Все о вегетарианстве: что едят вегетарианцы, меню на каждый день, отзывы

Если вы думаете, что страсти по вегетарианству давно улеглись, а сам вопрос уже не актуален, то вы ошибаетесь: запросов о том, вредно или полезно мясо, в наше время еще больше, чем 10 лет назад.

Наука не дает однозначного ответа на вопрос, нужно ли отказываться от мяса совсем: чтобы разобраться, что происходит с нашим организмом, если полностью исключить белок животного происхождения из своего рациона, мы обратились с специалисту Real Clinic — врачу-диетологу института косметологии, пластической хирургии и гормонального старения Алене Владимировне Секинаевой.

«Вегетарианство — это система питания, основанная на полном или частичном отказе от мяса. Популярность вегетарианства стабильно высокая вот уже который год подряд: почти во всех ресторанах помимо основного меню существует целый перечень вегетарианских и сыроедческих блюд. Если отбросить моральный аспект и дань моде, рассмотрим отказ от мяса с научной точки зрения.

Однозначных данных о том, что вегетарианство полезно или вредно, нет.

Однако, говоря о плюсах вегетарианства, всегда отмечают следующее:  — Растительная пища имеет небольшую энергетическую ценность. С одной стороны, на овощах хорошо худеть, но сложность этого метода в том, что насыщение проходит очень быстро.

— Если мясо полностью заменить овощами и фруктами, то можно не только уменьшить подкожный жир, но и вывести из организма токсины и шлаки. Для нормализации обменных процессов в организме нет ничего лучше. Впрочем, 5-дневного курса отказа от мяса порой бывает достаточно, чтобы детокс был успешно запущен.

В отличие от животной пищи, растительная не вызывает аутоинтоксикации, не отравляет организм человека продуктами распада в процессе переваривания.  — Как показывают многие исследования, приверженцы вегетарианства меньше страдают от гипертонии, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

— Растительные продукты не способствуют развитию атеросклероза, так как не обладают атерогенными свойствами.

Отказ от мяса гарантирует снижение риска ожирения, ишемической болезни сердца, и сахарного диабета второго типа.

Но у медали есть и обратная сторона.

Общепризнанными недостатками вегетарианского питания считаются дефицит аминокислот, железа, цинка, кальция, витаминов D и В12, полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот, пищевых волокон.

Кроме того, растительный белок имеет малый аминокислотный состав и хуже усваивается организмом. Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы.

В продуктах животного происхождения находится т.н. гемовое железо, которое усваивается лучше, чем железо из продуктов растительного происхождения (15-35% против 2-20%).

При этом всасываемость зависит от сопутствующих факторов: например, танин, содержащийся в чае и кофе, ухудшает всасываемость железа, как ухудшает его и фитиновая кислота, содержащаяся в бобовых, орехах, семенах и зерновых.

Кроме того, соевый белок может создавать нерастворимое соединение с железом.

Следует знать, что молоко и яйца не являются достаточным источником железа, поэтому лактовегетарианцы также подвержены железодефициту, как и вегетарианцы и веганы.

Как решить проблему: следить за достаточным потреблением аскорбиновой кислоты, которая препятствует образованию нерастворимых соединений железа и улучшает всасываемость в 3-4 раза.

Продукты, богатые аскорбиновой кислотой, нужно принимать одновременно с продуктами, содержащими железо.

Растительная пища богата Омега-6 жирными кислотами, но бедна Омега-3.

Омега-3 жирные кислоты, которые включают эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (DHA), или их проформу Альфа-линоленовую кислоту (АЛК), имеют важное значение для сердечно-сосудистой системы, глаз и развития мозга.

Если человек употребляет в пищу рыбу, яйца или большое количество водорослей, то проблема дефицита Омега-3 жирных кислот не возникает.

Как решить проблему: если рацион питания не включает в себя морепродукты и яйца, то следует обратить внимание на то, чтобы диета содержала достаточное количество источников Альфа-линоленовой кислоты в рационе питания, таких как льняное семя, грецкий орех, соя. Возможно использование обогащенных соответствующими добавками соевого молока или готовых завтраков.

Какие белки должны быть в рационе питания вегетарианца?

Главное отличие белков растительного и животного происхождения — содержание аминокислот.

В продуктах животного происхождения содержатся все незаменимые аминокислоты, а в продуктах растительного происхождения может не хватать одной или нескольких незаменимых аминокислот.

В этом случае нужно добавить в пищу молочные продукты, сою, использовать пищу, искусственно обогащенную нужным аминокислотным составом.

Цинк содержится как в продуктах животного (устрицы, моллюски, печень, мясо птицы и молочные продукты), так и растительного происхождения (бобовые, орехи, соевые продукты).

Однако фитиновая кислота, содержащаяся в бобовых, орехах, семенах, зерновых, снижает биодоступность цинка.

Специальные методы подготовки пищевых продуктов — замачивание, использование проросших зерен, бобов и семян, а также разрыхлители хлеба — уменьшают содержание фитиновой кислоты и повышают биодоступность цинка.

Проблема кальциевой недостаточности у вегетарианцев обусловлена употреблением продуктов, богатых веществами, снижающими всасывание кальция (оксалаты и фитиновая кислота), и растительными белками, способствующими повышенному выводу кальция с мочой. Данная проблема более выражена у веганов, так как лактовегетарианцы могут получать достаточное количество кальция с молоком и молочными продуктами.

Важно понимать, что из сказанного не следует, что вегетарианцы обязательно страдают от дефицита кальция, но если данная проблема выявлена, следует уделить внимание указанным особенностям питания.

Продукты, богатые кальцием и с низким содержанием оксалатов и фитиновой кислоты: капуста, листья горчицы, репа, брокколи, сушеный инжир. Но и этими продуктами трудно восполнить потребность организма в кальции: для этого нужно съесть их в огромном объеме.

Я рекомендую получать кальций дополнительно в специальных добавках.

Учитывая, что в одних только молочных продуктах и яйцах недостаточно витамина В12, то естественно, что от его дефицита страдают все вегетарианцы. Соответственно, необходимо ежедневно получать витамин В12 из других источников: лекарственные формы, продукты, искусственно обогащенные кобаламином.

Вегетарианцы потребляют больше пищевых волокон в продуктах растительного происхождения, чем люди, употребляющие мясо. Человек на обычном питании потребляет в среднем 23 грамма пищевых волокон, вегетарианец — 37 грамм, веган — 47 грамм. Впрочем, рекомендуемая доза пищевых волокон неизвестна.

Исходя из всего сказанного, можно сделать вывод, что как вегетарианский рацион, так и рацион, содержащий мясо, имеют ряд преимуществ и недостатков. Если ваша цель — сбросить вес, вывести шлаки, почувствовать легкость, то вегетарианская диета станет для вас очень правильным решением.

Впрочем, в данном случае нужно придерживаться вышеописанных рекомендаций по сбалансированному питанию или же практиковать частичный отказ от мяса курсами, например, периодами сроком на 5 дней».

«Я думала, что лучше других»: Бывшие вегетарианцы — о возвращении к мясу

«Зеленый» образ жизни становится все популярнее, все чаще появляются веганские лавки, а рестораны вводят вегетарианские позиции в меню.

Тем не менее многие, кто много лет питался растительной пищей и задумывался об этических вопросах, все же возвращаются к мясу и продуктам животного происхождения.

The Village поговорил с вегетарианцами со стажем о том, почему они вернулись к мясу, как это отразилось на их здоровье и жизненной позиции.

Я не ела мясо семь лет. То есть вообще никакого — ни птицу, ни бульон, ничего, приготовленного с мясом, ни единого кусочка. Помню, случайно попробовала том-ям на курином бульоне в «Доме быта», и мне стало очень неприятно.

Отказалась я ради отказа: до этого я уже бросала курить, есть сладкое, совсем не ела после 18:00 какое-то время, даже если ложилась под утро. Мне нравилось тестировать себя, проверять на прочность.

Это чистое эго: я чувствовала себя лучше других пассажиров в самолете, потому что мне несли отдельное вегетарианское питание, в ресторане можно было десять раз громко переспрашивать, точно ли нет мяса в блюде. Французы на рынке крутили у виска, а я в ответ считала их деревней: прогрессивное человечество мясо не ест.

Потом наконец-то я прозрела и увидела, какая я дура, как это глупо, и стала снова есть. Где-то последние три года, правда, редко, но мясо я ем. Дома я не готовлю мясных блюд, но если оказываюсь в гостях — ем все, что предлагают. У меня нет аллергии, и поэтому мои пищевые привычки и пристрастия стали совершенно незаметными для окружающих: могу есть, могу не есть.

То же самое с сигаретами и алкоголем. Мне просто больше не нужны жесткие рамки для самоопределения. Физически я лучше (легче) себя чувствую на диете, в которой меньше мяса, я люблю и умею готовить овощи и рыбу.

Мне нравится, когда есть выбор, нравится гибкость и свобода диеты омнивора: ем что хочу, когда хочу, где хочу и с кем хочу. И никого не осуждаю.

В 2011 году я путешествовала по Латинской Америке. Моя подруга живет в Сан-Паулу, и у ее отца в пригороде есть фазенда, куда меня пригласили. На фазенде были животные, которых растили, чтобы съесть. Там работали местные, которые со всеми этими животными расправлялись и пускали их на всякие домашние блюда, заморозки и соленья.

В какой-то момент, день на третий, хозяева решили сделать чураско — бразильское барбекю, и поняла, что они решили забить ягненка. Я слышала, какие звуки издавал этот ягненок, ему было очень страшно, он визжал, бился, а потом его убили и приготовили. У меня был стресс от того, что я увидела, что испытывает животное в этот момент, какую сильную негативную энергию это несет.

У меня начался такой бзик, что я употребляю мясо животных, которых убивают и они испытывают невероятный страх. Мне не хотелось никаким образом эту энергию потреблять, плюс эта картинка забоя стояла перед глазами. Я начала потихоньку — сначала отказалась от мяса, потом перестала есть рыбу, где-то в течение года стала есть исключительно растительную пищу.

Было полное непонимание со стороны моей семьи, ведь вокруг столько вкусной еды, а я ем одни салаты и кускус с овощами. Когда путешествовала с друзьями, они закупались разным хамоном, заливали это все сангрией, а я сидела в сторонке. Молочные продукты и яйца сначала были, потом я тоже попыталась их исключить, но где-то через два — два с половиной года у меня начались проблемы с желудком.

Изначально никаких негативных последствий отказа от животной пищи я не чувствовала, наоборот, мне казалось, что даже стало лучше. Но появился странный момент (я, кстати, до сих пор не могу от него избавиться) — я очень быстро стала мерзнуть.

Мой вегетарианский опыт продолжался где-то четыре года, в какой-то момент я пошла к врачу, причем совершенно с другой проблемой, не связанной с питанием, и он направил меня на анализы.

Когда я получила результаты, меня спросили: «А у вас есть дети?» Детей у меня нет. Тогда мне сказали, что у меня очень низкие показатели, еще чуть-чуть — и будет все совсем плохо, и если я хочу иметь когда-нибудь детей, то нужно что-то делать.

Врачи прописали мне диету, где была вареная курица, индейка, и я потихоньку начала снова это все есть.

Я много лет прожила в Италии и после того, как снова стала есть мясо, вообще перестала отказывать себе во всяких вкусностях.

Впрочем, до сих пор не ем свинину, в основном употребляю только говядину, где-то раз в неделю и только в вареном виде, ничего жареного и вредного, ем очень много рыбы.

Но я все равно верю, что ты — то, что ты ешь, и, если бы не тот мой поход к врачу, я бы, может, и не вернулась к мясу, но меня заставили задуматься именно медицинские показания. Сейчас я не думаю возвращаться к вегетарианскому образу жизни, я хорошо себя чувствую и не могу себе представить, как можно без сырого лосося или тартара.

основательница бренда одежды Sorelle

Отказ от мяса произошел, скорее, под влиянием окружения, у меня не было никаких мыслей про жалость к животным, мне был интересен сам процесс.

Я пыталась научиться медитировать, у меня ничего не получалось, я не могла сконцентрироваться, начала ходить на йогу, и преподаватель тоже навязал мне мысль, что, возможно, стоит попробовать отказаться от мяса, чтобы стать легче, потому что организм якобы пускает все силы на переваривание пищи. Я решила попробовать.

Все получилось быстро — я резко перестала есть птицу и мясо, но оставила рыбу и молочные продукты, правда, ела их очень редко, а яйца могла съесть, только если они были в составе какого-то блюда, например блинов или пирожков.

Опыт продолжался года три, все было хорошо, я чувствовала себя превосходно, легко, у меня было больше энергии, но были проблемы с волосами и я очень сильно похудела. У меня было сухое жилистое тело, и спорт мне на тот момент был даже не нужен.

Я пила витамины, много кальция, ела много орехов, хотя их не люблю. В общем, пыталась как-то компенсировать недостаток микроэлементов.

Я была в каком-то вечном дзене, в очень дружелюбном настроении — не знаю, действительно ли это связано, но мне кажется, что да.

Все изменилось, когда я начала встречаться с молодым человеком, который ел много мяса. Я на это все смотрела и поняла, что организм тоже начинает просить — мне очень хотелось тоже съесть какую-нибудь котлету или шашлык, но я себя держала. Держала, потому что это уже стало каким-то принципом, что-то вроде «я же уже три года не ем, как я могу сейчас начать, нет, я держусь».

Вернуться к мясу я решила, когда мы были в Грузии. Я начала учиться кататься на сноуборде, а там, в горах, не мясного особо ничего нет — ты ешь либо хачапури, либо помидоры, но тебе тоже этого надолго не хватает.

Я тратила на горе весь свой энергетический запас, и у меня просто не оставалось сил. В какой-то момент на горе я психанула, услышала запах еды из киоска, побежала к этому ларьку, взяла два хот-дога и съела их на месте.

С того момента меня уже не остановить, и, честно говоря, никаких угрызений совести у меня нет, меня, наоборот, как будто отпустило. Я сняла эти рамки, начала получать удовольствие, мне действительно просто стало вкусно, еда — это прекрасно.

Сейчас у меня есть мысль, чтобы делать разгрузочные недели, есть только овощи, вареную еду, не есть мясо, не пить кофе и чай. Если меня спрашивают, советую ли я попробовать вегетарианский образ жизни, я всегда говорю: да, это круто, это классный опыт, и стоит его попробовать на себе.

бренд-менеджер марки Affex

В какой-то момент началась мода на вегетарианство, и мои родители этим тоже заинтересовались. Несмотря на то что меня никто не склонял в эту сторону, я тоже решил не есть продукты животного происхождения. В этом не было никакого этического подтекста, грустные глаза коров меня никак не смущают. Даже хотелось бы сходить на охоту.

В общей сложности я не ел мясо порядка семи лет, правда, отказывался от всего постепенно. Сначала я перестал есть мясо, потом птицу, а потом и рыбу.

Яйца я ел, из молочных — только йогурт и сыр, это мой guilty pleasure. А молоко я вообще никогда особо не пил и не хочу. Но я не понимаю людей, которые, например, не едят мясо, но едят рыбу.

Это какой-то вегетарианский фашизм — типа рыба такая тупая, а коровы хорошие.

Главная проблема была в том, что еда — это всегда про коммуникацию.

Когда люди собираются все вместе за большим столом, это не столько чтобы поесть, сколько чтобы пообщаться, что-то обсудить, прочувствовать через еду какой-то момент или культуру.

А когда в большой компании один человек ничего толком не ест, это создает сложности. Он как бы вместе со всеми, но все равно в стороне. Я это ощутил, хотя, в отличие от многих веганов, никогда не кичился своим образом жизни.

Не могу, если честно, назвать каких-то конкретных преимуществ вегетарианской диеты для себя. Вернулся к мясу я так: в какой-то момент мне пришлось жить одному, и, дабы свою жизнь упростить, я начал постепенно, шаг за шагом вводить в нее продукты, которые были вокруг.

Тогда появилась новая мода на всякие диеты, здоровое питание, на обезжиренный творог, вареную курицу. И я тоже начал питаться по диете, стараться употреблять полезные продукты, опять исключить красное мясо.

Могу сказать, что именно в этот период я чувствовал себя хуже всего.

Так получилось, что я попал к диетологу, и мне сказали, что красное мясо мне необходимо. В итоге сейчас я почти не ем курицу, потому что в нее добавляют слишком много химии и антибиотиков, и не ем свинину, но при этом ем бекон.

Сейчас у меня, как я шучу, грузинская диета — я ем много баранины и говядины и чувствую себя лучше, чем когда-либо.

Я чувствую себя гораздо энергичнее, слово «энергичный» именно верное — раньше я вообще считал, что у меня синдром хронической усталости или что-то такое, просыпался и уже чувствовал себя разбитым и уставшим.

Еще в детстве я увидела забитую корову и с тех пор думала о том, правильно ли есть животных. Отправной точкой стало прочтение книги Фоера Eating Animals, после чего я резко перестала есть мясо и морепродукты.

В книге очень грамотно собраны все ответы на вопросы, и я решила для себя, что есть мясо действительно неправильно. В моем рационе остались молочные продукты, яйца я ела только в каких-то блюдах, не в чистом виде.

Мое вегетарианство длилось три года. Самое главное его преимущество в том, что я открыла для себя огромное количество продуктов, которые раньше не знала и не пробовала, например хумус, гречневую лапшу, тофу, какие-то овощи, которые я раньше вообще не употребляла — репу, тыкву. Ощущение легкости тоже приятный аспект, а еще я стала пахнуть лучше.

Но и с проблемами я столкнулась практически сразу — стала очень сильно полнеть. За время вегетарианства я набрала порядка шести килограммов, которые потом очень тяжело уходили. Еще у меня постоянно были простудные заболевания.

В одну из таких простуд приехала мама, сварила какой-то крепкий куриный бульон и буквально влила его в меня. После этого я очень быстро пришла в себя и стала потихоньку возвращаться к мясу. Начала с птицы, потом постепенно появилось красное мясо, но я до сих пор не ем свинину.

Самое главное, я поняла, что нельзя уходить от своей природы. Когда я попала к диетологу, выяснилось, что у меня первая группа крови. Не знаю, правда ли это, но считается, что это хищники, которым для здоровья и хорошего самочувствия нужно мясо. Я не стала заморачиваться на эту тему и приняла это как данность.

В этом году я снова попробовала перейти на вегетарианство, но выдержала только полтора месяца — у меня появились высыпания на коже, и косметолог снова посоветовал мне вернуться к обычному образу жизни, после чего действительно все вернулось в норму.

Еще одной причиной прекращения вегетарианства стали путешествия.

Я поняла, что огромное количество различных кухонь построено вокруг мясных блюд, а так как я в целом гастроэнтузиаст, любительница поесть и попробовать новое, я решила, что отказ от мяса просто перечеркивает многие возможности и на самом деле не совсем вяжется с моей общей философией жизни.

Обложка: Tiger Chu — stock.adobe.com

Вегетарианство – диета и мировоззрение в одном флаконе

Вегетарианство – диета и мировоззрение в одном флаконе

На сегодняшний день существует большое разнообразие диет для похудения, детокса и омоложения тела. И среди всего их разнообразия можно выделить довольно распространённое на сегодняшний день вегетарианство, которое подразумевает исключение из пищи убойных продуктов – мяса и рыбы. На этом сходство между вегетарианцами заканчивается.

В остальном вегетарианцы – очень разные люди. В этом очень легко убедиться, ведь даже причина для перехода на безмясное питание у каждого вегетарианца своя.Причины переходаСтоит отметить, что большинство вегетарианцев – этические, т.е.

перешли на вегетарианское питание из-за сострадания к животным, у которых, как и людей, есть чувства боли и страха, и которые, точно так же как и люди, имеют право на жизнь.

Такие вегетарианцы постоянно проверяют состав продуктов, дабы не употреблять и такие неэтичные ингредиенты животного происхождения, как желатин, кармин, лецитин, альбумин, сычуг, пепсин и др. Также они не покупают продукцию, которая тестировалась на животных, не носят одежду из меха и кожи.

В следующую категорию вегетарианцев входят те, кто отказался от мяса и рыбы из соображений здоровья. Ведь вегетарианство – это и возможность похудеть без лишних усилий, и очистить свой организм от шлаков с помощью здоровой и полезной растительной пищи.

Среди вегетарианцев также есть те, кто исключил из пищи мясо по экономическим соображениям, поскольку мясное питание обходится дороже вегетарианского. Кроме этого выделяются религиозные (в индуизме, джайнизме, буддизме) и экологические причины перехода на безмясную диету. Так, животноводство является причиной загрязнения вод, вырубки лесов под пастбища и источником выброса огромного количества CO2.

Принципы вегетарианского питанияСтоит подчеркнуть, что вегетарианство – это не обязательно полностью здоровое питание. Оно лишь подразумевает отказ от употребления мяса и рыбы. А дальше каждый человек составляет меню из личных предпочтений и причин перехода. Если причина – похудение, то и вегетарианское меню составляется по этому критерию.

Этические вегетарианцы обычно немного меньше следят за рационом, но, опять же, вариаций может быть масса.Вегетарианцев можно разделить на ово-, лакто- и оволактовегетарианцев. Первые помимо растительной пищи употребляют яйца, но не едят молочные продукты. Вторые наоборот отказались от яиц, но употребляют «молочку». Третьи, соответственно, употребляют и то и другое.

Данные разновидности относят к нестрогому вегетарианству.

Строгим является веганство, при котором его приверженцы, веганы, отказываются от употребления не только мяса и рыбы, но и от «молочки» с яйцами, а иногда и от мёда. Тема веганства достойна отдельной подробной статьи.

При переходе на вегетарианство необходимо тщательно спланировать свою диету, дабы она была сбалансированной и обеспечивала организм всем необходимым – белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. Впрочем, это касается приверженцев любой другой диеты. Необходимо питаться дробно и разнообразно.

Помимо овощей и фруктов, стоит почаще употреблять такие крайне полезные продукты как:- орехи;- растительные масла (оливковое, льняное, рыжиковое, кунжутное и пр. нерафинированные масла холодного отжима);-крупы (овсянка, гречка, бурый рис).

Рекомендуется также обратить внимание и на такие нетипичные продукты, изюминки вегетарианской кухни, которые позволят разнообразить своё меню, как киноа, нут, сейтан, соевые кусочки, водоросли нори, мисо паста, различного рода специи и др. В интернете есть масса вегетарианских рецептов на любой вкус, и найти их не составит труда.

Вегетарианцы в обществеМежду этическими вегетарианцами и теми, кто употребляет мясо и рыбу часто возникают ожесточённые споры, поскольку они находятся по разные стороны баррикад. Впрочем, это неудивительно, если учесть, что вегетарианец – это человек, который уже осознал, что животные – не еда, не развлечение, не объект тестирования и не одежда.

Это соседи человека на этой планете и они все равны, будь то свинья, цыплёнок или собака. Поэтому каждому человеку всё-таки стоит задаться вопросом, где та грань между животными, которая делает одних съедобными, а других – милыми и забавными, и что мешает эту грань убрать.

Может быть просто вкусовая привычка?В целом тенденция неумолимого роста числа вегетарианцев говорит о том, что возможно это диета будущего. Люди уже задумываются о том, что они едят, а точнее кого. Вследствие этого наблюдаются и сопутствующие глобальные изменения в обществе.

Бизнес уже старается подстроиться под новые условия: в ресторанах и кафе вводится всё больше вегетарианских блюд, открываются новые магазины для вегетарианцев и веганов, в них появляются новые растительные аналоги продуктов животного происхождения. Людям должны знать, что альтернатива есть, и выбор остаётся только за ними.

Немаловажен тот факт, что исследования учёных показывают превосходство растительной диеты над мясной практически по всем параметрам. Вегетарианская диета является полностью полноценной, увеличивает продолжительность жизни, сохраняет здоровье и обеспечивает отличное самочувствие. Приятным бонусом станет небольшое похудение.

Для многих вегетарианство – не просто диета или тип питания, а целое мировоззрение. Многие признаются, что перейдя на вегетарианство, чувствуют себя гораздо лучше и физически и морально, и ни капли не жалеют о сделанном выборе.

Правильное питание для вегетарианцев и веганов

Отказаться от мяса по этическим причинам — похвальная инициатива, заслуживающая уважения. Но делать это нужно грамотно, чтобы не навредить здоровью. Каким должно быть сбалансированное питание для вегетарианцев и веганов? Давайте разберемся.

Начнем с азов. Вегетарианец — человек, который не ест мяса. При этом он может употреблять в пищу яйца, молочные продукты и иногда даже рыбу (такой тип питания называют пескетарианством). Веганы же вовсе не едят продуктов животного происхождения, в т. ч. меда, желатина и т. п.

Пройдемся по наиболее распространенным претензиям, которые предъявляются к вегетарианскому меню и разберемся, насколько они обоснованы и что с этим делать.

«А где ты берешь белок?»

Этот вопрос наверняка слышал каждый, кто решил отказаться от мяса. Если речь идет об оволактовегетарианцах, употребляющих в пищу яйца и молочные продукты, тему можно закрыть сразу. Белок, содержащийся в твороге, сырах и курином яйце, ничем не уступает мясному.

С веганами чуть сложнее, но ситуация далеко не так страшна, как кажется нашим мамам и бабушкам. Источниками высококачественного растительного белка являются:

• киноа;
• соя и производные;
• чиа;
• чечевица;
• арахис;
• нут.

Однако нужно учитывать, что в растительных белках, даже самых лучших, аминокислотный состав беднее, чем в животных, и усваивается растительный протеин хуже. Поэтому, чтобы покрыть потребности организма, белка придется есть больше. Если мясоеду или вегетарианцу требуется около 1-1,5 г белка на 1 кг массы тела, то вегану — 2-2,2 г.

Незаменимых не бывает?

Камень преткновения — так называемые незаменимые аминокислоты. В растительной пище их довольно мало, но, если составить продуктовый набор грамотно, дефицита не будет. Содержатся эти аминокислоты в:

• лейцин — в морской капусте, горохе, кунжуте, семенах подсолнечника, фасоли;
• изолейцин — во ржи, сое, кешью, миндале, чечевице, чиа, конопляных и тыквенных семечках, киноа;
• лизин — чечевица, нут, соя, миндаль, кешью;
• метионин — семена подсолнечника, чиа, конопли, бразильские орехи;
• фенилаланин — спирулина, миндаль, арахис, киноа;
• треонин — семена конопли и чиа, спирулина, соя, кунжут, киноа, пшеница;
• триптофан — овес и овсяные отруби, шпинат, морская капуста, фасоль, грибы, горох;
• валин — брокколи, шпинат, семена кунжута и конопли, соя;
• гистидин — пшеница, морская капуста, фасоль, гречка.

Жирная точка

Часто можно услышать аргументы о важности животных жиров, но здесь дело в том, что люди попросту путают понятия. Так, холестерин, содержащийся в животных жирах, наш организм может продуцировать самостоятельно, и необязательно добавлять его извне. Все мы знаем, что бывает, когда холестерина слишком много.

В остальном же, насыщенные жиры есть и в растительных источниках — например, в кокосах и кокосовом масле. Но потребность организма в ненасыщенных жирах куда выше, и уж их-то в растительной пище предостаточно — масла, орехи, семечки, авокадо.

Правда, полиненасыщенные кислоты омега-3 содержатся преимущественно в рыбе, но достаточное их количество можно «наесть» льняными семечками и маслом, грецкими орехами, пророщенной пшеницей.

Витамины и микроэлементы

Веганы могут страдать от нехватки железа, так как основные его источники — красное мясо и субпродукты. Но и из растительных продуктов можно «набрать» нужное количество — особенно, если налегать на:

• чечевицу;
• пшеничные отруби;
• сою;
• гречку;
• арахис.

Что же касается пресловутого витамина В12, который не содержится в растительной пище вообще, нужно уточнить один момент. Раз он есть в мясе, значит, он туда как-то попал. Синтезирует его кишечная микрофлора — соответственно, здоровый кишечник превентивно решает проблему дефицита В12.

Чтобы микрофлора кишечника была в порядке, важно не принимать антибиотики без необходимости, не злоупотреблять сладостями, кислой и острой пищей, а еще — вовремя ходить к врачу, если вас что-то беспокоит.

Принимать В12 в виде специальных добавок следует лишь по назначению доктора. Что касается других добавок — протеиновых порошков, аминокислотных комплексов — они вам не понадобятся, если ваш рацион сбалансирован.

 

При этом он может употреблять в пищу яйца, молочные продукты и иногда даже рыбу (такой тип питания называют пескетарианством). Веганы же вовсе не едят продуктов животного происхождения, в т. ч. меда, желатина и т. п.Пройдемся по наиболее распространенным претензиям, которые предъявляются к вегетарианскому меню и разберемся, насколько они обоснованы и что с этим делать.

«А где ты берешь белок?»Этот вопрос наверняка слышал каждый, кто решил отказаться от мяса. Если речь идет об оволактовегетарианцах, употребляющих в пищу яйца и молочные продукты, тему можно закрыть сразу. Белок, содержащийся в твороге, сырах и курином яйце, ничем не уступает мясному.С веганами чуть сложнее, но ситуация далеко не так страшна, как кажется нашим мамам и бабушкам.

Источниками высококачественного растительного белка являются:киноа;соя и производные;чиа;чечевица;арахис;нут.Однако нужно учитывать, что в растительных белках, даже самых лучших, аминокислотный состав беднее, чем в животных, и усваивается растительный протеин хуже. Поэтому, чтобы покрыть потребности организма, белка придется есть больше.

Если мясоеду или вегетарианцу требуется около 1-1,5 г белка на 1 кг массы тела, то вегану — 2-2,2 г.Незаменимых не бывает?Камень преткновения — так называемые незаменимые аминокислоты. В растительной пище их довольно мало, но, если составить продуктовый набор грамотно, дефицита не будет.

Содержатся эти аминокислоты в:лейцин — в морской капусте, горохе, кунжуте, семенах подсолнечника, фасоли;изолейцин — во ржи, сое, кешью, миндале, чечевице, чиа, конопляных и тыквенных семечках, киноа;лизин — чечевица, нут, соя, миндаль, кешью;метионин — семена подсолнечника, чиа, конопли, бразильские орехи;фенилаланин — спирулина, миндаль, арахис, киноа;треонин — семена конопли и чиа, спирулина, соя, кунжут, киноа, пшеница;триптофан — овес и овсяные отруби, шпинат, морская капуста, фасоль, грибы, горох;валин — брокколи, шпинат, семена кунжута и конопли, соя;гистидин — пшеница, морская капуста, фасоль, гречка.Жирная точкаЧасто можно услышать аргументы о важности животных жиров, но здесь дело в том, что люди попросту путают понятия. Так, холестерин, содержащийся в животных жирах, наш организм может продуцировать самостоятельно, и необязательно добавлять его извне. Все мы знаем, что бывает, когда холестерина слишком много.В остальном же, насыщенные жиры есть и в растительных источниках — например, в кокосах и кокосовом масле. Но потребность организма в ненасыщенных жирах куда выше, и уж их-то в растительной пище предостаточно — масла, орехи, семечки, авокадо.Правда, полиненасыщенные кислоты омега-3 содержатся преимущественно в рыбе, но достаточное их количество можно «наесть» льняными семечками и маслом, грецкими орехами, пророщенной пшеницей.Витамины и микроэлементы

Веганы могут страдать от нехватки железа, так как основные его источники — красное мясо и субпродукты. Но и из растительных продуктов можно «набрать» нужное количество — особенно, если налегать на:чечевицу;пшеничные отруби;сою;гречку;арахис.

Что же касается пресловутого витамина В12, который не содержится в растительной пище вообще, нужно уточнить один момент. Раз он есть в мясе, значит, он туда как-то попал. Синтезирует его кишечная микрофлора — соответственно, здоровый кишечник превентивно решает проблему дефицита В12.

Чтобы микрофлора кишечника была в порядке, важно не принимать антибиотики без необходимости, не злоупотреблять сладостями, кислой и острой пищей, а еще — вовремя ходить к врачу, если вас что-то беспокоит. Принимать В12 в виде специальных добавок следует лишь по назначению доктора.

Что касается других добавок — протеиновых порошков, аминокислотных комплексов — они вам не понадобятся, если ваш рацион сбалансирован (https://ctmeal.club/programms/sbalansirovannoe-pitanie). 

Переход на вегетарианство: рекомендации, противопоказания и подводные камни

Сейчас многие люди переходят на вегетарианский способ питания. Но чаще это больше дань моде, чем осознанный отказ от пищи животного происхождения, принятый и умом, и телом. Независимо от мотивов, по которым люди переходят на вегетарианство, такой способ питания подходит далеко не всем. 

Каждый взрослый человек имеет право выбора. Кто-то отказывается от пищи животного происхождения по религиозным соображениям, в стремлении к духовному и личностному росту, кто-то вдохновлен примерами кумиров, кто-то (в основном женщины) – для того, чтобы сохранить надолго молодость и красоту.

Лишь небольшой процент людей приходят к вегетарианству, прислушиваясь к потребностям своего тела. У последних, как правило, переход на такой способ питания не вызывает никаких последствий.

Кому не показано вегетарианство?

Существуют разные виды вегетарианства.

Ово-вегетарианцы из всех продуктов животного происхождения употребляют только яйца, лакто-вегетарианцы не отказываются только от молока и молочных продуктов, лакто-ово-вегетарианцы употребляют в пищу и молочные продукты, и яйца, песко-вегетарианцы отказываются от мяса, молока и яиц, но едят рыбу, а полло-вегетарианцы – мясо курицы. Есть также веганы, которые употребляют только растительную пищу, а также сыроеды, в чей рацион входит только растительная пища, не прошедшая термическую обработку. 

Чиатйте также: ЧЕМ ОПАСНО ВЕГЕТАРИАНСТВО В РАННЕМ ВОЗРАСТЕ

Вне зависимости от вида в рацион вегетарианцев, как правило, входит большое количество сырых овощей и фруктов.

Поэтому такой способ питания противопоказан людям с обострениями (или частыми обострениями, не реже 4 раза в год) хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, таких как холецистит, гастрит, панкреатит, синдром раздраженного кишечника.

Сырые овощи и фрукты у здоровых людей часто вызывают вздутие, а у людей с перечисленными выше хроническими состояниями чувствительность органов желудочно-кишечного тракта намного выше. Относительным противопоказанием для жесткого вегетарианства является наличие камней в почках и в желчном пузыре. 

Вегетарианство противопоказано детям. Часто родители, которые отказываются от продуктов животного происхождения, к такой же пище приучают и детей.

Но если такая пища не является естественной потребностью организма, ребенок на вегетарианской диете будет постоянно испытывать голод.

Тогда он будет больше есть мучной и сладкой пищи, что чревато сахарным диабетом и воспалительными заболеваниями поджелудочной железы. Позвольте детям, уже став взрослыми, самим выбирать приемлемый для себя способ питания. 

 МОДА НА СЫРОЕДЕНИЕ

В чем опасности вегетарианства?

В таком случае организм не получает ценные аминокислоты, которые организм получает из животной пищи. В то же время растительный белок не может быть полноценным заменителем животного, поскольку отличается по структуре, он иначе воспринимается нашим телом.

Поэтому такие люди сталкиваются с определенными проблемами, от которых избавлены те, кто питается разнообразной пищей. 

• Вот неполный список частых проблем вегетарианцев:
• частое вздутие живота, нестабильность стула;
• недостаток витаминов и минералов, поскольку в зимний период содержание питательных веществ в овощах и фруктах значительно снижается;
• выпадение волос из-за недостатка кальция, который, хоть и содержится в большом количестве в шпинате и кунжуте, лучше всего усваивается из молочных продуктов. Также большую роль играет недостаток витамина А, который содержится в продуктах животного происхождения и является жирорастворимым витамином;

истощение вследствие изменения микрофлоры кишечника. У вегетарианцев из микрофлоры пропадают бактерии, которые питаются молочными продуктами и мясом и которые способствуют усвоению полезных веществ. В результате возникает дефицит витаминов, из-за которого человек, даже имея лишний вес, может постоянно испытывать голод. 

Как понять, подходит ли вам вегетарианство?

Если несмотря на все предупреждения и подводные камни вы все же твердо решили стать вегетарианцем, менять питание следует постепенно. В противном случае организм воспримет это как стресс.

Дайте себе время, прислушайтесь к сигналам вашего организма, чтобы понять, действительно ли вашему телу этого хочется, либо ваш выбор основан только на ваших убеждениях. Действительно ли вам необходимо отказаться от животной пищи либо достаточно просто снизить количество ее потребления.

Лучше все же не отказываться от молока и молочнокислых продуктов, то есть не убирать полностью из рациона продукты животного происхождения.

Если через месяц «нового» питания вы чувствуете себя хорошо, у вас ничего не болит, нет проблем со стулом, вы не испытываете изматывающего голода, это значит, что ваш организм хорошо воспринимает вегетарианство. Но вы должны понимать, что, хоть некоторые продукты фаст-фуда могут считаться вегетарианскими (картофель фри, булки), такая пища не является здоровой. 

В том случае, если вы уже давно перешли на вегетарианскую пищу и испытываете те проблемы, о которых было сказано выше, но не собираетесь отказываться от своих убеждений и своего образа жизни, вам рекомендуется пройти обследование с целью назначения витаминных препаратов и биодобавок, которые смогли бы компенсировать негативные последствия отказа от животной пищи. Витаминные препараты и биодобавки вегетарианцам рекомендуется принимать регулярно в течение всего года.

Татьяна Корякина

Благодарим за консультацию семейного врача, диетолога, гештальт-терапевта Екатерину Мартовицкую ((067)940 1996).

Вегетарианская диета: принципы, меню

Низкокалорийная диета вегетарианцев – отличная возможность похудеть. И навсегда распрощаться с ненавистными лишними килограммами. Правильная еда для жизни – это здоровье и отличное самочувствие. Выбирай овощи и фрукты хорошего качества, сохрани жизнь животным – сделай первый шаг к твоему счастливому будущему!

Вегетарианская методика похудения подразумевает исключение из меню продуктов животного происхождения. Правильная идея диеты не в том, чтобы исключить из меню мясо. Стоит ввести в рацион такие блюда, которые будут обеспечивать наличие всех необходимых питательных веществ в каждодневном меню. Для диеты они должны употребляться в определенном количестве.

Вегетарианцы и вегетарианская диета до сих пор вызывают полярные мнения. Одни специалисты уверенно утверждают, что это люди абсолютно здоровые. Другие, что вегетарианство – это вовсе не здоровое рациональное питание. Где же правда?

Сегодня границы вегетарианского питания являются довольно размытыми.

сначала в Англии и Америке, а в последствии — в Европе. Приверженцы такой методики исключают из рациона животные продукты и отдают предпочтение растительной пище.

Тогда получается, что вегетарианцы должны отказаться от творога и сыра, а также пирожных на основе молока и яиц? Но ведь некоторые эти продукты употребляют.

Здесь есть разница: вегетарианцами называют тех, кто употребляет йогурт, творог, кефир и яйца.

А других называют веганами – они избегают в рационе всех продуктов животного происхождения, в том числе рыбы, нет в их меню молочных блюд и яиц.

Все дело в том, что у веганов более строгие ограничения и сильные убеждения по поводу рациона, а также своеобразное отношение к миру животных. Но, честно говоря, настоящих мучеников здорового образа жизни можно пересчитать сегодня по пальцам.

Для некоторых людей низкокалорийная диета вегетарианцев даже будет полезной, потому что благодаря ей можно поправить свое здоровье: снизить уровень холестерина в крови, избавиться от гипертонии, атеросклероза т.д. Кроме этого, уменьшаются риски возникновения самых различных заболеваний.

Но несмотря на ряд преимуществ, диета вегетарианцев имеет некоторые ограничения. Она категорически противопоказана молодому растущему организму. То есть детям и подросткам вообще не подходит. В период развития и формирования детского организма мясо из меню нельзя исключать! Это касается и беременных.

Примерное меню

Низкокалорийная диета вегетарианцев поможет похудеть на 3-5 килограмм за неделю или на все 6-10 за две. При этом можно подобрать такое меню, когда организм будет получать максимум полезных веществ, но при этом худеть. Узнай, как этого добиться!

Абсолютно несложно придерживаться вегетарианской диеты. Ведь можно будет кушать много вкусного и полезного, но при этом не голодать и худеть.

За месяц такой диеты организм очищается, ускоряется обмен веществ, стабилизируется работа органов пищеварения. Да и в целом самочувствие человека значительно улучшается.

В домашних условиях за неделю можно похудеть до 5 килограмм, за две – до 10. В течение месяца абсолютно реально сбросить до 20 килограмм лишнего веса. При этом вегетарианская диета может быть вкусной.

Например, на сегодняшний день достаточно модным является для вегетарианцев завтрак смузи. Можно его использовать и в качестве перекуса или ужина. Готовят смузи из фруктов или ягод.

Необычное вкусовое сочетание киви, груши и банана или же малины и шпината удивит, порадует с утра, а также придаст силы, энергии.

Десертный смузи из банана, меда и кефира также будет диетическим. Низкокалорийная масса подойдет любителям сладкого в качестве легкого ужина. Можно делать смузи из овощей: наиболее популярны из тыквы, сельдерея или огурца. Клубничный смузи с йогуртом, овсяными хлопьями – такие питательные коктейли не займут много времени в приготовлении. При этом будут чрезвычайно полезными для организма.

Готовить смузи в домашних условиях несложно. Можешь экспериментировать с ингредиентами, добавлять что-то свое. Единственное условие – наличие блендера, с помощью которого ты сможешь перебивать ягоды, овощи или фрукты до однородного состояния.

1-й день.

• Завтрак: овсяная каша, орехи, сухофрукты.
• Обед: Фасолевый суп, овощной салат, грибная запеканка.
• Ужин: творог с йогуртом.

2-й день.

• Завтрак: вареное яйцо, кусочек сыра, свежий огурец.
• Обед: Гречневый суп, греческий салат, запеканка из рыбы.
• Ужин: смузи.

3-й день.

• Завтрак: рисовая каша, вареные мидии.
• Обед: Ячневый суп, овощной салат, плов с грибами.
• Ужин: йогурт с сухофруктами.

4-й день.

• Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо.
• Обед: Уха, кусочки вареной рыбы, овощной салат, рагу с шампиньонами.
• Ужин: творог с йогуртом.

5-й день.

• Завтрак: омлет на пару, свежий помидор.
• Обед: Крем-суп из брокколи, овощной салат, постные голубцы (вместо мяса используй морковь).
• Ужин: смузи.

6-й день.

• Завтрак: запеченное яблоко, творог.
• Обед: Пшеничный суп, салат из яблок, сельдерея, нежирного творога, запеканка из тыквы.
• Ужин: йогурт с сухофруктами.

7-й день.

• Завтрак: тыквенная каша с рисом и яблоком.
• Обед: Рисовый суп, овощной салат, овощное рагу.
• Ужин: ряженка, сухофрукты.

В качестве перекусов используй ягоды, фрукты, орешки, семечки. Питайся таким образом по дням. По истечении семи дней, если есть необходимость, начни все сначала.

Отзывы, результаты

Диету вегетарианцев называют основой жизнедеятельности людей. Такие выводы сделаны не спроста. Держу пари: уже через несколько дней ты ощутишь легкость, твои объемы уменьшатся, а настроение ничуть не станет хуже. Не голодай и при этом худей!

Выбирая диету попроще и повкуснее, вегетарианская подойдет как нельзя лучше. Предложенный вариант фруктово-овощной диеты относится к разряду сбалансированного, правильного, здорового питания. В меню вегетарианской диеты также допустимы блюда из рыбы, молочные и кисломолочные продукты.

Отзывы об этой диете весьма положительные. Рацион питания богат витаминами и минералами, что способствует не только похудению, но и укреплению иммунитета. У тех, кто придерживался вегетарианской диеты, улучшилось состояние кожи, наблюдался прилив сил и энергии, повышалась работоспособность.

Результаты самые разные. Кому-то за неделю удавалось похудеть на 3 кг, другим — на 4, третьим – на 5. Максимальный результат за две недели – минус 10 кг. Минимальный за этот промежуток времени – 6 кг. Конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Добиться большего успеха поможет спорт: занятия йогой, велосипедом, фитнесом, плаванье в бассейне.

Вегетарианская диета: выход

Вегетарианская диета компенсирует белок за счет фасоли, орехов и рыбы. Но подходить к выходу из диеты необходимо с умом. Не набрасывайся тотчас на жирные куски мяса.

Прислушивайся к своим ощущениям. Лучше начни с курятины, индюшатины или крольчатины. Постепенно переходи на говядину, и лишь потом — на более жирные сорта мяса.

В таком случае удастся закрепить полученный результат похудения.

Кроме этого, соблюдение вегетарианского режима питания поможет прожить дольше. Проводились неоднократные исследования относительно срока жизни вегетарианцев. Так, в одном из последних принимало участие 73 тысячи 308 человек.

За период в 6 лет смертность вегетарианцев была на 12% меньше, чем у мясоедов. Замечено, что случаев больных диабетом и почечной недостаточностью у них практически нет.

А вот рак поражает одинаково вегетарианцев и тех, кто ест мясо.

Некоторые знаменитости придерживаются вегетарианства. Известными веганами являются музыканты Энтони Кидис и Джаред Лето, вокалистка группы «Крихітка» Александра Кольцова.

Вегетарианцами – Антон Савлепов, музыкант группы «Агонь», он же — владелец сэндвич-бара ORANG + UTAN, амеркианская актриса театра и кино Натали Портман, британский вокалист-клавишник Крис Мартин, американская актриса-комедиантка Эллен ДеДженерес и др.

Снижение веса, оздоровление организма и прекрасное самочувствие – это лучший результат вегетарианской диеты.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу: