Недостаток овощей и фруктов в рационе может быть опасным для жизни

Помните известную шутку: «Если женщина села на диету и качает пресс — значит, ей через два часа ехать на море»? Было бы смешно, если б не было так грустно. Потому что ситуация эта вполне реальна.

И ладно бы физические упражнения — они никогда не помешают. Но истерически-хаотические попытки похудеть на наибольшее количество килограммов за наименьший период времени — это уже вовсе не о здоровье и красоте. Почему?

«Йоду» и его читателям все это подробно объясняет Владимир Шуст — сертифицированный нутрициолог, дипломированный специалист по физической культуре и спорту, персональный фитнес-тренер.

Мы выбрали шесть диет, которые женщины часто используют для экстренного похудения. Но позже удалили из списка гречневую диету, потому что по словам нашего эксперта: «Это не диета — это ужас!»

— Меню можно назвать диетой для похудения только тогда, когда существует дефицит энергии по калориям — больше энергии расходуется, чем потребляется, — говорит наш эксперт. — Только в таком случае вес будет уменьшаться. При этом количество приемов пищи на похудение не влияет.

К определенному количеству калорий приспосабливается метаболизм, то есть обмен веществ. Если вы сели на диету и начали худеть, а уже через 3-4 недели вес остановился — это значит, ваш метаболизм приспособился к новому количеству калорий.

Соответственно теперь организму надо меньше энергии (пищи) для существования. Отныне рацион диеты воспринимается как обычный рацион.

И теперь, если вы вернетесь к вашему привычному питанию, то есть будете потреблять немного больше калорий, метаболизм не справится — и начальный вес вернется.

Обратите внимание, что большую роль играет нутриентный состав диеты.

Эта диета является одной из самых суровых из всех существующих. Ее продолжительность 13-14 дней, а результат, обещают, будет держаться 2-3 года, и для этого не потребуется особых усилий.

• Основные продукты: яйца, курятина, говядина, рыба, овощи, сезонные фрукты.
• Основные правила:
• — не заменять продукты меню, четко есть все по правилам;
• — отказаться от соли;

— никаких перекусов! Только трехразовое питание.

1. Пример дневного меню:
2. Завтрак: черный кофе, хлебец.
3. Обед: 200 г запеченной или вареной рыбы, свежая капуста.
4. Ужин: 100 г отварной говядины, стакан нежирного кефира.

Комментарий нутрициолога:

Хорошо, что японская диета рассчитана на довольно короткий срок, ведь за это время организм не успеет получить большую негативную метаболическую адаптацию.

Эта диета — белковая. А белки дают достаточное количество энергии для работы. Но не понятно, хватит ли их вашему организму. Потребности у каждого разные и диета должна подбираться индивидуально.

Углеводы, жиры и клетчатку мы получаем из правильных и полезных продуктов. Но их количество нужно контролировать, чтобы не войти в профицит.

Несмотря на меню, сразу могу сказать, что здесь 500-600 калорий — это слишком мало для нормальной работы организма, ведь суточный минимум составляет 1500 ккал для женщин и 2000 ккал для мужчин. Нормы по нутриентам вообще не соблюдены.

Чтобы не было сильного чувства голода, перекусы всегда должны быть, хотя бы минимальные. В день нужно иметь 4-5 приемов пищи.

В меню нет четкого граммажа (обозначение массы пищевого продукта или блюда), поэтому четко невозможно вычислить, сколько именно нутриентов вы потребляете в день.

Не рекомендую полностью отказываться от соли, она необходима для нормального функционирования организма, поскольку способствует передаче нервных импульсов, поддерживающих давление в сосудах.

К тому же в нашем организме есть отдельный гормон — альдостерон, он отвечает за соль.

Так вот, если соли мало, то этого гормона становится больше, и он задерживает соленую пищу в организме, а она является лишней.

И главное — результат за 2-3 недели, скорее всего, исчезнет.

Профессор Дин Орниш — личный диетолог бывшего президента США Билла Клинтона. Он сторонник низкожировых углеводных диет и ограничения употребления мяса. Утверждает, что это ключ к вечной молодости и гарантия здорового сердца. Продолжительность его именной диеты — от 2 недель до 3 месяцев. Считается, что она не слишком сурова.

• Основные продукты: бобовые, фрукты и ягоды, злаки и цельнозерновые продукты, овощи.
• Основные правила:
• — ежедневный рацион на этой диете должен состоять из 70% углеводов, 20% белков и 10% жиров;
• — продукты потребляются в малом количестве;
• — запрещено: любое мясо, масло и растительное масло, авокадо, оливки, орехи, жирные молочные продукты, сахар и алкоголь.
• Пример дневного меню:
• Завтрак: 1 чашка пшеничных отрубей, 1 чашка обезжиренного фруктового йогурта, 1 чашка свежей клубники, 1 стакан апельсинового сока, кофе без кофеина.
• Обед: 1 большая картофелина, запеченная в кожуре, 3/4 чашки отварной брокколи, 1/2 чашки вареных бобов.
• Ужин: 5 тостов из цельнозернового хлеба, на которые выкладываются 5 помидоров и 1 столовая ложка каперсов.

Комментарий нутрициолога:

По нормам 20% белков — это достаточно. Но плохо, что не указана калорийность продуктов.

70% углеводов, при условии достаточной двигательной активности человека, не критично, но все равно много. Норма углеводов в рационе — это максимум 50-60%, а при похудении — 20-40%.

10% жира — мало в любом случае. Жира должно быть 25-30%.

Если такую ​​диету выберет человек с инсулинорезистентностью, то уровень сахара не будет падать, что нанесет вред организму. Ведь сосуды и поджелудочная будут постоянно увеличивать количество инсулина, чтобы как-то уменьшить уровень сахара, таким образом увеличатся шансы развития сахарного диабета.

Чувство голода при диете особенно дискомфортно. На это влияет размер порций еды и соотношение нутриентов. Поэтому лучше — съесть большую порцию и дольше не хотеть есть.

Если у вас есть физические нагрузки, то через 1-2 недели такой диеты вы потеряете значительное количество килограммов, но это будут только белковые структуры, что довольно плохо.

После этой диеты вес вернется очень быстро. Более того, может быть существенный плюс сверху.

Название диеты говорит само за себя — ее выбирают звезды красных дорожек. Так худели, например, Кэтрин Зета-Джонс, Рене Зеллвегер, Николь Кидман. Но есть один нюанс — в «звездном» варианте она содержит не всегда доступные для большинства продукты — например, устрицы или ананасы. В «народном» же варианте их заменяют на более простые аналоги. Продолжительность диеты — 2 недели.

1. Основные продукты: курятина, яйца, овощи, фрукты (не сладкие).
2. Основные правила:
3. — строго ограничить (вплоть до полного исключения) сахар и соль, минимизировать жиры;
4. — полностью убрать хлеб;
5. — отказаться от алкоголя;
6. — пить много воды.
7. Пример дневного меню:
8. Завтрак: пропускаем;
9. Обед: 1 куриное яйцо, помидор среднего размера, 1 чашка кофе;
10. Ужин: огуречный салат, полгрейпфрута, 2 перепелиных яйца.
11. В перерывах — вода (от 1,5 литра в день).

Комментарий нутрициолога:

Отказ от алкоголя — это первое правило в любой диете.

Много воды — это хорошо, но главное — не перестараться. Помните, суточная норма воды — 1,5 литра. Другие жидкости (кофе и чай) тоже считаются водой.

Это катастрофически малый дневной рацион! Ведь здесь только 400-600 ккал! Никакого расчета по нутриентам при этом нет.

Еще раз напоминаю о том, что соль организму необходима, отказываться от нее полностью — не советую.

Могу спрогнозировать, что у человека на такой диете появится склонность к раздражительности, сонливость, тошнота и стресс.

Главный принцип бразильской диеты — есть много овощей и фруктов, а в остальном придется себя ограничить. Продолжительность диеты — 7 дней. За это время, обещают, сбросите до 4 кг.

• Основные продукты: все овощи, все фрукты, допускается курятина или белая рыба, кефир, творог.
• Основные правила:
• — 5-разовое питание;
• — основа рациона — овощи, фрукты, овощные супы;
• — от мяса и рыбы лучше отказаться, но если есть острая потребность в этом, то можно в маленьких количествах и лучше рыбу.
• Пример дневного меню:
• Завтрак: кисломолочный продукт и фрукт.
• Перекус: стакан сока или фрукт.
• Обед: курица или рыба, овощи (а лучше просто овощной суп).
• Перекус: сыр, овощной салат.
• Ужин: кефир, фрукт.

Комментарий нутрициолога:

Может показаться, что много овощей и фруктов — это неплохо, однако некоторые фрукты имеют слишком большой содержание сахара или слишком калорийны, что может просто перечеркнуть вашу диету. Сами овощи не дадут сытости, а следовательно, вы будете ходить раздраженными и бессильными.

Опять отсутствует расчет по калориям и нутриентам. Без точного расчета даже с ограниченным рационом можно попасть в профицит, а не в дефицит калорий и набрать больший вес.

Без рыбы или мяса энергии у организма будет.

1. Основные продукты: яйца, творог, овощи, иногда допускается немного рыбы.
2. Основные правила:
3. — только завтракать и обедать, ужин пропускается;
4. — пить только воду и зеленый чай, никакого кофе;
5. — заниматься физическими упражнениями.
6. Пример меню:
7. Завтрак: 1 вареное яйцо.
8. Перекус: горячий зеленый чай (допускается 1 чайная ложка сахара), 150 г сыра.
9. Обед: 150 г отварной рыбы, овощи.
10. Ужин: не предусмотрен, вместо него можно выпить травяной или зеленый несладкий чай или воду.

Комментарий нутрициолога:

Как и во всех предыдущих диетах — не соблюдена норма нутриентов. Одними только белками и овощами организм не насытится, к тому же в таком маленьком количестве.

Ужин пропускать нельзя, ведь наутро вы проснетесь с дискомфортом в желудке и сильным чувством голода. Тогда завтрак, который потребляете, просто не ощущается в организме.

• После таких экстремальных похудений можно серьезно «вляпаться».
• В частности, вас ждут:
• — сложное психологическое состояние, злость и раздражение;
• — пониженный иммунитет;
• — быстрое возвращение утраченных во время диеты килограммов (обычно еще и с избытком)
• — у женщин возможен сбой менструального цикла или полное исчезновение овуляции.

Помните: диеты — это легкое и комфортное начало проблем. Не надо играть в эти опасные штуки. Здоровый образ жизни, спорт и побольше позитива — лучший вариант для красивого тела и духовного здоровья.

Зачем вам проблемы? Наслаждайтесь жизнью!

Войти

Через социальные сети

Чем опасен переизбыток углеводов в рационе?

Углеводы – необходимая часть рациона питания, и обойтись без них никак нельзя. Они дают энергию, входят в состав компонентов иммунной системы, участвуют в строительстве клеток.

Даже здоровые продукты вроде овощей, фруктов и бобовых содержат углеводы. Тем не менее диетологи убеждены, что только умеренное употребление углеводов полезно для организма.

Ознакомьтесь с признаками переизбытка углеводов в рационе и скорректируйте свое питание – вполне возможно, уже совсем скоро вы станете чувствовать себя намного лучше!

Усталость

Вы отлично спали всю ночь, но в середине рабочего дня на вас неожиданно наваливается усталость, вы чувствуете вялость и не прочь прилечь? Вероятно, на завтрак вы съели «неправильные» углеводы, которые не дали вам должного заряда энергии на весь день. Диетологи рекомендуют вместо привычных булочек и вафель употреблять на завтрак сложные углеводы, которые содержатся в кашах, орехах, цельнозерновом хлебе. Обед, по мнению врачей, должен быть белково-углеводным (рис, курица, салат, яйца).

 

Часто возникающее чувство голода

Если чувство голода настигает вас через два часа после плотного приема пищи, скорее всего, вы употребили слишком много углеводов и мало белков и жиров. Жиры и белки в нашем организме перевариваются дольше углеводов. Следовательно, чувство голода после сбалансированного обеда наступает значительно позднее. Диетологи рекомендуют считать не калории в продукте, а количество белков, жиров и углеводов. Если в продуктах много сахара, значит, в пище много рафинированных углеводов, которые организм быстро усвоит, а излишки превратит в жир.

 

Перепады настроения

Если вы замечаете, что после вкусностей настроение повышается, но через некоторое время на смену радости приходит опустошенность и непонятная грусть, дело, скорее всего, все в тех же углеводах. Как известно, сахар стимулирует выработку в мозге веществ, вызывающих ощущение счастья и снижающих тревожность. Откажитесь от обычного сахара и продуктов, в состав которых он входит. И результат не заставит себя долго ждать: ваше настроение будет стабильным.

 

Головные боли

Переизбыток углеводов может стать основной причиной мигрени и головных болей, которые мешают нам заниматься повседневными делами, работать и наслаждаться жизнью. Если вы замечаете, что все чаще испытываете головную боль, ограничьте употребление углеводов и добавьте в свой рацион больше белков.

 

Проблемы с кожей

Переизбыток углеводов может провоцировать прыщи и высыпания, а также чрезмерную сухость кожи. Самое негативное влияние на состояние нашей кожи оказывают рафинированные продукты из белой муки и сладости.

 

Забывчивость

Если вы все чаще забываете взять ключи, выходя из дома, пропускаете встречи и с трудом вспоминаете про день рождения вашего хорошего друга, проблема может быть вызвана недостатком жиров и белков. По данным исследований, ухудшение когнитивных функций головного мозга происходит при несбалансированном рационе питания. Кстати, Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в растительном масле, авокадо, рыбе, способны защитить мозг от вредного воздействия сахара и улучшить память.

По материалам bustle.com 

Исследователи назвали 15 самых опасных привычек в питании, сокращающих жизнь

Недавно авторитетный медицинский журнал «Ланцет» опубликовал масштабное исследование о связи питания и здоровья.

Международный коллектив ученых проанализировал данные по 195 странам с 1990 по 2017 год, чтобы определить последствия неблагоприятного режима питания.

Таким эксперты считают рацион, при котором образуется дефицит полезных и избыток вредных компонентов. Выводы ученых вполне способны перевернуть с ног на голову сложившиеся представления о правильном питании.

Исследователи составили перечень из 15 факторов, увеличивающих риск преждевременной смерти. Основной из них – избыток соли. Затем идут недостаток цельнозерновых продуктов, фруктов, орехов и семечек, овощей, полиненасыщенных жирных кислот (омега-3) и так далее (см. ниже).

Многие могут удивиться, но в первой десятке причин смерти из-за нарушений в питании нет переработанного мяса ни в каком виде. Хотя до сих пор не раз сообщалось о том, что оно может вызывать рак. При этом сладкое, судя по исследованию, намного безопаснее соленого. Один из факторов риска – сладкие напитки, но они появляются лишь в конце списка.

Сахар оказался менее опасным для здоровья продуктом, чем соль. Но из этого не следует, что им можно злоупотреблять. GLOBAL LOOK PRESS

Получается, сахар не является таким страшным белым убийцей, каким мы привыкли его воспринимать? И теперь можно за обе щеки трескать торты и пирожные, не боясь негативных последствий? Прокомментировать и оценить результаты исследований мы попросили известного специалиста в области питания, директора Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Зинаиду Медведеву.

ОТ ГЛЮКОЗЫ ДО ИНФАРКТА

— Зинаида, теперь сладкоежки могут порадоваться и расслабиться — новое исследование реабилитирует сахар?

— Не все так просто. Давайте разберемся, что такое сахар. Это вещество — дисахарид, состоящий из глюкозы и сахарозы. Дисахариды легко расщепляются нашим организмом и превращаются в «быструю» энергию.

Поступая в организм, он вызывает выработку гормона инсулина.

Если злоупотреблять сладким, механизм выработки инсулина истощается. Это называется метаболическим нарушением, которое приводит к диабету 2-го типа. Болезнь, в свою очередь, вызывает микрососудистые нарушения, приводящие к ухудшению зрения, работы почек, тромбообразованию, тромбофлебитам и т.д.

В конечном итоге может случиться инсульт или инфаркт. Есть данные, что смертность от диабета 2-го типа стоит на третьем месте среди причин преждевременной смерти от заболеваний у людей. Фактически это смертность от хронического повышения сахара в крови и ожирения, вызванного неправильным питанием с повышенным употреблением углеводов.

В основном — «быстрых», то есть в первую очередь сахара.

Кстати, не стоит забывать, что глюкозу наш организм может вырабатывать не только из сахара, но и из других углеводов. Всемирная организация здравоохранения установила норму потребления для сахара в размере 50 граммов в день. И эта норма именно на добавленный сахар, она не учитывает так называемый естественный сахар в овощах и фруктах.

ТОП — 15 НАРУШЕНИЙ В ПИТАНИИ

— Что касается нашумевшей публикации в журнале «Ланцет», то это масштабное исследование анализирует основные пищевые привычки, которые приводят к смертности, в мире в порядке убывания. То есть сначала идут самые опасные факторы, дальше — менее угрожающие. А именно:

• 1) избыток соли,
• 2) недостаток цельнозерновых продуктов,
• 3) недостаток фруктов,
• 4) недостаток орехов и семечек,
• 5) недостаток овощей,
• 6) недостаток омега-3 из морепродуктов,
• 7) недостаток клетчатки,
• 8) недостаток полиненасыщенных жирных кислот,
• 9) недостаток бобовых,
• 10) избыток трансжиров,
• 11) недостаток кальция,
• 12) избыток сладких напитков,
• 13) избыток переработанного мяса,
• 14) недостаток молока,
• 15) избыток красного мяса.

Недостаток овощей и фруктов — частая ошибка при составлении рациона питания. Михаил ФРОЛОВ

СПОРНЫЕ МОМЕНТЫ

— В целом к методам этого исследования есть вопросы, — отмечает Зинаида Медведева. — Например, составленный перечень основывается на данных так называемых обсервационных, или наблюдательных исследований.

По своей достоверности они, как правило, уступают контролируемым исследованиям. То есть таким, в которых сравниваются итоги в группе вмешательства (например, употребления или дефицита тех или иных продуктов. — Ред.

) и контрольной группе.

Кроме того, в «Ланцете» анализируются данные для населения только старше 25 лет. В то время как продукты с избытком сахара наносят основной удар именно по детям и подросткам. Ожирение и метаболические нарушения, заработанные в детстве, сохраняются на всю жизнь и могут привести к ранней инвалидности. Есть и другие спорные моменты.

— Насколько тогда достоверны данные этого анализа?

— Есть недочеты, которые могут ставить под сомнение точность данных исследования, но в глобальном плане анализ показывает основные тенденции. В то же время важно иметь в виду различные нюансы.

Скажем, одно пирожное может содержать 25 г сахара, а может — 70 г. И при этом в анкете будет отмечено «1 пирожное».

Так что получить действительно достоверные данные по тому же сахару и последствиях его употребления на самом деле сложно.

ВЫВОДЫ И СОВЕТЫ

Не просто отказываться от вредного, но и налегать на полезное

— Исследование подтверждает один из основополагающих принципов здорового питания: важно употреблять полезные продукты, а не только отказываться от вредных, — подчеркивает директор Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Зинаида Медведева. — Нужны каши, мука, выпечка из цельного зерна, достаточное количество овощей и фруктов. Не стоит излишне пугаться нитратов и прочей «химии» — в любом случае овощ или фрукт будет полезнее порции сладкого.

Если у вас проблемы с весом, уделяйте внимание более ограниченному подбору фруктов. Снижайте количество самых сладких, таких как дыня и виноград.

Полезно постоянное присутствие в рационе бобовых (кто может этим похвастаться?), орехов и семечек — норма 21 г в день, это примерно одна пригоршня. Также нужны полезные жиры.

В целом современные научные исследования приводят к пониманию, что именно рацион в целом позволяет обеспечить здоровье организму, а не просто добавка, скажем, клетчатки к гамбургеру. Рацион означает привычное питание каждый день, а не дни диет и голодания.

Еда будет полезнее, если вы готовите ее сами дома, а не покупаете полуфабрикаты или перекусываете в кафе. Имейте в виду: средняя порция любого блюда в кафе, как правило, не менее 500 ккал, и там обычно больше сахара и соли, чем вы могли бы положить сами.

Время приема пищи и приятная компания помогут почувствовать насыщение вовремя, не переедать и получить удовольствие от трапезы.

И еще. Диетологи, которые работают с пациентами, говорят: для контроля рациона никто не изобрел еще ничего лучше, чем дневник питания. Он действительно помогает осознать, контролировать и поправить пищевые привычки.

Изменение питания часто обсуждается в риторике превозмоганий, лишений и дисциплины.

На самом деле важно проанализировать, что происходит сейчас, и через понимание/осознание перекосов прийти к оптимальному для вас рациону, используя научные данные как ориентир.

А о полезных технологиях рассказывают на фестивале науки Geek Picnic. Успей купить билеты!

Купить в Москве

Купить в Питере

Представляем вашему вниманию книгу-новинку «Тарелка молодости». Есть, жить, любить и оставаться молодыми. Советы и рецепты, которые повернут время вспять.

Москва, Старый Петровско-Разумовский проезд, д. 1/23стр.1

16+ АО «ИД «Комсомольская правда», Москва ОГРН 1027739295781

Планируем свое здоровое питание самостоятельно

Нужно ли всем считать калории? Каждую калорию, конечно — нет! Но нужно иметь общие представления, что и почем! И эти нужно знать уже с детства. Мы же учим детей чистить зубы по утрам и мыть руки перед едой и это становится частью их жизни!

Есть ли здоровые продукты? Если да, то к ним в первую очередь следует отнести яблоки. И если так, то попробуйте в течение 2 недель есть только яблоки – результат: резкое снижение веса, потеря иммунитета, симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности. Или сливочное масло – один жир! Но, «паутинка»

Рацион здорового питания обеспечивается разнообразием продуктов

сливочного масла (2-3 грамма), нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба – вкус умопомрачительный, но не только. Дополнительно 20-25 килокалорий (около 1% потребности в энергии взрослого) и вполне ощутимые количества витамина А (около 2% от потребности взрослого). И таких примеров можно привести множество.

Из этого следует, что каждый продукт уникален по химическому составу и нет ни одного из них, который бы полностью удовлетворил потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.

Иными словами, нельзя говорить о здоровых или вредных для здоровья пищевых продуктах – только рацион в целом может быть классифицирован как здоровый или опасный для здоровья. Причем однократное или кратковременное нарушение не ведет к серьезным последствиям и при наличии знаний будет легко компенсировано.

Речь здесь идет о долговременных и регулярных нарушениях, т.е. о сложившейся системе питания.

Немного о химии пищевых продуктов

Итак, попробуем разобраться «что и почем». Начнем с интегрального показателя – калорийности, которая определяется присутствием основных пищевых веществ или макронутриентов: белков, жиров и углеводов.

Калорийность 1 грамма пищевых веществ: белок — 4 ккал жир – 9 ккал углеводы – 4 ккал

Следует сразу обратить Ваше внимание на то, что калорийность жиров более чем

 в два раза выше калорийности белков или углеводов. Именно поэтому продукты, содержащие жир являются более калорийными.

Большинство сырых или отварных овощей и фруктов имеют низкую калорийность, но в процессе их приготовления, как правило, используют жир, что приводит к значительному возрастанию калорийности.

Типичный пример – отварной картофель – 75 ккал, а картофельные чипсы – 531 ккал на 100 грамм продукта! (см таблицу 1). Продукты животного происхождения, обычно, имеют более высокую калорийность, связанную с большим содержанием жира.

Белок – важнейший из компонентов пищи. В организме человека он расщепляется на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует свои специфические тысячи белков, которые выполняют многообразные функции.

Нашему организму все равно, из каких продуктов они будут получены: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб и т.д..

Важно, чтобы организм имел доступ к всем заменимым и незаменимым аминокислотам, отсутствие или недостаток только одной аминокислоты приведет к полной остановке синтеза белка и вызовет поломку всего организма. Именно поэтому белковому компоненту рациона придается столь пристальное внимание.

Следует знать, что белок содержится главным образом в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых (горох, фасоль, чечевица, соя), орехах и семечках (см.

таблица 1) О том, сколько нужно человеку белка, а также других пищевых веществ можно узнать из Методических рекомендаций «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», которые находятся на сайте Роспотребнадзора

Таблица 1. Содержание основных пищевых веществ и энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов

Продукты	Содержание, г в 100 продукта	Энергетическая ценность, ккал
Белок	Жир	Углеводы
Огурцы	0,8	0,1	2,5	14
Белокочанная капуста	1,8	0,1	4,7	28
Белые грибы	3,7	1,7	1,1	34
Молоко 1,0% жирности	3,0	1,0	4,8	40
Апельсин	0,9	0,2	8,1	43
Молоко  3,2% жирности	2,9	3,2	4,7	60
Виноград	0,6	0,6	15,4	72
Картофель отварной	2,0	0,4	15,8	75
Треска отварная по	18,0	0,8	0,0	79
Банан	1,5	0,5	21,0	96
Каша манная вязкая	2,2	3,0	16,3	100,
Творог  нежирный	22,0	0,6	3,3	110
Яйцо отварное	12,7	11,5	0,8	157
Творог  полужирный 9,0% жирности	18,0	9,0	3,0	169
Антрекот  из говядины	29,6	11,2	0	220
Сельдь  атлантическая жирная	17,7	19,5	0	248
Свиная отбивная, зажаренная	27,2	16,0	0	261
Батон нарезной из муки .в.с.	7,6	2,8	51,4	262
Колбаса вареная Телячья	13,2	28,4	0,4	310
Сардельки Свиные	10,1	31,6	1,8	332
Сыр Костромской	25,6	26,0	0	343
Творожная масса  с изюмом	6,8	21,6	29,9	343
Сахар-песок	0	0	100	400
Картофельные чипсы	8,1	33,9	51,5	531
Конфеты шоколадные	7,0	30,7	57,0	533
Фундук	15,0	61,5	9,4	651
Масло  сливочное «Вологодское»	0,5	82,5	1,0	750
Шпик свиной соленый	1,4	90,0	0	816
Масло подсолнечное (растительное)	0	100	0	900

Жиры, поступающие с пищей — являются концентрированным источником энергии. Но они выполняют и пластические функции, являясь строительным материалом для синтеза биологических мембран клеток и субклеточных структур.

Из отдельных жирных кислот организм синтезирует также соединения, регулирующие многие процессы, включая механизмы иммунитета, аллергии и др. Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, определяющий их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты.

  Жирные кислоты подразделяются на два основных класса — насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в жирах животного происхождения, ненасыщенные – в растительных маслах и рыбе.

С высоким потреблением насыщенных жирных кислот связывают развитие ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому потребление их следует ограничивать.

Потребление полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому потребление 1-2 столовых ложек растительного масла представляется крайне необходимым для обеспечения здоровья.

Аналогичными эффектами обладает и жир рыб, поэтому рекомендуется потребление как минимум 3-х порций рыбы в неделю.

Углеводы в организме человека выполняют в основном энергетическую функцию. Они широко представлены в растительных продуктах (см таблицу 1) в виде сложных углеводов (крахмал) и простых сахаров.

Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны содержат в основном крахмал.

Разумеется, рафинированный сахар, также как и кондитерские изделия является источниками простых углеводов – этот сахар получил определение как «добавленный сахар».

Действительно он добавляется в различные напитки, включая чай и кофе, входит в рецептуры конфет, пирожных и тортов, многих видов выпечки, мороженого и широкого ассортимента молочных продуктов.

К сожалению, потребление добавленного сахара ассоциирует с развитием диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний и поэтому в рационе, если мы стремимся к здоровью, количество всех вышеперечисленных вкусностей следует ограничивать.

В составе сложных углеводов выделяются и неусвояемые полисахариды – пищевые волокна, одним из представителей которых является клетчатка.

Эти углеводы перевариваются в толстом кишечнике в незначительной степени, но существенно влияют на процессы переваривания, усвоения и эвакуацию пищи, а также на поддержание состава нормальной микрофлоры кишечника.

Основными источниками пищевых волокон являются фрукты и овощи, продукты из «неочищенных» зерновых и продукты переработки зерновых — отруби.

Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных соединений – это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ. Подробно это тема будет освещена на отдельной странице.

1. Переходим к планированию своего питания
2. И так, получив общие представления о химии пищевых продуктов, теперь попробуем разобраться в том, как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.
3. В следующей таблицы представлены основные группы пищевых продуктов и общие рекомендации по их количественному потреблению средним человеком.

Группа продуктов

Основные пищевые вещества

Мифы о питании

Овощи и фрукты в профилактике заболеваний

Овощи и фрукты обладают ценными вкусовыми качествами, содержат много минеральных солей, микроэлементов, витаминов, клетчатки, сахаров. Это делает их полезными при лечении различных заболеваний. С давних пор овощи и фрукты применяются при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

При недостаточности кровообращения уменьшается приток богатой кислородом крови к органам и тканям, в крови накапливаются кислые продукты.

При нарушении кровообращения образуются отеки, в тканях при этом накапливаются вода и натрий.

Применение калийсодержащих продуктов (картофель, курага, изюм, чернослив) способствуют выведению из организма воды и натрия и уменьшению отеков. Кроме того, калий усиливает сердечные сокращения. Назначают «калийные дни» на фоне диеты, бедной солью.

Овощи и фрукты содержат мало азотистых веществ и много воды, которая всасывается медленнее и выводится быстрее, чем свободная жидкость. Поэтому при питании овощами и фруктами повышается выведение азотистых шлаков с водой.

При инфаркте миокарда в остром периоде назначают малосоленую диету с исключением продуктов, вызывающих газообразование, так как оно может способствовать появлению приступов стенокардии.

Вместе с тем строгий постельный режим нередко вызывает у таких больных появление запоров, в связи с чем рекомендуется вводить в рацион вещества, способствующие опорожнению кишечника (настой или пюре из чернослива, свекольный и морковный соки).

При заболеваниях печени и желчевыводящих путей разрешается включать в рацион фрукты и ягоды, за исключением кислых (антоновские яблоки, клюква), так как они вызывают спазм желчевыводящих путей.

Овощи и фрукты можно применять как в сыром, так и в запечённом виде. Рекомендуется желе из следующих соков: виноградного, вишнёвого, черносмородинного, яблочного, клубничного, лимонного, а также компоты из свежих и сухих фруктов.

Разрешается употреблять чернослив, апельсины, мандарины, виноград, клубнику, малину, смородину, вишню, сливу, землянику.

При хронических нефритах овощи и фрукты применяют для снижения отеков, так как они содержат мало белка, поваренной соли, что способствует усилению мочеотделения. Диета должна быть малосоленой (не более 5-7 г поваренной соли в день).

Ограничивают овощи, содержащие большие количества эфирных масел (лук, чеснок, щавель, хрен, репа, редька). Рекомендуются фруктовые соки — яблочный, вишневый, сливовый, апельсиновый, а также арбуз, тыква, финики, свекла, морковь.

При язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки овощи и фрукты следует подвергать специальной кулинарной обработке, рекомендуются гомогенизированные (тщательно измельчённые) овощи и фрукты.

При обострении язвы овощи и фрукты исключаются. Вне обострения разрешаются мягкие, некислые сорта ягод и фруктов в непротертом виде (тщательно пережевывать!), овощное пюре, некрепкие супы. В этот период можно употреблять картофель, цветную капусту, свеклу, зеленый горошек. Исключаются лук, чеснок, редька, репа, хрен.

При остром гастроэнтероколите в первые 7-10 дней овощи и фрукты противопоказаны. В это время нужно употреблять соки, содержащие дубильные (вяжущие) вещества: отвар черники, сок айвы, кисель из кизила; после 10-го дня диету постепенно расширяют.

При хронических энтероколитах исключают сырые овощи и фрукты; их дают в вареном, запеченом или гомогенизированном виде.

Противопоказаны овощи, содержащие большое количество эфирных масел, а также обладающие послабляющим действием (свекла, чернослив). Соки следует давать не цельные, а наполовину разбавленные кипяченой водой.

Рекомендуются ягоды, обладающие вяжущими свойствами (черника, земляника, клубника).

При хронических гастритах с повышенной секрецией желудочного сока исключаются крепкие овощные навары и овощные супы. Овощи и зелень даются в виде пюре, паровых пудингов (пюре из картофеля, моркови, свеклы, тыквы, цветной капусты, кабачков). Запрещается лук, чеснок, редька, шпинат, редис, а также капуста, огурцы, бобы.

При хронических гастритах с пониженной секрецией вне стадии обострения показаны овощи и фрукты как в виде пюре, желе, киселей, муссов, компотов, так и в цельном виде.

При колитах в острой стадии овощи и фрукты исключаются, так как они содержат много клетчатки, сахаров, органических кислот, которые усиливают моторную функцию кишечника.

Даже измельченные и вареные фрукты плохо переносятся больными. Поэтому лучше давать соки, содержащие дубильные, вяжущие средства.

Овощи и фрукты можно постепенно вводить в пищу после затихания острого периода (исключить квашеную капусту, чернослив, бобовые).

Большое значение имеют овощи и фрукты при лечении ожирения. Доказано, что благодаря наличию тартроновой кислоты овощи и фрукты тормозят переход углеводов в жиры. Поэтому их нужно употреблять преимущественно в сыром виде.

Кроме того, овощи и фрукты способствуют выведению холестерина из кишечника, препятствуя его полному всасыванию.

При ожирении рекомендуют овощи и фрукты несладких сортов (содержащие не более 3% углеводов), так как углеводы в организме тучного человека легко переходят в жиры.

Рекомендуются огурцы, зеленые бобы, спаржа, помидоры, капуста (белокочанная, цветная, красная), баклажаны, клюква, зеленый крыжовник, картофель (последний в ограниченном количестве). Нежелательны лук, чеснок, хрен, редька, так как они, раздражая вкусовые рецепторы, возбуждают и без того повышенный аппетит человека, страдающего ожирением. Фрукты, содержащие много углеводов, — инжир, финики, хурму, виноград, сладкую черешню, тутовые ягоды, бананы — необходимо исключить.

При ожирении овощи и фрукты можно назначать в так называемые разгрузочные дни (яблочные, апельсиновые, арбузные): за сутки человек при этом употребляет 1,5 кг фруктов и овощей за 4-5 приемов, причем яблоки лучше кислых сортов.

При подагре, нарушениях обмена, связанных с накоплением в организме солей мочевой и щавелевой кислот, для уменьшения содержания их в крови необходимо исключить из питания щавель, шпинат, ревень, инжир. Рекомендуются капуста, морковь, картофель (ощелачивающее действие), а также яблоки, груши, кизил (увеличение выведения из организма щавелевой кислоты).

При подагре необходимо исключить из диеты бобы, горох, фасоль, чечевицу, цветную капусту, салат, шпинат, малину, петрушку, так как в них много пуриновых оснований.

Рекомендуется проводить разгрузочные дни из сырых фруктов и овощей (по 200-300 г сырых овощей или фруктов 5 раз в день). Это способствует улучшению выведения из организма пуриновых оснований и ощелачиванию крови.

No related posts.