Физические загрузки продлевают жизнь

Регулярные физические нагрузки являются обязательным условием для того, чтобы быть здоровым и жить долго. В фундаменте долголетия спорт является краеугольным камнем.

Кроме правильного питания, нормального сна, развития у себя позитивного мышления и стрессоустойчивости, приема геропротекторов (препаратов, защищающих от старения), в здоровом образе жизни непременно обязаны присутствовать физические нагрузки.

Но сказать, что надо заниматься спортом — значит ничего не сказать! Это примерно то же самое, что утверждать, что надо питаться. Необходимо знать как правильно питаться, чтобы быть здоровым и жить долго.

Также нужно иметь представление о том какой спорт продлит вам жизнь, а какой навредит или окажется бесполезным. Не все спорт, что спортом называется, и не всякие его виды полезны для здоровья и долголетия. Самый полезный вид спорта — это плавание.

Городки, стрельба, бильярд, гольф, дартс — совершенно бесполезны с точки зрения продления жизни, а тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и армрестлинг только навредят. Среди умственных видов спорта особняком стоят интеллектуальные виды — шашки и шахматы.

Необходимо понимать механизмы действия разных видов физических нагрузок.

Самой физиологичной является нагрузка, где присутствует движение. То есть, обычно, когда мы говорим о необходимости заниматься спортом, то имеем в виду аэробную или кардио нагрузку, для того, чтобы усиленно циркулировала кровь, тренировалась сердечная мышца, улучшалась микроциркуляция, метаболизм, транспорт кислорода, расходовались калории… и т.д.

На первом месте обязана стоять аэробная нагрузка с определенной дозировкой по времени ( в норме это 1 час) и соответствующей частотой сердечных сокращений (пульсом). Помним главное правило — не навреди!

Какие виды спорта подходят для такой нагрузки? Подойдут: бег, лыжи, плавание, теннис, велоспорт, все виды активных игр — футбол, баскетбол, хоккей и т.д.

Мне представляется, что рекомендуя обязательные спортивные занятия, следует также дать рекомендации о том, какой именно должна быть правильная нагрузка. А она должна быть комплексной. Для будущего долгожителя, кроме кардио нагрузок, необходимы силовая тренировка, а также гибкость и растяжка!

Как бы хороша и полезна ни была аэробная нагрузка, но только она одна не даст всего того, что требуется для поддержания нужной формы для активного долголетия!

Силовая нагрузка требуется для того, чтобы мышцы не дряхлели с возрастом. Просто бег — хорошо, но бегают ногами, а мышцы рук при этом не получают должной нагрузки! Кроме того, бег, никак не способствует развитию гибкости позвоночника, а это необходимо, т.к. молодость и гибкость — два неразрывных понятия. Здесь я озвучиваю свой подход к физкультурным занятиям.

Вот именно такую комплексную оздоровительную физкультуру я применяю для себя. А именно, пару-тройку раз в неделю я плаваю. При плавании есть основная нагрузка на руки, хорошо работают легкие, имеем нужную частоту пульса. Плаваю час без перерыва в нормальном для моего возраста темпе, с переворотами кувырком. За час проплываю три километра. Перевороты кувырком тренируют гибкость позвоночника.

Ежедневно дома полчаса трачу на занятия на эллиптическом тренажере (так называемом шагоходе), где задействованы и ноги и руки и можно отслеживать частоту пульса . Еще делаю упражнения на пресс и силовые упражнения со штангой небольшого веса, порядка 30-40 кг, а также упражнения на гибкость позвоночника.

К физической нагрузке в целях продления жизни есть определенные требования. В возрасте после 40 лет уже не следует ни с кем соревноваться и ставить рекорды. Перед нами стоит совершенно другая задача — обеспечить себе двигательную активность, соразмерную с возрастом и достаточную для здоровья и долголетия. Нельзя работать на износ, работать на пределе возможностей.

Нагрузка должна быть в первую очередь приятной для вас. Тренироваться нужно на пульсе, не превышающим значение, которое высчитывается по формуле 200 минус ваш возраст (для женщин — еще минус 10). Если возраст 55 лет, то заниматься нужно при количестве сердечных сокращений 200 — 55 = не более 145 ударов в минуту. Это предельный пульс для оздоровительной тренировки.

Любая статическая нагрузка вредна для долголетия. Упражнения, при которых происходит напряжение мышц на задержке дыхания и без двигательной активности, — не физиологичны, и поэтому вредны, т.

к нарушают кровоток, повышают артериальное давление, что ведет к скорейшему износу сердца. Полезны лишь упражнения с такой нагрузкой, которую вы в состоянии выполнить не менее 20 раз и при этом дышать свободно.

Например, отжимания от пола или занятия со штангой очень незначительного веса.

Во время двигательной активности, мышцы попеременно сокращаются, тем самым помогают сердцу перекачивать кровь. и снимая с него часть нагрузки.

С возрастом уменьшается мышечная масса. Поэтому необходимо поддерживать ее силовыми упражнениями динамического характера.

Оптимальный объем нагрузки тот, который обеспечивает поддержание мышечной массы на одном уровне.
Очень важно тренировать выносливость. Тренировки на выносливость позволяют увеличить количество стволовых клеток.

(http://www.moscowuniversityclub.ru/home.asp?artId=10448 )

Кроме тренировки силы и выносливости, важно упомянуть о тренировке гибкости позвоночника! Мы молоды пока мы гибки! Подробно о том, как справиться с проблемами позвоночника я рассказывал в статье
«Как лечить остеохондроз».

Здесь лишь приведу комплекс простейших упражнений, которые при ежедневном выполнении позволят вам поддерживать ваш позвоночник в форме. Выполнение их займет не более 5 минут в день.

1. Стоим в поднятыми вверх руками. Ноги на ширине плеч. Не меняя положения рук, выполняем по 10 наклонов вправо, затем 10 влево и 10 наклонов назад. Наклоны выполняем так глубоко, как только сможете согнуться.

3. Не меняя вертикального положения и не отрывая ног, (руки можно согнуть в локтях) выполняем скручивание позвоночника, поворачиваясь по 10 раз вправо и влево, насколько глубоко сможете повернуться.

И последний вид спортивных тренировок, — это спорт для ума, тренировка мозговой активности. Шашки и шахматы хорошо подойдут для развития мозговой активности, которая способствует увеличению продолжительности жизни. Подробно о том, почему активная интеллектуальная деятельность способствует долголетию, рассказано в моей статье «Почему умные живут дольше?»

Рекомендую также прочесть:

Самый полезный вид спорта 
Физическая активность необходима для умственного здоровья
Физическая активность предотвращает рак 
Лечение никотиновой зависимости.

Как безопасно и эффективно бросить курить? 
Малые шаги на пути к здоровью
Немного бега высокой интенсивности и упражнения с отягощениями улучшают здоровье костей
Сила мысли изменяет продолжительность жизни!
Куркумин против стресса, тревоги и депрессии 
Как улучшить качество сна? 
Опасность лечения гомеопатическими препаратами
Геропротекторы — препараты, замедляющие старение
Геропротекторы. Рутин и Кверцетин 
Гликирование белков — преграда для долголетия
Вред, который может причинить холодовой шок при моржевании и обливании холодной водой

Лучшие для продления жизни физические упражнения

Всем известно, что физические упражнения полезны для здоровья: например, они уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и увеличивают продолжительность жизни.

Однако до сих пор не вполне понятно, какие конкретные виды спорта лучше всего подходят для предотвращения развития болезней.

Это и попытались выяснить британские ученые в своем новом исследовании, о котором рассказывает интернет-издание Medical News Today.

Какой вид спорта лучше для увеличения продолжительности жизни?

Многочисленные исследования, которые были проведены на протяжении последних нескольких десятилетий, однозначно показали, что физическая активность приносит пользу здоровью. В ходе многих исследований было также обнаружено, что занятия спортом снижают вероятность преждевременной смерти для людей среднего возраста и для пожилых людей.

Считается, что для продления жизни наибольшую выгоду приносят энергичные виды спорта.

Однако никаких серьезных исследований, которые бы тщательно изучили, какие именно виды физических упражнений лучше всего подходят для увеличения продолжительности жизни, до сих пор так и не провели.

В предыдущих исследованиях, которые, как предполагалось, помогут решить этот вопрос, ученые так и не смогли найти окончательный ответ.

Исследование, отчет о котором был опубликован в конце ноября 2016 года в издании «Британский журнал спортивной медицины» (British Journal of Sports Medicine), изучало взаимосвязи между спортом и смертностью (в том числе смертностью, вызванной заболеваниями сердечно-сосудистой системы).

Британские ученые, проводившие новое исследование, поставили перед собой задачу выяснить, какие виды спорта обеспечивают самый сильный положительный эффект.

Ученые изучили материалы 11 ежегодных обследований состояния здоровья жителей Англии и Шотландии, проводившихся в период между 1994 и 2008 годами. Они использовала данные о состоянии здоровья 80 306 взрослых, средний возраст которых составлял 52 года.

В ходе этих исследований каждый человек был опрошен для выяснения, какой физической активностью он регулярно занимался на протяжении предыдущих четырех недель, а также достаточно ли интенсивной была его физическая активность, чтобы спровоцировать тяжелое дыхание и интенсивное потоотделение.

В исследование были включены и такие виды деятельности, как хозяйственные работы, например, домашние хлопоты и садоводство.

Кроме того, была собрана информация о тех видах спорта, которыми занимались участники.

Наиболее популярными были такие шесть видов спорта: езда на велосипеде; плавание; аэробика/фитнес/гимнастика/танцы; бег/бег трусцой; футбол/регби; бадминтон/теннис/сквош (спортивные игры с ракеткой).

За каждым участником исследований наблюдали в среднем в течение девяти лет. За это время умерли 8 790 человек, и 1 909 из них умерли от болезни сердца или инсульта.

Влияние видов спортивных занятий на здоровье

После анализа всех данных ученые учли важные факторы и измерили влияние отдельных видов спорта на здоровье участников. Оказалось, что риск смерти для тех, кто занимался какими-либо видами спорта по сравнению с теми, кто не выполнял никаких упражнений, был:

• На 47 % ниже для тех, кто принимал участие в спортивных играх с ракеткой;
• На 28 % ниже для пловцов;
• На 27 % ниже для тех, кто предпочитал аэробику;
• На 15 % ниже для велосипедистов.

Возможно, это очень удивительно, что такие виды спорта, как езда на велосипеде, бег/бег трусцой и футбол/регби не были связаны с какой-либо защитой от сердечно-сосудистых заболеваний.

Как показывали некоторые исследования, у бегунов и у бегунов трусцой по сравнению с теми, кто вообще не бегает, наблюдалось снижение на 43 % риска смерти от всех причин и сокращение на 45 % риска пострадать от сердечно-сосудистых заболеваний, однако когда искажающие переменные были скорректированы, то этот эффект исчез.

Мало кто из опрошенных сказал, что он часто играет в футбол или регби, и это может объяснить то, что анализ показал отсутствие очевидного влияния этих видов спорта на состояние здоровья. Кроме того, поскольку эти виды спорта, как правило, имеют сезонный характер, даже заядлый футболист или регбист имеет достаточно длительные периоды, когда он не играет.

Влияние интенсивности упражнений

Когда ученые изучали влияние интенсивности упражнений, то оказалось, что для некоторых видов спорта чем выше интенсивность, тем выше их положительное влияние на продолжительность жизни. Но для других видов спортивных занятий их меньшая интенсивность была более эффективной, чем высокая интенсивность или полное отсутствие активности.

Хотя результаты, которые были получены при изучении влияния интенсивности упражнений, интригуют, но авторы исследования предупреждают, что в эту часть анализа было включено лишь небольшое количество смертельных случаев, что делает результаты предварительными, поэтому есть необходимость в дальнейшем проведении исследований.

Кроме того, полученные результаты основаны на наблюдательном исследовании, а это означает, что определить причины и следствия пока невозможно. Независимо от этого результаты добавляют весомые доказательства для подтверждения гипотезы, что физические упражнения уменьшают вероятность преждевременной смерти и что любой вид спорта значительно лучше, чем его отсутствие.

По материалам Medical News Today

Физические нагрузки продлевают жизнь, независимо от того, когда вы начнете

Спорту все возрасты покорны

Национальный институт рака США поставил перед собой задачу изучить этот вопрос. В исследовании, опубликованном в JAMA Network Open, ученые опросили более 315 000 взрослых американцев в возрасте от 50 лет до 71 года об их деятельности в свободное время в четыре разные периода их жизни: когда им было 15-18 лет, 19-29 лет, 35-39 лет и 40-61 год.

Люди, которые сказали, что они занимались физическими упражнениями примерно 2-8 часов в неделю в каждый период времени, имели риск смерти от любой причины в течение 20-летнего периода исследования на 29-36% ниже по сравнению с людьми, которые редко или никогда не занимались спортом.

Они также снизили риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний до 42% и рака – до 14% по сравнению с неактивными людьми. Чем больше люди тренировались, тем больше снижался их риск.

Физическая активность полезна в любом возрасте

Исследователи обратили внимание на очень важный момент. Некоторые из опрошенных не были физически активными в молодом возрасте, но повысили физическую нагрузку после 40 лет.

Эти люди также продемонстрировали снижение риска ранней смерти, который был аналогичен риску людей, постоянно занимавшихся спортом на протяжении всей жизни.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака было аналогичным с физически активными постоянно.

Зачем нужны постоянные нагрузки?

Так зачем заниматься спортом постоянно, на протяжении всей жизни, если можно приобщиться к нему после 40? Существуют и другие преимущества, в том числе психологические. А если сформировать привычку к активному образу жизни в молодом возрасте, то потом проще будет ее придерживаться.

Также важно учитывать, что в ходе исследования люди сообщали о своих привычках тренироваться десятилетия назад, так что, возможно, были ошибки выборки данных. И этот опрос не уточнял, какие виды физических упражнений выбирали опрашиваемые.

Большинство людей, которые тренировались, тратили на это порядка 150 минут в неделю.

Исследование показывает, что физическая активность не должна происходить в больших объемах; даже небольшие количества могут в итоге сложиться и дать хороший результат.

И в любом возрасте полезно помнить, что регулярная физическая активность может уменьшить ожирение, а также риск развития сахарного диабета II типа. Оба заболевания являются факторами риска сердечно-сосудистых патологий и могут способствовать преждевременному старению и смерти.

И раз мы выяснили, что тренироваться полезно в любом возрасте, то предлагаем почитать, в какое время тренировки будут самыми эффективными.

Регулярные физические упражнения продливают жизнь

Люди всегда искали способы и средства продления жизни и сохранения молодости. Ведь еще на заре человечества наши предки были заняты поисками эликсира жизни. И в наше время мало что изменилось — так же велико желание людей жить полнокровной жизнью как можно дольше. Немало сделали для продления жизни врачи и ученые, победив многие болезни.

• Один из важнейших путей продления жизни — сокращение числа сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку по числу смертельных исходов эти заболевания занимают первое место.
• Итак, что же каждый из нас может предпринять, какую выполнять программу физических упражнений, чтобы увеличить шансы прожить больше, надолго сохранить работоспособность и здоровье?
• По моему мнению, четыре основные привычки обеспечат долголетие каждому, кто будет их придерживаться.
• Итак, четыре привычки, обеспечивающие долголетие:

• регулярные профилактические медицинские осмотры, прежде всего с серьезным кардиологическим и онкологическим обследованием
• рацион питания с низким содержанием жиров, сахара, соли и высоким — клетчатки, который поможет поддерживать нормальный вес
• систематические аэробные упражнения средней интенсивности
• отказ от табака в любой форме, но особенно от сигарет

1. Профилактические осмотры позволят обнаружить сердечные и онкологические заболевания на возможно более ранней стадии.
2. Правильный рацион питания, умеренные физические нагрузки, отказ от курения помогут резко снизить угрозу возникновения таких серьезных заболеваний, как атеросклероз, гипертония, ожирение, рак.
3. Если вы уже перенесли острый сердечный приступ или страдаете от какого-либо сердечного заболевания, сможете вернуть себе утраченное здоровье, придерживаясь этих четырех привычек и выполняя специальную программу реабилитации.

И еще одно замечание. Абсолютно необходимо соблюдать все четыре правила продления долголетия: если вы будете соблюдать только одно, два или даже три, это не будет достаточно эффективным.

Хотел бы остановиться на вопросе взаимосвязи физических упражнений и долголетия. Приведу наиболее часто задаваемые вопросы на эту тему и мои ответы на них.

Может ли регулярная физическая нагрузка продлить жизнь?

Проведено немало научных исследований, утверждающих, что регулярные умеренные физические упражнения могут продлить жизнь. Под умеренным я подразумеваю рекомендованные мною четырехразовые занятия в неделю, каждое продолжительностью от 20 до 30 мин — всего 12-15 миль (20-24 км) — или другие эквивалентные ему нагрузки.

Для того чтобы продемонстрировать, что определенный фактор, например физические упражнения, продлевает жизнь, мы должны проводить исследования на протяжении всей жизни как среди занимающихся физкультурой, так и среди незанимающихся. Такие исследования начаты, но еще не завершены.

Правда, уже есть некоторые результаты, полученные в ходе подобных исследований в течение короткого отрезка времени. Ученые пришли к выводу: люди, ведущие малоподвижный образ жизни, более подвержены сердечным заболеваниям, чем физически активные.

Доктор Ральф Пфафеибаргер около 20 лет наблюдал портовых грузчиков и рыбаков Сан-Франциско. В ходе исследования было выявлено, что те из них, у кого основная работа требует больших физических усилий, гораздо реже умирали от сердечных заболеваний.

Итоги исследования доктора Дж. Н. Морриса видны уже из названия одной из последних его публикаций: «Напряженные физические упражнения — естественный защитник организма, предохраняющий стареющее сердце от ишемии и ее последствий».

В 1984 году Пфафенбаргер опубликовал результаты другого своего интересного исследования. Он наблюдал за 16 936 выпускниками Гарвардского университета с 1962 по 1978 год. Среди тех, кто регулярно занимался физическими упражнениями, процент смерти от сердечных заболеваний был в 2 раза ниже, чем среди тех, кто вел малоподвижный образ жизни.

После нескольких случаев «смерти на дистанции», о которых сообщали средства массовой информации, часто стал задаваться другой, прямо противоположный вопрос: а не укорачивают ли физические упражнения жизнь?

Если говорить откровенно, то те несколько отдельных случаев, имевших место, не позволяют делать каких-либо обобщающих заключений. Но можно подойти к ответу на этот вопрос и с другой стороны.

С 1961 года по настоящее время средняя продолжительность жизни в США увеличилась более чем на пять лет. Статистические данные позволяют сделать определенный вывод: регулярные физические упражнения не укорачивают жизнь!

Могут ли физические упражнения спровоцировать неожиданную смерть от острого сердечного приступа?

Самое последнее исследование, результаты которого отвечают на этот вопрос, было проведено доктором Сисковиком с сотрудниками. На основе полученных данных авторы пришли к выводу, что риск серьезного сердечного приступа во время напряженного физического упражнения больше, чем в покое. Но в то же время этот риск самый высокий среди мужчин, которые вели малоподвижный образ жизни.

Однако регулярные физические упражнения связаны со снижением риска возникновения острого сердечного приступа.

В нашем Центре аэробики в течение 65 месяцев наблюдались 2935 человек, которые за этот период времени бегали и ходили в общей сложности 374 728 часов, покрыв расстояние в 1 635 763 мили.

За все это время отмечалось только два сердечных приступа, и ни один из них не окончился смертельным исходом.

Основываясь на этих цифрах, можно со всей определенностью сказать, что риск внезапной смерти от острого сердечного приступа во время упражнения крайне мал, если правильно построить программу занятий.

Можно ли посредством регулярных упражнений выработать иммунитет против инфекций?

Связано ли это с каким-либо изменением в иммунной системе организма?

Доктор Харвей Б. Саймон подробно разобрал вопросы иммунологии физических упражнений в одной из своих статей. Его выводы таковы: упражнения приводят к увеличению белых кровяных телец и лимфоцитов, которые являются главными защитниками организма на пути инфекции. Но для того, чтобы сделать окончательные выводы, необходимы дополнительные, более детальные исследования.

Могут ли регулярные физические упражнения вызвать рак или они, наоборот, являются защитой против него?

Результаты одного из исследований приковали к себе внимание многих газет и журналов, в некоторых даже появились такие заголовки: «Исследования показали, что напряженные упражнения могут нанести вред здоровью». После этого множество людей обращается в нашу клинику с самыми разнообразными вопросами. Как же быть тем, кто занимается физкультурой много лет?

Исследования, о которых упоминалось в газетах, были представлены на организованной университетом штата Калифорния и национальным фондом раковых исследований международной конференции, обсуждавшей проблемы рака. Влияние напряженных физических упражнений изучалось на крысах и морских свинках. Животные бегали на крошечном тредбане в течение 2 часов ежедневно.

В ответ на такую нагрузку в организме животных выделялись субстанции, известные как свободные радикалы. Сейчас в онкологии самые горячие споры вызывает вопрос о том, являются ли свободные радикалы причиной возникновения рака. Исследователи не обнаружили, чтобы упражняющиеся животные заболели раком, но теоретически предположили, что существует такая возможность.

Касаясь результатов этих исследований, следует обратить внимание на несколько моментов. Во-первых, продолжительность упражнения. Два часа непрерывных физических упражнений на тредбане — очень серьезная физическая нагрузка как для животных, так и для людей. В подобных случаях занятие дает уже не тренировочный эффект, а способствует увеличению напряжения.

Пока не слишком привычны термины «эвстресс» и противоположный ему «дистресс». Эвстресс — это так называемый нормальный стресс, не вызывающий чрезмерного напряжения функций организма.

Что касается животных, участвовавших в эксперименте, они, совершенно очевидно, находились в состоянии дистресса.

Во-вторых, возможно, и были условия, способствующие возникновению рака, но еще не доказано, что рак действительно развился.

Я внимательно изучил медицинскую литературу и определил, что в эпидемиологических исследованиях не обнаружено влияния упражнений на возникновение рака. Наоборот, физически более активные лучше защищены от раковых заболеваний, особенно рака толстой кишки.

Об этом свидетельствуют результаты исследований Гарабранта с сотрудниками, наблюдавшими за 2950 мужчинами, болевшими раком прямой кишки. У мужчин, придерживающихся малоподвижного образа жизни, риск возникновения этой формы ракового заболевания в 1,6 раза больше, чем у предпочитающих активный образ жизни.

Научные исследования Раша и Хоффмана показали, что физические упражнения останавливали рост опухолей у животных.

Интересны данные исследований Перски с сотрудниками, обнаружившими, что чем больше показатель ЧСС в покое, тем выше смертность от рака прямой кишки. Интересные данные по этому вопросу можно найти и в уже упоминавшемся исследовании Пфафенбаргера.

Из 16 936 человек в группе, расходовавшей с физическими нагрузками менее 500 ккал в неделю, процент смертности от рака составил 25,7 %.

Недавние исследования позволили выявить наличие в организме так называемых естественных убийц, или клеток ЕУ. Они оказываются действенными против определенных форм рака, являясь первой линией обороны организма в борьбе с ним.

Клетки ЕУ — своего рода пули, убивающие и разрушающие раковые клетки в организме, предупреждающие рост опухолей. Доктор Ли Берк в ходе своих экспериментов показал, что под влиянием умеренных физических упражнений, вызывающих состояние эвстресса, число клеток ЕУ возрастает.

Если нагрузка чрезмерно напряженная (дистресс), эффективность действия клеток ЕУ снижается. Организм пытается приспособиться к такой нагрузке, поэтому повторные дистрессные упражнения могут в конце концов превратиться в эвстрессорные — достигается тренирующий эффект.

Следовательно, любой отрицательный эффект упражнений на клетки ЕУ преходящ при условии, что занятия упражнениями станут регулярными и последовательными.

В заключение хочу сказать, что пока нет возможности более полно осветить проблему возрастания риска заболевания раком в результате регулярных физических упражнений.

Каким образом физические упражнения могут снизить высокое артериальное давление?

Люди с высоким давлением, как правило, являются первыми «кандидатами» на острый сердечный приступ. Обычно лечение включает применение медикаментозных средств, рекомендации по снижению веса и бессолевую диету.

А как насчет упражнений?

В настоящее время нельзя со всей очевидностью сказать, что аэробные упражнения могут снизить кровяное давление, если оно выше нормы. Но научные исследования говорят о том, что существует взаимосвязь между физической активностью и гипертонией.

Другое исследование было проведено доктором Стивеном Блейром в нашем Центре аэробики. Рассматривалась связь между физической подготовленностью и развитием гипертонии. После наблюдений за 6000 пациентов в течение пяти лет было выявлено, что риск развития гипертонии значительно выше у тех лиц, уровень физической подготовленности которых очень низкий.

Джон Дункан, научный сотрудник Института аэробных исследований, изучал влияние аэробных упражнений на людей с высоким артериальным давлением. В эксперименте, проводившемся в течение 16 недель, особое внимание обращалось на тех, у кого диастолическое давление было от 90 до 104 мм.

Группа состояла из 50 человек, которые занимались ходьбой и бегом трусцой 3 раза в неделю по 20-30 минут. Контрольная группа (15 человек) не упражнялась совсем. Результаты этого эксперимента впечатляющи. У 70 % из группы занимающихся диастолическое давление стало ниже 90 мм.

У 30 % диастолическое давление также снизилось, но не до такого уровня, чтобы полностью отказаться от применения лекарств. В контрольной группе изменений не обнаружено.

В ходе исследования было сделано несколько наблюдений, позволяющих представить механизм влияния физических упражнений на артериальное давление. Оказалось, что аэробные нагрузки уменьшают образование норадреналина — гормона, который, сужая кровеносные сосуды, становится причиной повышения давления.

Необходимы новые научные работы, чтобы полностью разобраться во взаимосвязи между регулярными занятиями упражнениями и снижением высокого давления. Однако уже сейчас можно сказать, что систематически выполняемые упражнения на выносливость — эффективное средство профилактики гипертонии.

Могут ли физические упражнения восстановить здоровье и продлить жизнь, если случился острый сердечный приступ или была хирургическая операция на сердце?

Например, сравним показатели уровня содержания холестерина у выздоравливающих после перенесенного сердечного заболевания. В одном эксперименте, проведенном в Великобритании, 40 мужчин в возрасте от 29 до 56 лет, перенесшие сердечные заболевания, выполняли трехнедельную программу физических упражнений.

Упражнения состояли из аэробной нагрузки различных форм, позволявшей поднимать ЧСС до 80 % от максимальной в течение трех периодов по 20 мин ежедневно, 5 раз в неделю.

После таких занятий уровень содержания холестерина высокой плотности у всех мужчин, которые не курили, значительно вырос (у мужчин, продолжавших курить, эти показатели изменились незначительно).

Пациенты, восстанавливающиеся после операций на сердце, отмечали, что эмоциональное состояние у них значительно улучшается после физических упражнений.

Исследования, проведенные в Центре аэробики, позволяют сделать интересные выводы: пациенты, восстанавливающиеся после сердечных операций, в результате регулярной двигательной активности достигают лучшего физического состояния, чем до операции!

Правда, хочу напомнить, что для таких пациентов программа реабилитации должна включать не только упражнения, но и рациональную диету с низким содержанием жиров. Необходимы также систематические медицинские обследования.

Что же касается вопроса, продлевают ли физические упражнения жизнь тем, кто уже перенес острый сердечный приступ или операцию, он пока до конца не изучен. Но постепенно накапливаются все новые результаты исследований.

Что такое здоровье и благополучие человека >>>>

4 вида спорта, которые продлевают жизнь

Оказывается, различные виды спорта могут по-разному воздействовать на наше здоровье. Это подтверждает исследование европейских и австралийских учёных, которое длилось c 1994-го по 2008 год.

В нём приняли участие боле 80 тысяч человек от 30 лет и старше, разного достатка и социального положения.

На протяжении этих лет испытуемые должны были регулярно выполнять определённые физические упражнения.

Позже учёные выяснили, что у людей, которые занимались конкретными видами спорта, уменьшилась вероятность развития заболеваний и увеличилась возможная продолжительность жизни.

1. Теннис или бадминтон (любой спорт с ракеткой)

По мнению учёных, теннис, сквош и бадминтон приносят наибольшую пользу здоровью: постоянное движение заставляет сердце, лёгкие и мышцы всё время работать. Согласно проведённому исследованию, спортивные игры с ракеткой снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 56%. Это больше, чем любые другие виды спорта.

Мы считаем, что бадминтон и теннис не только помогают развиваться физически, но и влияют на психическое здоровье человека и имеют социальные преимущества — возможно, уникальные для этих видов спорта.

Доктор Чарли Фостер, профессор Оксфордского университета

2. Аэробика

Аэробика — это всё, что связано с низкой интенсивностью и постоянными физическими нагрузками. К ней можно отнести танцы, гимнастику, лёгкий бег трусцой. По словам учёных, такие физические упражнения способны снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 36%.

Наши выводы показывают, что важно не просто заниматься спортом. Нужно знать, какие именно упражнения могут влиять на ваше здоровье.

Эммануэль Стаматакис, доцент Университета Сиэтла

Занятия аэробикой подходят как молодёжи, так и пожилым людям. Как говорят учёные , если нет времени кататься на велосипеде или записываться в танцевальный клуб, то отличной альтернативой таким физическим нагрузкам станут долгие пешие прогулки.

3. Плавание

Занятия плаванием подходят для полной тренировки всего тела, когда работают только мышцы, а суставы отдыхают. Учёные из Гарварда считают , что плавание поможет сбросить лишний вес и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Для тех, кто восстанавливается после травм или операций, плавание — отличный вид спорта, потому что риск получить какое-либо повреждение очень низок.

По словам исследователей, плавание может снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 41%.

4. Велоспорт

Катание на велосипеде заставляет работать мышцы живота, рук и плеч, улучшает чувство баланса, а также помогает развить гибкость суставов, утверждают учёные . Более того, постоянное кручение педалей вызывает выработку эндорфинов — гормонов счастья.

Согласно исследованиям, занятия велоспортом помогут продлить жизнь на 15%. Учёные также выяснили , что езда на работу на велосипеде может снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака.

Как говорят исследователи, любая физическая нагрузка приносит организму только пользу и люди сами должны выбирать, каким видом спорта им хочется заниматься. В работе европейских и австралийских учёных сказано, что у тех, кто был вовлечён в любую физическую активность, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 28%.

Как физические нагрузки влияют на продолжительность жизни

2012-11-07

Одна часовая прогулка в день в свободное от работы время или аналогичные по продолжительности легкие физические упражнения продлевают жизнь человека на 4,5 года, даже при наличии лишнего веса или ожирения.

Об этом говорится в статье, опубликованной в журнале PLoS One.

«Мы выяснили, что даже относительно небольшие периоды физической активности, такие как 75-минутная прогулка быстрым шагом один раз в неделю, были связаны с увеличением продолжительности жизни.

В этом случае, прогулка «добавила» 1,8 года жизни по сравнению с теми людьми, которые не занимались физическими упражнениями», — пояснила один из авторов статьи И-Минь Ли (I-Min Lee) из Гарвардской медицинской школы в Бостоне (США).

Группа медиков под руководством Стивена Мура (Steven Moore) из Национального института рака в городе Бетесда (США) изучала данные о жизни американцев, собранные другими учеными при написании шести научных работ, посвященных проблемам старения.

В общей сложности авторы статьи проанализировали информацию о распорядке дня, продолжительности жизни и состоянии здоровья 650 тысяч американцев старше 40 лет за последнее десятилетие.

За это время примерно 82 тысячи из них скончались от старости или болезней.

Мур и его коллеги разделили людей на разные группы по нескольким критериям — индексу массы тела, возрасту и частоте физических упражнений. Затем ученые сравнили, насколько отличается средняя продолжительность жизни для людей из этих групп, и попытались понять, насколько сильно влияют прогулки и упражнения на долголетие человека.

• Оказалось, что люди, регулярно занимавшиеся упражнениями в выходные или свободное от работы время, умирали гораздо реже, чем другие участники исследования.
• По расчетам ученых, американцы, соблюдавшие недельную норму физической активности, рекомендованную Министерством здравоохранения и социальных служб США — 2,5 часа в неделю, в среднем жили на 3,4 года дольше.
• Самыми большими долгожителями оказались люди, которые в несколько раз «перевыполняли» норму активности — 7,5 часов прогулок быстрым шагом или легкие физические упражнения приносили им «дополнительные» 4,5 года жизни.
• При этом «добавка» к продолжительности жизни практически не зависела от индекса массы тела — стройные люди, избегавшие физических нагрузок, жили на 3 года меньше, чем полные американцы, соблюдавшие нормы Минздрава США.

«Результаты нашей работы подчеркивают то, что физические упражнения в свободное от работы время вносят большой вклад в продолжительность нашей жизни. Регулярные упражнения продлевают жизнь в каждой группе американцев, которые мы изучили, в том числе стройных и полных людей, а также граждан, страдавших от ожирения», — заключает Мур.

ВечноМолодой

Поль Брэгг, один из самых известных пропагандистов здорового образа жизни, ходьбу считал королевой физических упражнений, способной улучшить здоровье и продлить жизнь человека. Он советовал в день проходить от 5 до 8 километров пешком, чтобы улучшить свое здоровье. 

Научные исследования

Исследования, которые проводились в Питтсбургском университете в США, подтверждают гипотезу о том, что ходьба продлевает жизнь человека.

После ряда проведенных экспериментов, в которых брали участие 35 тысяч людей преклонного возраста, ученые пришли к выводу, что те пенсионеры, которые двигались больше других, жили дольше, чем их сверстники.

Вывод, который сделали исследователи после девятилетнего эксперимента, следующий: ежедневные пешие прогулки в быстром темпе продлевают жизнь, потому что ходьба оказывает положительное воздействие на дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную и нервную систему.

Но, оказывается, даже интенсивного графика работы медперсонала было недостаточно, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. И лишь у небольшой группы людей, которые помимо основного места работы уделяли не менее 30 минут в день ходьбе пешком, риск сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 30 – 40%.

Также исследования показали, что биологический возраст медсестер, которые двигались больше своих коллег, на 2 года меньше их фактического возраста.

Сколько нужно ходить в день, чтобы жить дольше?

Этот вопрос заинтересовал физиологов из Университета Стэнфорда. Они наблюдали за людьми, которые предпочитали малоактивный образ жизни, страдали от лишнего веса и повышенного давления. Женщинам и мужчинам порекомендовали ходить от 9700 до 10000 шагов в день, что равняется 1 часу интенсивной ходьбы.

Некоторые участники эксперимента выполняли все строго, согласно рекомендациям, и уже через полгода ходьба вошла в их привычный образ жизни. Другая группа людей отказалась от активного движения.

Через 24 недели вес тех людей, которые занимались систематически, снизился, давление нормализовалось, что нельзя было сказать о тех, кто ходьбе предпочел пассивное времяпровождение.

Помимо улучшения общего состояния: нормализации работы внутренних органов и систем, снижения дисбаланса гормонального уровня, улучшения обменных процессов в организме — риск инфаркта или инсульта у людей, которые занимались ходьбой, снизился в 2 раза. Так что что ходьба не только продлевает жизнь, она еще делает ее здоровой.

Нет стрессам!

Помимо положительного физического действие ходьбы на организм, она помогает решить проблему плохого настроения, упадка умственной работоспособности и депрессии.

Британские и шведские физиологи, которые занимались исследованием влияния ходьбы на эмоциональный фон человека, пришли к выводу, что получасовая пешая прогулка поможет «перезагрузить мозг», улучшить настроение и подавить депрессию. Кстати, верным помощником и стимулом, который заставит отправиться на прогулку, может стать собака. Любители четвероногих друзей тратят на пешие прогулки со своим верным другом не менее 5 часов в неделю.

Как ходить правильно?

Сторонники древнекитайского искусства цигун, часть упражнений которых подразумевает продление человеческой жизни, придают движению огромное значение. Тем, кто имеет нормальное или страдает от повышенного давления, они рекомендуют при ходьбе сосредоточить свое внимание на стопах, а гипотоникам – на верхней части тела.

Помимо этого, важно следить за своим дыханием. Если во время ходьбы вдруг появилась одышка, специалисты советуют остановиться, опереться двумя руками об какую-либо поверхность и несколько раз глубоко вдохнуть ртом или носом – такая поза углубляет дыхание. Если поверхности рядом нет, то можно сделать упор на колени. Одышка должна пройти.

Заняться собой никогда не поздно, а если еще учесть, что ходьба может продлить года, то делать это нужно не с очередного понедельника, а с сегодняшнего дня. Дышите глубже, гуляйте пешком – и вам обеспечена бодрость, сила духа и долгие года жизни.