Метаболизм у женщин замедляется в определенном возрасте

Что означает метаболический возраст? Как его правильно вычислить? Паниковать ли, если цифра не совпадает с календарным, а если и пугаться, то каких результатов? Что это значит – метаболический возраст? Тема интересная, хотя для многих совершенно непонятная. Попробуем рассмотреть, как определить метаболический возраст, и какие выводы из полученной информации сделать.

О чем идет речь?

Термином принято обозначать такой условный показатель, который позволяет оценить качество обменных процессов в человеческом организме. Хоть это и не точные весы, метаболический возраст дает возможность оценить скорость метаболизма, на основании чего можно понять, насколько все в порядке со здоровьем.

На параметр влияют различные факторы. Так, детский метаболизм очень быстрый, так как организм нуждается в обилии энергии для активного роста, а вот во взрослом возрасте замедляется.

Эти наблюдения, а также ряд иных закономерностей позволили сформулировать, что такое метаболический возраст человека и как его рассчитать.

Сам процесс сопровождается извлечением энергетических запасов, полезных компонентов из поступивших в организм продуктов. Одновременно с этим в живые ткани попадают шлаки, калории форматируются в энергетические запасы.

Такая сложная система взаимосвязанных процедур позволяет человеку ощущать себя сильным, бодрым, счастливым. Во многом от метаболизма зависит вес.

Календарь и обменные процессы

Метаболический возраст связан с обычным, хотя совпадение совсем не обязательно.

Бывает так, что у сорокалетнего расчёты показывают метаболизм тридцатилетнего, но может быть и обескураживающий результат – например, 55.

Подобный выявленный на основании метаболического возраста синдром позволяет говорить о нарушениях во внутренних системах. Как правило, ситуацию корректируют сменой диетической программы и объемов физических нагрузок.

Довольно давно ученые обнаружили, что дольше живут те, у кого метаболический возраст оказывается меньше календарного. Обусловлено это отсутствием сбоев в работе внутренних систем и органов. Это заметно даже внешне: такие люди выглядит моложе.

Как показывает практика, если человек редко жалуется на плохое самочувствие, хорошо выглядит, можно рассчитать метаболический возраст, и он окажется меньше тех лет, что прошли с рождения.

Объясняется такой факт легко: оптимизация обменных процессов обуславливает извлечение максимальной пользы из всей поступающей в организм пищи.

Меня пугают цифры!

Что, если метаболический возраст оказался существенно (да и несущественно тоже) больше, нежели календарный? Стоит ли бояться таких чисел? Как говорят специалисты, страшного ничего. Затем и нужно узнать метаболический возраст, чтобы вовремя заметить неполадки в организме и принять меры по их устранению, пока не стало слишком поздно.

Как правило, программа сокращения рассматриваемого параметра предполагает полное исключение еды быстрого приготовления, сладкого и жареного.

Прежде чем повторно рассчитать метаболический возраст, нужно ввести в регулярную практику занятия спортом, прогулки на свежем воздухе, различную другую физическую активность.

Если не принять срочные меры по восстановлению здорового состояния организма, можно столкнуться с преждевременной старостью. Лучше обратить внимание на проблему, пока можно что-то исправить, и не задерживаться с переходом к здоровому образу жизни.

Ключевые показатели

Расчет метаболического возраста – довольно сложная процедура.

Можно, конечно, попытаться вычислить его самостоятельно, но лучше доверить врачам, потому что редко обыватель знает достаточно много данных о состоянии своего организма, чтобы сделать корректное заключение.

Например, в расчете метаболического возраста учитывается объем висцерального жира, способного защищать внутренние органы от негативных факторов. Если этот показатель выше либо ниже нормы, могут начаться самые разные патологии.

При вычислении метаболического возраста женщин обязательно анализируют костную массу. А вот для мужчин этот показатель практически не играет роли.

С течением лет кости становятся менее крепкими, из чего и делают выводы относительно состояния здоровья. Еще один важный параметр – концентрация воды.

У здорового человека организм состоит из жидкости на 55-60%, причем основное накопление происходит в жировых тканях.

Метаболический возраст: здоровье важнее всего

Не секрет, что любая патология оказывает на человека сильное влияние. А уж если болезнь хроническая, подтачивает силы организма долгие годы, тогда она наверняка останется причиной значительно превышающего календарный метаболического возраста. Преимущественно патологии провоцируют замедление обмена веществ.

Как вычислить?

Известно несколько методик расчета метаболического возраста. Оригинальное уравнение известно по имени своих создателей Харриса и Бенедикта, не менее точные результаты дает расчет по технологии Кетча и МакАрдла.

В сети Интернет можно найти много простеньких тестов, выводящих результат только на основании веса, возраста и роста.

Не стоит ждать от таких ресурсов большой точности: они используют простейшие алгоритмы и не могут учесть особенности конкретного человеческого организма.

В качестве развлечения скучным вечером или в обеденный перерыв подобный сайт подойдет, а вот делать на его основании серьезные выводы о состоянии здоровья не стоит – слишком ненадежный источник информации.

Особенности ключевых показателей

Если внутренний жир в человеческом организме присутствует в слишком малой либо большой концентрации, это может свидетельствовать о повышенной вероятности патологий сердца или сосудистых заболеваний.

Даже если прочие параметры будут в норме, уже из него следует, что необходимо особенно внимательно относиться к своему здоровью, пройти обследование у доктора и, вероятно, начать вести профилактическую терапию.

Еще один важный показатель для расчета метаболического возраста – мышечная масса. Измерить ее можно даже самостоятельно. Для этого необходимо располагать сантиметровой лентой (такую используют швеи) и штангенциркулем.

В нескольких местах тела кожу защипывают в складки и измеряют толщину получившегося образования при помощи штангенциркуля, а сантиметровой лентой определяют, как велика окружность в этом месте (например, бицепс руки).

Таких измерений необходимо сделать несколько, на основании полученной информации составить сводную таблицу. В среднем, результат – это около 75% от соотношения толщины складок в обхвате этой части организма.

Впрочем, описанный расчет условный, для выявления точных показателей (а иногда это действительно важно!) нужно обратиться ко врачу, располагающему специализированной аппаратурой.

На что еще обратить внимание?

Обычно вычисление метаболического возраста сопровождается выявлением индекса массы. Если показатель равен 17 или даже меньше этого уровня, диагностируется дистрофия. Об ожирении говорят при уровне в 40 единиц и больше. При отклонениях от нормального диапазона, особенно в большую сторону, метаболический возраст сильно увеличивается.

Определив процент воды в тканях тела, также можно сделать довольно точные выводы относительно состояния организма. Известно, что чем человек старше, тем меньше органы накапливают воду. Следовательно, при более низком, нежели норма, проценте жидкости говорят о повышении метаболического возраста.

Формулам посвящается

Вычисление метаболического возраста по методикам, разработанным серьёзными учеными, дает точный результат, на основании которого можно не только испугаться цифр или порадоваться им, но и принять меры по оздоровлению. Для осуществления расчетов лучше обратиться к доктору – так итоги будут корректнее.

Метод Харриса-Бенедикта предполагает особенное внимание уделять индексу массы тела. Способ Кетча-МакАрдла основан на выявлении процента жира. По первой технологии можно рассчитать, как много калорий необходимо человеческому организму, с какой скоростью протекают обменные процессы. Для мужчин и женщин разработаны разные формулы.

Для женщин:

• Для мужчин:

Что считаем дальше?

Следующий этап расчета – вычисление количества калорий, необходимых для нормальной человеческой активности. Результат показывает суточную нужду с условием особенностей образа жизни.

Если человек неактивен в повседневности, полученный по указанным выше формулам результат увеличивают в 1,2 раза. Если активность есть, но относительно небольшая, коэффициент умножения – 1,375.

Для среднестатистического уровня умножают на 1,33, а при активном образе жизни в качестве множителя берут 1,725. Наконец, очень высокий уровень активности повседневности требует умножения на 1,9.

Расчеты Кетча-МакАрдла

Вычисления по разработанной этими учеными формуле позволяют оценить, каким должен быть суточный рацион, насколько калорийная пища рекомендована человеку.

Вычисления достаточно простые – показатель веса, из которого вычтены килограммы жировой ткани, умножают на 21,6, прибавляют 360 и умножают результат на 1,2.

Полученный итог – величина калорий, которые в течение одного дня должны поступать в человеческий организм, чтобы метаболизм был в норме, в организм располагал достаточным объемом энергии для повседневных задач.

Некоторые особенности

Если расчёты производятся для женского организма, необходимо просчитать описанными двумя методами, а также по возможности обратиться к специальным калькуляторам. Оптимальным будет вычисление процента жира в организме. При этом необходимо иметь точные сведения о весе, измерить разные части тела в объеме. В расчетах нужно учитывать возраст женщины.

Существует ли идеальный метаболический возраст? Принято считать, что это показатель, совпадающий с реальным либо меньший, нежели число лет, прошедших с момента рождения человека. Чем выше показатель, тем медленнее в организме протекают обменные процессы, тем это хуже для здоровья, тем больше поводов волноваться и срочно корректировать свой образ жизни.

Продолжительность жизни

Как говорят ученые, дольше живут те люди, у которых метаболический возраст меньше, и чем моложе в этом плане человек, тем на больший срок жизни он может рассчитывать.

Объясняется этот факт очень просто: если обменные процессы в норме, организм работает, как принято говорить, словно часы. Это сказывается и на внешнем виде, и на самочувствии, на работоспособности.

Все ткани и органы получают минеральные компоненты, кислород и другие вещества, необходимые для полноценной работы.

Если вычисления метаболического возраста дали значения, существенно меньшие, нежели число реально прожитых лет, не стоит волноваться о своем будущем: даже в старости такой человек будет прекрасно выглядеть. Скорее всего, не будет вообще или практически не будет хронических заболеваний, системы будут работать без сбоев.

Впрочем, иногда слишком маленький показатель метаболического возраста свидетельствует о патологиях, отрицательно влияющих на обменные процессы в организме – они протекают слишком быстро. В такой ситуации на помощь приходят врачи: выявляют причину заболевания и предлагают терапевтический курс по ее устранению.

По его итогам метаболизм приходит в норму, человек может дальше жить полной, насыщенной жизнью.

5 причин замедления метаболизма после 50 лет

Для обеспечения жизни организм перерабатывает пищу, превращая ее в энергию. Эти химические реакции называются обменом веществ или метаболизмом. Скорость преобразования еды в энергию зависит от возраста, телосложения, физической активности, пола, работы щитовидной железы.

Поэтому у одних происходит замедление обмена веществ, а у других – ускорение. Метаболизм состоит из 2 этапов – анаболизма и катаболизма. Первый отвечает за синтез белков, второй расщепляет пищевые молекулы для высвобождения энергии.

Важно знать причины замедления метаболизма после 50.

Снижение физической активности

Обмен веществ зависит от четырех факторов:

1. Термический эффект пищи – количество сжигаемых калорий при поглощении и переваривании еды. Это 10% от всего объема потраченной энергии.
2. Физическая активность – сжигание калорий через занятия спортом или упражнения.
3. Термогенез – тепло, которое вырабатывается телом для обеспечения внутриклеточных процессов, кровообращения и т. д.
4. Основной обмен веществ – энергия потраченная, во время ночного сна или дневного отдыха.

Низкий метаболизм после 50 лет обусловлен сокращением физической активности. По этой причине организм сжигает меньше калорий, чем потребляет.

Когда человек ведет малоподвижный образ жизни или перестает заниматься спортом, он набирает лишний вес, даже если не увеличивает потребления калорий.

Их избыток откладывается на теле в виде жира.

Организм сжигает калории и после усиленных занятий спортом. Такое явление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки. Постепенное повышение физической нагрузки, регулярные занятия спортом форсируют метаболизм. Исследования показали, что на увеличение скорости обменных процессов влияют аэробные тренировки – бег, плавание, ходьба или езда на велосипеде.

Потеря мышечной массы

Медленный метаболизм после 50 обусловлен саркопенией – это снижение объема мышц с возрастом. В 30 лет взрослый человек теряет 3-8% мышечной массы каждые 3 месяца. К 80 годам объемы снижаются на 30%. Саркопения опасна риском переломов, слабостью мышечного корсета. Заболевание нередко приводит к ранней смерти.

Исследования выявили, что обмен веществ у пожилых замедляется на 11%, потеря мышц – на 9 кг больше по сравнению с сорокалетними. Причина в том, что после 50 человек перестает активно заниматься спортом, следить за питанием.

Ученые опровергли тот факт, что для наращивания мышечной массы необходимы только силовые тренировки.

Самым «жиросжигающим» органом считается мозг. Даже в состоянии покоя он уничтожает до 20% калорий. Дальше идут почки, легкие – 15%. На увеличение массы мышц тратится 15-20%. Силовые тренировки не сильно ускорят метаболизм, но повысят ловкость и выносливость пожилого человека.

Гормональные изменения

Замедление обменных реакций начинается уже в молодом возрасте, примерно с 25 лет. Скорость сжигания калорий падает на 2-4% ежегодно. У мужчин больше объем мышечной массы и меньше жировых отложений, поэтому процессы у них происходят быстрее, чем у женщин.

Основная причина, почему замедляется метаболизм у пожилых, – гормоны:

• Тестостерон – регулирует набор мышечной массы, что ускоряет обмен веществ. Мужчины вырабатывают на 90% больше гормона, чем женщины. По этой причине они имеют более быстрый метаболизм.
• Эстроген – его уровень существенно снижается у женщин перед менопаузой, которая наступает в возрасте около 50 лет. Гормональный сбой резко замедляет метаболизм, мышечная масса уменьшается, а жир откладывается на теле в больших количествах.
• Кортизол – повышение уровня гормона происходит из-за стрессов. Это приводит к перееданию, набору лишнего веса и снижению скорости метаболизма с возрастом.
• Гормон роста – вырабатывается гипофизом, но с годами процесс замедляется, как и обмен веществ. Этот гормон стимулирует рост клеток, из которых строятся мышцы.

Недостаток сна

Причины замедленного метаболизма кроются в недостатке сна. Исследователи выяснили, что 4 часа ночного отдыха снижают обменные процессы на 2,6%. Когда у человека наблюдается хроническое недосыпание, происходит сбой в выработке некоторых веществ:

• Лептина – белка, контролирующего аппетит и уровень сытости. Уменьшение вещества в крови происходит при дефиците сна и вызывает чувство голода. Когда человеку хватает отдыха в ночное время, его аппетит приходит в норму.
• Инсулина – вещества, стимулирующего увеличение запасов жира. Нехватка сна замедляет расщепление углеводов, что вызывает повышение уровня сахара в крови. Эти процессы провоцируют превращение неиспользованной энергии в лишний вес.

Дефицит калорий

После 50 лет притупляется механизм стимуляции и контроля аппетита. Организм становится менее восприимчивым к потребностям питания. Специалисты советуют пожилым людям есть меньше, но получать из рациона больше полезных элементов. Соблюдение такого правила ускорит медленный обмен веществ.

С возрастом калорийность пищи следует уменьшать, но до определенных пределов.

Дефицит калорий переключает тело в режим голодания. Организм начинает экономить энергию и запасаться жиром.

Низкокалорийное питание приводит к потере мышечной массы и воды. Снижается количество витаминов, минералов, что замедляет метаболизм.

Рекомендации диетологов людям старше 50 лет:

• Употребляйте ежедневно продукты, богатые белками. Такая еда имеет более высокий термический эффект по сравнению с жирами или углеводами. Явление объясняется тем, что на расщепление белка организм тратит много энергии, сжигая при этом 25-30% от ежедневного количества калорий. Протеин препятствует развитию саркопении, потери мышц.
• Ограничьте или исключите из меню продукты, замедляющие метаболизм. К вредной пище относятся насыщенные жиры и рафинированные сахара.

Видео

2476

Была ли эта статья полезной?

• Да
• Нет
• 1 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

10 способов как ускорить обмен веществ (метаболизм)

«У меня медленный обмен веществ» — такую фразу очень часто можно услышать от людей, которые борются с лишним весом. Метаболизм – это набор химических реакций, которые возникают в организме для поддержания жизни. Около 70% поступающих в организм калорий используются для основных функций организма (дыхание, кровообращение, рост и восстановление клеток и т.д.). Еще 10% используются для переваривания и всасывания пищи, а оставшиеся 20% служат для физических нагрузок. Сам по себе метаболизм не определяет вес. Метаболизм – это механизм, который решает сколько требуется калорий в сутки для нормальной работы организма. Избыточный вес возникает тогда, когда в организм поступает калорий больше, чем это необходимо.

Факторы, влияющие на скорость метаболизма:

Возраст. Обмен веществ после 40 лет замедляется на 5% каждые 10 лет. Причина в том, что теряется мышечная масса тела.

Пол. У мужчин обмен веществ происходит быстрее, чем у женщин. Считается, что метаболизм у мужчин на 10-15% быстрее, чем у женщин.

Гены. Гены влияют на обмен веществ. Вот поэтому у некоторых с рождения быстрый обмен веществ, а у других нет. Такие женщины могут не отказывать себе в еде и не полнеть благодаря этому.

Тип тела. Люди, которые обладают хорошей мышечной массой, имеют быстрый обмен веществ. Чем меньше мышечная масса тела, тем меньше сжигается организмом калорий в течение дня.

10 способов, как ускорить метаболизм:

Завтракайте всегда!

Это важное правило, которому Вы должны следовать, если хотите похудеть. Организм делает все возможное, чтобы выжить. Когда Вы пропускаете завтрак в надежде, что похудеете, то Вы сильно заблуждаетесь. Дело в том, что организм, не получая на завтрак пищу, подстраивается и медленнее сжигает калории.

Лучше меньше ешьте за ужином, потому что перед сном обмен веществ замедляется, следовательно, меньше сжигается калорий. Известный факт: люди, которые употребляют пищу на завтрак, выглядят стройнее, чем те, кто пропускает завтрак. На завтрак можно посоветовать кушать яйца.

Они очень хорошо помогают похудеть и сократить количество поступающих калорий.

Не меньше 1200 калорий в день

Эта рекомендация подойдет женщинам, которые сидят на жесткой диете. Дело в том, что если в организм поступает меньше калорий чем нужно, то метаболизм замедляется. Поэтому если хотите придерживаться какой-либо диеты, сначала рассчитайте количество поступающих калорий по этой диете.

Ешьте небольшими порциями

Когда люди пропускают прием пищи и едят только тогда, когда есть свободное время, они «убивают» свой метаболизм. Простые жевания, переваривания и всасывания пищи ускоряют обмен веществ. Чем больше Вы едите, тем быстрее происходит обмен веществ. Лучше всего будет съесть 3 больших порций и 2 закуски в течение дня.

Острая и пряная пища

Ученые установили, что пища приправленная перцем или другими пряностями, может повысить Ваш метаболизм на 20% в течение 30 минут после приема пищи.

Пейте зеленый чай

Зеленый чай стимулирует обмен веществ в организме. Исследования показывают, что зеленый чай помогает сжигать жир, а так же является хорошим помощником против многих заболеваний. Идеально будет, если в сутки Вы будете выпивать по 4-5 чашек зеленого чая.

Пейте холодную воду

Вода очень хорошо выводит токсины из организма во время сжигания лишнего веса. А так же холодная вода может ускорить обмен веществ. Дело в том, что много калорий сжигается для поддержания температуры тела.

Ешьте больше белковой пищи

Для переваривания и синтезирования белков, организм расходует до 25% энергии. Теоретически, еда, которая содержит больше белков, чем углеводов, ускоряет обмен веществ в организме.

Не сидите на месте

Если Вы проводите большую часть дня в сидячем или лежачем положении, то Ваш метаболизм замедляется. Чтобы избежать этого, каждые 20-30 минут вставайте и выполняйте легкую зарядку (если Вы работаете в офисе) или просто походите по комнате. Будьте активными.

Здоровый сон

Соблюдайте здоровый режим сна, чтобы Ваш обмен веществ находился в норме. Из-за нерегулярного или неправильного сна нарушается вся работа организма. Вы не только замедляете свой обмен веществ, но и подвергаете себя риску тяжелых заболеваний.

Физические упражнения

Выполняйте различные физические нагрузки: плавание, бег, езда на велосипеде и т.д. Это не только поможет Вам избавиться от лишнего веса и сжечь калории, но и положительно скажется в будущем на Вашем метаболизме. Ведь известно, что чем больше мышечная масса, тем быстрее происходит обмен веществ в организме.

• гимнастика
• метаболизм
• пищеварение
• сон

Медленный обмен веществ – причины и диета для стимуляции метаболизма

Анализ симптомов поможем Вам понять причины медленного метаболизма. Это, в свою очередь, укажет путь к наиболее эффективным мерам оздоровления: соблюдение диеты, выбор правильных продуктов или приём средства, стимулирующих физико-химические процессы в организме.

Что такое замедленный обмен веществ

О медленном обмене веществ говорят, когда процессы, необходимые нашему организму для выживания, по какой-то причине замедляются.

• Метаболизм – это набор процессов или точнее физико-химических реакций, которые происходят в организме для образования сложных молекулы из простых (анаболизм) или расщепления сложных, поступающих с питанием, до простых молекул (катаболизм).
• Выделяют базальный и промежуточный метаболизм.
• Базальный уровень метаболизма определяется как количество энергии, которое необходимо организму, чтобы функционировать в состоянии покоя; она обеспечивает такие возможности, как дыхания, сердечная деятельность и гомеостаз.
• Промежуточной метаболизм образует энергию, необходимую для усвоения молекул, поступающих с питанием.

Симптомы медленного метаболизма

Прежде чем рассмотреть причины замедленного метаболизма, давайте обсудим основные симптомы этого состояния.

Среди них следует упомянуть:

• тенденцию к увеличению веса и трудности с его потерей
• астения (чувство усталости)
• низкое давление (гипотония)
• чувствительность к холоду
• гипергидроз (чрезмерное потоотделение)
• ленивый кишечник (что приводит к вздутию живота, запорам, болям в области живота и таза)
• сухость кожи и волос

Каковы причины замедления метаболизма

1. Зная факторы, которые определяют метаболизм, и способы, которыми они влияют на него, вы сможете лучше понять причины замедления метаболизма.

2. Хотя некоторые аспекты метаболизма неизменны, такие как пол и возраст, и учитывая, что с годами метаболизм неизбежно замедляется, особенно после 30 лет, на некоторые факторы Вы всё же можете повлиять.

3. Среди элементов, влияющих на обмен веществ, мы упомянем:

• Сидячий образ жизни: низкая или отсутствующая физическая активность замедляет метаболизм из-за низкого спроса со стороны организма на энергию.
• Половая принадлежность: мужчины, как правило, имеют больше мышечной массы и более быстрый обмен веществ быстрее, чем женщины, хотя у последних в случае беременности он значительно увеличивается с каждым месяцем беременности.
• Менопауза: состояние, во время которого происходит снижение активности щитовидной железы и, следовательно, уменьшается выработка гормонов щитовидной железы приводит к замедлению обмена веществ.
• Возраст: у детей обмен веществ очень быстрый и остаётся таким до 30 лет, – порог, после которого он начинает замедляться на 2% за 10 лет, а после 60 лет – на 8% за 10 лет.
• Пищевая непереносимость: потребление продуктов, связанных с нетерпимостью, приводит к развитию воспалительных процессов, которые стимулируют образование макрофагов, высвобождающих цитокины, которые, в свою очередь, формируют резистентность к инсулину.
• Стресс: это состояние может привести к «заеданию проблем», что негативно влияет на уровень метаболизма.
• Такие состояния, как анорексия (отсутствие или снижение аппетита) и булимия (состояние, при котором человек поедает много пищи, но затем прибегает к методам, вызывающим рвоту, чтобы освободить желудок), связаны с низким поступлением калорий, что стимулирует организм к переходу в «энергосберегающий режим».
• Другой элемент, который может повлиять на метаболизм – гормоны, в частности, те, которые образуются щитовидной железой (Т3 или трийодтиронин и Т4 или тироксин). Недостаточное производство этих гормонов (гипотиреоз) может существенно замедлить обменные процессы, в то время как избыточное образование этих гормонов (гипертиреоз) может привести к ускорению метаболизма. Также влияние оказывают другие гормоны, такие как адреналин, гормон роста и тестостерон.

Средства, чтобы ускорить медленный метаболизм

Что делать, когда у Вас медленный метаболизм? Существуют ли средства, чтобы ускорить его? Если да, то какие? Лекарства, пищевые добавки, природные средства, правильное питание и регулярная физическая активность, – всё может быть полезно в борьбе с медленным метаболизмом.

Средства фитотерапии для ускорения метаболизма:

• Зеленый чай: богат антиоксидантами и липолитическими соединениями (способными расщеплять жир); зеленый чай увеличивает расход жировой ткани при той же физической активности; это приводит к уменьшению массы тела и избыточного веса, которые являются причиной замедления метаболизма;
• Водоросль фукус: выступает в роли «источника йода», важного для полноценной работы щитовидной железы, гормоны которой стимулируют обмен веществ через индукцию таких процессов, как липолиз (организм активнее использует жирные кислоты, присутствующие в жировой ткани), деградация сложных углеводов, таких как гликоген в глюкозу, увеличение сократимости и частоты сердечных сокращений, улучшение всасывания веществ, стимуляция и высвобождение гормонов, таких как гормон роста;
• Женьшень: благодаря своим антидепрессивным свойствам, очень полезен в лечении симптомов, характерных для медленного метаболизма, таких как астения и низкое давление крови.

Из лекарственных препаратов наиболее часто используют анорексигенные средства, особенно у тех людей, которым требуется резко снизить вес тела. Эти лекарства повышают артериальное давление, сократимость и частоту сердечных сокращений, стимулируют обмен веществ, влияют на центр контроля голода в гипоталамусе, обеспечивая чувство сытости.

Однако, такие препараты дают много побочных эффектов: тахикардия, аритмия, инсульт, высокое кровяное давление, тревога, депрессия, бессонница.

Питание и диета для ускорения метаболизма

Прежде всего, рекомендуется придерживаться диеты на основе белков, так как они метаболизируются гораздо медленнее, чем углеводы.

При этом я не говорю, что следует отказаться от углеводов, просто, в случае медленного метаболизма, лучше уделять больше внимания белковой пище (мясо, молоко и молочные продукты, яйца, соя, рыба, орехи, бобовые, крупы), и свести к минимуму продукты, содержащие углеводы (хлеб, макароны, сладости).

Также было доказано, что потребление чили перца и сладкого перца эффективно стимулирует метаболизм, так как потребление этих продуктов связано с активацией сердечной деятельности.

Рекомендуются также небольшие перекусы в течение дня, например, в середине утра и в середине дня. Это ускоряет обмен веществ, так как в этом случае организм не пытается экономить энергию.

Спорт и мышечная масса для метаболизма

Как мы видели ранее, сидячий образ жизни может быть причиной замедления обмена веществ. На самом деле, самым важным элементом стимуляции метаболизма является высокая физическая активность.

Когда вы выполняете физические упражнения, организм активно потребляет энергию, которую получает из жирных кислот, накопленных в жировой ткани. С помощью упражнений Вы удалите лишнюю жировую массу, заменив её мышечной массой. Это, в свою очередь, приведёт к снижению веса тела и, таким образом, поможет противостоять возможному избыточному весу и замедлению метаболизма.

Рекомендуется, по крайней мере, полчаса ходьбы быстрым шагом в день, чтобы поддерживать хороший обмен веществ или ускорить его. Кроме того, хороший мышечный тонус позволяет сжигать калории даже в состоянии покоя.

Как меняется твой обмен веществ с возрастом: в 20, 30 и 40 лет

В детстве мы могли есть выпечку килограммами и объедаться шоколадом на ночь без всяких последствий для фигуры. Сейчас же боимся быстрых углеводов как огня, стараемся сбалансированно питаться, но все равно периодически страдаем от лишнего веса. Почему?! Давай обсудим каждую из возможных причин — ведь так будет легче противостоять коварной природе.

Обмен веществ в 20+

Пик метаболической активности

«У большинства женщин пик скорости обмена веществ приходится на 17-25 лет», — говорит к.м.н. Кристофер Охнер, специалист по похудению при больнице Маунт Синай в Нью-Йорке. Некоторые женщины переживают его раньше, другие позже.

В основном, это зависит от генетики, но образ жизни тоже может повлиять. К примеру, чем раньше ты решила пойти на фитнес — тем большую мышечную массу нарастила, что помогает сжигать калории даже в состоянии покоя.

Кроме того, примерно до 25 лет твое тело продолжает наращивать массу костной ткани, а на этот процесс тоже тратится много энергии.

Начало замедления обмена веществ

Согласно данным американского Комитета по физической культуре, скорость обмена веществ снижается приблизительно на 1,5% каждые 10 лет.

«К 30 годам большинство женщин замечает, что они уже не могут употреблять калорийную пищу без негативных последствий для фигуры, да и лишние килограммы начинают уходить гораздо медленнее, — говорит Охнер.

— Поскольку данное снижение метаболической активности приходится как раз на период, когда большинство из нас находит (в основном сидячую) постоянную работу и перестает поддерживать прежний уровень физической активности, — можно сказать, что карьера тоже играет неприятную роль в замедлении обмена веществ».

Обмен веществ в 30+

Порочный круг набора веса

На сидячей работе ты теряешь мышечную массу, это значит, что способность сжигать калории в состоянии покоя тоже ухудшается.

«А при уменьшении мышечной массы и наборе жировой — висцеральный жир может прорастать внутрь мышц и еще сильнее снижать активность плюс провоцировать расстройства пищеварения, — говорит д.м.н. Каролин Седерквист, создатель диеты Bistro MD и автор книги The MD Factor.

— Ну и дополняет эту безрадостную картину тот факт, что после тридцати организм перестает вырабатывать прежние объемы гормона роста, что тоже приводит к замедлению метаболизма».

Помочь нарастить мышечную массу и заставить организм вырабатывать больше гормона роста могут силовые тренировки. Тогда станет возможным ускорить метаболизм до прежнего (или даже более высокого) уровня.

Влияние беременности

Если ты решишься зачать, имей в виду, беременность может подстегнуть твой метаболизм. Но это не значит, что ты снова сможешь лопать все подряд или даже удваивать порции.

«Во время беременности ты действительно ешь и за себя, и за ребенка, но речь тут скорее про качество пищи, а не ее количество.

Беременность не оправдание большим порциям или повышенной калорийности рациона, особенно на ранних сроках, когда ребенок внутри тебя -совсем кроха», — говорит лицензированный диетолог Уэсли Делбридж, контактное лицо Академии нутрицевтики и диетологии.

«Во время беременности организм тратит приблизительно на 200 ккал в день больше обычного. Женщины, чей вес до беременности был в норме, не должны поправляться за эти девять месяцев больше чем на 10-15 кг».

К сожалению, исследование, опубликованное в 2015 году в журнале «Акушерство и гинекология» сообщает, что около 50% всех беременных женщин набирают больше положенного веса, а это ведет к разрушению мышц, разрастанию висцерального жира и даже развитию инсулиновой резистентности (преддиабетного состояния).

Плюс кормления грудью

На период грудного вскармливания серьезно повышается трата калорий. «Женщины, кормящие ребенка грудью без добавления смесей, теряют в день до 500-1000 дополнительных ккал», — рассказывает Делбридж.

К сожалению, как только любая из нас начинает вводить прикорм, скорость обмена веществ становится ровно такой же, какой была до беременности, — и то при условии, что ты не потеряла за эти месяцы много мышечной массы.

Обмен веществ в 40+

Гормоны бунтуют

Когда женщине около сорока, организм готовится к завершению детородного периода. «Уровни прогестерона, эстрогена и гормона роста падают (опять!)», — говорит доктор Седерквист. Следом замедляется и метаболизм.

«Это означает, что необходимо сократить количество потребляемых калорий, чтобы поддерживать прежний вес», — советует Делбридж. Если ты регулярно тренируешься, достаточно будет сократить свой рациона на 150 ккал.

В основном ведешь сидячий образ жизни? Придется жертвовать большим.

Необходимо наращивание мышечной массы

Разумеется, это требуется в любом возрасте, но после сорока мышечная масса начинает стремительно таять: у этого процесса даже есть медицинское название — саркопения. В этом возрасте для поддержания мышечной массы и помощи организму в борьбе со старением просто необходимо включить в свою программу тренировок силовые нагрузки.

Согласно исследованию, проведенному Гарвардской школой общественного здоровья, люди, предпочитающие занятиям на кардиотренажерах работу с весами, меньше страдают от лишних кило в области талии. «Разумеется, любые типы упражнений помогают сжигать калории, — говорит Охнер.

— Но силовые тренировки позволяют разогнать метаболизм и поддерживать его на более высоком уровне даже после завершения занятий».

Сохранять силу и развивать выносливость позволит также рацион с достаточным количеством белка (100-120 г в сутки). «Женщина, которая вела сидячий образ жизни в 20 и 30 лет, имеет все шансы обогнать своих подруг по скорости обмена веществ в 40, если будет регулярно заниматься и внесет соответствующие изменения в свое питание», — обнадеживает Седерквист.

• ЧИТАЙ ТАКЖЕ
• 3 верных способа улучшить обмен веществ: корректируем питание
• 9 упражнений, которые ускорят метаболизм
• Метаболизм: 6 фактов, которые ты не знала

Как замедлить метаболизм (обмен веществ)?

Для большинства это может прозвучать странно, но для многих существует такая проблема, как замедлить метаболизм организма без вреда для здоровья. Поверхностные знания об обмене веществ порой могут быть опасны. Сегодня интернет полнится множеством статей, написанными некомпетентными авторами, которые, используя поверхностные знания, искривляют базовые понятия обмена веществ, превращая полезные знания в потенциальный вред для каждого, кто их прочтет. В этот список входят различные монодиеты, которые позиционируются, как эффективные средства для похудения.

Естественно, что такие статьи появились не на пустом месте.

Исходя из данных в спортивных журналах, возник миф о том, что скорость метаболизма влияет на собственный вес, и, что снижение скорости метаболизма может помочь поправится и набрать мышечную массу.

Это в корне неверный подход к делу. Рассмотрим подробнее, когда, кому и зачем нужно замедлять обмен веществ. И нужно ли вообще.

Примечание редакции: Статья про искусственное замедление метаболизма написана исключительно в ознакомительных целях. Мы не рекомендуем вам самостоятельно замедлять свой метаболизм с какими бы то ни было целями. Принципы снижения скорости метаболизма представлены исключительно с целью ознакомить вас с опасными факторами, ожидающими вас на пути к идеальному и функциональному телу!

А стоит ли?

Замедлить обменные процессы в организме намного проще, чем потом восстанавливать их. Если ваша цель – набор веса (без приоритетности какого), вам стоит понять, что искусственное замедление обменных процессов – это всегда стресс.

• Во-первых, организм будет стремится выйти из состояния стресса, что может привести к чрезмерному метаболизму впоследствии.
• Во-вторых, – это оптимизация ресурсов, и, если вы снижаете скорость обменных процессов, то вы автоматически превращаетесь в малоподвижный и тугосоображающий овощ.

Рассмотрим последствия искусственного замедления обменных процессов.

Краткосрочные последствия

В краткосрочном периоде вас ожидает:

1. Снижение мозговой активности.
2. Усиленная выработка гормона роста. Это является побочным эффектом. Организм пытается за счет гиперплазии сохранить баланс силы и при пониженном энергопотреблении, чтобы при общем сохранении силы можно было найти достаточные источники для пропитания в дальнейшем.
3. Снижение физической энергичности.
4. Постоянная сонливость.
5. Набор жировой массы.
6. Постоянная раздражительность.
7. Изменение дневных циклов.
8. Уменьшение силовых показателей.
9. Уменьшение выносливости.
10. Начальные изменения со стороны внутренних органов, которые позже трансформируются в многочисленные хронические заболевания.

Все это связано с тем фактором, что в большинстве случаев замедление метаболизма происходит с изменением катаболически-анаболического фона, организм само разрушается, считая, что ему нужно оптимизировать ресурсы перед длительным голодом или другим стрессом (источник — Учебник «Биологическая химия», Северин).

Долгосрочные последствия

Долгосрочные последствия, связанные с искусственным замедлением обменных процессов, могут вызвать весьма неожиданные последствия:

• Нарушение синтеза гормонов.
• Изменение гормонального фона с акцентированием его на эстрогене.
• Не перестающее увеличение жировой ткани, ведущее к крайней степени ожирения.
• Язвенная болезнь желудка.
• Изменение соотношения ферментов в желудке.
• Изменение уровня инсулина в крови.
• Разрушение мозговых клеток.
• Разрушение гликогенового депо.
• Жировое перерождение печени.
• Атеросклероз.
• Ишемическая болезнь сердца.
• Артериальная гипертензия.

И еще множество других побочных эффектов. В итоге, организм все равно будет стремится к равновесию, что приведет к скачкам в скорости обменных веществ и окончательно подорвет здоровье атлета.

Принципы и причины

Естественно, что метаболизм может быть искусственно ускоренным. В этом случае, принципы его замедления лежат на возвращении организма в состояние баланса, т.е. откат до предыдущего образа жизни.

Если вы стали заниматься спортом и началось истощение организма, то достаточно снизить интенсивность, что снова позволит замедлить обмен веществ в организме, и изменить баланс между катаболизмом и анаболизмом.

Но все-же, существуют болезненные признаки чрезмерно разогнанного метаболизма, которые требуют медикаментозного и врачебного вмешательства. Понять, что ваш метаболизм вышел из нормы в сторону непреднамеренного ускорения можно по следующим факторам:

• Постоянный голод. В особенности, если вы питаетесь регулярно и много.
• Чрезмерное выделение тепловой энергии (повышенная температура).
• Повышенная двигательная активность, сопровождающаяся бессонницей.
• Повышенное артериальное давление, тахикардия.
• Тремор конечностей.
• Постоянное похудение.
• Быстрое наступление усталости вследствие пропуска приема пищи.
• Небольшое количество сна в течение дня.
• Измененные дневные циклы (три сна за сутки, по 1-2 часа, вместо 1-го 8 часового).
• Эмоциональная нестабильность, ведущая, в итоге, к нервному истощению и последующим заболеваниям ЦНС.

Наличие этих признаков свидетельствует о нарушении обмена веществ, при котором лучше всего обратится к врачу.

В свою очередь, при замедленном метаболизме самостоятельно принимать меры также не рекомендуется, так как это може быть показателем следующего ряда заболеваний и состояний (источник — Учебник «Физиология человека», Покровский):

• Гипотиреоз;
• Нехватка гормона роста.
• Патология надпочечников.
• Нарушение в системе гипоталамус-гипофиз.
• Гипогонадизм.

Пытаясь вмешаться в скорость протекания обменных процессов, следует помнить, что искусственное замедление метаболизма — это прямой путь к ожирению, сахарному диабету и патологии сердца!

Естественное снижение скорости обменных веществ

К сожалению, для многих медленный метаболизм – это вовсе не благодать, а кара. Так, после тридцати начинается естественное снижение скорости обмена веществ, которое не прекращается вплоть до самой смерти. Все это уменьшает энергичность и количество потребляемой пищи.

Да и среди атлетов есть люди, с весьма невысокой скоростью обмена веществ. Однако для того, чтобы поддерживать себя в форме им нужно намного строже следить за режимом.

Обычно они все-равно разгоняют собственный обмен веществ для создания необходимой формы, а потом возвращают его в равновесие.

Единственный плюс, который они имеют благодаря невысокой скорости обмена веществ – это возможность сохранять приобретенную форму без особых последствий. Т.е. при правильной диете и режиме дня, они могут позволить себе оставаться сухими хоть круглый год.

Для особо настойчивых

Для особо настойчивых читателей, которые пришли затем, чтобы узнать, что делать, чтобы замедлить метаболизм и набрать вес, и их особо не смущают последствия, рассмотрим, чем и как можно замедлить базовый обмен веществ.

Чтобы замедлить метаболизм нужно:

1. Определить текущую скорость метаболизма.
2. Опередить основные факторы, влияющие на скорость.
3. Изменить рацион питания.
4. Уменьшить двигательные и умственные виды деятельности.
5. Избавится от искусственных адреналиновых стимуляторов (кофеин и пр.)
6. Больше спать.
7. Реже есть.

Ну, или лайфхак от студии. Пиво и сметана. Пиво, в виде дрожжевых структур обогащенных быстрыми углеводами, стимулирует прирост инсулина. А сметана позволит проникать напрямую в жировое депо, практически не метаболизируясь в промежуточные виды глюкозы. И метаболизм замедлите, и здоровье подорвете – все, что необходимо для набора веса в кратчайшие сроки любыми путями.

Расчет скорости обмена веществ

Примечание: формулы данные в данном разделе, представлены для ознакомления, и никоим образом не влияют на реальную скорость метаболизма человека.

Скорость метаболизма определяется множеством факторов, начиная от естественной потребности в движении, умственных нагрузок, естественного распорядка дня и пр.

Для того, чтобы подсчитать расход калорий и, исходя из этого, посчитать свою реальную скорость обмена веществ, можно прочесть статью, представленную на нашем портале о создании дефицита калорийности при помощи увеличения естественной нагрузки.

В остальном, многие используют формулу расчета базального метаболизма. Она тоже не совершенна, не учитывает наличие гликогеновых запасов и жировых отложений. Но для людей, не занимающихся спортом, можно применять её хоть и с большой опаской.

Для мужчин

Базовый индекс (66)+ (13,7* массу тела)+ (5* рост) – (6,8* возраст).

Так, например, исходя из этих расчётов мужчина весом в 73 килограмма возрастом до 25 лет и ростом до 185 сантиметров потребляет порядка 1650 килокалорий на базовые потребности.

Эта цифра сильно завышена, так как у такого мужчины имеется порядка 15-17% жировой ткани, которая не потребляет энергию. Соответственно его реальное потребление 1142 (источник — «Википедия»).

Для женщин

Формула аналогична, отличается только цифры и коэффициенты. Базовый индекс (665) +(9,6*массу тела)+(1,8*рост) – (4,7 * возраст). Смотрим на девушку аналогичной комплекции и возраста. Базовая потребность оказывается всего на 150 ккал ниже чем у мужчины. А если убрать коэффициент жировой прослойки, то результаты практически идентичны. 1106 против 1142 ккал.

А из этого можем сделать следующий вывод. Формула не точная, не учитывает множество факторов, а самое главное – бессмысленна, так как, несмотря на разные коэффициенты и базовые индексы, расхождение в результатах для мужчины и женщины измеряется 100-150 ккал. А, значит, вторая формула как и базовые индексы создавались исключительно в виде маркетингового хода.

Сверить результаты формулы можно по таблице. Таблица рассчитана на чистый вес, без учета жировой прослойки.

Мужчины	Женщины
Кг	(ккал)	Кг	(ккал)
3	150	32	1200
4	200	34	1235
5	260	36	1270
6	320	38	1305
7	370	40	1340
8	450	42	1370
9	510	44	1395
10	560	46	1420
11	610	48	1450
12	660	50	1480
13	700	52	1510
14	750	54	1540
15	790	56	1570
16	820	58	1600
17	850	60	1625
18	880	62	1655
19	910	64	1685
20	940	66	1710
22	990	68	1740
24	1040	70	1770
26	1080
28	1115
30	1150
82	1815
84	1830
86	1840

Продукты, регулирующие метаболизм

Какими продуктами можно действительно серьезно замедлить метаболизм. Есть два основных пути, которые позволяют это сделать.

Первый использовать продукты, которые делают инсулиновый фактор скачкообразным. В этом случае, снижение скорости обмена веществ будет более болезненным и сопровождаться большими побочными эффектами.

Для этого нужно употреблять:

• Много жирного и сладкого одновременно.
• Пренебрегать белками.
• Употреблять пищу с большим перерывом во времени.

Как результат, ощущение голода уже через 15 минут после приема пищи, а затем из-за возникшего дефицита, организм самостоятельно начнет замедлять метаболизм, и накапливать все полученное в жировую прослойку.

Вариант второй – менее болезненный. Здесь придется заморочиться, как с калорийностью, так и с нутриентным составом. Если ваша цель – максимально снизить метаболизм, с целью уменьшения катаболических процессов (например, после курса анаболических стероидов), то придется изменить план питания следующим образом:

1. Создать устойчивый 30% дефицит калорийности. С этого порога, организм начинает реагировать и снижать обменные процессы в скорости.
2. Есть максимально сложные углеводы. Только цельно зерновые крупы с большим содержанием клетчатки.
3. Употреблять большое количество омега 3 и омега 9 жирных насыщенных кислот в отдельное время от приема углеводов. Расщепление жирных кислот трудоемкий процесс, который займет ваш организм на долгое время.
4. Исключить из своего рациона все быстрые и комплексные белки. Только творог и казеиносодержащие. Возможна соя.

Как видно, продукты, замедляющие метаболизм, никак не связаны с набором веса. И обычно их употребляют как для сушки, так и для разгона метаболизма. Изменяется только комбинация подачи и количество приемов пищи.

Препараты, побочным эффектом которых является замедление метаболизма

В список таблеток для замедления обмена веществ входят:

• Препараты, снижающие кислотность желудка. Это категория противоязвенных препаратов, в виду снижения кислотности – обменные процессы, в частности расщепление, идет медленнее.
• Препараты, содержащие в большом количестве эстрогенные стимуляторы. Обыкновенные женские гормоны, которые можно приобрести без рецепта в любой аптеке. Переизбыток эстрогена приведет к тому, что организм начнет запасать энергию на случай непредвиденной голодовки и беременности.

Интересный факт: это произойдет вне зависимости от того, являетесь ли вы мужчиной, или женщиной. Переизбыток эстрогена в любом случае приведет к набору веса, так как организм при таком изменении гормонального фона не станет разбираться в его причинах.

• Препараты влияющие на секрецию инсулина в организме.

Рекомендации

Главная рекомендация – ни в коем случае не замедляйте метаболизм, если у вас нет специфических выраженных болезней.

В этом случае, обращайтесь к врачу, который назначит специфический курс лечения.

Если вы просто хотите побыстрее набрать вес, но при этом считаете что ваш метаболизм чрезмерно разогнан, то вы находитесь в выигрышном положении по отношению к большинству спортсменов.

При быстром метаболизме можно создать увеличенный положительный баланс калорийности, который быстрее будет откладываться в гликоген. А значит для набора мышечного мяса и общего веса, вам придется:

• Увеличить количество белков и углеводов пропорционально затратам (примерно на 30-40% от текущей калорийности).
• Использовать быстрый метаболизм как своего союзника, пополняя организм пищей по 5-7 раз в день (большими порциями).
• Тренироваться интенсивно но коротко. Так, вы увеличите синтез белка в организме, и при этом не будете сильно расходовать гликоген.

Как показывает практика, именно из эктоморфов получаются самые большие и сильные атлеты современности.

Правда иногда для набора веса нужно менять гормональный фон (для чего чаще всего используют ААС, но можно обойтись и естественными стимуляторами). Так, например, даже Шварценеггер был очень худым, и обладал быстрым метаболизмом. Это позволило ему на пике карьеры иметь минимальный запас жировой ткани в межсезонье, и обладать одним из самых выдающихся рельефов, при крайне худом животе.

Итог

Редакция еще раз вас предупреждает о том, что искусственное снижение скорости обмена веществ не приведет ни к чему хорошему.

В краткосрочной перспективе вы только снизите энергопотребление собственного организма, столкнетесь с пониженной энергичностью, сонливостью, и плохим самочувствием.

У вас обязательно ухудшится иммунитет, так как скорость реагирования организма на вредоносные факторы снизится в разы.

Но самое страшное, в долгосрочной перспективе замедление обмена веществ ведет к одному единственному последствию – ожирение и инвалидность.

Поэтому, если вы занимаетесь спортом, и решили по каким-то причинам, что ваш обмен веществ чрезмерно велик для набора мышечной массы, значит вы просто недоедаете в калорийности.

Как похудеть при замедленном обмене веществ?

Соблюдение диет с минимальным результатом или вообще без оного обескуражит любого. Вы начинаете винить в неспособности похудеть свою слабую волю, а заодно и непрофессионализм составителей любых диет. На самом же деле в этом может быть виноват так называемый метаболический синдром, то есть замедленный обмен веществ.

Существует множество факторов, которые в своей комбинации приводят к замедлению метаболизма. При замедленном обмене веществ наш организм больше калорий, чем обычно, не метаболизирует, а откладывает в виде жировых запасов.

К несчастью, определить, замедлен ли у вас обмен веществ или нет, довольно трудно. Поскольку на скорость метаболизма влияет так много факторов, то и провести непосредственные тесты не представляется возможным.

Тем не менее, в отдельных случаях можно заподозрить метаболический синдром, если по совокупности некоторых факторов вы входите в группу риска.Среди женщин замедление метаболизма довольно распространено, возможно, из-за влияния некоторых гормонов.

Для того чтобы определить, замедлен ли у вас обмен веществ или нет, стоит сделать несколько простых тестов, в том числе и анализ крови.

В группу риска метаболического синдрома входят мужчины и женщины, у которых:

• Объем талии более 85 см у женщин и 100 см у мужчин
• Артериальное давление выше 130/85 мм рт. ст.
• Сахар крови натощак более 6.1 ммоль/л
• Повышение уровня триглицеридов крови более 1.7 ммоль/л
• Снижение уровня липопротеидов высокой плотности менее 1 ммоль/л у мужчин и менее 1.3 ммоль/л у женщин

Нелишним будет проконсультироваться и у эндокринолога. Примерно каждая пятая женщина в среднем возрасте страдает снижением функции щитовидной железы, причем многие об этом и не подозревают. Щитовидная железа контролирует обмен веществ, и одним из признаков снижения ее функции может быть неспособность сбросить вес.

Конечно, с возрастом метаболизм замедляется у большинства людей. Но замедленный метаболизм не может служить оправданием лишнему весу.

Диетологи считают, что, если вы следите за тем, что вы едите, правильно тренируетесь и, при медицинских показаниях, принимаете соответствующие лекарства или пищевые добавки, то вы можете поддерживать нормальный обмен веществ в течение всей жизни. И ускорить его можно в любом возрасте.

Как снизить вес при замедленном метаболизме:

1. Придерживайтесь диеты с пониженным содержанием жиров.2. Увеличьте потребление белков и ешьте белковые продукты с каждым приемом пищи. Повышенное содержание белков в каждом приеме пищи ускоряет метаболизм. Для переваривания белков пищеварительной системе требуется больше энергии, чем для переваривания жиров или, например, крахмала, поэтому он сжигает больше калорий.3. Сократите потребление сахара.4. Сократите потребление кофеина.5. Увеличьте потребление клетчатки.6. Пейте больше воды. При ежедневном приеме не менее 1,5 литров воды, метаболизм ускоряется на 20-30%.

8. Ежедневно совершайте умеренные физические тренировки – от 30 минут до 1 часа хотя бы просто ходите пешком быстрым шагом.9. Не менее 2 раз в неделю делайте силовые тренировки.10. Научитесь снимать стресс и расслабляться.

Считается также, что некоторые продукты способны помочь нормализовать обмен веществ. Так ли это на самом деле или нет, остается еще под вопросом. Тем не менее, вреда от этих продуктов в умеренном количестве точно не будет. Так почему бы не попробовать включить в свой рацион:

• ананас
• зеленый чай
• корицу
• грейпфрут
• красный перец
• низкожирные молочные продукты
• рыбу жирных сортов
• тыкву
• орехи

А вот алкоголь, наоборот, только замедлит обмен веществ.

Тренируем метаболизм

Физические нагрузки самым непосредственным образом влияют на обмен веществ. Самый эффективный способ повысить метаболизм – это силовые тренировки: тренировки с поднятием тяжестей, упражнения на силовых тренажерах или упражнения на сопротивление.

Силовые упражнения к тому же повышают ваш метаболизм в спокойном состоянии, то есть, например, когда вы просто сидите. Нормальная скорость обмена веществ в спокойном состоянии позволяет вам сжигать жиры, даже когда вы ничего не делаете.

После силовых тренировок обмен веществ остается повышенным еще спустя примерно два часа.

Но еще одна хитрость заключается в том, что организм быстро привыкает к одним и тем же упражнениям и вновь начинает замедлять скорость обмена веществ.

Чтобы «обмануть» организм, вам придется все время вносить изменения в свои тренировки: увеличивать продолжительность, количество повторений или вес тяжестей. Полезно также время от времени заменять силовые тренировки интенсивными аэробными нагрузками: бегом, плаванием, ходьбой, танцами и т.д.

Поскольку ваш организм еще не привык к новой деятельности и к нагрузке на новые виды мышц, он будет работать с удвоенной силой, причем будет оставаться в таком состоянии более длительное время после тренировки.