один основной прием пищи не следует потреблять порцию, превышающую 300 г. Также предусмотрено еще два дополнительных перекуса.
• Потреблять нужно только натуральную и здоровую еду. Нужно забыть о фастфуде, снеках, газировке и др.

Меню сбалансированного питания для похудения

Для того, чтобы человек питался сбалансировано и при этом еще и худел, в меню должны доминировать низкокалорийные продукты, в которых содержится много клетчатки и пищевых волокон.

Это свежие фрукты и овощи, которые, по возможности, нужно есть нечищеными, постное мясо и рыба, морепродукты, отруби, хлеб из муки грубого помола, нежирные молочные продукты.

Неплохой пример систематизации важных принципов сбалансированного питания – пищевая пирамида, помогающая понять, какая пища должна доминировать в меню, а какую лучше есть как можно реже.

Не обязательно потреблять овощи и фрукты в сыром виде. Их можно готовить на пару, запекать, печь на гриле. Правда, при тепловой обработке, особенно длительной, количество полезных веществ в составе фруктов и овощей сокращается. Сбалансированная диета для похудения должна включать капусту, морковь, репу, свеклу, кабачки, перец, лук и разную зелень.

Важно знать, что меню сбалансированного питания для похудения предусматривает много ограничений и исключений. Формируя меню для похудения, необходимо ограничить:

• яйца – не больше трех на неделю;
• сладкие блюда и сахар – маленькие порции сладостей можно есть не чаще двух раз в неделю.

Из меню полностью исключают:

• консервы;
• жареные блюда;
• любые колбасные изделия;
• соусы – заправки для салатов, майонез;
• жирное мясо;
• жиры животного происхождения;
• жирные молочные продукты – масло, сыр, сметана, мороженое;
• кофе, черный чай, газировка;
• алкоголь.

Когда начать сбалансированную диету?

Такие перемены в семейный рацион лучше вводить в теплое время года, когда есть много свежей зелени, фруктов, овощей.

Тем, кто стремится похудеть, лучше начинать этот процесс в конце лета или в начале осени. В теплое время года аппетит снижается, к тому же в это время низкокалорийные фрукты и овощи – в изобилии.

Сбалансированная диета на неделю

Придерживаться предложенного рациона нужно на протяжении диеты. Но и после его окончания основные принципы следует соблюдать, сняв слишком строгие ограничения.

Меню по дням недели может выглядеть так:

Понедельник

• Завтрак: яйцо, зелень салата, тост с отрубями.
• Перекус: кефир или йогурт.
• Обед: суп овощной, салат из зелени и помидор, хлебец диетический.
• Полдник: сезонные фрукты.
• Ужин: рыба отварная или запеченная, рис отварной.
• На ночь: кефир.

Вторник

• Завтрак: овсянка, отварная рыба, тост с отрубями.
• Перекус: хлебец с творогом.
• Обед: борщ овощной, 100 г отварного куриного филе, салат из капусты и моркови.
• Полдник: киви.
• Ужин: фасоль с томатами тушеная, ржаной хлебец.
• На ночь: йогурт.

Среда

• Завтрак: запеканка из нежирного творога.
• Перекус: апельсин или яблоко.
• Обед: суп рыбный, тушеные овощи.
• Полдник: сезонные фрукты.
• Ужин: отварные или тушеные овощи, творог.
• На ночь: кефир.

Четверг

• Завтрак: гречка, огурец.
• Перекус: кефир.
• Обед: котлеты куриные на пару, тушеные овощи.
• Полдник: ягоды или яблоко.
• Ужин: творог, овсянка.
• На ночь: йогурт.

Пятница

• Завтрак: овсянка с медом и орехами.
• Перекус: банан.
• Обед: рыба морская запеченная, салат из сельдерея, моркови и морской капусты.
• Полдник: апельсин или мандарины.
• Ужин: овощная запеканка с нежирным сыром.
• На ночь: кефир или ряженка.

Суббота

• Завтрак: яйцо, тост с отрубями, помидоры или огурцы.
• Перекус: йогурт с фруктами.
• Обед: говядина отварная, тушеные овощи, хлебец.
• Полдник: яблоко, орехи.
• Ужин: гречка, отварная рыба.
• На ночь: кефир.

Воскресенье

• Завтрак: каша из перловой крупы, овощи свежие.
• Перекус: ряженка.
• Обед: рыба тушеная, рис, огурцы.
• Полдник: томатный сок, сухарик.
• Ужин: овощное рагу без картофеля.
• На ночь: йогурт.

Такое питание практикуют в течение 2-3 недель, после чего ограничения могут быть уже не такими строгими. Однако при необходимости питаться по такому примеру можно и дольше, так как это меню является достаточно сбалансированным.

Чтобы разнообразить меню, можно использовать разные рецепты диетического питания, в состав которых входят разрешенные продукты.

Программа доктора Шварцбайн

Врач рассказывает о концепции здорового питания, основанной на так называемом пищевом квадрате. Этот квадрат делится на четыре части, по количеству основных групп питательных веществ: белки (рыба, мясо, молоко), жиры (мало животное и растительное), углеводы (крупы, хлеб, фрукты), клетчатка (овощи, не содержащие крахмал).

Среди четырех перечисленных групп наиболее важными являются белки и жиры, так как они важны для обновления тканей и клеток, а также для синтеза наиболее важных для организма ферментов и гормонов.

Овощи, в свою очередь, насыщают витаминами, минералами и клетчаткой. Углеводы являются источником энергии для организма. Их нужно потреблять только в естественном виде – то есть все, что можно вырастить и собрать.

Искусственные углеводы – это чипсы, макароны, хлеб, хлопья и др.

Согласно питанию по системе доктора Шварцбайн, для здоровья человеку нужно обязательно потреблять продукты из всех четырех групп. То есть любые монодиеты, а также диеты белковые или углеводные не являются здоровыми и нарушают биохимический баланс.

Очень важно, чтобы в течение одной трапезы на столе присутствовали продукты из всех четырех групп.

Выводы

Таким образом, сбалансированное питание – это отличный вариант здорового и очень полезного во всех отношениях рациона.

Если человек стремится похудеть, сбалансированное меню поможет не только избавиться от лишнего веса, но и в дальнейшем сохранить полученный результат.

Но тем, чья цель – не только красивая фигура, но и крепкое здоровье всей семьи, следует разработать сбалансированное меню, придерживаясь описанных выше рекомендаций, и питаться так постоянно.

Сбалансированное питание для похудения — правила и принципы

С проблемой избыточного веса сталкиваются многие женщины и мужчины. В попытках достичь идеальных форм люди нередко используют самые разные способы – начиная от диет и заканчивая полным отказом от еды. Но иногда это дает обратно противоположные результаты – масса не только не уменьшается, а, напротив, еще больше растет. Сбалансированное питание для похудения — вот что сегодня рекомендуют диетологи для эффективного и безопасного в отношении здоровья решения проблемы избыточной массы тела.

Что такое сбалансированная диета и как она поможет сбросить вес

Правильное питание для похудения – это образец диеты, которая не только эффективна, но и безопасна. При ней оптимальная дневная калорийность пищи – 1200 килокалорий. Для тех, кто активно занимается физическими нагрузками, показатель повышается до 1600 ккал. Важно помнить, что делать это повышение следует исключительно за счет съедаемого утром.

Польза для здоровья

Сбалансированная разновидность рациона питания для похудения женщин незаменима для снижения риска возникновения таких заболеваний, как атеросклероз и онкологические новообразования. Также он защищает от инсульта.

Правила и меню

Диета для похудения основана на ряде правил, соблюдать которые следует неукоснительно. Самые важные из них:

1. Баланс белков, жиров и углеводов. Диетологами даже выведена «золотая формула»: 1:2:3. В процентном соотношении ежедневно здоровый человек должен съедать от 50 до 60% углеводов, 25-30% жиров, 10-15% белков. Значение имеет и то, что послужит источником этих веществ.
2. Правило 25-50-25. Первая цифра – это процентное содержание калорий, съедаемых на завтрак, вторая – сколько приходится на обед и третье, соответственно, демонстрирует энергетическую ценность ужина.
3. Строгий подсчет калорий. Многих это правило сбалансированного меню для похудения пугает и заставляет даже отказываться от него. На самом деле, если тщательно разобраться в энергетической ценности продуктов, а также внимательно читать этикетки товаров, сложностей не возникнет.
4. Употребление достаточного количества воды. Для расчета воспользуйтесь такой формулой – масса в килограммах умножить на 30 мл. Полученная цифра и есть рекомендованный для каждой женщины объем жидкости.
5. Регулярные физические нагрузки. Лучше ходить в спортзал во второй половине дня, примерно за два-три часа до времени, приходящегося на последний прием пищи.

Три основных принципа

Похудеть без вреда для здоровья вполне возможно. Правильное питание для снижения веса крайне важно. Существует три основных принципа, используемых при составлении меню.

Принцип 1. Ритмичность

Как ни странно, но чтобы худеть, надо регулярно кушать, с перерывом в 2,5-3,5 часа. Если принимать пищу реже, например, через четыре часа, организм снизит скорость обмена веществ и одновременно повысит аппетит.

Принцип 2. Умеренность

Правильный объем порции – 190-400 г (в зависимости от содержания и калорийности). Корректное меню для похудения меню строится в строгом соответствии с этим принципом.

Принцип 3. Рациональность

Продукты, составляющие оптимальное меню для снижения массы тела, следует выбирать очень тщательно. В рацион рекомендуется включить пищу низкокалорийную, богатую на клетчатку и волокна.

Из этого принципа можно вывести правила, которые помогут составить рецепты для похудения:

• большое содержание овощей и фруктов;
• предпочтение следует отдавать тем сортам мяса, рыбы, морепродуктов, которые имеют минимум жира;
• молоко, масло, сыры, кефир, йогурт должны иметь низкий процент жирности;
• употребление соков (овощных, фруктовых), минеральной воды без газов.

Что касается яиц – их разрешено употреблять, но не чаще трех раз в неделю. Это же касается и сладостей. Строго запрещены:

• мясные полуфабрикаты – колбасы, сосиски;
• готовые заправки для салатов, майонезы;
• черный чай, кофе, газированные сладкие напитки;
• алкоголь;
• консервы;
• жареные и острые блюда.

Строгое соблюдение правил и отказ от перечисленных продуктов гарантируют стабильное снижение веса. Более того, полученный результат закрепится.

Как правильно составить диету

Похудение – это сложный путь, наполненный большим количеством ограничений и запретов. Поэтому меню правильного сбалансированного питания сначала лучше составлять, опираясь на таблицу.

Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Салат	Суп, салат	Кисломолочный напиток/продукт, фрукт	Оладьи
Вторник	Хлебец, масло, чай	Салат, картофель (отварной)	Чай с молоком, варенье	Гарнир, мясное блюдо, компот
Среда	Хлебобулочное изделие, чай	Суп, чай без сахара	Фрукты, овощи	Салат, овощи, сок
Четверг	Салат	Сок, яйца, салат	Чай, шоколад	Салат, сыр, диетический хлеб
Пятница	Хлебобулочное изделие, чай	Салат, крахмалистый овощ	Орехи, сухофрукты	Гречневая каша с луком
Суббота	Сырой овощ, сыр/брынза	Постное мясо, тушеные овощи, салат	Фрукты	Тушеные кабачки и помидоры
Воскресенье	Хлебобулочное изделие, чай	Салат, крахмалистый овощ	Сухофрукты	Овощ, рыба

Их этих продуктов составляется оптимальное меню на неделю. При желании его легко править, внося коррективы из разрешенных питательных элементов. Составить правильный рацион для похудения на месяц несложно, если ориентироваться на пример недельного курса.

Образец салатика

Внимательное изучение любого примера сбалансированного рациона для похудения демонстрирует, что салаты занимают ведущие позиции. Вот один рецепт очень вкусной фруктовой смеси, которая поможет активно снижать массу тела, поддерживать ее в норме.

Ингредиенты:

• груша;
• яблоко (зеленое);
• четвертая часть банана;
• йогурт – 100 мл;
• мед – 1 ч.л.;
• овсяные хлопья – 1 ст.л.

Фрукты нарезать некрупными кусочками и заправить йогуртом с медом. Всыпать хлопья и тщательно перемешать.

Об эффективности программы борьбы с избыточной массой тела лучше всего говорят отзывы тех, кто ее испытал на себе. Благодаря такому питанию можно сбросить без вреда для здоровья около 7 кг за месяц. Постепенно правильный рацион входит в привычку, и вес не возвращается.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 09 июня 2016

Основные правила и принципы сбалансированного питания

Основные правила сбалансированного питания закладываются в детстве, когда родители говорят о необходимости кушать кашу и суп, пить соки и морсы, а не газированные напитки. Мы предлагаем вам узнать основные принципы сбалансированного питания, которое может быть воплощено в вашу жизнь без особого труда.

Сбалансированный рацион питания — это тот порядок, в котором соблюдается правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Данное соотношение выглядит так: белки (Б) : жиры (Ж) : углеводы (У) = 1:1:4.

Нам нужно снизить поступление лишней энергии в организм и одновременно не навредить ему, а добиться этого получится только благодаря сбалансированному рациону питания.

Соотношение БЖУ, равное 1:1:4, вовсе не означает, что в тарелке должны лежать большой кусок мяса, такой же кусок масла (или сала) и горка гарнира из каши, картофеля или макарон, объем которой в четыре раза превышает размер мясного блюда.

Теория сбалансированного питания говорит о том, что по правилам составления диетического рациона начинать нужно с белкового блюда. Его в вашей тарелке должно быть от 100 до 150 граммов. Это может быть блюдо из нежирной говядины, курицы, кролика, индейки, рыбы или яиц (белковый омлет). Необходимо знать, что чистого белка в таких блюдах содержится от 18 до 22 граммов на 100 граммов продукта.

Если масса белкового блюда составит 150 граммов, в вашей тарелке окажется в среднем около 30 граммов чистого белка. Это основное понятие о сбалансированном питании, которое вам необходимо усвоить для правильного составления своего рациона.

Основы сбалансированного питания включают в себя сведения о том, что суточная потребность в жирах не превышает 50-60 граммов. Чтобы стать стройным, в первую очередь нужно прекратить добавлять в тарелку масло — как сливочное, так и растительное. Требуемое количество жира мы и так получим из белковых блюд: мясных, рыбных и творожных.

Но не спешите добавлять столько же граммов жира. Дело в том, что любое готовое белковое блюдо содержит в своем составе жир, за исключением специальных обезжиренных продуктов.

Обращаю ваше внимание: здесь речь идет только о диетических продуктах; в 100 граммах некоторых сортов жирной рыбы и мяса может содержаться более 30 граммов жира. Соотношение жиров и белков 1 к 1 говорит о том, что количество жира не должно превышать количество белка в вашей тарелке.

Именно так следует понимать эту пропорцию. Тем более что суточная потребность в жирах не превышает 50-60 граммов. Этого количества вполне достаточно для клеточных мембран тканей нашего организма и поддержания подкожно-жирового слоя.

Научитесь дозировать растительное масло чайными ложками. Ни в коем случае не лейте из бутылки! Иначе количество употребляемого жира выйдет из- под контроля, и мы не сможем отследить, за счет чего незаметно появляются лишние килограммы.

«А как же растительное масло? — спросите вы. — Оно ведь такое полезное!» И будете совершенно правы. В растительных маслах содержится множество биологически активных веществ, необходимых для здоровья.

К их числу относятся полиненасыщенные жирные кислоты, в частности витамины Е и F, которые участвуют в построении клеток, синтезе гормонов, поддержании иммунитета, благодаря чему помогают предотвратить возникновение онкологических заболеваний. Эти вещества также поддерживают эластичность стенок кровеносных сосудов и обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний.

Но только при употреблении в умеренном количестве! Не стоит забывать, что энергетическая ценность всех растительных масел очень высока — 900 ккал на 100 граммов. Другими словами, растительное масло — это практически 100 % жир. Наша суточная потребность в нем составляет не более одной столовой ложки.

То есть по чайной ложке трижды в день: два раза (на обед и ужин) растительным маслом можно заправить овощной салат, оставшуюся чайную ложку можно добавить в тушеные овощи (рагу), или в утреннюю кашу, или на сковороду, чтобы приготовить утренний омлет.

Принципы рационального сбалансированного питания говорят о том, что если вы положили на тарелку 100 граммов белкового блюда (18-20 граммов чистого белка), то добавьте к нему не более 100 граммов углеводного гарнира.

Основные принципы сбалансированного питания — соответствие между калорийностью пищи и энергетическими тратами организма.

Потребности же во многих других веществах, в том числе в воде, витаминах (особенно В1, В2 и РР), макро- и микроэлементах, которые подробно рассматриваются в следующих главах, в определенной степени должны соответствовать энергетической ценности пищи, так как витамины в составе ферментов обеспечивают нормальное окисление углеводов, жиров и белков.

Ваша физиологическая потребность в основных пищевых веществах может не соответствовать средним рекомендуемым нормам потребления энергии. Чтобы правильно организовать свое питание, нужно учитывать индивидуальные особенности организма: конституцию, массу тела, рост и т.д. — и корректировать соответственно норме.

Сбалансированное питание для похудения: принципы, советы диетологов, рецепты

Содержание:

Чтобы избавиться от лишних килограммов, многие дамы не находят ничего другого, как резко ограничить себя в еде или просто сесть на жесткую диету. Но такой подход к решению проблемы практически всегда приводит к негативным последствиям. В результате вес не только не уходит, но и становится еще больше, так как организм в стрессе начинает еще больше накапливать жиры.

Сбалансированное питание для похудения – это самый щадящий, при этом эффективный способ избавиться от ненавистных килограммов.

Следуя данной диете, организм получает все необходимые питательные вещества и минералы, при этом существенно сокращается количество употребляемых жиров и легких углеводов, что обеспечивает быструю нормализацию тела без постоянного голодного состояния и вечного стресса.

Принципы сбалансированного питания

Назвать ПП с полностью сбалансированным составом рациона диетой сложно. Это настоящий образ жизни. Главное – грамотно начать, чтобы потом все принципы и правила системы прочно вошли в повседневные будни. Основные пункты, следовать которым следует обязательно, выглядят так:

• Подсчитывание калорий. Если вы четко задались целью сбросить вес, то следует ограничить количество потребляемых в день калорий. Составляя ежедневный рацион, меню на день, неделю, обязательно высчитываем калорийность. Для тех, кто просто худеет в домашних условиях, она не должна превышать 1200 ккал. Спортсмены могут «наедать» на 1500 ккал.
• Соблюдение питьевого режима. В день необходимо обязательно выпивать минимум два литра воды. Начинать нужно с самого утра. Небольшой стакан жидкости сразу после пробуждения очень важен для нормальной работы организма в последующие часы.
• Исключаем из рациона сахар. Если блюдо предполагает подслащение, то используем сахарозаменители. Конфеты и прочие сладости заменяем полезными, но не менее вкусными сухофруктами. В их составе много витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, которые помогают кишечнику «разгрузиться».
• Сокращаем количество желтков. Они содержат огромные объемы вредного холестерина и обладают высокой калорийностью. Отваривая для блюда яйца, используйте все белки, а количество желтков сокращайте (если это возможно).
• Выбираем полезные способы обработки продуктов. Отказываемся от жарки. Отдаем предпочтение варке, парению или запеканию.
• Никаких ночных перекусов и приемов пищи сразу перед сном. Последняя трапеза за 3-4 часа до отхода ко сну.

Какие компоненты должен содержать рацион

Составляя меню правильного питания на каждый день, важно позаботиться о том, чтобы в составе в необходимом количестве содержались следующие вещества:

• Белок. Среди всей продукции, содержащей этот ценный компонент, отдаем предпочтение белой рыбе, морепродуктам, нежирным сортам мяса, кисломолочной и молочной продукции, яичному белку. В сутки необходимо употреблять не менее 40 граммов белка.
• «Долгие» углеводы. Ежедневная норма – 50-120 граммов. К полезным углеводным продуктам, которые обязательно должны быть в рационе, относят пасту твердых сортов, всевозможные крупы, цельнозерновой хлеб, картофель.
• Клетчатка. Важнейший компонент рациона, о котором, чаще всего, все забывают. В избытке она содержится в моркови, сельдерее, зеленом луке, болгарском перце, капусте, огурцам. В сутки следует употреблять от 100 до 150 граммов.

Советы диетологов

Нужно сбросить лишние килограммы? Перешли на правильное, сбалансированное питание? Прислушивайтесь к советам опытных диетологов, которые помогут сделать процесс похудения намного комфортнее и приятнее:

• Хотите вредного – съешьте его. Если есть огромное желание перекусить вкусным, но вредным, отказывать себе в этом не стоит. Чтобы в результате калории не перешли в жировую прослойку, устройте себе приятный перекус в первой половине дня. Такие послабления разрешены лишь изредка.
• Перешли на ПП – следуйте его принципам постоянно. Только так можно достигнуть хороших результатов. Каждый день по правилам. Потом это войдет в привычку и не будет вызывать сложностей.
• Сочетайте сбалансированное питание с физическими нагрузками. Достигнуть наилучшего эффекта можно не только грамотным ежедневным рационом, но и регулярными занятиями спортом.
• Настраивайте себя психологически. Убеждайте себя, что от излишней жировой прослойки организм очень сильно страдает, возникают разные неприятные заболевания, а ПП – это ваше спасение и панацея от многих недугов.
• Во время покупок по магазинам, внимательно читайте этикетки. Обращайте внимание на КБЖУ, состав продуктов. Наличие консервантов, всевозможных пищевых добавок только усложняет процесс похудения.
• Избавьтесь от вредных продуктов. Дома не должно быть «раздражителей» в виде чипсов, печений, булочек и хлеба.
• Осуществляйте мониторинг своего веса. Постоянно взвешивайтесь, фиксируйте результаты, чтобы отслеживать динамику.

Сбалансированное меню на неделю

Примерное еженедельное меню будет отличаться для каждой категории лиц. Обязательно учитываются особенности организма, необходимое количество килограммов, возможные ограничения и прочие моменты. Предлагаем несколько вариантов дневных рационов, которые помогут в составлении индивидуального меню.

При ожирении:

• Завтрак – творог 0% жирности, салат из морковки и чашка кофе или зеленого чая.
• Второй завтрак – любимые фрукты или ягоды.
• Обед – суп из овощей, нежирное мясо, тушеное с овощным гарниром.
• Полдник – груша и творожная масса с минимальным процентом жирности.
• Ужин – белая рыба с овощами в пароварке.

Для тех, кто занимается спортом:

• Завтрак – яйца (вареные или жареные), геркулесовая каша и стакан молока.
• Второй завтрак – любимые фрукты.
• Обед – тушеная в собственном соку телятина с картофельным пюре, свежий овощной салатик.
• Полдник – салат из моркови со сметаной.
• Ужин – вареная фасоль и рыбное филе на пару.

Для беременных:

• Завтрак – каша из пшенки с сухофруктами.
• Второй завтрак – натуральный йогурт с маленькой жирностью и фрукты/ягоды.
• Обед – суп из овощей, запеченная рыба или нежирное мясо.
• Полдник – фрукты.
• Ужин – нарезанные свежие овощи и яйца.

В таблицах представлены готовые меню на неделю, которыми вы также можете воспользоваться.