Как сделать сон здоровым?

Лучшим способом восстановить силы всегда был, есть и будет крепкий сон. Да и не только восстановить силы, не даром же говорят: «утро вечера мудреней». Хорошо выспавшись, мы даже выглядим и чувствуем себя моложе и сильнее, и настроение становится лучше, и солнце, кажется, светит ярче.

Хороший, здоровый, крепкий сон это одно из правил здорового образа жизни. Сон здорового человека начинается с первой стадии медленного сна, которая длится 5-10 минут.

Далее начинается вторая стадия, которая длится примерно 20 минут. Следующие 30-45 минут приходятся на период стадий глубокого сна. После этого снова начинается вторая стадия медленного сна.

Затем начинается первый эпизод быстрого сна, продолжительностью около 5 минут. 

Вся эта последовательность называется циклом, который в среднем повторяется около 5 раз. Каждая из стадий сна обусловлена деятельностью различных частей мозга. Именно правильная работа головного мозга у спящего обеспечивает здоровый крепкий сон. Кроме того, что крепкий сон является признаком хорошего здоровья и душевного равновесия, польза крепкого сна очевидна.

Выспавшись, мы лучше работаем, с удовольствием занимаемся спортом, домашними делами, лучше усваиваем новые знания, быстрее реагируем и лучше справляемся со стрессом. Что в итоге помогает нам быть успешными и жизнерадостными. Но каждому из нас хоть раз приходилось испытать на себе, что такое бессонница.

Перед важным днём (экзамен, свадьба или просто первый день на новой работе) мы ложимся спать пораньше, чтобы хорошо выспаться, а проводим ночь в мыслях о предстоящем дне. Или после тяжёлого дня на работе, приходя домой, просто валимся с ног от усталости, но мысли опять вертятся в голове и никак не желают успокоится, в итоге и кровать кажется неудобной, и соседи громко храпят…

Поэтому нарушения сна происходят в основном из-за повышенного нервного возбуждения, тревоги, волнения и умственного переутомления. Так же крепко заснуть иногда не дают боли в мышцах или органах.

Крепкий сон помогает устранить все эти негативные факторы. Главное — нужно правильно расслабиться и подготовиться ко сну.

При лёгкой бессоннице достаточно соблюдать режим дня и некоторые простые правила, и она пройдёт. 

Противопоказания и рекомендаций к крепкому сну

Не стоит переедать и пить много жидкости перед сном. Не стоит нагружать себя активной мыслительной деятельностью, а так же физической активностью перед отходом ко сну. Можно принять ванну и сделать несколько упражнений дыхательной гимнастики, йоги или пилатеса. Это позволит стабилизировать нервную систему, расслабить мышцы и насытить мозг и тело кислородом.

Так же сон, может быть прерван кошмарами или громкими звуками.

То есть, даже если легко бывает уснуть, но в течение ночи приходится часто просыпаться, это тоже одно из проявлений бессонницы, вызванное чаще всего стрессом и переживаниями.

Можно еще незадолго до сна выпить чашку успокаивающего травяного чая. Если же бессонница не проходит и имеет хронический характер, стоит обратиться к врачу. Так как, порой, такие нарушения сна могут оказаться симптомом серьёзного заболевания. Из всего этого можно подвести итог, что крепкий сон — это залог здоровья и успеха. 

• Также рекомендую почитать:
• 10 советов как легко встать утром
• Советы как выспаться за короткое время?
• С уважением, Максим Вячеславович.

Как сделать сон здоровым и эффективным

Вы когда-нибудь задумывались, сколько времени человек проводит во сне? Представьте себе, в среднем 24 года. Это же треть нашей жизни! Мне стало интересно изучить детальнее вопрос ПОЛЕЗНОГО СНА: как и сколько нужно спать, во сколько лучше ложиться и как получать от этого процесса максимум пользы. Так вот, как показывают исследования, оптимальная продолжительность сна для каждого человека индивидуальна. Но если прибегнуть к рекомендациям специалистов, 7 часов сна предпочтительнее, чем 8. Их достаточно для того, чтобы полностью восстанавливать силы и чувствовать себя бодро, передает Day.Az со ссылкой на 5Sfer. 

Профессор психиатрии Даниэль Крипке, который провел множество исследований, касающихся сна, говорит следующее: «Люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше. Они более продуктивны и счастливы. А излишний сон даже может быть вреден для здоровья. И вы можете чувствовать себя хуже, поспав 8,5 часов, чем если бы поспали 5».

Интересно: Врачи и ученые рекомендуют дневной сон. Они утверждают, что подремав в течение всего 20 минут, человек восстанавливает свою внимательность и повышает свою продуктивность. Не просто так в детсадах и школах практикуют «тихий час». 

Интересный факт: Женщинам нужно чуть больше сна, чем мужчинам. В среднем — минут на 20, но, возможно, и больше. Почему? Потому что женский мозг устроен несколько сложнее, а потому требует больше времени для перезагрузки. Также американские ученые доказали, что женщины, которые регулярно недосыпают, быстрее поправляются (!) 

Наш ум и разум активнее всего отдыхают в промежуток с 21:00 до 23:00. Оказывается, люди, которые ложатся спать в это время, чувствуют себя лучше и энергичнее, выглядят моложе, так как именно до 00:00 клетки нашего организма регенерируются. Кстати, это время называют «сном красоты».Чтобы сон был крепким, хочу вам дать 3 совета, которыми пользуюсь сама:

• 1)
• 2) Проветрите комнату, в которой будете спать, а лучше — спите с открытым окном.
• 3) Чтобы уснуть быстро — ужин должен состоять из белковой пищи и овощей.
• 15 000-dək krediti 15 dəqiqəyə əldə et!

Перед сном обязательно прогуляйтесь на свежем воздухе 15-20 минут.

Как сон сделать здоровым?

Неоспоримо важно, для хорошей работоспособности, а главное для здоровья физического и психического — уделять сну должное время. Сон — это естественное состояние организма, в котором восстанавливаются силы организма. Ложась спать позже 22:00 часов, люди сами обрекают себя на недостаток жизненных сил и снижения качества жизни. Скорее всего, на это замечание ответами будут «работа и семья отнимают у меня все время, я не могу себе позволить такую роскошь» или » я могу себе посвятить время только тогда, когда дети лягут спать». Однако, не заботясь о своем полноценном отдыхе, потенциал здоровья быстро истощается, что может стать благодатной почвой для нервных и соматических заболеваний. Да и не отдохнувшая мама или жена не брызжет энергией и оптимизмом. Но даже при достаточно размеренном ритме жизни, найдутся такие, кто скажет «я поздно ложусь спать, потому что я сова, и для меня такие советы не подходят», и тут он ошибется. На самом деле все люди от рождения «жаворонки». Человек, как и вся природа, подвержен различным циклам. Пренебрегать ими — значит нарушать естественное течение жизни.

Глупым будет отрицать, что для всего в мире есть «свое время», используя которое достигается максимальная реализация возможностей и желаний человека. Так и со сном, ложась спать в соответствие с солнечным циклом, организм получает тот отдых, который ему необходим.

Правильное время для засыпания с 21:00 часа до 22:00 часов. Сон должен длиться 7- 8 часов. Самые лучшие часы для отдыха с 22 : 00 часов до 03 :00 часов. Если в это время бодрствовать, с течением времени нарушаться естественные механизмы сна и отдыха, которые восстановить бывает крайне сложно.

Если сон с 22 : 00 часов до 24 :00 часов считается час за два, то ложась спать после полуночи и просыпаясь в начале дня, организм совсем не обеспечивается нужными силами. Человек просыпается «разбитым» и уставшим, несмотря на длительный сон. Такая ситуация вообще может привести к неврозам и депрессии.

А здоровый сон залог психического здоровья, хотя многие пренебрегают этим утверждением.

Бывает, что различные неприятности нарушили естественные ритм сна и отдыха. Человека начала донимать бессонница и возможность полноценного отдыха нарушена.

Со снятием стресса «сон вернется в свое русло», если этого не происходит, то ситуация усугубляется.

С такими вопросами принято обращаться к врачу, но если ситуация не слишком запущена, можно и самому попробовать синхронизироваться с солнечным циклом.

Сначала необходимо успокоиться и перестать волноваться. Большинство жизненных неурядиц проходят без следа. Определить для себя желаемое время засыпания, желательно не позже 22 : 00.

За час до этого можно сделать релаксирующие упражнения, это может быть медленная растяжка или медитация, желательно с закрытыми глазами. Для освещения лучше использовать ночник. Принять теплую расслабляющую ванну, не более 15 минут.

Непосредственно перед сном надо проветрить помещение. Что бы легче засыпать можно сосредоточить внимание на дыхание, закрыть глаза слегка закатить зрачки вверх — это их естественное положение во время сна.

Здоровый глубокий сон — 8 правил полноценного сна

Здоровый глубокий сон — это восстановление сил, здоровья, естественное, освежающее состояние, которое зависит от умения отвлекаться от ежедневных дел. Но лишь немногие из нас имеют представление о том, как это сделать.

Иногда вы страстно желаете уснуть, но сопротивляетесь необходимости лечь в постель. А бывает и так, что сон бежит, несмотря на все старания поймать его.

Вы лежите, ворочаетесь в постели, расстраиваетесь, ваши мышцы напряжены, разум закипает. Наконец вы отключаетесь, но после пробуждения чувствуете себя совершенно разбитым. Как же добиться полноценного ночного отдыха? Давайте прислушаемся к 8 советам американских специалистов по вопросам полноценного сна.

Советы ученых для хорошего сна

Вот что для быстрого засыпания и полноценного отдыха тела и разума нам советуют ученые.

1. Здоровый глубокий сон не терпит отвлекающих звуков. Уберите из вашей спальни часы. Спальня должна представлять собой место, где ничто не напоминает о времени. Поставьте будильник, если это вам необходимо. Но если вы страдаете бессонницей, ставьте будильник так, чтобы его было слышно, но не видно. Тогда не нужно будет среди ночи все время смотреть на часы. Люди лучше спят, когда не чувствуют давления времени.
2. Не менее важно создать условия для постепенного пробуждения. Вскакивание для того, чтобы нажать на кнопку будильника, является стрессом для организма. От этого начинается учащенное сердцебиение, мышечное напряжение, появляются симптомы стрессового состояния, повышается эмоциональный тонус.
3. Попробуйте альтернативы. Например, приятная музыка может оказаться подходящим для этого средством — поставьте ее на определенное время на такую громкость, чтобы вы могли ее услышать и проснуться — это гораздо лучше, чем традиционный звонок будильника.
4. Просыпайтесь раньше обычного, чтобы полежать в постели, подвигать руками, ногами, дать своему телу постепенно очнуться. Такие минуты пробуждения положительно влияют на энергетический уровень, работоспособность в течение всего дня.

Упражнения и водные процедуры

Ученые недавно открыли удивительный факт: физические упражнения (в течение 5 минут) за 3-4 часа до ночного отдыха, горячая ванна или душ могут углубить сон. Вот почему отсутствие физической активности относится к основным причинам бессонницы. Американские доктора Хаури и Линде в книге «Больше никаких бессонных ночей” пишут:

Если вы можете поднять температуру тела приблизительно за 3—4 часа до сна, тогда температура тела к моменту отхода ко сну еще больше снизится. Возникает биологический спад, сон становится глубже и не прерывается частыми пробуждениями.

А другой исследователь, доктор философии Джеймс А. Горн, открыл подобное благоприятное действие на организм горячей ванны или душа за 3 часа до сна.

Правила, музыка для сна

Не позволяйте работе и семейным проблемам вторгаться в процесс сна. Сделайте правилом, чтобы спальня была защищена от вторжения внешнего мира, представляла собой удобное убежище, где можно расслабиться, предаться интимным отношениям, и больше ничего.

Держите эмоциональные обсуждения, интенсивную мозговую деятельность, работу на компьютере, ваш портфель и месячные бюджеты подальше от спальни, так как они приучают ваше тело к бессоннице, вставляют возбуждение в мозг для пробуждения среди ночи и чувства тревоги.

Существуют специальные аудио-визуальные программы для глубокого сна и снятия стресса.

Создаются они специалистами нейроакустиками на основе исследований ученых — советую вам (обязательно в стерео наушниках) воспользоваться одной из них.

В ее основе дельта-ритмы, успокаивающие душу, улучшающие засыпание, делающие сон полноценным и глубоким. Я начинаю засыпать уже после 5-10 минутного прослушивания.

Еда перед сном

За последнее десятилетие стала очевидной связь между тем, что вы едите, и качеством ночного отдыха. Вот несколько советов относительно рациона питания.

1. Не употребляйте кофе, чай, другие напитки, содержащие кофеин, за 4-6 часов до сна.
2. Не ложитесь спать голодным, это может кончиться тем, что ночью у вас упадет уровень содержания сахара в крови — это прервет сон. Что же является подходящей легкой закуской на ночь? Немного кукурузных хлопьев, свежие фрукты или овощной салат, немного выпечки с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка. Такие продукты вызывают более глубокий сон за счет увеличения числа химических веществ в мозгу, которые способствуют спокойному состоянию разума и снижению уровня эмоций.
3. Если вы предпочитаете выпить на ночь немного алкоголя, делайте это за 4-5 часов до ночного отдыха. Хотя алкоголь и вызывает у некоторых людей сонливость, он нарушает волновую схему мозга, стимулирует частые пробуждения, после чего иногда бывает очень трудно уснуть.

Расслабляющие упражнения для легкого засыпания

Как это ни странно, но люди, которые быстро и легко засыпают, на самом деле всю ночь сохраняют чрезмерное мышечное напряжение. В результате утром мы чувствуем себя усталыми. Предлагаю средство для сброса мышечного напряжения: сделайте несколько глубоких, приятных вдохов. Затем сильно напрягите, а потом расслабьте мышцы лица, челюстей, шеи, языка.

Далее, переходя от одного участка тела к другому, распространите процесс напряжения и расслабления на грудную клетку, плечи, нижнюю часть спины, живот, кончики пальцев рук, ног. По мере приобретения практики выработается такая быстрая реакция, что вы сможете использовать методы релаксации посредством одного прикосновения.

В качестве альтернативы можно послушать спокойную музыку, принять ванну или душ, прочитать успокаивающий настрой — все, что может расслабить при переходе к отдыху.

Бесплатное снотворное профессора Неумывакина

Профессор Неумывакин в своей книге «Резервные возможности организма»  описывает упражнение с полиэтиленовым мешочком — так называемое бесплатное снотворное. Посмотрите видео, в котором он рассказывает о том, как правильно делается упражнение и его действии на организм.

Расслабляющие ароматы

Ученые давно установили, что природные средства — приятные ароматы растений — способствуют замедленному, глубокому дыханию, большему расслаблению и отдыху тела. Исследователи выделили два запаха — ванильный миндаль и яблочный аромат.

Воспользуйтесь ароматической лампой с успокаивающими и релаксирующими эфирными маслами апельсина, розы, ромашки, шалфея, валерианы, бергамота. Или поставьте небольшую емкость с натуральной ароматической смесью из успокаивающих сухих растений в изголовье кровати.

Можете взять мешочек из тонкой ткани, наполнить высушенными травами, лепестками цветов, аромат которых вам нравится, и положить на ночь рядом со своей подушкой — здоровый глубокий сон вам гарантирован.

Когда надо вставать

Исследования ученых говорят о том, что человек должен засыпать не позднее 22-23 часов ночи. Продолжительность сна считается нормальной, если человек спит 8 часов или немного больше (но не больше 10).

Спать желательно на левом боку, на матрасе средней жесткости, подложив под голову ортопедическую подушку.

Просыпаться и вставать нужно вместе с солнышком — по законам природы, тогда в человеческом организме будет полный порядок.

Когда возникает желание отоспаться, необходимо ограничить дополнительное время пребывания в постели одним часом, раздвинуть занавески, чтобы впустить в комнату свет, выйти прогуляться на солнышке. Эти действия помогают стабилизировать ритм вашего сна и пробуждения.

Приведенные выше советы американских учёных учитывают все основные аспекты: чтобы иметь здоровый глубокий сон, нужно в первую очередь обустроить свое спальное место, создать специальные условия засыпания и соответствующий настрой. Применяя данные советы каждый день, вы быстро и легко справитесь с проблемой недосыпания.

Хороший крепкий сон. Как улучшить сон взрослого человека

Хороший крепкий сон.
Как улучшить сон взрослого человека.  

Хороший крепкий сон в наше время непозволительная роскошь.  Динамичный  ритм современной жизни, неправильное питание,  чудовищный поток информации  мешают нашему организму, нашему мозгу вечерами  быстро отправляться  в мир грез.

  Вероятно, Вам знакома такая ситуация:  вы чувствуете, что очень устали за день, но,  тем не менее, не можете быстро заснуть, ночью вы постоянно  просыпаетесь от беспричинного чувства тревоги. Таких, как вы очень много. Согласно статистике, около половины взрослого населения регулярно испытывает проблемы со сном.

  Конечно, от бессонницы еще никто не умер, но  недосыпание  ведет к  нервному истощению, разрушает нашу  иммунную систему  и снижает работоспособность мозга.

Большинство  людей борются с расстройствами сна с помощью лекарств, некоторые индивидуумы пытаются улучшить сон с помощью спиртного (например коньяка).  Но лекарства могут привести к тому, что без них вам будет  еще труднее заснуть. Спиртное, только на первый взгляд, позволяет крепко спать. На самом деле во время  «пьяного сна» организм не отдыхает, а перерабатывает  алкоголь. Такой сон нельзя назвать здоровым.  
Но  добиться хорошего крепкого сна можно не прибегая  к снотворным препаратам.

Достаточно взять за правило выполнять несколько нехитрых рекомендаций. О своем сне нужно позаботиться, мы сами мешаем своим образом жизни и привычками  полноценно отдыхать своему организму ночью.

• Итак, какими методами можно улучшить сон взрослого человека?  
• Правильное питание и крепкий сон.

То, чем вы питаетесь,  может повлиять на то, как вы спите.  Главная рекомендация: не кушать менее, чем за 3 — 4 часа до сна, особенно  тяжелую,  жирную, высококалорийную пищу. (Например, копчености, жареное мясо, консервированные продукты, кетчуп, шоколад и спиртное).

Чаще всего нарушения сна могут быть связаны с нехваткой в организме мелатонина, гормона, который регулирует  наши биологические часы и отвечает за сон. Благодаря этому гормону мы погружаемся в сон.  За его выработку отвечает эпифиз, шишковидная железа, находящаяся в нашей голове.  Эта железа активно воспроизводит гормон в ночное время.

С возрастом у каждого человека выработка мелатонина постепенно снижается, поэтому молодежь, тем более дети, редко  испытывают  проблемы со сном.

  Пожилые люди иногда прибегают к искусственному повышению гормона  путем приема  гормональных препаратов.

Но у каждого лекарства, выпускаемого фармацевтической промышленностью, есть противопоказания и побочные эффекты. И не все из них достаточно изучены.

В тоже время есть продукты питания,  в которых мелатонин находится в готовом виде. Это овес, кукуруза, рис, изюм, помидоры, ячмень. Вишня и черешня также являются природным источником гормона сна. Медики советуют съедать пригоршню этих ягод за час до сна.

Кроме того, есть продукты, которые способствуют выработке организмом мелатонина.  Это продукты, содержащие строительные материалы для этого гормона: аминокислоту триптофан, кальций, витамин B6.

Триптофан содержится в тыквенных семечках, семенах кунжута, миндальных и грецких орехах.

Следует иметь ввиду, что мелатонин в организме не накапливается, поэтому необходимо создавать условия для его постоянной  выработки.

Сон и кофе.

Если вам действительно необходим крепкий здоровый сон,  вам придется отказаться от кофе и всех напитков, содержащих кофеин (кола, энергетические напитки, крепкий чай).  Дело в том, что кофеин  прекращает выработку  мелатонина — гормона сна.

Но некоторые взрослые люди не готовы идти на такие «жертвы». Такие господа — товарищи настолько зависимы от кофеина, что не могут окончательно проснуться  утром без чашки ароматного кофе.

В этом случае приходится идти на компромисс и  отказаться от кофеина во второй половине дня.

И все же сделайте попытку, кофе в некоторой степени также можно считать наркотиком, поэтому чтобы отказаться от кофеина, придется какое – то время испытать на себе «кофеиновую» ломку, но наградой вам будет улучшение качества сна и избавление от зависимости.

Спать в том же месте, в тот же час.

Вы должны, взять себе за правило,  ложиться спать  и вставать по утрам в одно и то же время и в одном и том же месте.

Во время ложиться спать сложнее всего в выходные,   вечером нам хочется подольше посмотреть телевизор,  посидеть в интернете или   провести время в хорошей компании, а утром  подольше поспать.

Гормон сна — мелатонин начинает активно вырабатываться с 8 часов вечера, а максимальная активность его синтеза приходится на время с полуночи до 3 часов ночи. В утренние и предутренние  часы производство мелатонина резко снижается. Поэтому чтобы хорошо выспаться и набраться сил, желательно приучить себя ложиться пораньше,  в соответствии с биологическими часами взрослого человека.

Место вашего ночлега  должно быть связано только со сном.    Ваша спальня, ваша кровать должны ассоциироваться с тишиной и релаксацией.

 Если есть такая возможность, не смотрите в спальне телевизор, не лежите на кровати с ноутбуком или планшетом, даже не разговаривайте по телефону там, где спите.

Пусть это помещение станет для вас обителью сна и только сна.
В итоге вы приучите свой организм моментально выключаться в этой обстановке.

Удобная, чистая постель и полная темнота.

Кровать или диван не должны скрипеть. Постель не должна быть слишком жесткой или слишком мягкой,  это может быть причиной пробуждения по ночам, когда вы ворочаетесь во сне. Если вашей подушке  или  матрасу много лет  —  обязательно смените их.

Помимо дискомфорта, такая постель является местом жительства миллионов пылевых клещей, которые также мешают нам спать.
Еще одно важное условие:  спать нужно в полной темноте, если конечно Вы не страдаете никтофобией (боязнью темноты).

  Имейте ввиду, что  при искусственном освещении  мелатонин очень плохо вырабатывается, а при солнечном свете не вырабатывается вообще!

Парни и девушки белыми ночами гуляют до утра. Но в юном возрасте организм имеет свойство быстро восстанавливаться после бессонных ночей.

В зрелом и пожилом возрасте  дневной свет может помешать естественному биологическому ритму жизнедеятельности организма.

Перед сном нужно обязательно проветрить в спальню в течение 10 – 15 минут, потому, что в закрытом помещении повышается уровень влажности и уменьшается количество кислорода.

Дневной сон.

Простая, но важная рекомендация: если вы не выспались ночью,  вероятней всего, днем вы захотите спать.

Постарайтесь побороть сон и дождаться вечера, в крайнем случае, позвольте себе короткий сон после обеда, но не более 20 минут и  главное, не  прикладывайтесь к подушке после 4 часов дня.

Ночью вам опять будет не заснуть, а днем захочется спать, это замкнутый круг. Не сбивайте свои биологические часы, наш организм изначально запрограммирован на активную жизнедеятельность днем и восстановление сил ночью. 

Раздражающие факторы для сна.

В русских народных сказках есть такая пословица: утро вечера мудренее. Василиса Премудрая укладывает спать Иванушку — дурачка, которому завтра, согласно повествованию, могут отрубить голову. Какой тут сон!  Но народная мудрость  права,  решение проблемы можно найти только на свежую голову. Не выспавшийся человек наутро соображает еще хуже, чем вечером после тяжелого насыщенного дня.

Интернет и социальные сети перед сном также могут привести к бессоннице. Яркий свет монитора  и дисплея смартфона  подавляет выработку мелатонина. Кроме того, в постели вы невольно будете «переваривать» полученную информацию  (лайки, комменты и так далее).  Не менее, чем за час до сна, вы должны быть «оффлайн».

Все эти раздражающие факторы для сна должны быть исключены из поля зрения. Активность мозговой деятельности должна быть минимальной.

Прогулка и теплая ванна за полчаса до сна.

Очевидно, что прогулка перед сном поможет отвлечься от проблем и успокоиться только  в хорошую  погоду  по тихим безлюдным улицам, в парке или сквере.

Также вам поможет расслабиться теплая ванна с мягкими ароматическими маслами, например,  мята, ромашка или лаванда.  Не используйте ароматы цитрусовых (апельсин, лимон). Такие ванны, наоборот, помогают проснуться.

Теплая ванна или теплый душ означает, что температура воды должна быть примерно равна температуре тела, то есть 37 градусов.

Горячая вода, равно, как и холодная,  приведет к обратному эффекту – она вас основательно взбодрит.

Физическая нагрузка и сон.

Очевидно, что перед сном необходимо исключить любую физическую нагрузку.  Но это относится только к поздним вечерним тренировкам. На самом деле малоподвижный образ жизни  может быть причиной нарушения сна.

По статистике,  люди, которые много работают физически, реже страдают бессонницей.

Поэтому, даже 1 час занятий спортом  2-3 раза в неделю помогут улучшить ваш сон.

И последнее.  Если эти рекомендации  навеяли на вас скуку, почитайте их на ночь.

Как сделать сон ребенка здоровым

У каждого человека ежедневно должен быть хороший и здоровый сон, чтобы восполнять утраченную энергию, запастись отличным настроением и бодростью на следующий день. А для ребенка здоровый сон важен еще больше, ведь во время сна малыш восстанавливает нервную систему, расслабляется и получает норму позитива и сил на весь день.

Практически каждый ребенок плохо засыпает вечером и с трудом встает утром. Ему нужно рассказать кучу сказок или долго уговаривать, что пора спать.

Как приучить детей вовремя ложиться спать

Каждый родитель обязан знать, что крепкий сон влияет на нервную систему малыша. Для того, что ложиться спать в одно и тоже время, ребенка нужно приучать к режиму с первых дней его жизни. Режим нужно поддерживать во всем: в питании, в прогулках, занятии спортом и играх.

Итак, легко уложить маленького человечка не всем удается. Многие без длительного рассказа не уснут, а кто-то любит послушать умиротворенную музыку или колыбельную из маминых уст, у каждого свои привычки. Главное за час до сна ребенка не кормить тяжелой едой.

Кефир перед сном будет полезен, а вот остальные продукты не дадут ребенку хорошо выспаться, ночью он будет ворочаться. Ни в коем случае не рекомендуется давать малышам шоколадки и мясные блюда во время ужина. Лучше употребить каши и фрукты. Не давайте напиваться перед сном, иначе малыш будет несколько раз за ночь проситься в туалет.

Не разгуливайте любимое чадо, избегайте после 19 часов активных игр.

Распорядка дня нужно придерживаться постоянно, так как от этого зависит здоровье ребенка. Когда в жизни детей присутствует режим, они становятся собранными и здоровыми.

Как сделать сон здоровым

После прогулки на свежем воздухе хороший сон ребенку обеспечен. Ежедневно проветривайте комнату несколько раз в сутки, в комнате нужно поддерживать уровень влажности 50-70% с помощью специального устройства. Свежий воздух и приглушенный свет помогут быстрее заснуть крепким сном. Необходимая температура в детской комнате должна варьироваться от 20 до 22 градусов.

Перед сном проведите вечернее купание в теплой воде, до этого можно сделать легкую гимнастику, а после легкий массаж. Обычно эта процедура заставляет малыша расслабиться.

Ребенок должен спать на ровном и плотном матраце, который не прогибается. Лучше, когда постельное белье состоит из натурального волокна, стирайте белье детским порошком и тщательно полоскайте, чтобы не оставался его запах и остатки частиц.

Хорошо выспавшийся ребенок будет здоровым и веселым весь день.

Статья прочитана 93 раз(a).

Как обеспечить здоровый сон

Все хотя бы раз в жизни испытывали проблемы со сном. Бывает, что за день вы очень устали, ложитесь в постель, а сон все не идет, вы ворочаетесь с боку на бок, с трудом, под утро, засыпая, просыпаетесь утром совершенно разбитой. Кроме плохого настроения, неполноценный сон влияет на здоровье и работоспособность. Как научиться спать полноценно и с пользой для здоровья?

Сон – это основа нормальной работы нервной системы, стабильного давления и хорошего самочувствия. Однако, современный человек недосыпает в среднем, около 2 часов ежедневно, а некоторые и до 3-4 часов, что естественно, отражается на здоровье, влечет за собой повышенную раздражительность, слабость, синдром хронической усталости и даже бесплодие.

Организм накапливает усталость, и, если не восполнить дефицит сна, позволив себе отдохнуть, и как следует, выспаться, состояние грозит перейти в серьезную депрессию.

В современном мире, насыщенном техникой и стрессами, необходимо спать не менее 9-10 часов, а не 8 часов, как считалась ранее. 8 часов сна современному человеку мало для того, чтобы нервная система полноценно восстановилась от многочисленных нагрузок дня.

Чтобы выспаться, недостаточно просто лечь в постель, укрыться одеялом и закрыть глаза, не всегда путь в царство Морфея может быть простым. В спальне или около вашей кровати не стоит располагать телевизор, компьютер, мониторы, музыкальный центр или другую технику, она издает невидимое излучение, портящее здоровый сон.

Наш организм чутко реагирует на цвета – особенно важно правильно выбрать цвет стен и потолков в спальне, конечно красный и черный цвет, тяжелые портьеры и зеркала на потоке – это стильно, но это сделает ваш сон просто ужасным, красный возбуждает, черный – вгоняет в депрессию и тревогу.

Для спальни стоит выбрать мягкие и спокойные тона, отлично успокоят и настроят на сон оттенки зеленого и голубого, синего или фиолетового: выбирайте в палитре тона, приближенные к пастельным и размытости. Эти цвета тормозят метаболизм организма, снижают уровень давления и частоту биения сердца, успокаивают.

Для спальни рекомендуются плотные шторы и полумрак, особенно если комната сама по себе светлая.

Кроме того, для хорошего сна в спальне должно быть прохладно, мы слишком изнежены теплом и поэтому наш сон тревожный.

Для спальни температуру устанавливают в пределах от 18 до 20 градусов, желательно спать с открытой форточкой до самых морозов, а зимой – часто и долго проветривать.

Это вы ночью спите, а мозг трудится, раскладывая по полочкам информацию прошедшего дня, и для работы ему необходимо достаточно кислорода. Не стоит злоупотреблять кондиционером летом, он может вызвать простуду. Зимой не ставьте в спальне дополнительных отопительных приборов – во-первых, это пожароопасно, а во-вторых, они сильно иссушают воздух в спальне и сжигают кислород.

Желательно, чтобы кровать была из натурального дерева или металла, они прочные и не источают, вредных для здоровья, веществ, как древесные плиты или пластик.

В кровати необходимо только спать – ни для чтения, ни, тем более, для работы за ноутбуком, кровать не приспособлена.

Как сделать сон женщины крепким и здоровым

Как сделать сон женщины крепким и здоровым? Сон — источник нашего здоровья и долголетия. Но, оказывается, важно не то, сколько мы спим, а как именно мы это делаем.

Никогда не есть перед сном!

Кроме того, что поздние приемы пищи весьма определенно сказываются на нашей фигуре, запоздалый ужин обеспечивает работой на всю ночь наш желудок, которому иногда тоже нужен отдых. Если вам приспичило покушать — делайте это не позднее, чем за 2 часа до сна и ешьте только легкую пищу (овощи, фрукты, кисломолочные продукты).
Ложиться желательно не позже 22-23 ч.

Для нормального ночного сна вполне достаточно 5-6 ч. По биологическим ритмам, самое полезное время для сна — с 23 часов вечера до 5 часов утра. В любом случае, ваш сон обязательно должен захватывать время от 2 часов ночи до 4 часов утра. В это время мы спим наиболее глубоко и «продуктивно». При этом днем спать не рекомендуется! Особенно нежелательно спать перед закатом солнца.

Как ни странно, продолжительность сна зависит от съеденного за день: чем меньше съели, тем меньше спим. Между прочим, очень мало спят долгожители — не более 4-6 ч. в сутки. Делайте выводы!
Спать нужно головой на север (или на восток).

Во всяком случае, так утверждали наши предки, мотивируя это направлением магнитных линий Земли.

Предки же китайцев в своем занятном учении фэн-шуй рекомендуют каждому человеку найти свое собственное благоприятное направление для сна, при этом стараясь не ставить кровать непосредственно напротив входной двери и не злоупотребляя зеркалами в спальне.
Спать лучше на твердой ровной поверхности.

Как бы это ни было трагично для современных «принцесс на горошине», гораздо полезнее спать на жестком матрасе.

На мягких перинах тело неизбежно прогибается, а это вызывает нарушение кровоснабжения спинного мозга и различных органов, которые оказываются зажатыми.

Кроме того, чем меньше будет ваша подушка — тем лучше. Низкое расположение головы во время сна поддерживает в нормальном состоянии шейный отдел позвоночника, улучшает мозговое кровообращение, способствует нормализации внутричерепного давления, и даже предупреждает образование морщин на лице и шее!
Спать желательно обнаженной.

Это не только весьма сексуально, но и отлично действует на нашу кожу, позволяя ей полноценно дышать во время сна. Если вы мерзнете — лучше накрывайтесь дополнительным одеялом.
Наименее полезно спать на животе.

Самая благотворная поза во время сна — на боку, автоматически переворачиваясь несколько раз в течение ночи. Но можно спать и на спине.
Ваша постель должна быть теплой, а воздух в спальне — прохладным!

Никогда не пренебрегайте проветриванием спальни перед сном и помните, что ваше постельное белье должно быть свежим, теплым и обязательно красивым. Предпочтительнее — из натурального хлопка или льна.

Большое значение имеет цвет белья и стен в спальной комнате: красный цвет способствует бессоннице, а голубые и зеленоватые оттенки успокаивают.

В последнее время появились данные о том, что темные расцветки белья способствуют лучшему качеству сна.
Вставать по будильнику — вредно!

Дело в том, что наш сон делится на циклы, каждый из которых состоит из фаз «быстрого» и «медленного» сна различной глубины. Обычно циклы длятся от 60 до 90 мин, причем у здоровых людей продолжительность цикла меньше. Для полного отдыха достаточно спать 4 своих биоцикла. Однако нормально спать и 6 биоциклов.

Не залеживайтесь в постели!

Как только вы проснулись (а это может быть и рано утром), надо улыбнуться, потянуться, сбросить одеяло и подняться. А мы обычно смотрим на часы и, удовлетворенно замечая, что еще слишком рано, опять ложимся. Но польза от такого вылеживания весьма сомнительна!

Попробуйте вставать пораньше и вы заметите, сколько положительных эмоций и полезных дел добавится в ваш день. Гимнастика, неторопливые водные процедуры, тщательный уход за собой, возможность приготовить полноценный и здоровый завтрак. Возможно, сначала будет хотеться спать, но помните, что это не истинная потребность, а лишь привычка организма. Потом это пройдет.
Расслабляйтесь перед сном!

Банально, но это приносит массу положительных эмоций и великолепно настраивает на отдых:
теплая ванна с добавлением ароматических масел,
стакан теплого молока с медом или чай и мятой и мелиссой,
мечты и мысли о чем-нибудь приятном,
недолгая прогулка перед сном
расслабляющий массаж,

неторопливый и нежный секс.

6 правил, как заснуть быстро и легко. Как уснуть если бессонница?

СОН — это неотъемлемая часть нашей жизни. Без здорового, комфортного сна, оптимально и качественно управлять своей жизнью не всегда получится. Поэтому, давайте детально обсудим эту неотъемлемую часть нашей жизни — сон.

Чтобы ночной отдых приносил максимум пользы и удовольствия, далеко не всегда важно спать долго.

Как сделать сон крепким крепким? Что же сделает сон комфортным? Намного полезнее сделать здоровый сон и придерживаться определенных правил, благодаря выполнению которых наш организм сможет восстанавливаться в максимальной степени.

Тогда как пренебрежение хотя бы одним из нижеприведенных правил скажется на нашем самочувствии далеко не самым лучшим образом, даже если время самого сна значительно превысит суточную норму.

Как сделать сон крепким? Что сделать чтобы быстро уснуть? Что предпринять, чтобы заснуть быстро и легко? Как научиться быстро засыпать? Далее мы подробно рассмотрим эти важные условия 6 правил как заснуть быстро и легко..

Правило 1-е: не срывайте свои биоритмы! 

Замечено, что если человек приучает себя ложиться спать и пробуждаться в одно и то же время, сон его становится более крепким. А это, в свою очередь снижает риск впасть в депрессию. Не менее радует также и то, что вставать по утрам таким людям может быть в разы легче, чем тем, кто не привык придерживаться установленного режима дня. В чем же дело?

Всем известна народная мудрость «Привычка человека – вторая его натура». Однако в данном случае роль играет не только привычка.

По результатам недавних исследований, стало ясно, что самая главная причина, из-за которой людям трудно засыпать ночью и быстро просыпаться по утрам – это постоянные сбои в работе наших внутренних биологических часов.

Важно! Не стоит срывать свой режим, даже перед выходным днем, отпуском или, напротив, наиболее напряженным трудовым днем. Кроме того, было бы не мудро слишком часто спать в дневное время суток.

Если же необходимость в дневном сне есть, планировать такой отдых также нужно в одно и то же время. Тем, кому сонливость досаждает слишком часто, например, после каждого приема пищи, не стоит тут же поддаваться ей.

Намного лучше, просто отвлечь себя на более полезные или интересные занятия.

Совет 2-й: позаботьтесь о правильном освещении

В старые добрые времена, все люди имели возможность жить в достаточной гармонии с окружающей средой. Когда электричества в домах просто-напросто не было, в жилищах человека было достаточно светло в дневное время и, напротив, темно ночью.

К чему это приводило? На самом деле, догадаться нетрудно! Наши бабушки и деды не имели никаких проблем с ночным засыпанием и у них был здоровый, комфортный сон. Ведь сила освещения снижалась и повышалась постепенно.

А значит, их организм переходил от бодрствования ко сну достаточно мягко и безболезненно.

Сегодня, достигнуть эту цель, вполне возможно при помощи использования различных видов осветительных приборов.

Так в дневное время в комнатах должно быть достаточно светло вне зависимости от того, светит ли солнышко за окном. А вечером же, напротив, лучше включать приглушенный свет.

Это позволит нашему организму постепенно настроиться на сон и избежать долгого бодрствования в ночное время. Почему это так важно?

Многим людям уже достаточно известно, что в нашем организме имеется гормон сна под названием мелатонин. С чем же связана выработка этого гормона? Под действием достаточно яркого солнечного, либо искусственного света аминокислота триптофан в нейронах человеческого мозга преобразуется в гормон серотонин.

И лишь когда концентрация мелатонина достигнет в крови максимальной отметки, человек почувствует желание спать.

Чтобы избежать нарушения выработки сератонина и последующих перебоев со сном следует быть особенно внимательным, чтобы наш организм не находился под воздействием яркого света в вечернее и ночное время.

Тогда как, привычка побольше гулять на улице в солнечную погоду и правильный подход к освещению внутри квартиры поможет добиться долгожданной бодрости в течение всего дня и поддерживать циркадианный ритм, что особенно важно зимой, когда повышается риск зимней депрессии.

Совет 3-й: не пренебрегайте достаточным уровнем физической нагрузки

Опыт показывает, что люди регулярно занимающиеся спортом, не испытывают проблем с засыпанием и достаточно легко пробуждаются по утрам. Нет времени и достаточной физической подготовки для участия в профессиональных спортивных соревнованиях? Не стоит отчаиваться! Ведь даже ежедневная получасовая медленная ходьба в силах значительно улучшить качество сна.

Однако следует помнить, что наиболее активные физические упражнения стоит выполнять в утреннее время.

Ведь любые тренировки ускоряют обмен веществ в организме, мягко повышают температуру тела и способствуют выработке и гормона кортизола, придающего организму особенную бодрость.

Поэтому, наиболее тяжелые упражнения и иной физический труд лучше выполнить в первую половину дня. Тогда как вечернее время больше подойдет для чтения книг со спокойным сюжетом, вязания или прослушивания подходящих музыкальных произведений.

Совет 4-й: позаботьтесь о правильном режиме питания

Режим питания может оказывать большое влияние на сон. Как нужно питаться, чтобы избежать бессонницы? На самом деле, понять это совсем несложно.

Прежде всего, стоит убедиться, что меню нашего ужина и полдника не содержит продуктов питания, богатых кофеином. Ведь крепкий чай и уж тем более кофе, напротив, принимают для борьбы с сонливостью.

А значит, в вечернее время им уж точно не место!

Перед сном не стоит переедать. Хотя плотный приём пищи и может вызвать лёгкую дремоту, сон с полным животом не позволит организму хорошо восстановиться в ночное время. Кроме того, плотная еда на ночь может привести к серьезному ожирению, что уж точно, ни здоровья, ни красоты не прибавит.

По этой причине, даже долгий сон не принесет человеку явного освежения, а похмелье прибавит головную боль и чувство полной разбитости.

Многие люди решают для себя не пить на ночь слишком много жидкости. Ведь частые позывы в туалет не позволят сделать сон долгим и непрерывным.

К тому же вода откладывается в тканях, связываясь с жирами, образовывая целюллит, затрудняя работу почек и утяжеляя процесс пробуждения. А значит, человек может проспать дольше обычного, нарушит свой режим дня и на утро встанет с тяжелой головой.

Следует ли баловать себя перед сном лёгким ужином – вопрос спорный. Здесь все зависит от особенностей каждого отдельно взятого человека.

Совет 5-й: постараться максимально успокоиться за несколько часов перед отправлением ко сну

Если ночной сон становится особенно прерывистым и неглубоким, а то и пропадает вовсе – стоит подумать о том, по какой причине Вы перевозбуждены. Конечно, повседневные хлопоты могут приносить с собою немало огорчений или радости, что бы то ни было, все эти события болят и заставляют работать мозг.

Поэтому вечернее время не очень подходит для увеселяющих или других, требующих включения активной деятельности мозга, мероприятий. За некоторое время перед отходом ко сну стоит постараться максимально успокоить свою нервную систему и, тем самым, подготовить организм для полноценного ночного отдыха.

А как уснуть если бессонница? Важно успокоиться и создать максимально комфортный сон, многим людям помогают следующие приемы:

2. Расслабление мышц. Чтобы облегчить процесс засыпания, находясь в постели, можно попробовать сильно напрячь все мышцы своего тела и, затем, резко их расслабить. Эти действия можно чередовать до наступления дремоты.

3. Мысленное визуализирование тихого красивого места. Если уснуть не удается уже достаточно долго, можно попробовать мысленно представить такое место, где заснуть было бы наиболее легко и приятно. Причем, для одного человека это может быть комфортабельный номер в отеле, а для другого – просто зеленая травка на речном берегу.

4. Если после всех этих «упражнений» уснуть все равно не получается, лучше просто встать с постели и заставить себя принять успокаивающую ванну, немного почитать при мягком свете любимую книжку или послушать спокойную музыку, помогает музыка для сна — лечебная, успокаивающая крепкий сон.

Совет 6-й: Позаботьтесь о подходящей обстановке в вашей спальне

Чтобы обстановка в спальне способствовала крепкому сну в ней должно быть темно, тихо, комфортно и достаточно прохладно. Оградить комнату от внешних шумов могут помочь специальные ПВХ-окна. Если же есть необходимость защитить себя от шумового воздействия внутри квартиры, проще всего – приобрести «беруши».

Прежде чем ложиться в постель, также стоит убедиться в том, что температура воздуха в спальне не превышает отметки в 18° С. Если же в комнате будет слишком холодно, уснуть также удастся с трудом.

Чтобы сон приносил организму настоящее освежение кровать и постельное белье должны максимально соответствовать потребностям своего владельца.

Если же сон приносит с собою боль в мышцах и костях, то это нужно срочно исправить, приобретя новые спальные принадлежности и лучше ортопедические.

Не стоит также заниматься в кровати какими-либо иными делами. Ведь спальное место должно ассоциироваться лишь со сном и любовными ласками с женой. Все остальные дела стоит выполнять в другом, более подходящем месте.

Попробуйте придерживаться этих простых правил и все это, обязательно сделает ваш сон комфортным, крепким и приятным!

В заключение интересный способ, как успокоить плачущего младенца.

Команда сайта ОПТИМУС ЖИЗНЬ желает вам приятных снов? Ждем ваших рекомендаций в х, которые расскажут всем как научиться быстро засыпать, как победить бессонницу и научиться легко засыпать, как уснуть, если не хочешь спать, без снотворного? Пожалуйста, предоставьте свои лайфхаки, как быстро заснуть, которые помогут еще многим, сделать свой сон оптимально комфортным, легким и приятным.

Хотите получать новые статьи? Подпишитесь на нашу рассылку.