Кальциевая диета, таблица содержания кальция в продуктах

Некоторым людям с раннего детства знаком вкус рыбьего жира, т.к. в детском возрасте для нормального развития организма очень нужен витамин Д (Холекальциферол). Нехватка этого важного вещества негативно сказывается на состоянии костей, кожи, зубов, волос человека. Но не только рыбий жир содержит Д3. Есть и другие продукты, богатые холекальциферолом. Узнайте, какие блюда и продукты содержащие витамин д присутствуют в вашем рационе. Это руководство поможет вам разобраться.

Какие продукты содержат витамин Д в большом количестве

Витамин Д особо полезен для здоровья человека любого возраста. Это вещество влияет на обмен кальция и фосфора, их нормальное усвоение.

Маленьким детям, рожденным осенью и зимой, назначают дополнительно прием искусственного Д3 с целью укрепления костной ткани.

Холекальциферол благоприятно влияет на укрепление иммунитета, его прием способствует профилактике простудных заболеваний. Суточная доза Д3 составляет от 2,5 мкг, которые организм должен получить из питания.

Бесспорным рекордсменом по содержанию витамина Д является рыбий жир. На 100 г этого продукта приходится более 0,20 мг витамина, что превышает суточную норму человека почти в 20 раз. Но не только с помощью рыбьего жира можно восполнить запасы полезного вещества. Так, источником Д3 считается морская рыба, особенно палтус, треска, сельдь. Блюда из них содержат примерно 3 мкг Д3 на 100 г.

Хорошо восполнить запасы холекальциферола помогают кисломолочные продукты: сыр, творог. Полезно употреблять сливочное и растительное масло, сырые яичные желтки.

Диетологи советуют также разнообразить рацион печенью рыб, к примеру, трески, которая содержит максимальную концентрацию Д3 на 100 г.

Организм будет получать холекальциферол и из молока, но в минимальном количестве, поскольку свежий продукт содержит фосфор, который препятствует его нормальному усвоению.

Удовлетворить потребность организма в холекальцифероле способна овсяная каша, петрушка, картофель, зелень одуванчика, хвощ.

Но растительная пища содержит витамина Д крайне мало, поэтому среди вегетарианцев нередки случаи возникновения заболеваний на фоне его нехватки. Так, дети с дефицитом Д3 страдают от рахита, у взрослых развивается остеопороз.

Недостаточное количество этого вещества проявляется повышенной утомляемостью, сонливостью и вялостью.

В организме человека витамин Д может вырабатываться благодаря приему солнечных ванн. Вещество синтезируется под солнечными лучами, поэтому летние прогулки в солнечное время полезны для здоровья. Но главное – мера.

Ни один врач не посоветует загорать на протяжении нескольких часов, чтобы получить суточную дозу Д3. Рекомендовано пребывание на солнце не более четверти часа и только в утреннее и вечернее время (до 10 часов утра и после 17.

00), когда солнце менее агрессивно, а не в активной фазе.

Список продуктов, поставляющих кальций и витамин Д3

Попадая в организм, витамин Д3 будет также являться регулятором уровня кальция и фосфора, помогать их усвоению для укрепления костной ткани. Желательно включать в меню блюда, которые содержат одновременно Д3 и кальций. Вы можете использовать для их приготовления:

• кефир;
• сметану;
• жирные сорта морской рыбы;
• натуральный йогурт;
• яйца;
• творог;
• козье и овечье молоко;
• свиную и говяжью печень;
• куриную печень;
• тунец;
• сливочное масло;
• скумбрию;
• сельдь.

Кроме блюд, содержащих кальций, для насыщения организма Д3 необходимы ультрафиолетовые лучи. Умеренное воздействие солнца на кожу человека благоприятно влияет на здоровье и самочувствие. Врачами доказано, что не менее 90% всего объема витамина Д в организме синтезируется кожей под воздействием ультрафиолета.

Выбирая места для загорания, предпочтение отдавайте пляжам с чистым воздухом. Ультрафиолет плохо проходит через загрязненный воздух, поэтому и пользы от приема таких солнечных ванн будет мало. Узнайте подробнее, какие продукты, содержащие кальций в большом количестве, необходимо употреблять при его нехватке.

Если вы решили восполнить нехватку Д3 путем приема синтезированных средств, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

О пользе витамина Д (в продуктах и аптечных препаратах) для детского здоровья смотрите видео с доктором Комаровским.

Таблица содержания витамина Д в продуктах питания

Благодаря этой таблице вы сможете наполнить свой рацион нужными продуктами, чтобы в достатке получать суточную дозу витамина Д и не сталкиваться с проблемами, которые происходят из-за его отсутствия в нашем организме.

• Продукты, содержащие кальций: таблица, как и с чем употреблять

  

  Кальций – самый «популярный» минерал в нашем организме. Он является основой костной ткани, от него зависит состояние зубов, волос, ногтевых пластин и кожи. Кроме этого он отвечает за свертываемость крови, передачу нервных импульсов, сокращение мышц и многое другое. Чтобы он с успехом выполнял возложенные на него многочисленные обязанности, мы должны позаботиться о ежедневном пополнении запасов этого жизненно важного минерала. Особую роль кальций играет в организме беременной женщины. Ведь внутри развивается новая жизнь, которая также постоянно требует кальция. Поэтому всем (от мала до велика) очень важно употреблять продукты, богатые кальцием.

  Роль кальция в организме

  Кальций – строительная основа для скелета. Процентное содержание этого вещества в наших костях – 99%. Остаток в виде 1% находится в крови.

  Общая масса кальция в нашем теле – 1-1,5 килограмма. Исходя из этих цифр, уже можно оценить ценность кальция для организма.

  Но кроме роли главного минерала скелетного каркаса у минерала есть множество других важных функций, за которые он отвечает.

  Функции кальция

  Углеводный обмен

  1. . Без кальция он будет невозможен. Также, как и обмен хлорида натрия.

  Регуляция мышечных сокращений

  1. . Кальций участвует в процессе сокращения мышц. Он управляет работой мышц сердца, обеспечивая нормальное сердцебиение.

  Трансляция импульсов

  1. . Он помогает ЦНС передавать «сигналы» в виде нервных импульсов. С его помощью усиливается активность ферментов, которые вносят свой вклад в синтез нейромедиаторов.

  Нормализация показателей давления

  1. . Минерал еще нужен и для того, чтобы давление не пугало своими зашкаливающими цифрами и не угнетало заниженными показателями. Но для большей эффективности у кальция должны появиться «союзники». Соединения вместе с магнием, калием и натрием отвечают за здоровые показатели на тонометре.

  Влияние на степень свертывания крови

  1. . Правда, делает он это немного косвенно. Кальций подкрепляет действие витамина К, который отвечает за нормальную свертываемость крови.

  Работа клеточных мембран

  1. . Помогает передавать питательные вещества и другие соединения через мембраны клеток. Ионы минерала, циркулирующие в межмембранном пространстве, передают мыслительные импульсы. Благодаря чему мы испытываем прилив радости или, наоборот, становимся спокойными.

  «Строительство» зубной ткани

  1. . В данном случае кальций важен так же, как и кирпичики, из которых возводится дом. Без него о хорошем состоянии зубов нечего и говорить.

  Поддержание работы эндокринной системы

  1. . Минерал оказывает противовоспалительное и десенсибилизирующее действие на эндокринную систему.

  Красота и здоровый внешний вид

  1. . Всем известно, что привлекательная внешность во многом зависит от состояния волос, зубов и ногтей. При недостатке кальция организм мгновенно ответит сухостью локонов, ломкостью ногтей и истонченностью эмали.

  Дополнительные функции

  : «поддерживает силы» иммунной системы, участвует в синтезе многих гормонов и ферментов, отвечающих за пищеварение. Не без его участия происходит синтез слюны, жировой обмен и метаболизм энергии.

  Важно. В кальции мы нуждаемся постоянно. Ежедневно в организм взрослого человека должно поступать минимум 0,8 г минерала. Цифра увеличивается до 1,5 г, если речь идет о беременности или периоде лактации.

  Признаки дефицита и избытка кальция

  Как недостаток, так и чрезмерное изобилие кальция приводит к нежелательным последствиям. При правильном питании обе проблемы не угрожают здоровому человеку. Если же пренебрегать правилами ЗОЖ, то может возникнуть дисбаланс гормона кальцитонина (гормона щитовидной железы, который принимает участие в регуляции кальциево-фосфорного обмена).

  Причины дефицита кальция

  Заболевания, при которых кальций активно выводится из организма

  1. . Или в случае, если болезнь приводит к тому, что минеральный компонент высвобождается из костных тканей с нарушениями.

  Низкокалорийные диеты

  1. . Стремление максимально сократить калории в еде приводит к тому, что из рациона удаляются продукты, содержащие кальций или уменьшается их количество. Тогда организму ничего не остается, как забрать недостающий микроэлемент у худеющего человека из костей, ногтей, волос. Отсюда – ломкость, хрупкость, сухость, тусклость, которую приобретает былая красота. Зубы и кости становятся хрупкими.

  Возраст

  . Со временем организму все сложнее наладить полноценное усвоение минерала.
  • Последствия дефицита кальция:
  • сбои в сердцебиении;
    искривление позвоночника;
    плохая работа памяти, путанное сознание;
    появление спазмов мышц;
    костная ткань становится тонкой и хрупкой;
    прогрессирует гипертония;
    появляются желобки на эмали;
    кожа постоянно страдает от высыпаний;
    волосы и ногтевые пластины теряют прочность;
  • повышенная раздражительность.

  Нехватка кальция провоцирует ухудшение самочувствия. Начинают мучить судороги, спазмы, возникает тяжесть во время дыхания. Ощущения при этом человек испытывает не самые приятные – покалывания в руках и ногах.

  Если же проблему запустить, то она приведет к таким серьезным заболеваниям, как остеопороз. Да и кардиограмма «отзовется» на дефицит кальция. На ней можно будет увидеть, что импульсы перестали нормально поступать к сердечной мышце.

  Излишним кальций считается, если его суточный объем превышает 2,5 гр. Называется явление гиперкальциемия.

  Причины переизбытка кальция

  Неправильное меню

  1. . Если чрезмерно увлекаться продуктами, содержащими этот минерал, то очень легко переполнить им организм.

  Биологические добавки

  1. . С ними тоже нужно быть аккуратной, иначе перенасыщения кальцием не избежать.

  Проблемы со здоровьем

  1. . Сбои в работе щитовидки, болезни нервной системы могут стать причиной появления излишков минерала.

  Гипервитаминизация

  1. . Касается это ненормированного приема витамина D.

  Возраст

  . У пожилых людей возникают трудности с усвоением кальция. В результате этого возникает чрезмерное его накопление.
  1. Последствия избытка кальция:
  2. неполадки в работе ЖКТ: повышение кислотности, запоры, тошнота и рвота;
     болезни ЖКТ, такие как гастрит и язвенная болезнь;
     заболевания щитовидной железы;
     плохое функционирование почек и мочевого пузыря;
     утрата тонуса гладкими мышцами;
  3. повышенная свертываемость крови.

  При излишках минерала человек теряет аппетит, появляется чувство тошноты, которое зачастую вызывает рвоту. ЖКТ перестает нормально функционировать, возникают запоры и рези в желудке.

  Переизбыток кальция нарушает полноценную работу мозга. Ухудшается концентрация внимания, могут возникнуть галлюцинации. Человек постоянно чувствует слабость.

  Почки не справляются с такого рода минеральным изобилием.

  Суточная норма кальция

  Итак, мы выяснили, что недобор, также, как и перебор кальция приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Сколько же нужно организму этого минерала? Однозначно ответить на этот вопрос не так легко.

  На показатель влияет много факторов: возраст, состояние здоровья, у женщин – беременность. Средняя норма вещества для взрослого человека – 1,0-1,2 г в сутки. Такой «норматив» установила Всемирная организация здоровья.

  Более точно определить оптимальный размер суточной «порции» кальция поможет таблица.

  Таблица суточной нормы кальция
  Возраст
  Норма кальция в сутки (г)
  

  0-3 года	0,6
  4-10 лет	0,8
  10-13 лет	1
  13-16 лет	1,2
  16-25 лет	1
  25-50 лет	0,8-1,2

  Женщины, ожидающие рождения ребенка, а также кормящие мамы должны потреблять большее количество кальция – 1,5-2 г/день.

  Какие факторы влияют на усвоение кальция

  Кальций – капризный минерал. Просто так он в организме полноценно не усвоится. Ему обязательно нужна «пара». Чтобы он перерабатывался с пользой для здоровья, употребляй его в «дуэте» с другими минералами.

  С какими элементами лучше усваивается кальций

  Кальций и магний При отсутствии магния кальций не будет усваиваться. Он отложится не в скелете, а на артериальных стенках. Больше всего магния в таких продуктах, как тыквенные семечки, кунжут, отруби (пшеничные), бананы, какао. Включи их в свой рацион вместе с кальцием.

  Вариантов много – можно сделать овощной салат, заправить его йогуртом и присыпать кунжутными или тыквенными семечками. Или сварить какао на молоке и выпить его с ломтиком цельнозернового хлеба. Если употреблять магний в качестве добавки, то только спустя 2-3 часа после кальция. Кальций и витамин D Увеличить проходимость кальция до 30-40% помогает витамин D. Он служит проводником, без него не может быть и речи о нормальном поступлении минерального вещества в организм. Поэтому в твоем рационе должны присутствовать такие продукты, как печень, морепродукты, рыба, яйца. Обязательны прогулки под мягкими солнечными лучами. Именно они помогают осуществиться синтезу витамина D. Кальций и фосфор Еще один важный элемент для усвоения кальция – фосфор. Как правило, человек редко страдает от дефицита этого микроэлемента. Но чтобы кальций не тратился впустую, употребляй с ним фосфоросодержащие продукты: мясо, сухофрукты, крупы, орехи. Соотношение кальция к фосфору должно быть 2:1.

  С какими продуктами хуже всего усваивается кальций

  • Есть ряд продуктов, которые замедляют усвоение кальция или вовсе приводят к его вымыванию из организма. Запомни этих «вредителей» и постарайся исключить их по максимуму из рациона:
  • кофе;
    соль;
    маргарин;
    соусы (консервированные);
    напитки с углекислым газом;
  • некоторые овощи и зелень: щавель, шпинат, свекла.

  В последних есть щавелевая кислота, которая ослабляет действие кальция в организме. Поэтому перечисленные продукты лучше употреблять отдельно.

  В каких продуктах содержится больше всего кальция

  Лидерами по наполненности кальцием считаются два продукта – кунжут и мак. Всего 100 граммов этих семечек обеспечат суточную норму минерала. Поэтому часто 1 ст. ложка кунжутного масла, выпитая натощак, является панацеей от дефицита кальция. Много минерала «спрятано» в бобовых. Приведем список продуктов, содержащих кальций в большом количестве в виде удобной таблицы.

  Таблица продуктов, содержащие кальций
  Продукт
  Содержание кальция (мг/100г)
  

  мак	1500
  кунжут	1150
  сыр (твердый)	800-1200
  сыр козий	500
  сардины атлантические (консервированные)	380
  базилик	370
  соя	350
  миндаль	252
  петрушка	245
  шоколад молочный	240
  базилик	370
  фундук	225
  капуста белокачанная	210
  фасоль	194
  фисташки	130
  укроп	126
  творог, кефир, молоко (коровье)	120
  бобы	100
  мясо краба	100
  семечки подсолнечные	100
  зеленые оливки (консервированные)	96
  креветки	90
  грецкие орехи	90
  лук зеленый	86
  устрицы, анчоусы	82
  сметана	80
  курага	80
  арахис	70
  яйцо куриное	58

  Цифры в таблице ломают все стереотипы, связанные с кальцием, не правда ли? Ведь все мы привыкли думать, что больше всего минерала находится в молоке и твороге. Но, как видишь, эти продукты расположились в середине рейтинга. Надо сказать, что данные в таблице весьма условны.

  Они показывают количество кальция в сырых продуктах. А это совсем не означает, что микроэлемент «дойдет до адресата» в полном объеме. Например, сыр занимает лидирующие позиции. Но кальций, содержащийся в нем, в большинстве своем не усваивается и выводится с мочой.

  Только скромная часть минерального вещества попадает в кровь.

  Польза яичной скорлупы при недостатке кальция

  Многие медики советуют лечить дефицит кальция таким народным «лекарством», как яичная скорлупа. Она на 90% состоит из карбоната кальция – самой легкоусвояемой разновидности минерала.

  Бонусом идут еще 27 важных микроэлементов. Рецепты приготовления таких добавок к пище можно найти в старинных русских лечебниках. На Западе порошок из яичной скорлупы продается в аптеках еще с 70-х годов прошлого века.

  Рецепт приготовления:

  1. Очисти, тщательно удали пленки на внутренней поверхности скорлупы.
  1. Просуши 2-3 часа в прохладном месте, где нет прямых солнечных лучей.
  1. Истолки скорлупки в ступке (кофемолка не подойдет, она слишком сильно измельчит продукт, и он потеряет свою ценность).
  Добавляй в пищу в объеме от 1,5 до 3 г каждый день. Дозировка зависит от возраста.

  Совет: порошком из яичной скорлупы ты можешь присыпать кашу или творог.

  Важно: брать нужно исключительно куриные яйца. Скорлупа из утиных яиц не подходит – высок риск инфекций.

  Продукты, содержащие кальций, безусловно, должны стать частью твоего меню. Но кроме организации правильного питания нужно еще заниматься спортом. Во время активной физической нагрузки переработка кальция улучшается. Часть микроэлемента, которая была потеряна вместе с потом, легко пополняется чашкой йогурта.

  И еще один важный нюанс – избегай стрессовых ситуаций. Когда ты нервничаешь, в организме появляется кортизол, который выводит из организма многие важные элементы. Спорт, правильный рацион и хороший настрой – вот три кита, на которых зиждется здоровый организм, который не испытывает проблем с усвоением кальция.

  Магний в продуктах: где содержится в большом количестве, и как повысить его усваиваемость

  Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Для профилактики гипомагниемии нужно каждый день есть злаки, бобовые, сухофрукты и орехи.

  Отличные варианты: овсяная и гречневая каши, пшено, ячмень, фасоль, кедровые и грецкие орехи, арахис, курага и чернослив.

  Но для хорошего усвоения магнию (Mg), во-первых, необходим витамин В6 (поэтому перечисленные продукты лучше сочетать с яйцами, говядиной, треской, скумбрией). А во-вторых, калий (К), который часто в избытке содержится в тех же продуктах, что и магний».

  Биологическую роль магния можно описывать в десятках отдельных статей, и все равно тема останется открытой. Соединение выступает «помощником» (активатором) ферментов, участвуя в большинстве ферментативных реакций. Без него невозможен синтез белка.

  Вещество влияет на работу нервной и сердечно-сосудистой систем, нервно-мышечного аппарата, поэтому магниевые препараты востребованы в кардиологии, неврологии.

  Обеспечив должное поступление минерала с пищей и водой, можно рассчитывать на такие результаты:

  • нормализация эмоционального фона;
  • улучшение настроения;
  • стихание симптомов предменструального синдрома и климакса;
  • улучшение мозговой деятельности;
  • снижение частоты приступов судорог;
  • снижение уровня холестерина;
  • повышение двигательной активности кишечника.

  Постоянное чувство «разбитости», усталость, раздражительность — типичные признаки нехватки магния.

  Список продуктов

  Как рассказывает Ника Тютюнникова, недостаток поступления минерала в организм легко корректируется. Для этого нужно нормализовать рацион. Обязательно вводите в меню свежие фрукты и овощи, орехи, мясо и рыбу.

  Откажитесь от полуфабрикатов и рафинированных углеводов (выпечка, алкоголь, десерты, конфеты). Бросьте курить и не злоупотребляйте кофеином. Составляя меню, отдавайте предпочтение продуктам из следующей таблицы.

  Калий и магний — синергисты, усиливают усваиваемость друг друга.

  Таблица — список продуктов, богатых магнием

  ПродуктСодержание Mg, мг на 100 г
  

  Кунжут	540
  Отруби пшеничные	448
  Какао (порошок)	425
  Семена подсолнечника (семечки)	317
  Кешью	270
  Гречиха (зерно)	258
  Кедровый орех	251
  Мука гречневая	251
  Отруби овсяные	235
  Миндаль	234
  Соя (зерно)	226
  Крупа гречневая (ядрица)	200
  Арахис	182
  Халва подсолнечная	178
  Маш (бобы мунг)	174
  Морская капуста	170
  Молоко сухое нежирное	160
  Фундук	160
  Крупа гречневая (продел)	150
  Ячмень (зерно)	150
  Молоко сухое (15%)	139
  Овес (зерно)	135
  Шоколад горький	133
  Икра красная зернистая	129
  Хлопья овсяные «Геркулес»	129
  Нут	126
  Фисташки	121
  Грецкий орех	120
  Рожь (зерно)	120
  Молоко сухое (25%)	119
  Крупа овсяная	116
  Рис (зерно)	116
  Пшеница (зерно, твердый сорт)	114
  Мука овсяная (толокно)	111
  Мука овсяная	110
  Пшеница (зерно, мягкий сорт)	108
  Курага	105
  Фасоль (зерно)	103
  Грибы белые сушеные	102
  Чернослив	102
  Конфеты шоколадные	99
  Мука пшеничная обойная	94
  Кальмар	90
  Горох (лущеный)	88
  Петрушка (зелень)	85
  Щавель (зелень)	85
  Крупа пшено (шлифованное)	83
  Желуди сушеные	82
  Шпинат (зелень)	82
  Сливки сухие (42%)	80
  Чечевица (зерно)	80
  Макароны из муки высшего сорта	76
  Мука ржаная обойная	75
  Мука пшеничная 2 сорта	73
  Укроп (зелень)	70
  Финики	69
  Шоколад молочный	68
  Базилик (зелень)	64
  Киноа (вареное на воде)	64
  Крупа пшеничная	60
  Мука ржаная обдирная	60
  Окунь морской	60
  Инжир	59
  Хурма	56
  Минтай	55
  Сыр голландский (45%)	55
  Сыр чеддер (50%)	54
  Креветка	50
  Крупа рисовая	50
  Крупа ячневая	50
  Печень трески (консервы)	50
  Сельдерей (зелень)	50
  Скумбрия	50
  Макароны из муки 1 сорта	45
  Сыр пошехонский (45%)	45
  Сыр швейцарский (50%)	45

  Съев 100 г сырых семян подсолнечника, вы покроете дневную потребность в витамине В6 и получите 317 мг магния в легкоусвояемой форме.

  Суточные нормы

  Они разнятся для разных групп населения. Ориентируйтесь на следующие значения.

  Таблица — суточные нормы употребления магния

  Группа населенияMg, мг
  

  Младенцы от рождения до шести месяцев	от 30
  Младенцы от семи до 12 месяцев	от 75
  Дети от одного до трех лет	80-145
  Дети от четырех до восьми лет	130-240
  Дети от девяти до 13 лет	240-590
  Девушки от 14 до 18 лет	360-710
  Юноши от 14 до 18 лет	410-760
  Мужчины от 19 до 30 лет	400-750
  Мужчины старше 31 года	420-770
  Женщины от 19 до 30 лет	310-660
  Женщины старше 31 года	320-670
  Беременные женщины от 14 до 18 лет	400-750
  Беременные женщины от 19 до 30 лет	350-700
  Беременные женщины старше 31 года	360-710
  Кормящие грудью женщины от 14 до 18 лет	360-710
  Кормящие грудью женщины от 19 до 30 лет	310-660
  Кормящие грудью женщины старше 31 года	320-670

  Эти цифры средне-профилактические. При гипомагниемии они повышаются до 10-30 мг на 1 кг массы тела в сутки.

  Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Влияет ли магний на процесс похудения? Он выполняет много функций, и в том числе участвует в утилизации глюкозы, расщеплении белков и жиров, контролирует работу нервной и кровеносной систем.

  Поэтому стоит согласиться, что при недостатке вещества процесс снижения веса может замедлиться. Но отмечу, что прием дополнительных препаратов магния без физической активности и контроля потребляемых калорий вряд ли поможет постройнеть».

  Биодоступность

  Минерал, поступающий с пищей, всасывается в тонком кишечнике и выводится почками. Если витамин В6 и калий помогают ему усваиваться, то фитин, жиры и кальций (Ca) препятствуют.

  Поэтому важно ограничить поступление липидов до физиологической нормы, не принимать препараты кальция без медицинских показаний.

  Что касается фитиновой кислоты, то именно многочасовое замачивание, рекомендованное нашим экспертом в начале статьи, помогает уменьшить ее количество в растительной пище — орехах, крупах, семенах.

  Учтите, что элемент быстрее выводится из организма и/или хуже всасывается при:

  • сильной потливости;
  • приеме лекарств от запора, диуретиков, антибиотиков и противораковых препаратов;
  • злоупотреблении алкоголем;
  • никотиновой и наркотической зависимостях;
  • повышенных физических и эмоциональных нагрузках.

  Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Если перенасыть организм кальцием на фоне скромного поступления магния, первый будет загрязнять ткани, откладываться в суставах. Это также может привести к формированию конкрементов в почках. Поэтому кальциевая диета невозможна без включения продуктов, которые содержат много магния».

  Симптомы гипо- и гипермагниемии

  Если показатели концентрации магния в сыворотке крови падают до 0,5-0,7 ммоль/л, диагностируют умеренную гипомагниемию. При значениях ниже 0,5 ммоль/л говорят о выраженной, угрожающей жизни недостаточности элемента в организме.

  На ранних стадиях это состояние проявляется плохим аппетитом, подташниванием, рвотой, упадком сил. В запущенных случаях картина следующая:

  • онемение конечностей;
  • судороги;
  • нарушения сознания;
  • пробелы в памяти;
  • расстройства личности;
  • сбои сердечного ритма.

  Выраженная гипомагниемия может повлечь дефицит калия и кальция. Она сопровождает ряд патологических состояний: от алкоголизма и аутизма до инсульта и инфаркта. Особенно характерна для неврологических расстройств. При нехватке минерала повышается риск рака, сахарного диабета, слабеют сосуды и иммунитет.

  В группе риска по развитию гипомагниемии люди, чьи профессии характеризуются высоким уровнем стресса. Это правоохранители, медики, педагоги, журналисты, бизнесмены.

  Магниевая диета нужна и тем, кто много работает физически, задействован на шумных производствах, подвергается световым перегрузкам (например, сварщики). Аналогичные рекомендации для любителей париться в бане.

  Недосыпание и экспресс-диеты также «вымывают» минерал.

  О гипермагниемии говорят, если концентрация вещества в сыворотке крови превысила значение 1,05 ммоль/л. Получить передозировку из-за обилия магниевой пищи в меню невозможно.

  Это редкое состояние, которые выявляют у пациентов с нарушением функции почек. Для него характерно снижение рефлексов и уровня давления. Возможны угнетение дыхания и остановка сердца.

  Чтобы снизить содержание элемента в организме, назначают препараты кальция, диуретики, проводят очищение крови методом гемодиализа.

  Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Во время тренировок магний, калий и многие другие нутриенты выходят с потом.

  Поэтому люди, которые регулярно занимаются спортом, должны получать их дополнительно в виде добавок, комплексов.

  Конкретно магний — участник более, чем 400 метаболических реакций, и в том числе усвоения белка. А протеин необходим для роста мышц, отвечает за их силу и выносливость».

  Блюдо-бомба

  Надежный источник магния и его «партнера» В6 — растительная пища, предпочтительно сырая. Налегайте на фисташки, семена подсолнечника, кунжут, грецкие орехи.

  Калий и магний оптимально сочетаются в арахисе, фасоли, миндале, сухофруктах, горохе и разных видах орехов. Полный перечень пищевых источников калия вы найдете в другой нашей статье: Калий в продуктах: где содержится, меню для крепкого сердца и против депрессии.

  А в качестве магниевого блюда-бомбы наш эксперт рекомендует вкуснейший десертный салат с киноа.

  Десертный салат с киноа

  Ингредиенты (на две порции):

  • киноа — 80 г;
  • груша — 100 г;
  • шпинат (свежий) — 50 г;
  • курага, чернослив — 40 г;
  • тыквенные семечки — 20 г;
  • кешью — 20 г;
  • сок лимона — половина столовой ложки;
  • тыквенное или кунжутное масло — 10 г.

  Шаг за шагом

  1. Киноа замочить на шесть-восемь часов, затем отварить до готовности.
  2. Замочить курагу и чернослив на 30-60 минут.
  3. Измельчить сухофрукты, грушу.
  4. Помыть и просушить шпинат.
  5. Смешать измельченные ингредиенты, шпинат, семечки и орехи.
  6. Заправить смесью лимонного сока с маслом.

  Питание при мочекаменной болезни

  Почти у каждого есть знакомые с камнями в почках. Почки – это фильтр для крови, который удаляет излишние минеральные соли и другие растворимые отходы. Почки также вырабатывают мочу, которая растворяет отходы и выводит их через мочевыводящие пути.

  Камни в почках появляются тогда, когда моча становится настолько насыщенной определенным минералом, что такое количество не может раствориться (это похоже на попытку растворить большое количество сахара в стакане холодного чая). Нерастворенная часть минералов образовывает кристаллы, которые собираются в одно целое и превращаются в камни. Обычно эти камни образовываются в почках.

  Тем не менее, они могут образоваться где-угодно в мочевыводящих каналах. Такое состояние называют еще уролитиаз или нефролитиаз.

  Когда камни небольшие, они могут выйти с мочой незаметно для пациента. Однако, очень часто они развиваются до размеров больших, чем мочевой канал. Кроме того, камни могут быть неровные, с острыми краями.

  Когда такие камни проходят через мочевыводящий канал – ощущения при этом могут быть очень болезненными.

  В некоторых случаях, камни не могут выйти самостоятельно, тогда необходимо применение специализированного медицинского оборудования, либо хирургическое вмешательство.

  Для большинства людей камни в почках, как сорняки на лужайке; в этот раз их можно вывести, но на следующий год они появятся снова. Поэтому большая часть лечения нацелена на предотвращение рецидивов. Видов камней бывает много.

  Так лечение для каждого отдельно вида отличается, для врача очень важным является определение минерального состава камня и определение состояния, которое могло привести к образованию камней.

  Профилактика может проводиться с использованием медикаментов, или путем изменения питания.

  Приблизительно 80% всех камней в почках состоят из кальция и других минералов, обычно это комбинация кальция и оксалата. В некоторых случаях изменение рациона помогает предотвратить повторное образование камней.

  Особенности питания

  Питание, разработанное для контроля образования камней в почках, основывается на питательных веществах, необходимых здоровому взрослому человеку. Тем не менее, рекомендуемая дозировка кальция для женщин в период беременности, кормления или во время постменопаузы, или у людей младше 25 лет может отличаться. Кальциевые добавки не рекомендуются, если не назначены врачом.

  1. Прием большого количества жидкости: Это наиболее важный элемент профилактики для тех, у кого образовались камни в почках. Это предотвратит образование камней путем разжижения мочи. К примеру, легче растворить сахар в полном стакане воды, чем когда он наполнен на половину. Пациенты должны пить столько жидкости, чтобы производилось две и больше кварт моче на день. Нужно принимать каждый час 8-10 унций жидкости в течение дня, и 8-10 унций жидкости ночью, если по какой-то причине произошло пробуждение. Минимум 50% всей жидкости должна составлять вода. В условиях теплого климата и для физически активных людей рекомендуется употребление еще большего количества жидкости.
  2. Кальций: Кальций из продуктов питания всасывается через кишечник в результате пищеварения. Организм использует данный минерал для выполнения многих важных функций. Чрезмерное количество выводится через почки. Кальций в большом количестве содержится в молоке и молочных продуктах таких, как творог, сыр и йогурт. Кальций, содержащийся в этих продуктах, легко усваивается. Другие продукты, такие как овощи зеленого цвета, содержат достаточное количество кальция. Тем не менее, они также содержат и другие вещества, которые препятствуют усваиванию этого элемента. Поэтому можно сказать, что для человеческого организма кальция в молочных продуктах больше, чем в овощах зеленого цвета. Определенные антациды, а также лекарства, отпускаемые без рецепта также содержат кальций, который может быть как в форме, которая легко усваивается организме, так и нет.

  Обычно организм усваивает только необходимое количество кальция. Однако при определенных состояниях может усваиваться количество кальция большее, чем необходимо или большее, чем могут вывести почки. Большое содержание кальция в мочи называется гиперкальциурия. Только в определенных случаях возможно предотвратить рецидивы гиперкальциурии посредством контроля содержания кальция в продуктах.

  Источники кальция

  Швейцарский сыр, 1 унция.	287
  Сыр моцарелла, 1 унция	207
  Сыр Чеддер, 1 унция	204
  Йогурт, 1/2 чашки	200
  Макароны с сыром, 1/2 чашки	200
  7-дюймовые вафли домашнего приготовления, 1	179
  Ванильное мороженное, 1 шарик	176
  Напиток «Ice Milk», 1 чашка	176
  Сыр «американский», 1 унция	174
  Сыр Рикотта, 1/4 чашки	167
  Овсяная каша мгновенного приготовления, ¾ чашки	163
  2% прессованный творог, 1 чашка	155
  Брокколи, 1 черенок	150
  Пицца, 1 кусок	150
  Молоко, 1/2 чашки	150
  Пахта, 1/2 чашки	150
  Запеченный заварной крем, 1/2 чашки	149
  Пудинг, 1/2 чашки	146
  Меласса, 1 T	137
  Обезжиренное сухое молоко, 2 T	105

  1. Если Ваш врач порекомендовал Вам режим питания направленный на контролирование уровня кальция, то это означает, что количество потребляемого кальция не должно быть слишком большим, или слишком маленьким, так как организму этот элемент необходим для выполнения многих функций. При таком режиме питания мужчинам рекомендуется ограничить кальций до 800 мг на день. До наступления менопаузы, женщинам рекомендуется ограничить количество кальция до 1000 мг на день, а после менопаузы суточная доза должна составлять 1200 мг. Пациенты, находящиеся на такой диете, должны проконсультироваться с врачом, перед тем как покупать лекарства, отпускаемые без рецепта или витаминные добавки. Кальций, содержащийся в продуктах в таблице, приведенной выше, легко усваивается организмом.
  2. 4. Щавелевая кислота или оксалат находится, в основном, в продуктах растительного происхождения. Соединение кальция с оксалатом происходит в кишечнике. Это снижает способность организма всасывать кальций. Иногда оксалатные камни образовываются, если в кишечнике нет достаточного количества кальция. Тогда большое количество щавелевой кислоты попадает в почки. Медицинский термин для избытка оксалата в моче: гипероксалурия. В определенных случаях при наличии оксалатных камней врач может рекомендовать снизить количество потребления оксалата с небольшим увеличением количества потребляемого кальция. Рекомендуется употреблять не более 50 мг щавелевой кислоты в сутки. Чтобы достичь этого продукты с высоким уровнем содержания щавелевой кислоты (оксалата) необходимо исключить из рациона или ограничить их потребление.
  3. Хотя существует огромное количество продуктов содержащих щавелевую кислоту, выделяют 8 основных продуктов, которые увеличивают уровень щавелевой кислоты в моче. Это: ревень, шпинат, клубника, шоколад, пшеничные отруби, орехи, свекла и чай. Для получения более подробной информации о содержании щавелевой кислоты в продуктах питания смотрите таблицу продуктов, содержащих большое количество щавелевой кислоты.
  4. Сахар, соль, белки животного происхождения: Было установлено, что большое количество соли, сахара, белков животного происхождения также приводит к образованию оксалатных камней. Некоторые сахариды появляются в продуктах природным путем и не имеют негативного влияния на организм. Однако люди, у которых обнаружены камни в почках, могут помочь своему здоровью, избегая фасованных пищевых продуктов с высоким уровнем содержания сахара, а также ограничивая количество сахара, добавляемого во время приготовления пищи дома. Уменьшение количества потребляемой соли снижает уровень кальция в моче. Соответственно люди, потребляющие от 2300 до 3500 мг соли в день, предохраняют себя от образования новых камней.

     Питание с употреблением большого количества белков животного происхождения может влиять на определенные минералы в моче, что может привести образованию камней в почках. Поэтому люди, у которых есть камни в почках, не должны употреблять в пищу белков больше суточной нормы организма. Врач или диетолог определяет суточную норму белков индивидуально.

  5. Нерастворимая клетчатка: Клетчатка — не перетравливаемая часть растений. Существует два вида клетчатки: растворимая (растворяется в воде) и нерастворимая. Оба вида необходимы организму, но именно нерастворимая клетчатка (содержится в пшенице, ржи, ячмене и рисе) помогает снизить уровень кальция в моче. Соединяясь в кишечнике, кальций выводится вместе со стулом, а не через почки. Нерастворимая клетчатка также ускоряет выведение продуктов из кишечника, что не оставляет времени для всасывания кальция.
  6. Витамин C: Когда витамин C перерабатывается организмом, производится щавелевая кислота. Поэтому, если врач назначил диету рассчитанную на снижение уровня щавелевой кислоты, то прием добавок с витамином С не рекомендуется. Необходимо проконсультироваться с врачом.

  Продукты с высоким уровнем содержания щавелевой кислоты (Больше 10 мг на ½ чашки)

  Фасоль	Крыжовник
  Воск	Овсяная крупа
  Бобовые (включая бобы консервированные в томатном соусе)	Растворимый кофе (больше 8 унций в сутки)
  Свекла	Лук-порей
  Черная смородина	Орехи, ореховое масло
  Порошок из цареградских стручков	Окра
  Сельдерей	Очищенные: лимон, лайм, апельсин
  Шоколад/какао и напитки с его содержанием	Малина (ежевикообразная)
  Овощи зеленого цвета	Красная смородина
  Шпинат	Ревень
  Мангольд	Соевые продукты (тофу)
  Ботва свеклы	Шпинат
  Цикорий, салат эскариоль	Клубника
  Петрушка	Кабачок
  Бочковое пиво	Батат
  Фруктовый пирог	Чай
  Баклажан	Пшеничные отруби
  Ростки пшеницы

  Пример меню пациентов с оксалатными камнями

  Завтрак Обед Ужин

  грейпфрутовый сок 1 стакан	куриная грудка 2 унции	Запеченная пикша 3 унции
  овсяные хлопья 3/4 мерной чашки	белый хлеб 2 куска	белый рис1/2 чашки
  снятое молоко 1 чашка	белый хлеб 2 куска	горошек 1/2 чашки
  яичница 1	кочанный салат 1 чашка	маргарин/масло 2 ч.л.
  тосты из белого хлеба 2 шт.	заправка из подсолнечного масла/уксуса 1 ст.л.	булочка 1
  маргарин/масло 2 ч.л.	мускусная дыня 1 чашка	яблоко 1
  кофе 1 чашка	лемонад 1 стакан	печенье «зоосад» 16
  вода 1 чашка	сахарное печенье 1 шт.
  вода 1 чашка

  Энергетическая ценность данного меню составляет

  Калории	1805	Жиры	51 гр.
  Белки	81 гр.	Натрий	1821 мг.
  Углеводы	261 гр.	Калий	692 гр.

  Продукты богатые кальций – 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

  Зачем нужен кальций. Кальция в организме просто необходим. Достаточно сказать, что в организме взрослого человека от 1 до 1,5 кг кальция. Большая часть его содержится в костях /до 99%/ оставшийся процент распределен по всему организму и задействован в очень важных обменных процессах.

  Кальций участвует в передаче нервных импульсов, влияет на сокращение мышц, в том числе и сердечной, регулирует давление, влияет на свертываемость крови, воздействует на проницаемость клеточных мембран, необходим для синтеза самых разнообразных веществ в организме человека.

  Последние исследования показали, что при достаточном количестве кальция в рационе снижается риск рака поджелудочной железы и толстого кишечника на 70-75%.

  Основные симптомы недостатка кальция в организме. Кальций в организме человека находится в двух формах, связанной /в костях, зубах/ и свободной /в плазме крови/. Если мы недополучаем кальций с продуктами питания он начинает расходоваться из костей и зубов, что приводит к повышенной ломкости костей, разрушении зубов.

  Так же отмечается слабость и повышенная утомляемость, боли и судороги в мышцах, боли в области костей, снижение иммунитета, синяки. При хроническом недостатке кальция могут возникать переломы костей, поражение суставов костей и позвоночника.

  Избыток кальция так же опасен для организма, но чаще всего он отмечается при нарушении кальциевого обмена и чрезмерного поступления в виде таблеток.

  Нормы потребления кальция в сутки. к Количество кальция, которое мы должны получать с продуктами питания напрямую зависит от возраста и пола. Общая суточная доза взрослого человека от 1000 до 1300 мг в день. Максимальная суточная доза не должна превышать 2500 мг.

  Таблица суточной потребности организма в кальции

  ВозрастСуточная норма потребления кальция, мг/деньМладенцы
  Дети
  Мужчины и женщины
  Мужчины
  Женщины
  Мужчины и женщины
  Беременные и кормящие грудью женщины
  Беременные и кормящие грудью женщины

  до 6 месяцев	200
  7 — 12 месяцев	260
  1 — 3 года	700
  4 — 8 лет	1000
  9 — 13 лет	1300
  19 — 50 лет	1000
  50 — 70 лет	1000
  50 — 70 лет	1200
  старше 71 года	1200
  14 — 18 лет	1300
  19 — 50 лет	1000

  В каких продуктах больше всего кальция. Больше всего кальция в молочных продуктах, но нужно отметить, что именно в непастеризованных продуктах. Поэтому, если есть возможность приобретайте фермерские молочные продукты. Чемпионы по содержанию кальция сыры. 100 грамм сыра содержат суточную дозу кальция.

  Много кальция в бобовых, еще больше в орехах. Но кальций из орехов усваиваться хуже. Богата кальцием разнообразная зелень.

  Таблица продуктов с высоким содержанием кальция на 100 грамм

  Продукт	Содержание кальция(мг на 100 г продукта)
  Молоко, яйцв
  Коровье молоко 2,5-3,5%	120
  Обезжиренное молоко	125
  Соевое молоко	80
  Кефир	120
  Сметана	80
  Яйцо 1 штука	58
  Сыры и творог
  Пармезан	1300
  Российский сыр	1000
  Латвийский сыр	900
  Твердые сыры	800-1200
  Сыр Рокфор	750
  Козий сыр	500
  Творог обезжиренный	120
  Овощи
  Картошка	6
  Помидор	14
  Огурец	15
  Редиска	35
  Морковка	35
  Салат листовой	37
  Лук зеленый	86
  Оливки зеленые консервированные	96
  Базилик	252
  Брокколи	105
  Укроп	126
  Кресс-салат	180
  Белокочанная капуста	210
  Савойская капуста	212
  Петрушка	245
  Фрукты, ягоды (сухофрукты)
  Ананас	16
  Виноград	18
  Финик	21
  Земляника	26
  Смородина	30
  Абрикос	16
  Мандарин	33
  Киви	38
  Малина	40
  Апельсины	42
  Изюм	50
  Инжир вяленый	54
  Курага	80
  Бобовые
  Горох	50
  Бобы	100
  Фасоль	194
  Соевые бобы	240
  Орехи, семена
  Арахис	60
  Грецкие орехи	90
  Семечки подсолнуха	100
  Фисташки	130
  Лещина	225
  Кунжут	780
  Зерновые
  Овсянка	50
  Гречневая крупа	21
  Рис	33
  Манка	18

  • Смотрите так же: продукты богатые йодом
  • ©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru
  • fotodiet.ru

  Какие продукты богаты кальцием?

  Кальций — это минеральное вещество, необходимое для различных функций организма. Он участвует в следующих процессах:

  1. Формирование прочных зубов, ногтей и костей. Это важно для детей и взрослых. До 20 лет кости развиваются с высокой скоростью. Примерно с 30-ти они начинают постепенно терять минерал, поэтому важно ввести в рацион продукты, богатые кальцием, биодобавки – при необходимости.
  2. В последние годы доказано, что кальций может помочь оставаться стройным, он способствует сжиганию жиров. Таким образом, дополнение рациона продуктами, содержащими кальций в большом количестве, поможет оставаться в форме.
  3. Важно, особенно для женщин, принимать достаточное количество этого минерала и витамина D, потому что его отсутствие может вызвать гормональный дисбаланс и выраженные симптомы ПМС или предменструального синдрома.
  4. Недавние исследования продемонстрировали: количество кальция в рационе, соответствующее норме, снижает вероятность развития злокачественных опухолей – молочной железы, кишечника, яичников.
  5. Большая часть поступившего в организм кальция поглощается костями, однако его доля участвует в передаче нервных импульсов, в механизме сокращения и расслабления мышц, в гормональных и ферментативных реакциях организма.

  Дефицит нутриента может привести к нервным и мышечным расстройствам, судорогам, потере аппетита, повышенной утомляемости и ряде других симптомов. Поэтому минерал очень важен в ежедневном рационе.

  Отсутствие необходимого уровня кальция в организме повлечет ряд проблем со здоровьем.

  Однако избыток также способен нанести вред – спровоцировать развитие камней в почках, кальцификации мягких тканей и даже сердечный приступ.

  Информация по нормам потребления представлена на таблице.

  No related posts.