Ежедневное взвешивание помогает не допустить ожирения

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно сначала разобраться, что означают цифры, которые мы видим на весах.

Изменение цифры на весах не обязательно значит, что вы набрали или сбросили вес

Ежедневные колебания веса, которые мы видим на весах, не отражают уменьшения или увеличения количества жировой ткани. По ним можно судить только о четырёх факторах: количестве каловых масс и мочи, употреблении углеводов и объёме крови. Объём крови практически не меняется, поэтому рассмотрим остальные три фактора.

Не зря обычно рекомендуют взвешиваться сразу после того, как вы проснулись и сходили в туалет: вес каловых масс и мочи (который у разных людей может сильно отличаться) влияет на результат взвешивания. Их вес зависит от количества съеденного или выпитого, а вес кала — ещё и от содержания клетчатки.

Ежедневное взвешивание помогает не допустить ожирения

Но всё-таки главная причина колебаний веса — это отложение гликогена, полисахарида, служащего основным запасом глюкозы в организме. Если три дня есть низкоуглеводную пищу, уровень гликогена может снизиться на две третьих. А это уже отразится на общем весе, ведь гликоген составляет 5–10% веса нашей печени и 2% веса мышц.

В среднем у нас в организме около 500 г гликогена, поэтому количество употребляемых ежедневно углеводов значительно отразится на цифрах, которые вы видите на весах.

Что говорят учёные

Ежедневное взвешивание помогает не допустить ожирения

Последние исследования выявили значительное снижение веса у тех участников, которые взвешивались каждый день. Вот, например, результаты рандомизированного контролируемого исследования с использованием Wi-Fi-весов.

  • В течение шести месяцев те, кто взвешивался ежедневно, потеряли на 6 кг больше, чем контрольная группа.
  • Даже участники из контрольной группы, которые взвешивались около пяти раз в неделю, потеряли меньше килограммов по сравнению с теми, кто вставал на весы каждый день.
  • Те, кто взвешивался ежедневно, больше старались поддерживать здоровый образ жизни (например, ели меньше фастфуда и меньше сидели перед телевизором).

Выходит, ежедневное взвешивание всё-таки помогает похудеть?

Всё индивидуально

Ежедневное взвешивание помогает не допустить ожирения

К сожалению, однозначного ответа на этот вопрос нет. Всё очень индивидуально.

Когда вы взвешиваетесь каждый день и стабильно теряете килограммы, вам может казаться, что именно взвешивание влияет на результаты. Но стоит только один день переесть, как завтра вам уже не захочется вставать на весы. И если вам не нужно ежедневно отчитываться перед кем-то, велики шансы, что вы со временем забросите не только взвешивание, но и правильное питание.

К тому же вы можете просто устать. Ведь часто мы, услышав о какой-то новой методике для здоровья (осознанность, подсчёт калорий, трекеры сна!), успешно придерживаемся её месяц или два, а потом забываем соблюдать график или нам просто начинает надоедать. Это подтвердилось и с частыми взвешиваниями: через полтора года после начала исследования эффект от них значительно снизился.

Ежедневное взвешивание помогает не допустить ожирения

Есть и третья проблема. Некоторые при ежедневном взвешивании испытывают психологические побочные эффекты (например, проблемы с питанием или снижение самооценки). Причём сложно сказать, кто именно находится в группе риска.

Существует более двадцати исследований психологических последствий взвешивания, но чётких критериев группы риска так и не выявлено. Пока считается, что опасность особенно высока для молодёжи и женщин.

А вот те, кто лечится от ожирения, наоборот, меньше подвержены риску.

Калина созерцатель

  • Активность: 58k
  • Пол: Женщина

Калина созерцатель

Источник: https://medpravila.com/1290474707178490599/pomogaet-li-ezhednevnoe-vzveshivanie-pohudet/

Помогает ли ежедневное взвешивание похудеть? – Зожник

Ежедневное взвешивание помогает не допустить ожирения

Что действительно показывают весы? Есть ли смысл взвешиваться каждый день, помогает ли это похудению? Зожник перевел свежую статью Камала Пателя – директора исследовательской организации Examine.com. Слово автору.

Перед тем как мы перейдем к теме ежедневного взвешивания, вы должны понимать разницу между двумя вопросами:

1. Помогает ли ежедневное взвешивание худеть в принципе?
Другими словами, какое влияние оказывало каждодневное взвешивание в рандомизированных исследованиях, где одна группа взвешивалась каждый день, а вторая – нет?

2. Поможет ли каждодневное взвешивание похудеть конкретно ВАМ?
Для ответа на эти вопросы мы рассмотрим последнее рандомизированное исследование, в котором изучали, как ежедневное взвешивание влияет на похудение.

Мы также разберемся, что на самом деле показывают весы и попробуем применить все это к отдельным людям.

Что на самом деле показывают весы

Действительно ли изменение цифр на весах указывает на потерю или прибавку жира?
Короткий ответ – нет. Если брать показатели весов изо дня в день, то они ничего не расскажут об изменениях в жировой ткани. На таком коротком промежутке времени, как 24 часа, эти изменения будут минимальными.

Цифры на весах расскажут о 4 вещах:

1. О ваших походах в туалет «по большой» нужде,
2. О походах «по маленькой» нужде,
3. Об употреблении углеводов, что отражается на запасах гликогена и как следствие – количестве задержанной жидкости (каждый 1 г запасов углеводов связывает в теле около 3 г воды).

4. Об объеме крови, на который влияет потребление соли.

Сколько реально можно потерять жировой ткани за сутки? Дефицит в 3500 ккал может примерно соответствует реальной потере около 0,5 кг веса. Создать такой дефицит в течение суток весьма сложно.

Если ваша суточная норма расхода ккал например около 2000 ккал (посчитайте на калькуляторе под лого Зожника) и вы вообще ничего не ели, то сможете потерять лишь около 250 г реального веса (и то эта потеря может быть растянута во времени).

Набор/потеря мышечной ткани в течение суток происходит в еще меньших объемах.

Если вы не боец MMA, который сгоняет вес, то объем крови на 24-часовом временном промежутке особо не поменяется, поэтому давайте сфокусируемся на других факторах.

Вес ежедневных испражнений (каловых масс и мочи) у разных людей может очень сильно различаться, и, следовательно, влияет на цифры на весах.

На самом деле разница в суточной массе каловых испражнений между разными людьми может варьироваться от 15 грамм до 1,5 кг. Массивные люди оставляют в туалете больше, потому что больше едят.

Также на вес испражнений может значительно влиять количество потребляемой клетчатки.

Ежедневное выделение мочи также довольно сильно различается между людьми. Если люди более или менее следят за состоянием гидратации, разница в выделении мочи может составлять от 0,6 кг до 2,6 кг.

Существует резонная причина для рекомендации взвешиваться в одних и тех же условиях – например, утром после пробуждения и посещения туалета: вес каловых масс и мочи может сильно влиять на ежедневные колебания массы тела.

Углеводы задерживают воду

Вероятней всего, именно запасы гликогена играют самую большую роль в колебаниях массы тела. Вес мочи и каловых испражнений не будет сильно различаться у одного человека на каждодневной основе (если взвешиваться в одних и тех же условиях).

Если же вы снизите потребление углеводов на 3 дня, запасы гликогена могут уменьшиться на две трети (всего средний человек может запасать около 400-500 г углеводов в виде гликогена). Это именно тот фактор, который действительно влияет на вес тела, ведь гликоген может составлять около 5-10% от массы печени и 2% от массы мышц.

Но самое главное, что каждый грамм гликогена задерживает около 3 граммов воды в теле. То есть при потере, скажем 250 г гликогена (например, вы пару дней ограничивали углеводы), тело дополнительно избавляется примерно от 750 г воды. Но это, конечно, не означает потерю жировой массы или улучшение внешнего вида.

И при неизбежном возврате углеводов в рацион вода вернется в тело вместе с восстановлением запасов гликогена (и это нормально).

Именно на таком эффекте углеводов на задержку воды основан грандиозный обман низкоуглеводных диет – людям выдают потерю жидкости за настоящее похудение.

Как видно на картинке ниже, большую часть массы тела составляют мышцы и органы.

Ежедневное взвешивание помогает не допустить ожирения

Вес органов на картинке указан в фунтах. 1 lbs (фунт) = 0,45 кг.

Так как в печени и мышцах среднестатистического человека запасается около 500 г гликогена (хотя у некоторых запасается более 1 кг), и гликоген «связан» с водой (которая также увеличивает вес), количество углеводов в рационе может иметь огромное влияние на ежедневные колебания массы тела.

Если вы волшебным образом набрали или потеряли 0,5-1 кг веса за последние 24 часа, это вовсе не показатель потери/прибавки жира или неисправных весов. Это всего лишь комбинированный эффект колебаний в запасах гликогена, кала и мочи.

Что показывают исследования

Слава Wi-Fi весам! До их изобретения в более ранних исследованиях испытуемые либо сами записывали показатели массы тела, либо каждое утро ходили взвешиваться в исследовательские центры. Плюс ко всему многие из предыдущих исследований были только наблюдательными (менее точными), а не рандомизированными.

Что ж, давайте сфокусируемся на недавнем рандомзированном и контролируемом исследовании, в котором использовались Wi-Fi весы. В нем были показаны фантастические результаты:

Через 6 месяцев ежедневные «взвешиватели» потеряли в среднем на 6 кг больше, чем контрольная группа (которые не взвешивались).
• Даже те участники из контрольной группы, которые взвешивались часто (к примеру, до 5 дней в неделю), потеряли меньше веса, чем экспериментальная группа.

  • • Отметим, что группа ежедневных «взвешивателей» старалась более усердно – она ела меньше фаст-фуда и меньше смотрела телевизор.
  • В ходе этого исследования процент жира не замерялся, хотя, вероятней всего, потеря веса привела к значительной потере жировой ткани.

Более старое исследование (оно проводилось ещё до 2014 года) уже не является показательным. Более того, новый эксперимент показал огромную разницу в потере веса по истечении 6 месяцев – целых 6 кг. Если бы этот эффект был достигнут от приема таблеток, наверное, это были бы самые продаваемые таблетки за все времена.
Не спешите с выводами: оговорки ещё впереди

Если бы это был конец истории, мы бы абсолютно всем рекомендовали ежедневные взвешивания, и проблема ожирения была бы решена. Однако есть несколько оговорок, которые необходимо учитывать перед применением стратегии каждодневного взвешивания на практике.

Полностью тема управления своим весом раскрыта в статье Зожника “Как похудеть. Базовая статья“.

Оговорка №1

Когда вы становитесь на весы каждый день и постепенно теряете вес – все прекрасно. Однако если в какой-то день люди объедаются, шансы, что они станут на весы на следующий день – значительно снижаются.

Это означает лишь одно – если вы не находитесь в условиях клинического эксперимента и на вас не давит необходимость придерживаться определенного протокола (вы обязаны взвешиваться и знаете, что результат отправится на исследование), результаты будут не такими, как вы ожидаете.

Оговорка №2

Вторая проблема заключается в том, что со временем люди сильно охладевают к какой-либо новой тенденции. Как только вы слышите о новом для вас методе (подсчет калорий, отслеживание качества сна), то можете практиковать его на протяжении 1-2 месяцев.

Но когда жизнь вносит коррективы, вы все меньше придерживаетесь новых привычек. В конце концов, вы даже можете поменять к ним свое отношение и рассматривать их в несколько негативном свете.

«Ежедневное взвешивание? Это было в 2016 году, и я не думаю, что оно на самом деле работает в долгосрочной перспективе». Этот факт подтвержден исследованием, в котором сначала испытуемые часто взвешивались и получали нужный результат, а через полтора года стали хуже придерживаться плана и эффект снизился.

Оговорка №3

Некоторые люди могут столкнуться с негативными психологическими эффектами от ежедневного взвешивания (к примеру, нарушение пищевого поведения или заниженная самооценка), и очень трудно понять, кто находится в этой группе риска.

Читайте также:  Пектолван ц: инструкция по применению, цена и отзывы

Существует более 20 исследований, в которых изучалось, как взвешивание сказывается на психологическом состоянии человека, но их выводы неоднозначны. Похоже, что в группе повышенного риска находятся женщины и очень молодые люди независимо от пола. Однако большинство данных были получены из наблюдательных исследований, которым нельзя верить на 100%.

Выводы:

  • Люди очень по-разному реагируют на ежедневные взвешивания. Кто-то будет гораздо лучше придерживаться диеты, если цифры на весах будут решающим фактором.
  • Некоторые могут за несколько недель потерять много веса, а после этого столкнуться с разочарованием из-за наступления плато или возврата килограммов. Другие же могут столкнуться с проблемами психологического характера, когда уровень их самооценки будет зависеть только от цифр на весах.
  • Вы можете попрактиковать ежедневное взвешивание и увидеть, как это отразится на вашем весе и психологическом состоянии. Если хотите попробовать – придерживайтесь этой тактики как минимум несколько недель подряд. Лучшее на сегодняшний день исследование продемонстрировало прекрасные результаты (потеря на 6 кг больше за полгода). Если вы испытываете трудности с соблюдением плана питания, возможно именно ежедневное взвешивание вам поможет. В конце концов, этот подход доказал свое превосходство над большинством других методов.
  • Для того чтобы отслеживать прогресс в похудении, не обязательно взвешиваться. Многие люди делают фотоотчёты или замеряют окружность талии, а некоторые и вовсе оценивают прогресс на глаз, вообще не отслеживая никаких показателей. Хотя данные исследований ясно показывают, что некоторым людям отслеживание цифр на весах может сильно помочь.
  1. Источник: Examine.

    com

  2. Смотрите также на Зожнике:
  3. Правило 3500 ккал = 0,5 кг
  4. 12 тысяч ккал в день Майкла Фелпса и другие необычные диеты атлетов
  5. Почему ваша диета должна состоять из любимых продуктов
  6. Энергетический баланс — базовый закон управления весом
  7. Парад диет: простой взгляд на сложные щи

Александр Максименко Вторник, 16.05.2017

Источник: https://zozhnik.ru/pomogaet-li-ezhednevnoe-vzveshivanie-poxudet/

Ученые обнаружили, что ежедневное взвешивание помогает похудеть

Создано 22 августа 2017 | Обновлено 23 августа 2017

Ежедневное взвешивание помогает не допустить ожирения

  • Ученые нашли метод, который предлагает невероятное решение проблемы лишнего веса: ежедневное взвешивание!
  • В исследовании, проведенном с участием 294 студенток, ученые из Дрексельского и Пенсильванского Университетов обнаружили, что у тех, кто ежедневно становился на весы в течение двух лет, наблюдалось снижение как ИМТ, так и жира в организме по сравнению с теми, кто этого не делал.
  • Более того, девушки, принимавшие участие в эксперименте, были разной комплекции и не принимали никаких специальных мер для того, чтобы сбросить лишний вес.

Исследователи были особенно заинтересованы в том, чтобы в эксперименте участвовали студентки, поскольку прибавка в весе во время учебы, особенно в первый год, — это настолько распространенное явление, что у него даже появилось специальное название «семь килограммов первокурсника».

Фактически, в 2009 году исследование показало, что более 70 процентов студентов набирают вес в течении первого года обучения в университете.

Однако, как оказалось, простая процедура ежедневного взвешивания может помочь не только избежать прибавки в весе, но и фактически потерять несколько килограммов. Те, кто не взвешивал себя, заметили лишь небольшие изменения в ИМТ.

Ежедневное взвешивание помогает не допустить ожирения

Ведущий автор исследования и доктор философии, Дайан Розенбаум, сообщила, что изменения ИМТ и потеря жировых отложений в процентах были небольшими, но все же значительными, особенно с учетом того, что эти девушки не принимали участие в программах по снижению веса.

Мы не ожидали, что люди могут терять вес даже при отсутствии какого-либо вмешательства в их образ жизни.

Исследователи не могут с точностью сказать, что сама процедура ежедневного взвешивания привела к потере веса, но скорее всего, дело в том, что постоянный контроль побуждает нас лучше заботиться о своем теле.

Меган Бутрин, доктор философии, адъюнкт-профессор в Колледже Искусств и наук в Дрекселе считает, что регулярное взвешивание подтолкнет вас наладить свое питание и заняться физическими нагрузками, поскольку оно дает вам доказательства того, что такие изменения в образе жизни эффективно помогают сбросить вес или предотвратить его увеличение.

То же самое происходит и в случае, если вы наблюдаете увеличение веса на шкале. Информация о вашем весе толкает вас на изменения в лучшую сторону.

Однако важно учитывать, что небольшие колебания в весе являются нормой. Поэтому, если вы весите немного больше, чем днем ​​раньше, это может быть просто из-за удержания воды. Увеличение веса также может зависеть от дня менструального цикла, а также от того, когда вы последний раз ходили в туалет и что ели накануне.

Похудеть за неделю: экспресс-диета на 7 дней

{

Источник: http://www.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/news-79701-uchenye-obnaruzhili-chto-ezhedvnevnoe-vzveshivanie-pomogaet-pohudet/

Ежедневное взвешивание помогает снизить вес

Исследование, недавно опубликованное в Журнале ожирения, предполагает, что частое взвешивание
и смотреть на прогресс на графике каждый день является эффективным способом потерять скромное количество

вес и — что не менее важно — отключите его.

Ежедневное взвешивание помогает не допустить ожирения

Исследователи говорят, что ежедневное измерение и составление графика нашего веса позволяет нам увидеть связь между тем, что мы едим, и нашим весом.

Однако по причинам, которые они не могли объяснить, исследователи обнаружили, что этот метод работает лучше
для мужчин, чем для женщин.

«Вам просто нужны весы для ванной комнаты и электронная таблица Excel или даже листок бумаги», — объясняет старший автор Дэвид Левицкий, профессор питания и психологии в Cornell. Университет, Итака,
Нью-Йорк.

Он говорит, что это заставляет вас осознавать связь между вашим весом и тем, что вы едите, и отмечает, что
это идет вразрез с тем, что нам говорили:

«Раньше учили, что вы не должны ежедневно взвешиваться, а это как раз наоборот».

В двухлетнем исследовании участники, которые похудели в первый год, смогли его сохранить.
через второй год. Результат значительный, потому что многие исследования показывают, что около 40% веса, потерянного в результате диеты,

  • часто возвращается в течение года, а в течение 5 лет все восстанавливается.
  • Для их изучения, профессор Левицкий и первый автор Карли Пакановски, доктор наук в области питания
    кандидат случайным образом распределил 162 мужчин и женщин с избыточным весом в группу вмешательства и контрольную группу
  • группа.
  • Все участники посетили начальную образовательную сессию, где они узнали о фактических данных
    стратегии похудения, включая конкретные подходы, основанные на выборе собственного метода похудения —

  • с акцентом на внесение небольших изменений.
  • Предлагаемые небольшие изменения включали пропуск десерта несколько раз в неделю с использованием замены еды
    на обед три раза в неделю и избегать перекусов между приемами пищи большую часть времени.
  • Члены контрольной группы затем покинули сеанс, который затем дал группе вмешательства
    инструкции и оборудование для ежедневного самоконтроля.
  • Им давали типичные весы для ванной комнаты и просили взвешивать себя в одно и то же время каждый день —
    желательно первым делом с утра — и запишите результат на диаграмму веб-сайта, установленную
  • исследователи.

Мужчины с самоконтролем более успешны в похудении, чем женщины

Затем группе вмешательства поставили цель потерять 1% своего веса любым способом.
они выбирают. Это примерно эквивалентно потреблению около 150 калорий в день меньше, чем обычно для
около 2 недель.

После того, как участники сохранили 1% потерю веса в течение 10 дней, их попросили потерять еще одного
1%. Этот паттерн продолжался с долгосрочной целью потерять 10% своей начальной массы тела в первом
год.

  1. Prof. Левицкий говорит, что каждый участник придумал
    его или ее собственный способ похудеть — некоторые уменьшали размер порции, другие перестали перекусывать, а некоторые
  2. пропущенные блюда.
  3. После первого года контрольной группе были даны весы для ванной комнаты и инструктаж по самоконтролю, так как группа вмешательства была в начале первого года.
  4. В течение второго года интервенционную группу просили просто контролировать свой вес каждый день
    наступить на весы и вывести результат на график сайта. В среднем члены интервенционной группы измеряли и наносили на график свой вес четыре раза
  5. неделю.

Даже несмотря на скромную потерю веса, самоконтроль кажется эффективным

Результаты первого года показали, что в среднем интервенционная группа потеряла больше веса
чем контроль (2,6 кг против 0,5 кг). Исследователи также обнаружили, что мужчины были значительно более успешными, чем женщины, в похудении.

  • первый год, и оставить его на втором году.
  • Комментируя выводы, профессор Левицкий говорит, что подход самоконтроля «кажется, работает лучше для
    мужчины, а не женщины, по причинам, которые мы пока не можем выяснить. «
  • Авторы предполагают, что, шагая по шкале и видя результаты, отслеживаемые на графике каждый день
    действует как усилитель поведения, которое помогает снизить вес и сохранить его — например, меньше есть, и
  • принимать упражнения. Профессор Левицкий добавляет:
  • « Мы считаем, что весы также действуют как механизм заправки, заставляя вас осознавать пищу и
    позволяет вам делать выбор, который соответствует вашему весу. «
  • Авторы приходят к выводу, что хотя группе вмешательства в среднем удалось потерять только 2%
    их стартовый вес и держать его в течение 2-х лет, достаточно показать, что самовзвешивание и
  • визуальная обратная связь может быть полезной стратегией управления весом в сочетании с другими методами.
  • Они отмечают, что всего лишь 5% потеря веса была клинически значимой при избыточном весе
    человек.
  • Общеизвестно, что ожирение связано с диабетом 2 типа — жировые клетки помогают стимулировать заболевание за счет
    изменение метаболизма и индукция хронического воспаления. Тем не менее, менее известным является то, что возможный маршрут
    через который это происходит через микробиом — разнообразные колонии бактерий, которые населяют наш
  • тел.

По мере того, как люди набирают вес, на их коже может быть большое количество стафилококковых бактерий.
MNT недавно узнал, что это может помочь триггера типа 2
диабет, потому что стафилококковые бактерии выделяют токсины, которые взаимодействуют с жировыми клетками и иммунной системой
вызвать воспаление.

  • Тренировка осознанности помогает снизить кровяное давлениеИсследователи из Огайо обнаружили, что тренировка по снижению стресса на основе внимательности предлагает альтернативу лекарственному вмешательству для людей с предгипертонией.
  • Витамин С помогает марафонцам снизить риск простудыКак правило, витамин С не влияет на риск простуды, но среди людей, перенесших кратковременный тяжелый физическое напряжение, например, марафонцы, это вдвое меньше.
  • Ежедневное употребление поливитаминов может снизить риск возникновения катаракты у мужчинНовое исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой и Бригамом и женской больницей, показало, что длительное ежедневное употребление поливитаминов может снизить риск возникновения катаракты у мужчин.
  • Люди едят больше, набирают вес и меньше спятИсследование предоставляет больше доказательств того, что сон играет ключевую роль в энергетическом обмене, и предлагает некоторые механизмы, с помощью которых недостаточный сон может способствовать избыточному весу и ожирению.
  • Избыточный вес врачи часто пропускают лишний вес у пациентовСогласно исследованию, проведенному учеными в Johns Hopkins, врачи с избыточным весом значительно реже выявляют проблемы с весом пациентов в своих диагнозах.

Источник: https://medicalnews.ru/ezhednevnoe-vzveshivanie-pomogaet-snizit-ves/

Врач-диетолог рассказал, как определить склонность к ожирению и не допустить его

Ежедневное взвешивание помогает не допустить ожирения кадр из фильма «Сорванцы из Тимпельбаха»

По данным Минздрава, в России число людей с ожирением увеличилось за последние пять лет в полтора раза. В 2018 году их стало немногим более 2 млн человек против 1,4 млн в 2013 году. Чаще всего в 2018 году случаи ожирения выявляли в Алтайском крае.

«Вечерняя Москва» поговорила с врачом-диетологом, доктором медицинских наук, научным редактором журнала «Худеем правильно» Михаилом Гинзбургом, который рассказал, как определить склонность к ожирению на ранних стадиях и не допустить набора лишнего веса.

— Как определить склонность к ожирению?

— Самое очевидное — это наличие ожирения у мамы и папы. Если оба родителя страдают этим, то вероятность того, что и у ребенка будет ожирение, довольно велика: 80–85 процентов.

Если ожирение только у мамы, то вероятность сокращается до 60–65 процентов, а если у папы, то она составляет около 50 процентов.

Ожирение передается по наследству, но пока еще до конца не видны эти генетические механизмы.

— Как не допустить ожирения?

— Есть такая триада, которая опирается на модель поведения человека в дикой природе. Первая ее составляющая — это двигательная активность: хотя бы 10000 шагов в сутки человек должен совершать.

Вторая — существенное ограничение в рационе питания жиров и сахаров. Также я бы рекомендовал поменьше подсолнечного масла использовать при готовке, его лучше заменить оливковым. И третья составляющая триады: побольше пищевых волокон.

Нужно приучать себя есть овощи, грубый хлеб вместо белого, цельнозерновые крупы. 

Очень важна психологическая составляющая: действенный метод — это ежедневное взвешивание. Мониторинг поможет скорректировать поведение.

— Наверное, можно и дневник питания вести?

— Можно, но питание в базе своей — вещь спонтанная. Человек идет где-то по улице, запахло вкусно, и он поел, пришел в гости или на свидание, и его угостили. Где-то перекусил, и нужно подсчитать пищевую ценность этого перекуса.

С дневником питания эта спонтанная составляющая уходит, и тогда прием пищи не доставляет того удовольствия. Разумеется, самоорганизация должна быть, но опыт показывает, что дневник — это последнее, что человек соглашается вести.

Конечно, есть люди очень организованные, для кого это не проблема, но таких, по моим оценкам, меньшинство.

— Когда пора бить тревогу, если чувствуешь угрозу ожирения?

— В принципе после 20–25 лет, если масса тела нормальна, то она уже увеличиваться не должна. Возможны подвижки в составе тела: может увеличиваться мышечная масса и уменьшаться жировая. Для взрослых нормально сохранять один тот же вес на протяжении жизни.

Для женщин есть норма прибавки веса порядка 10 кг (или по 1 кг в месяц) во время беременности. У детей тоже есть возрастные нормы веса с привязкой к росту. Если вес выходит за пределы нормального привычного веса более чем на 5 процентов, то уже надо заниматься.

Видите ли, ожирение — это конфликт наших инстинктов, сложившихся исторически: это бескормица в дикой природе, добывание пищи с трудом, изобилие питания в сегодняшнем дне. Противостоять этому может только организованное сознание, мозг, понимающий свою выгоду. Надо повышать культуру двигательной активности, здоровья, питания.

— Как побыстрее избавиться от лишнего веса?

— Вес человека — это его функция и составляющая, зависящая от питания и образа жизни. Чтобы иметь другой вес, нужно иметь другой уровень питания и образ жизни. И здесь важно, чтобы и первое, и второе тебе понравилось. Можно сесть на диету, снизить уровень сахара и жиров, но, как показывает опыт, 90 процентов не выдерживают диету и в течение первой недели.

А как только бросил диету, набираешь даже больше, чем удалось скинуть. Пациент должен быть мотивирован, а врач, в свою очередь, должен понимать все тонкости. Причем эффективность будет только в том случае, когда и питание, и двигательная активность идут в комплексе.

Нельзя концентрироваться на чем-то одном, потому что в таком случае пользы попросту не будет в долгосрочной перспективе.

Медики установили связь между размером талии и болезнями сердца

Источник: https://vm.ru/health/742157-vrach-dietolog-rasskazal-kak-opredelit-sklonnost-k-ozhireniyu-i-ne-dopustit-ego

Ежедневное взвешивание может помочь похудеть

Ежедневное взвешивание помогает не допустить ожиренияЕжедневное взвешивание и построение графика изменения веса помогут добиться результата и сохранить его.

Для желающих снизить вес и сохранить его после этого существует простая и вместе с тем эффективная стратегия: следует каждый день становиться на весы и отслеживать результаты. Это работает!

Двухлетние исследования в Корнелльском университете (США), отчёт о которых опубликован в International Journal of Obesity, позволяют заключить, что частые самостоятельные взвешивания и фиксация результатов на графике эффективны для потери веса и его удерживания на желаемом уровне, особенно это касается мужчин.

Участники эксперимента, которые похудели в первый год работы в программе, были в состоянии поддерживать результат и в течение второго года. Это большое достижение, поскольку предыдущие исследования показывают, что около 40% пациентов, прошедших через любое диетическое лечение, за год снова набирают вес. Почти все, кто сбросил вес, набирают его снова по истечении пяти лет.

«Вам просто нужны весы в ванной комнате и электронная таблица Excel или кусок миллиметровки», — говорит Дэвид Левицкий (David Levitsky), профессор диетологии и психологии в Корнелльском университете, старший автор публикации.

Метод «заставляет вас осознать связь между вашим питанием и вашим весом, — поясняет Левицкий. — Раньше учили, что не следует взвешиваться ежедневно, мы утверждаем обратное».

В исследовании приняли участие 162 испытуемых, которые были случайным образом разделены на группу вмешательства и контрольную группу. Лица в группе вмешательства получили цель — снижение веса на 1%, чего они могли добиваться любыми доступными методами.

«Мы это не контролировали, каждый выбирал свой собственный способ потерять вес», — говорит Левицкий. Можно было сократить размер порций, перестать перекусывать или пропускать трапезы. Для того чтобы потерять 1% массы тела большинству людей требуется сократить потребление приблизительно на 150 калорий в день в течение двух недель.

Первой задачей была потеря веса в течение 10 дней, затем программа дала следующую установку — потерять ещё 1%, и так далее. Конечной целью была потеря 10% начального веса тела.

Отмечена значительная разница между результатами мужчин и женщин, при этом женщины хоть и теряли вес по программе, но гораздо меньше, чем мужчины.

«Метод, кажется, работает лучше для мужчин, чем для женщин, по причинам, которые нам не ясны», — говорит Левицкий.

Исследователи считают, что движение по графику и отслеживание веса подкрепляет желательное поведение. Люди в результате меньше едят и ведут более активный образ жизни.

Учёные считают, что построение графика выступает в качестве запускающего механизма принятия решений, которые согласуются со стратегией снижения и удержания здорового веса.

Источник: https://22century.ru/medicine-and-health/15145

Причины, почему ежедневное взвешивание может помочь вам похудеть

Худеющие люди зачастую не могут определиться, и даже спорят, как часто следует взвешиваться. Бытуют следующие варианты взвешивания:

  • ежедневное;
  • еженедельное;
  • ежемесячное.

У каждого варианта свои сторонники и противники, так рассмотрим же их все, и сделаем наиболее разумный выбор.

Ежедневное взвешивание

Ежедневное взвешивание предполагает, что утром, после пробуждения и посещения туалета, худеющий человек взвешивается (обычно на электронных бытовых весах с ценой деления 0,1 кг) и записывает результат. Предполагается, что ежедневное взвешивание позволяет отследить ход похудения и повышает мотивацию. На самом деле все происходит с точностью до наоборот.

В начале похудения, пока организм избавляется от избыточной воды, ежедневные отвесы составляют 200-300 г, что, безусловно, мотивирует худеющего человека.

Но, поскольку оптимальные темпы похудения составляют 500 г для мужчин и 400 г для женщин, в некоторые соседние дни показания весов могут оказаться одинаковыми, а в силу случайных причин может быть зафиксирован и привес.

Как показывает практика, даже незначительный привес (100-200 г) демотивирует худеющих и может привести к срыву. К случайным причинам относятся:

  • взвешивание в другое время;
  • поздний ужин накануне;
  • употребление накануне избыточного количества соли, жидкостей;
  • запоры;
  • некоторые фазы женского цикла (накануне овуляции и/или критических дней).

И, наоборот, недостаточное употребление накануне воды, длительное пребывание на жаре, в сауне, употребление слабительных или мочегонных средств (а мочегонными могут явиться и некоторые чаи или растительные отвары, применяемые при легких недомоганиях), и пр., могут привести к нереально большим отвесам, что порождает ложные надежды. Итак, первый скоропалительный вывод однозначен: ежедневно взвешиваться не следует. В конце статьи мы вернемся к этому заключению еще раз.

Еженедельное взвешивание

Альтернативой ежедневному взвешиванию является взвешивание раз в неделю. Подобный вариант допустим, если день взвешивания выбран таким образом, что результат не будет подвержен случайным изменениям, т.е. день накануне не должен сопровождаться действиями, могущими привести к существенному изменению веса в ту или иную сторону. Не исключено, что таким днем может оказаться пятница.

Ежемесячное взвешивание

Ежемесячное взвешивание декларируется, но ему редко следуют – всегда присутствует соблазн взвеситься пару-тройку раз в промежутке, убедиться в действенности похудения.

Если действительно следовать этому режиму взвешивания, то под «месяцем» следует лучше понимать 4 недели, и взвешиваться всегда в определенный день недели, причины изложены выше; например, в каждую четвертую пятницу.

Женщинам детородного возраста следует взвешиваться всегда в один и тот же день цикла, лучше с 3 по 8 день (это, кстати, рекомендованные дни для сдачи анализов на женские гормоны), поскольку в эти дни вес наиболее близок к своему «невозмущенному» значению.

Ежедневное взвешивание с отслеживанием тенденции

Лучше всего взвешиваться ежедневно, но из 7 значений за неделю выбрать одно, наиболее типичное, и считать его типичным весом недели (ТВН). Выписав таким образом в течение месяца, квартала или года значения ТВН, худеющий получит представление о том, какова тенденция изменения его веса, все случайные колебания веса в течение недели будут отброшены.

Типичный вес недели находится следующим образом: утром в понедельник необходимо выписать 7 значений веса со вторника предыдущей недели по текущий понедельник, отбросить 3 самых больших и 3 самых маленьких значения. То значение, что останется, и будет значением ТВН. При этом не имеет значения, в какой именно день недели оно было зафиксировано – оно в любом случае наиболее типично для минувшей недели.

Сравнивая значения ТВН соседних или отстоящих одна от другой недель, вы получите четкое представление о ходе процесса похудения, и при необходимости можете его скорректировать в нужную сторону.

Окончательный вывод таков: взвешиваться следует ежедневно, но из полученных в течение недели 7 значений веса выбрать одно, наиболее типичное, и считать его результатом еженедельного взвешивания. Об оставшихся 6 значениях можно забыть – это просто информационный шум.

Источник: https://muskul.pro/t/prichiny-pochemu-ezhednevnoe-vzveshivanie-mozhet-pomoch-vam-pohudet

Может ли регулярное взвешивание помочь похудеть ⋆ ???? Исследования Школы Здоровья

Для того чтобы дать ответ на этот вопрос, для начала нужно понять, что значат цифры на табло наших весов.

Если ваша привычная цифра на весах изменилась в большую или меньшую сторону, то это еще не показатель того, что ваш вес изменился.

Регулярные колебания веса, которые мы наблюдаем на весах – это далеко не отражение уменьшения или увеличения количества жировой ткани. Весы с точностью скажут вам только о количестве мочи, каловых масс, углеводов и крови. Стоит отметить, что объем крови почти всегда неизменен, поэтому мы решили акцентировать внимание на других факторах.

Ученые советуют измерять вес утром, когда человек уже проснулся и сходил в туалет[1]. Вес каловых масс и мочи влияет и на общий вес человека. Как можно догадаться, их вес взаимосвязан с количеством выпитых напитков и поглощенной еды.

Но все же, главной причиной колебаний веса является гликоген, который служит резервным запасом глюкозы в организме человека. Если на протяжении трех дней питаться низкоуглеводной пищей, то гликоген в крови человека снизится. Впоследствии человек будет наблюдать и изменение в весе[2].

В организме человека по статистике находится полкилограмма гликогена, именно поэтому все потребляемые человеком углеводы отражаются не только на его лице в виде высыпаний, но и на весах в виде лишних килограммов[3].

Что думают об этом исследователи

Недавние исследования заявляют о том, что люди, которые взвешиваются ежедневно, значительно теряют массу своего тела. К примеру, мы можем предоставить вам результаты рандомизированного контролируемого исследования[4]:

  • На протяжении 6 месяцев люди, которые проверяли свой вес ежедневно, похудели на целых шесть килограммов больше, чем другие участники эксперимента.
  • Участники из контрольной группы, которые проверяли свой вес практически пять день из семи, похудели меньше, чем те, кто проверял вес ежедневно.
  • Люди, которые взвешивались каждый день, придерживались здорового образа жизни.

  Что съесть, чтобы похудеть

Так что же, если взвешиваться каждый день, вы похудеете быстрее?

На самом деле, у каждого к этому индивидуальный подход. Мы не можем дать вам точный ответ на этот вопрос.

Когда человек взвешивается ежедневно и на самом деле худеет, ему может казаться, что ключевой фактор – это регулярное взвешивание.

Но, переев хотя бы один день, человеку уже не хочется становиться на весы и расстраиваться[5].

Если нет потребности в том, чтобы каждый день говорить кому-то о потерянный граммах, то скоро человеку не захочется каждый день отслеживать свой вес и, скорее всего, он забросит занятия спортом и правильное питание.

Ключевую роль может сыграть и усталость. Ведь, обычно нас хватает ненадолго. Сначала кажется, будто заниматься спортом и ходить регулярно в зал очень просто, но уже через пару недель это может стать пыткой. Такая же судьба ожидает и регулярное взвешивание, человеку может просто надоесть или же эффект просто снизится[6].

Существует и еще одна проблема. Люди могут испытывать психологические побочные эффекты из-за регулярного взвешивания.

Мы даже не можем сказать, кто именно попадает в эту группу риска, поскольку ученые все еще не определились с четкими критериями[7].

Единственное, что известно – в зоне риска находится молодежь, а люди, которые пытаются справиться с ожирением, практически не подвергаются риску.

Источники

  1. Rose C. et al. The characterization of feces and urine: a review of the literature to inform advanced treatment technology //Critical reviews in environmental science and technology. – 2015. – Т. 45. – №. 17. – С. 1827-1879.
  2. Berg J. M. et al. Chapter 21: Glycogen Metabolism. – 2002.
  3. Kreitzman S. N., Coxon A. Y., Szaz K. F. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition //The American journal of clinical nutrition. – 1992. – Т. 56. – №. 1. – С. 292S-293S.
  4. Steinberg D. M. et al. Weighing every day matters: daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviors //Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. – 2015. – Т. 115. – №. 4. – С. 511-518.
  5. Tanenbaum M. L., Ross K. M., Wing R. R. Overeat today, skip the scale tomorrow: An examination of caloric intake predicting nonadherence to daily self‐weighing //Obesity. – 2016. – Т. 24. – №. 11. – С. 2341-2343.
  6. Zheng Y. et al. Association between self-weighing and percent weight change: mediation effects of adherence to energy intake and expenditure goals //Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. – 2016. – Т. 116. – №. 4. – С. 660-666.
  7. Pacanowski C. R., Linde J. A., Neumark-Sztainer D. Self-weighing: Helpful or harmful for psychological well-being? A review of the literature //Current obesity reports. – 2015. – Т. 4. – №. 1. – С. 65-72.

Источник: https://articles.shkola-zdorovia.ru/mozhet-li-reguljarnoe-vzveshivanie-pomoch-pohudet/

Рекомендации при избыточной массе тела и ожирении

Питание должно быть регулярным, дробным. Наличие 3-х основных приемов пищи и 2-х промежуточных является важной составляющей программы по снижению массы тела. Калорийность в течение суток должна распределяться таким образом: на завтрак — 25%, 2-й завтрак — 10%, обед — 35%, полдник — 10%, ужин — 20%.

Основой питания являются трудно усваиваемые углеводы. На их долю должно приходиться 55-60% суточной калорийности. Рекомендуется включать в рацион овощи 3-4 раза в день в сыром или приготовленном виде, фрукты не менее 2-3 раз в день.

Суточная потребность в белках составляет в среднем 1,5 г. на килограмм массы тела. При сбалансированном питании за счет белков пищи должно обеспечиваться 15% энергетических потребностей организма.

Ограничивается употребление жиров и легко усваиваемых углеводов. Доля жиров в рационе должна составлять не более 25-30%. Уменьшается также потребление насыщенных жиров до 8-10% от общего количества жира.

Здоровое питание предусматривает:

  • ограничение потребления высококалорийных продуктов, алкогольных напитков;
  • уменьшение наполовину от привычного потребление продуктов средней калорийности (продукты и блюда богатые крахмалом и клетчаткой, белками);
  • увеличение потребления низкокалорийных продуктов (все виды зелени и овощи (кроме картофеля и бобовых), фрукты (кроме винограда и бананов) и ягоды).

Эти принципы отражены в «пищевой пирамиде»:

  • в основании указанной «пищевой пирамиды» лежит употребление до 6 раз в сутки продуктов, содержащих медленные углеводы (крахмалы);
  • на втором уровне — употребление овощей и фруктов. Овощи употребляются до 3-5 раз в день;
  • третий уровень «пищевой пирамиды» включает, в основном, продукты животного происхождения (мясо, молоко, рыба), которые рекомендовано употреблять 2-3 раза в день;
  • вершина «пищевой пирамиды» — это высококалорийные продукты   (жиры и легкоусвояемые углеводы). Их употребление допускается только в исключительных случаях.

Физическая активность:

  • облегчает снижение веса у лиц с избыточной массой тела и ожирением;
  • способствует уменьшению абдоминально-висцерального жира;
  • улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем и переносимость физической нагрузки;
  • помогает длительно поддерживать достигнутый результат.

Важной составляющей программы по снижению и поддержанию массы тела является постепенное повышение физической нагрузки.

Физическая нагрузка состоит из 3-х этапов:

1-й этап: дозированная лечебная ходьба. Количество шагов – от 500 до 6000, время лечебной ходьбы на начальных этапах не ограничивают. Ходить необходимо после еды и контролировать: длину шага (70-80 см) скорость (4 км/ч.); дыхание должно быть равномерное, нефорсированное.

Интенсивность нагрузки:

  • начальная – 60-70 шагов в минуту;
  • для привыкания к нагрузке – 80-90 шагов в минуту;
  • для снижения веса – 100-110 шагов в минуту;
  • для устойчивого снижения веса – 120 шагов в минуту.

2-й этап: расширение физических нагрузок – плавание. Нагрузка увеличивается за счет сопротивления воды. Время плавания необходимо увеличивать постепенно и осторожно. Плавать необходимо до еды. Нельзя допускать переохлаждения и переутомления.

3-й этап: увеличение физической нагрузки — гимнастические упражнения. Вводится дополнительно, после выполнения программ нагрузок лечебной ходьбы и плавания. Гимнастические упражнения направлены на улучшения мышечного тонуса, восстановления гибкости позвоночника и растяжения связок.

При любой степени ожирения гимнастические упражнения необходимо выполнять:

  • из положения лежа – 2 месяца;
  • из положения сидя – 2 месяца;
  • из положения стоя – 2 месяца.

Исключить: наклоны, глубокие приседания, прыжки, ускорения, поднятие тяжестей, очень интенсивные упражнения.

Включить: гимнастические упражнения на растяжку, для поясничного отдела позвоночника и брюшного пресса. Минимальное количество повторов – 10 раз.

  • Если произошел перерыв в физических занятиях, необходимо снова начать выполнение уровня физической нагрузки, начиная с нагрузки первой недели.
  • Перед выполнением вышеуказанной программы рекомендуется выполнить ЭКГ и повторять ее ежемесячно.
  • Рекомендуемая система физической активности:
  • лечебная ходьба – 3 раза в неделю;
  • плавание – 2 раза в неделю;
  • физические упражнения в сочетании с лечебной ходьбой или плаванием – 5 раз в неделю;
  • отдых – один день в неделю.

Pекомендуемая физическая нагрузка для пациентов с ИМТ от 25 до 29,9.

Первая неделя — 2000 шагов в день. Каждую неделю увеличивать количество шагов на 500, к восьмой неделе должно быть до 6000 шагов в день (четыре километра).

Дистанцию в четыре километра необходимо проходить ежедневно в течение двух или трех месяцев до тех пор, пока не получится ее легко преодолевать за 60 минут. Затем снижать время прохождения 4-х километров на 5 минут.

Достигнув хорошей переносимости этой нагрузки необходимо проходить четыре километра за 45 минут три раза в день или 8-12 километров один раз в день.

При хорошем самочувствии необходимо начать посещение бассейна. Первое занятие должно длиться 10 минут, второе – 15 минут, третье – 20 минут, далее прибавлять по 5 минут на каждое занятие. Максимальная длительность плавания не должна превышать 45 минут на занятие.

Плавание и ходьбу необходимо чередовать через день. При этом, можно делать один или два дня отдыха в неделю.

  1. Через 6 месяцев занятий лечебной ходьбой и плаванием необходимо расширить активность, добавив комплекс гимнастических упражнений под контролем врача лечебной физкультуры.
  2. Рекомендуемая физическая нагрузка для пациентов с ИМТ от 30 до 34,9 (что соответствует I степени ожирения).
  3. Первый уровень физической нагрузки — лечебная ходьба от 1000 шагов в день, постепенно увеличивая количество шагов до 6000 (четыре километра) к 10-ой неделе.
  4. Далее ежемесячно необходимо повышать интенсивность физической нагрузки: проходить четыре километра за 60 минут в первый месяц и за 45 минут к четвертому месяцу.

Второй уровень физической нагрузки – плавание. Первое занятие — 5 минут, затем увеличивать время каждого занятия на 3-5 минут до 30 минут к восьмому занятию.

После шести месяцев занятий ходьбой и плаванием можно переходить к третьему уровню– гимнастическим упражнениям.

Рекомендуемая физическая нагрузка для пациентов с ИМТ от 35 до 39,9 (что соответствует II степени ожирения).

Лечебную ходьбу начинать с 300 шагов в день, постепенно увеличивая до 6000 (четыре километра) шагов к 15 неделе. Четыре километра необходимо ходить в течение 6 месяцев, постепенно повышая интенсивность (4 километра за 60 минут, 4 километра за 55 минут, 4 километра за 50 минут). Четыре километра за 50 минут необходимо ходить не менее 12 месяцев.

Второй уровень физических занятий – плавание. Первое занятие — 5 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут к десятому занятию

Плавание и ходьбу необходимо чередовать через день. При этом можно делать один или два дня отдыха в неделю. После шести месяцев занятий ходьбой и плаванием можно переходить к третьему уровню – физическим упражнениям.

Рекомендуемая физическая нагрузка для пациентов с ИМТ более 40 (что соответствует морбидному ожирению).

Занятия начинаются с лечебной ходьбы. Первая неделя 100 шагов в минуту 3 раза в день после еды, к шестой неделе постепенно увеличивать количество шагов до 500 за пять минут 3 раза в день.

С седьмой неделе – 600 шагов в день без учета времени и далее постепенно увеличивать количество шагов примерно по 100 каждый день до 6000 шагов к девятому месяцу (36 недель).

Постепенно снижать время прохождения 4-х километров с 60 минут до 55 минут.

После выполнения предложенного уровня ходьбы, можно добавить плавание. Первое занятие — 5 минут. Каждое занятие увеличивать продолжительность на 1 минуту. К 14 занятию – время плавания 20 минут. Плавать 20 минут за одно занятие в течение 6 месяцев.

После одного года занятий ходьбой и плаванием можно переходить к третьему уровню – гимнастическим упражнениям.

Регулярную физическую активность можно также представить в виде пирамиды:

  • основание пирамиды — ежедневные пешие прогулки;
  • следующий уровень — занятия, которые помогают улучшить физическую тренированность (3-5 раз в неделю рекомендуется один из видов аэробных упражнений);
  • вершина пирамиды — неактивный отдых (рекомендуется проводить за просмотром телепередач не более 30 минут в день).

Преодоления стрессовых ситуаций: ежедневно рекомендуется здоровое питание, физическая активность, достаточный сон, наличие работы или хобби, отдых с семьей, позитивное общение с другими, смех, участие в социальной жизни.

Источник: https://www.20gp.by/informatsiya-dlya-posetitelej/328-rekomendatsii-pri-izbytochnoj-masse-tela-i-ozhirenii

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector